“전방에과속방지턱이있습니다.”
생각의함정에빠질때마다뇌의경로재탐색하기
잘나가던전문직직장인A씨는1년뒤자신이해고된다는소식을들었다.그후의욕저하,우울증,공황장애등을겪으며1년이채되기도전에스스로직장문을열고나왔다.직장을그만두면좀나아질것이라기대했지만,오히려더힘들어졌다.“나는꿈을포기한패배자”라는생각에빠져버린것이다.그러다자신의문제를가만히들여다보니,자신을우울하고불안하게만든것은지금처한상황이나앞으로닥칠미래가아니었다.특정문제에관한생각,미래에대한막연한걱정,자신에대한부정적인생각의반복이기분을저하하고,몸을긴장시켰다는것을알게되었다.이사례의주인공은바로이책의저자배종빈원장의이야기다.정신과의사였지만,스스로도생각이문제라고의식하지못했다.그후생각을줄이는방법을모색하고실행했다.그러자점차우울감이줄고그를괴롭혔던신체적증상도사라졌다.삶의기운이다시회복되는것처럼느껴졌다.몸소이런경험을하고나니,사람들의문제도새삼다시보였다.아주깊은심연에서심리적문제를찾기보다‘생각’에대한우리의생각도준비운동처럼기초적인훈련이필요하다고느꼈다.
특히완벽주의적인성향에,통제욕구가강한사람일수록생각역시통제의대상이라고생각하는심리적기제가강하다.실제로정신장애가있는환자의경우,생각은통제될수없는‘위험한것’이라고믿는다.그러나생각에는합리적인생각과비합리적인생각이뒤죽박죽섞여있다.따라서나에게중요하고의미있는생각을판단하고그것에주의를기울이는게중요하다.
상상과현실을구분하지못하는뇌는,어떤상황에관한생각을반복하면그상황을실제로반복해서경험했다고착각한다.어떤상황이나생각을떠올림으로써우리는문제를해결하고있다고여기지만뇌는전혀그렇지않다.부정적인생각을반복하면뇌는생존의위협을느꼈을때와똑같은상태로변해각종스트레스반응을일으킨다.그렇기때문에어떤생각들이우리를위험에빠뜨리는지파악해그함정을피해갈수있도록생각의경로를바꾸는것이중요하다.다음7가지상황만제대로알고있어도우리는자신의생각에배신당하지않을수있다.1)앞으로일어날일을앞당겨걱정하기,2)생각을바꾸려는과도한노력,3)수치스러운경험에관한생각,4)노력에대한과신,5)타인에관한생각,6)후회없는선택에대한강박,7)완벽함추구이다.
더불어에너지가방전되지않도록몸에남은배터리의잔량을체크하고,자주피곤함을느낀다면꾸준한운동을통해체력을키우는것도중요하다.또한해야할일을자꾸미루면서그일에대한생각을반복하며자괴감과자책감,우울감을느낀다면‘감정의출처’를살펴봐야한다.대부분은자신의게으름을탓하는경우가많은데,이는의지는문제가아니라감정의문제다.어떤일이부담스럽다면우리는당장그일을미뤄둠으로써일순간부정적인감정에서벗어날수있는데,그렇게해소되는경험을반복하다보면미루는습관을갖게된다.이때는일의목표를아주작게만들어시작하거나몸과마음을편안한모드로바꾸는루틴이필요하다.불편한감정을줄이는자기만의방법을만든다면미루는행위가점차줄어들것이다.
“생각은단순하고짧게,몰입의순간은길게”
초보하고,산만하고,불안한당신을위한뇌과학처방전
하나.메타인지보다메타자각이중요하다
배종빈원장은생각에빠지기쉬운순간,‘메타자각’을활용하라고조언한다.메타자각은흔히알려진‘메타인지’와는다른개념이다.메타인지에대한중요성은많이언급되었지만,상대적으로메타자각의중요성은덜알려졌다.메타인지는우리가특정한방식으로생각하는경향이있음을알아차리는것으로,‘나는항상최악의상황을가정해’라든가‘나는행동하기전에심사숙고하는편이야’와같은사고의경향성을파악하는것이다.반면메타자각은‘지금내가어떤생각을하는지아는것’을말한다.내가어떤곳에주의를기울이고있는지,어떤생각에빠져있는지매순간모니터링하는것이다.“생각의패턴을알아내고변화시킬수있는가장기본적인기술”이라고할수있다.메타자각이중요한이유는“자신이특정한방식으로생각하는경향이있다는사실을안다고해서,문제가생길때바로그걸자각한다는뜻은아니기때문”이다.메타자각을할수있는가장좋은방법은“내가지금무슨생각을하고있지?”라고질문을던지는것이다.
이는우리뇌의‘작업기억’과도연결된다.작업기억이란“어떤정보가생각들이사라지지않게일시적으로잡아두는인지시스템”을말하는데,작업기억의용량에는제한이있어여러인지작업을동시에하는경우선택적으로작업기억이쓰인다.이때작업기억을메타자각을하는데사용한다면생각을멈출수있다.
둘.생각에도준비운동이필요하다
우선가볍게몸을움직여,움직임에필요한신경세포를자극함으로써생각멈추기를추천한다.또한장소나주변환경(방의구조,가구배치)을바꿔주의를환기하고,확증편향에빠지지않도록건강한관계망을만들고,능동적인취미를통해제대로휴식하라고조언한다.기록습관으로감정의추이를살피며부정적인감정을해소하는데도움이되었던방법이있다면꼭기록해두기를추천한다.분명한목적을가지고생각하는것도중요한데,정확한목적이있는생각을하는것만으로도“보상중추가활성화되어도파민이분비”된다고한다.이는“뇌가목적에부합하는생각을하도록영향을주며,그생각을떠올리면자기보상시스템이활성화되고보상체계를자극해생각하는행위자체가즐거워진다”는것이다.
최근많은사람이스마트폰,유튜브,SNS중독으로고민한다.저자는복잡한생각에서벗어나기위해시각적자극에빠지게된다고지적한다.특히시각정보는다른감각정보에비해더빠르게처리되는데,이는시각정보를처리하는영역이뇌의많은부분을차지하기때문이다.시각자극에민감하기때문에스트레스를받을때쉽게시각자극을이용하게되는것이다.이럴때외적인자극이아닌명상같은정신활동을통해무언가에몰입하는훈련이필요하다.
생각에서벗어나는것은,아무생각도하지않는게아니다.지금현재나의감정,기분,상태를자각하고몰입의순간을늘려일상의밀도를높이고양질의시간을만드는것이다.오늘도생각이당신을끌고가지않도록무릎에단단히힘을주고,‘불량식품’같은생각들을흘려보내자.생각을주도하는사람이삶도주도해갈수있다.
