50부터 시작하는 하루 1분 기적의 스트레칭 : 노화는 늦추고 통증은 사라지는 매일 체간 운동 28

사와키가즈타카

퍼스널트레이너.스포츠센터㈜SAWAKIGYM대표이사,미국국립운동스포츠지도자협회(NESTA)일본지부이사이다.31년간퍼스널트레이너로서의학적근거를바탕으로일반인부터재활치료가필요한사람,전문운동선수에이르기까지각자의운동능력에맞는스트레칭을지도해왔으며,TV,강연,잡지등다양한매체를통해각종운동법과건강정보를전하는데에도힘쓰고있다.지은책으로는『하루1분초간단스트레칭』,『초등학생을위한체간트레이닝(小?生の?幹トレ?ニング)』(국내미출간),『궁극의홈트레이닝(究極のへやトレ)』(국내미출간)등다수가있고,300여권의책을감수했다.

|시작하며|통증없이오래살고싶다면,오늘부터체간스트레칭!
·이책의다섯가지장점
·이책의구성과활용법
·4주반복운동습관만들기
·4주목표달성달력

1장왜체간스트레칭을해야할까?
·체간근이단련되면몸의움직임이가벼워진다
·나이를먹을수록척추가굳는이유
·6개의필수체간근강화시키기
·잘못된운동백번보다정확한운동한번이낫다
·스쾃운동으로체간스트레칭효과높이기
·무병장수하는건강비결1나이는들어도몸은늙지않는다

2장1주차바른자세로편안하게시작하는체간스트레칭
·1일차양손마주대고한쪽다리들기
·2일차누워서무릎당기기
·3일차누워서다리들어올리기
·4일차누워서엉덩이들어올리기
·5일차네발기는자세하기
·6일차상체기울이기
·7일차스쾃자세하기
·무병장수하는건강비결2몸의좌우균형을맞춰라

3장2주차몸을탄탄하고유연하게해주는체간스트레칭
·8일차누워서활쏘는자세하기
·9일차누워서팔다리들기
·10일차아치모양등만들기
·11일차누워서자전거타기
·12일차몸통비틀기
·13일차무릎들어올리기
·14일차와이드스쾃자세하기
·무병장수하는건강비결3자신의몸상태를정확히파악한다

4장3주차속근육과겉근육이튼튼해지는체간스트레칭
·15일차엎드려팔다리뻗기
·16일차엎드려다리뒤로뻗기
·17일차의자에앉아상체둥글게말기
·18일차의자에앉아다리들어올리기
·19일차등구르기
·20일차다리옆으로벌리기
·21일차만세스쾃자세하기
·무병장수하는건강비결4관절이튼튼해야허리가안아프다

5장4주차통증이사라지고몸이가뿐해지는체간스트레칭
·22일차플랭크자세하기
·23일차사이드플랭크자세하기
·24일차상체비틀며일어나기
·25일차엎드려상체들어올리기
·26일차앉아서다리교차하기
·27일차스플릿스쾃자세하기
·28일차런지자세하기
·무병장수하는건강비결5의식적으로호흡하라

·4주스트레칭과정이끝나면
|마치며|체간스트레칭은밥먹듯해야한다

★베스트셀러『하루1분초간단스트레칭』저자
★31년이상의트레이닝경험과기능해부학에기초하여고안된
28가지핵심체간스트레칭동작
★한눈에보는초간단스트레칭브로마이드증정

“체간스트레칭이50세이후의건강한삶을결정한다!”
늙지않고단단한몸을만드는하루1분스트레칭의힘

50세이후에는무리하지않고꾸준히운동하는것이중요하다.약해진관절과뻣뻣하게굳은몸을갑자기움직이면쉽게다칠수있기때문이다.그렇다면안전하고지속적으로할수있는운동으로어떤게있을까?이책은우리신체가기능하는기초를다지고통증을예방해주는최고의운동법으로‘체간스트레칭’을소개한다.

‘체간근은장수근육’이라는말이있다.그만큼체간은50세이후장·노년의건강을결정짓는매우중요한역할을한다.체간이란우리몸의중축을이루는핵심몸통근육으로,일반적으로엉덩허리근,복횡근,척주세움근,배곧은근,복사근,대둔근등6개의근육을나타낸다.이6개의체간근이신체의중심에서장기와척추,관절을붙잡아주는데,체간의힘이약하면오로지팔다리의힘으로만온몸을지탱해야한다.이것이몸에무리를주므로통증이생기기쉽고,한번생긴통증은만성통증으로이어져건강에치명적인질병으로발전할수있다.

31년경력의퍼스널트레이너이자기능해부학전문가인저자는고심끝에28가지핵심체간스트레칭을개발했다.부상의위험이없고어렵지않은동작들로,운동초보자나고령자도안전하게실천할수있다.1장은운동을시작하기앞서체간스트레칭의개념과효과,기초건강상식을엄선해담았다.2장(1주차)은체간을안정화시키면서도무리하게운동하지않도록쉽고간단한동작들로구성했다.3장(2주차)은몸을탄탄하고유연하게만들어주는스트레칭동작들로구성했다.4장(3주차)은속근육과겉근육을모두단련할수있는동작들을소개한다.5장(4주차)은통증이사라지고몸을가뿐하게만들어주는스트레칭동작들을담았다.

나이가들수록다치기쉽다.하지만그렇다고가만히있으면근육은점점약해진다.특별한도구없이도누구나할수있는28가지체간스트레칭을꾸준히따라해보자.아픈몸이회복되고온몸이가벼워지는것을곧바로실감할수있다.

‘하루1분x2동작x4주반복’
꾸준한체간스트레칭습관하나로
통증없이일상을활기차게!

이책은28가지체간스트레칭을누구든혼자서할수있도록본문을알차고짜임새있게구성했다.천천히보고따라할수있는2가지간단동작과쉬운설명,각주차별로높아지는운동강도,바른자세와호흡법,스트레칭효과와어떤근육을사용하고있는지등을한눈에파악할수있다.또하루1분씩4주동안꾸준히운동하여건강한스트레칭습관을만들수있도록4주목표달성달력과함께28가지동작을모두담은브로마이드를수록했다.각장의마지막에는저자만의건강노하우를담은칼럼을,각주의마지막에는체간스트레칭을마무리해주는데효과적인스쾃운동을담았다.

하루한세트씩체간스트레칭만꾸준히해줘도체간근을포함한우리몸의코어근육이튼튼해져아픈몸이회복되고몸의중심이바로서는기적같은효과를경험할수있다.각종약과통증을달고사는사람도,저질체력과운동부족으로쉽게피로해지는사람도,불편하고뻐근한몸으로온종일고통받는사람도하루1분만시간을내보자.머리가맑아지고몸이가뿐해져일상을활기차게보낼수있을것이다.

『50부터시작하는하루1분기적의스트레칭』을해야하는다섯가지이유

1.하루1분이면OK!
하루1분,최소한의움직임으로최대의효과를볼수있다.
2.약해진체간근을튼튼하게!
나이들수록약해지기쉬운하체의작은근육들까지도구석구석자극해체간근을단련한다.
3.누구나쉽게따라할수있다!
주차별로스트레칭강도가점점높아지므로누구나부담없이시작할수있고,간단한두동작으로구성되어있어체력이약하거나나이가많은사람도쉽게따라할수있다.
4.기능해부학에기초한28가지동작!
기능해부학적으로정확하고올바르게고안된동작들이므로다치지않고안전하게운동할수있다.
5.통증예방과개선에효과적!
나쁜자세와습관을고쳐질병을예방하고개선할수있다.