사이먼워터슨
사이먼워터슨은16세에영국해군특공대에합류하여7년동안특수부대에서복무한후,피트니스트레이너로경력을시작했다.사이먼은지난25년동안영화산업에서가장수요가많은전문트레이너였다.영국에기반을두고활동하고있고,전세계를여행하며주요배역의배우가영화를찍을수있도록도와주고있다.또한세트장에동행하여촬영중건강을유지하는것도돕고있다.
톰히들스턴의추천사
들어가며
이책을사용하는방법
운동을시작하는법,운동을마무리하는법
하체스트레칭종아리|엉덩이|햄스트링|다운독자세변형|후면근육
상체스트레칭가슴|어깨
코어스트레칭코브라자세|복사근
1주차시동걸기
월요일하체스쿼트|탄력밴드를사용한스텝|런지|스텝박스|힙쓰러스트
화요일상체푸시업|어깨연속동작|팔연속동작|바벨로우|클린앤프레스
수요일동적스트레칭베어크롤과비둘기자세|베어크롤과코브라자세|싯업과요추스트레칭|게스트레칭|플라이오메트릭점프
목요일코어플랭크,파이크와번갈아어깨짚기|크런치,레그레이즈와발교차하기|AB슬라이드복부롤아웃|덤벨사이드벤드|엘보투니크런치
금요일전신가장어려웠던하체동작|푸시업|탄력밴드를사용한스텝|바벨로우|클린앤프레스
[1주차건강습관]
2주차변화를느끼며
월요일하체내로우스쿼트와와이드스쿼트|탄력밴드를사용한스텝과사이드점프|도구를사용한런지|스텝박스와발목모래주머니를사용한니드라이브|덤벨을사용한힙쓰러스트
화요일상체덤벨을사용한푸시업|하프레이즈를포함한어깨연속동작|팔연속동작|바벨로우플라이오메트릭|클린앤프레스
수요일동적스트레칭베어크롤과비둘기자세|베어크롤과코브라자세|싯업과요추스트레칭|게스트레칭|플라이오메트릭점프
목요일코어플랭크,파이크와번갈아어깨짚기|크런치,레그레이즈와발교차하기|AB슬라이드복부롤아웃|덤벨사이드벤드|엘보투니크런치
금요일전신가장어려웠던하체동작|덤벨을사용한푸시업|탄력밴드를사용한스텝과사이드점프|바벨로우플라이오메트릭|클린앤프레스
[2주차건강습관]
3주차한발짝앞으로
월요일하체보수를사용한스쿼트|탄력밴드2개를사용한스텝|보수를사용한스프린터런지와니드라이브|스텝박스점프|원레그힙쓰러스트
화요일상체보수를사용한푸시업|벤치를사용한어깨연속동작|벤치를사용한팔연속동작|인클라인덤벨로우|클린앤프레스
수요일동적스트레칭베어크롤과비둘기자세|베어크롤과코브라자세|싯업과요추스트레칭|게스트레칭|플라이오메트릭점프
목요일코어플랭크,파이크와번갈아어깨짚기|크런치,레그레이즈와발교차하기|AB슬라이드복부롤아웃|덤벨사이드벤드|엘보투니크런치
금요일전신가장어려웠던하체동작|보수를사용한푸시업|탄력밴드2개를사용한스텝|인클라인덤벨로우|클린앤프레스
[3주차건강습관]
4주차좀더속도를올리자
월요일하체보수를사용한고블렛스쿼트|탄력밴드2개를사용한스텝과사이드점프|덤벨을사용한보수스프린터런지|덤벨을사용한스텝박스점프|덤벨을사용한원레그힙쓰러스트
화요일상체푸시업과니드라이브|하프레이즈를포함한벤치에앉아서하는어깨연속동작|벤치를사용한팔연속동작|인클라인원암덤벨로우|클린앤프레스
수요일동적스트레칭요추하부스트레칭|둔근과이상근스트레칭|등구르기|요추하부비틀기|상체연속스트레칭
목요일코어덤벨을사용한크런치|양다리를올린채하는덤벨크런치|브이싯업|크로스크런치|크런치홀드
금요일전신가장어려웠던하체동작|푸시업과니드라이브|탄력밴드2개를사용한스텝과사이드점프|인클라인원암덤벨로우|클린앤프레스
[4주차건강습관]
5주차확신을가지고나아가자
월요일하체점프스쿼트|탄력밴드2개를사용한스텝과사이드점프|점프런지|스텝박스점프스쿼트|탄력밴드를사용한힙쓰러스트
화요일상체클랩푸시업|짐볼을사용한어깨연속동작|짐볼을사용한팔연속동작|보수를사용한덤벨벤트오버로우|클린앤프레스
수요일동적스트레칭요추하부스트레칭|둔근과이상근스트레칭|등구르기|요추하부비틀기|상체연속스트레칭
목요일코어덤벨을사용한크런치|양다리를올린채하는덤벨크런치|브이싯업|크로스크런치|크런치홀드
금요일전신가장어려웠던하체동작|클랩푸시업|탄력밴드2개를사용한스텝과사이드점프|보수를사용한덤벨벤트오버로우|클린앤프레스
[5주차건강습관]
6주차고비의순간을무사히넘기자
월요일하체탄력밴드를사용한스쿼트|탄력밴드2개를사용한스텝과사이드점프|보수를사용한리버스런지|덤벨을사용한스텝박스점프스쿼트|탄력밴드와덤벨을사용한힙쓰러스트
화요일상체손위치바꿔가며푸시업하기|하프레이즈를포함한짐볼에앉아서하는어깨연속동작|짐볼을사용한팔연속동작|보수를사용한얼터네이트덤벨벤트오버로우|덤벨클린앤프레스
수요일동적스트레칭요추하부스트레칭|둔근과이상근스트레칭|등구르기|요추하부비틀기|상체연속스트레칭
목요일코어덤벨을사용한크런치|양다리를올린채하는덤벨크런치|브이싯업|크로스크런치|크런치홀드
금요일전신가장어려웠던하체동작|손위치바꿔가며푸시업하기|탄력밴드2개를사용한스텝과사이드점프|보수를사용한얼터네이트덤벨벤트오버로우|덤벨클린앤프레스
[6주차건강습관]
7주차이제궤도에올랐다
월요일하체탄력밴드와도구를사용한스쿼트|도구를사용한사이드런지와니드라이브|보수와도구를사용한리버스런지|플라이오메트릭스텝박스점프|노르딕컬변형동작
화요일상체손위치바꿔가며니드라이브푸시업|무릎꿇고하는어깨연속동작|무릎꿇고하는팔연속동작|덤벨플라이오메트릭|덤벨클린앤플레스
수요일동적스트레칭리버스런지를응용한고관절스트레칭|리버스런지와무릎당기기를응용한대퇴사두근스트레칭|페달투스탠딩|상체연속스트레칭|고관절외전근과햄스트링연속스트레칭
목요일코어보수를사용한얼터네이트니드라이브|보수를사용한레그레이즈|보수를사용한힐탭|메디신볼트위스트|보수를사용한플랭크
[7주에서9주차코어응용동작]케이지크런치|다리들고케이지크런치|케틀벨돌리기|짐볼을사용한브이싯업|짐볼돌리기|짐볼을사용한밧줄타기
금요일전신가장어려웠던하체동작|손위치바꿔가며니드라이브푸시업|도구를사용한사이드런지와니드라이브|덤벨플라이오메트릭|덤벨클린앤프레스
[7주차건강습관]
8주차땀흘리는기쁨을만끽하라
월요일하체짐볼을사용한스쿼트|덤벨과발목모래주머니를사용한사이드런지와니드라이브|리버스런지점프|발목모래주머니를사용한플라이오메트릭점프|노르딕컬변형동작
화요일상체사이드니드라이브푸시업|무릎꿇고느리게하는어깨연속동작|무릎꿇고하는팔연속동작|덤벨플라이오메트릭과푸시업|클린앤프레스와플라이오메트릭
수요일동적스트레칭리버스런지를응용한고관절스트레칭|리버스런지와무릎당기기를응용한대퇴사두근스트레칭|페달투스탠딩|상체연속스트레칭|고관절외전근과햄스트링연속스트레칭
목요일코어보수를사용한얼터네이트니드라이브|보수를사용한레그레이즈|보수를사용한힐탭|메디신볼트위스트|보수를사용한플랭크
금요일전신가장어려웠던하체동작|사이드니드라이브푸시업|덤벨과발목모래주머니를사용한사이드런지와니드라이브|덤벨플라이오메트릭과푸시업|클린앤프레스와플라이오메트릭
[8주차건강습관]
9주차한계에도전하라
월요일하체도구를사용한와이드스쿼트|탄력밴드와도구를사용한점프스쿼트|3-3점프런지|발목모래주머니를사용한플라이오메트릭스텝박스점프스쿼트|보수또는스텝박스를사용한노르딕푸시업변형동작
화요일상체푸시업과킥스루|하프레이즈를포함한무릎꿇고하는어깨연속동작|무릎꿇고하는팔연속동작|바벨로우플라이오메트릭과바벨롤아웃|클린앤프레스와푸시업플라이오메트릭
수요일동적스트레칭리버스런지를응용한고관절스트레칭|리버스런지와무릎당기기를응용한대퇴사두근스트레칭|페달투스탠딩|상체연속스트레칭|고관절외전근과햄스트링연속스트레칭
목요일코어보수를사용한얼터네이트니드라이브|보수를사용한레그레이즈|보수를사용한힐탭|메디신볼트위스트|보수를사용한플랭크
금요일전신가장어려웠던하체동작|푸시업과킥스루|탄력밴드와도구를사용한점프스쿼트|바벨로우플라이오메트릭과바벨롤아웃|클린앤프레스와푸시업플라이오메트릭
[9주차건강습관]
10주차노력의결실을확인하며기뻐하자
월요일하체스쿼트|탄력밴드를사용한스텝|런지|스텝박스|힙쓰러스트
화요일상체푸시업|어깨연속동작|팔연속동작|바벨로우|클린앤프레스
수요일동적스트레칭베어크롤과비둘기자세|베어크롤과코브라자세|싯업과요추스트레칭|게스트레칭|플라이오메트릭점프
목요일코어플랭크,파이크와번갈아어깨짚기|크런치,레그레이즈와발교차하기|AB슬라이드복부롤아웃|덤벨사이드벤드|엘보투니크런치
금요일전신가장어려웠던하체동작|푸시업|탄력밴드를사용한스텝|바벨로우|클린앤프레스
[10주차건강습관]
10주의도전을마무리하며
감사의말
영화속히어로를연기하는배우들의몸은누가만들었을까?
007제임스본드+캡틴아메리카의몸을만든,
트레이너사이먼워터슨의적립식트레이닝!
화면에영원히남는배우의비주얼이스토리와어울리지않는다면,그만큼몰입을깨는것도없을것이다.고속으로달리는기차지붕위에서뛰어내려도아릅답게착지하고계속‘멋있음’을유지해야한다.액션이있는영화는물론이고,액션이없더라도영화속인물에어울리는몸을갖춰야만하는것이배우다.그리고그배우의몸을만들기위해대부분은전문운동트레이너가뒤에서도와준다.『10주완성인텔리전트피트니스프로그램』은할리우드스타들의스크린복귀를책임지는,배우전문트레이너사이먼워터슨이자신의운동노하우를정리한책이다.
이책의핵심은사이먼만의운동법인,‘적립식운동법’이다.적립식운동법은각요일마다정해진부위의운동동작5가지와각동작사이에껴있는유산소운동(최소2분에서최대5분)을,차곡차곡적립식으로수행하는것이다.예를들어이런식이다.‘동작1→유산소→동작1+동작2→유산소→동작1+동작2+동작3→유산소…’,이렇게차곡차곡동작개수를추가하고사이사이에유산소운동을배치하는것이다.영화속007제임스본드와캡틴아메리카의몸매가이런식으로만들어진것이다.이운동루틴은그렇게오래걸리지않는다.앞뒤에붙는워밍업과스트레칭까지더하고,10주플랜후반부에난이도가올라가도1시간이약간넘게걸릴뿐이다.우리가멋있다고감탄했던영화속주인공들의몸이하루종일운동만한결과가아니라는것이다.이책의제목처럼인텔리전트한,똑똑한운동법이사이먼의‘적립식운동법’이다.
최상의컨디션과몸을만드는궁극의운동프로그램!
할리우드유명트레이너의10주플랜체력단련법!
사이먼워터슨이『10주완성인텔리전트피트니스프로그램』에서말하는10주라는기간은단지유명스타들만을위한기간이아니다.운동을처음하든어느정도했든,운동목적이무엇이든,신체를단련하기에딱알맞은기간이다.무엇보다이프로그램은겉으로그럴듯하게보이는걸추구하는게아닌,순수퍼포먼스향상을목적으로한다.10주동안운동능력을단련하면아름다움은자연스럽게따라오기때문이다.건전하게몸을단련하면건강해지며,건강하면즐거워지고,몸과정신이즐거우면일을하든나가서놀든일관성과지속성이갖춰져더행복해진다.
무언가에도전한다는것은힘들지만,삶에활력을불러일으킨다.이책으로스스로도전해보면어떨까?필요한시간은일주일중5일간,매일1시간남짓한시간이다.그시간과땀의투자로신체적한계와정신적한계를좀더넓힐수있을것이다.이책에서하는운동은개수는중복되는운동을포함해약120개다.어떤목표가있든이책을통해10주만에원하는목표를달성할수있을것이다.책에는단계별사진과프로그램진행에따라횟수를늘리거나변형하는다양한팁들이포함되어있다.
『10주완성인텔리전트피트니스프로그램』은제목그대로,10주운동프로그램으로구성되어있다.이책은10주짜리운동프로그램이자운동루틴이자,독자들의신체적목표완결을위한가이드다.1주부터10주까지프로그램은같다.월요일상체운동,화요일상체운동,수요일동적스트레칭,목요일코어운동,금요일전신운동으로되어있다.1~3주차는5개의동작2분유산소로이루어져있다.그이후4주차부터10주차까지단계별로유산소가1분씩늘어난다.7주차이후에는좀더다양하게운동할수있도록,코어운동응용동작이수록되어있다.그리고각주마다영양과웰빙을위한저자만의조언이실려있다.
추천사
“사이먼이없었다면나는15년동안본드를연기하지못했을것이다!”
-DanielCraig(영화[007노타임투다이],[007스카이폴]의주인공,제6대제임스본드)
“사이먼의10주운동프로그램만봐도,그가얼마나많은고민을거쳐효과적인체력단련법을구상하는지알수있을거예요.”
-TomHiddleston(영화[토르1~3]의로키역)
“이책에는수많은사람들을영화속히어로로변신시켰던사이먼만의비법이전부담겨있어요.이책이여러분의인생을바꿀겁니다.”
-ChrisPratt(영화[가디언즈오브갤럭시1~3]의주인공스타로드역)
“작품을위해배우들의몸을만들때,사이먼은항상몸의유기적관계를고려합니다.이런점에서사이먼을따라올사람이없을거예요.훌륭하고뛰어난프로그램입니다.”
-BenedictCumberbatch(BBC드라마[셜록],영화[닥터스트레인지]의주인공)