뻣뻣한 몸이 빠르게 유연해지는 12초 스트레칭

무라야마다쿠미

저자:무라야마다쿠미
유연성트레이너.1984년출생.허리를숙여도손이바닥에닿지않는초합금같던상태였다.27세에취미로시작한아이스스케이트를계기로유연한몸을만들어야겠다고결심.요가나해부학을비롯해일본국내외다양한서적,세미나를접하며자신의몸을통해유연성에대한연구를거듭한결과경이로운유연성을얻게되었다.2016년에유연성트레이너로활약하기시작.도쿄의긴자·시부야스튜디오를거점으로소수인원을지도하는유연성강좌를일본전국에서하고있다.프로피겨스케이터,치어리더를비롯해지금까지약2만명넘는사람들을지도해왔다.짧은시간내에극적인변화를이끌어주는것으로참가자들에게큰지지를받아앙코르강연요청도제법들어오는중.일본국내는물론해외에서도강연요청이끊이질않고있다.

역자:문혜원
요가하는번역가.가톨릭대학교일어일본문화학과를졸업하고글밥아카데미를수료했다.일본동경갤럭시일본어학교에재직중이며전문번역가로활동하고있다.건강서번역을통해만든웰빙습관,꾸준한요가수련이주는선물,책한권으로풍요로워진삶을인스타그램(@luna.hw)에기록&소통중이다.옮긴책으로는『하버드식호흡의기술』,『일단몸에힘부터뺍시다』,『절대지치지않는몸』,『식사가잘못됐습니다2실천편』등이있다.

들어가며
7명이도전!탑기어스트레칭경이로운beforeafter
이책의구성
이책의사용법

CHAPTER1스트레칭효과를높이는준비운동
왜몸은뻣뻣해질까?
준비운동몸통부위
준비운동엉덩관절
준비운동어깨뼈
이책에서사용하는도구소개
운동할때주의할점

CHAPTER2부위별최고의유연성을얻을수있는스트레칭
1목목빗근·등세모근
2어깨어깨세모근·앞톱니근·큰원근
3팔위팔두갈래근·위팔세갈래근·위팔노근
4등넓은등근·척주세움근
5몸옆면배빗근
6가슴큰가슴근
7허벅지앞쪽넙다리네갈래근·엉덩허리근
8허벅지뒤쪽넙다리뒤근육·큰볼기근
9허벅지바깥쪽넙다리근막긴장근·중간볼기근·가쪽넓은근
10허벅지안쪽모음근그룹
11종아리가자미근·장딴지근
12정강이·발바닥·발끝앞정강근·발바닥근그룹
칼럼1워밍업=스트레칭?

CHAPTER3상급자용자세에도전하기!
등뒤에서손잡기
옆으로다리찢기
Y자균형
앞뒤로다리찢기
비둘기자세
비엘만자세
칼럼2자주받는세가지질문
스트레칭습관만들기일상생활중시도할만한스트레칭

나가며

뇌과학×근막이완법으로
겨우12초만에
뻣뻣했던몸이부드럽게쭉늘어난다!

몸이뻣뻣해지는현상을두고‘나이가드니까어쩔수없지’라며그저세월탓으로돌리진않는가?하지만몸이뻣뻣해지는실제원인은노화자체가아니라스트레칭이부족해서다.사람의몸은원래근력이나기능을사용하지않으면연령과관계없이점점퇴화한다.스트레칭을매일의식적으로실시하지않으면,일상생활속에서잘사용하지않는신체부위는유연성을점차잃게되는것이다.

이책에서는‘근막이완’과‘PNF스트레칭’이라는두가지과학적인접근방식을통해상당히빠르게유연해지는정공법을알려주고있다.

PNF스트레칭이란

PNF란원래재활치료분야에서발달한근육컨디셔닝기법을말한다.근육을강하게수축했다가이완하는방식인데,뇌의운동계열신경을자극해짧은시간내에근육이나관절을본래지닌가동범위로각성시키기위해실시한다.즉,뇌과학에기반한방식이라고할수있다.이책에서는PNF를바탕으로한운동을‘뇌과학접근법’이라고부른다.

근막이완이란

근막은보디슈트처럼온몸을감싸고있다.근막의틀어진부위를정상으로되돌려근육이나관절이올바르게움직이도록만드는방식을근막이완이라고한다.근막이완은댄서나프로스포츠선수들이운동전에실시하는워밍업이나운동후에실시하는쿨다운에적극적으로도입하는만큼유연성향상에도움이된다.이책에서는근막이완을바탕으로한운동을‘근막접근법’이라고부른다.

스트레칭에왕도는없다
하루1mm꾸준히하면,1년36.5cm!

이책은총세개CHAPTER로이루어져있다.

CHAPTER1준비운동에서는몸의중심이되는몸통부위,엉덩관절,어깨뼈에가볍게반동을주며크게움직이는‘다이내믹스트레칭’을소개한다.흔히말하듯스트레칭을효과적으로실시하려면미리몸속부터따뜻하게만드는것이중요하기때문이다.CHAPTER2부위별스트레칭에서는전신을12군데로나누고각부위에맞는뇌과학접근법과근막접근법스트레칭을소개한다.변형동작도실었으니몸상태에맞춰시도해보자.또둘이서할수있는스트레칭도함께실었다.CHAPTER3도전프로그램은CHAPTER2의응용편이다.요청이많았던자세중여섯가지를추려서어떻게연습하면되는지안내한다.CHAPTER2와는달리완성편에해당되는실전동작인만큼전신의여러부위를복합적으로스트레칭해야한다.내몸을객관적으로관찰하고어느부위가경직되어있는지확인하면서고난도동작에도전해보자.

스트레칭을하는목적은사람마다다를것이다.하지만이책을통해스트레칭이힘들다는의식은사라지고,자신이하는운동분야에서예전보다더욱향상된수행능력을얻게될것이다.