최강의 신체 능력 레벨업

나카노다카시

저자:나카노다카시
스포츠트레이너.피지컬코치.이학요법사(물리치료사).주식회사JARTAinternational대표이사.1980년출생.오사카교육대학교육학부장애아교육학과(바이오메카닉스연구실)졸업.2013년에JARTA를설립하고,국내외프로스포츠선수의신체조작트레이닝지도와스포츠트레이너육성에종사하고있다.이탈리아의트레이너협회인APF(AccademiaPreparatoriFisici)에서일본인최초로SOCIOONORATO(명예회원)가되었으며,이탈리아프로럭비팀인Fiammeoro의코치를역임했다.또한2020년도쿄패럴림픽에서일본5인제시각장애인축구대표팀피지컬코치를맡아선수들을지원했다.
유튜브를비롯한SNS에서프로선수들의수행능력을향상하는데에써온노하우를일반인도실천할수있는형태로소개하고있다.

역자:황세정
이화여자대학교식품영양학과를졸업했으며,동대학통역번역대학원일본어번역과석사를취득했다.취미삼아시작한일본어에푹빠져번역가의길을선택했다.번역서같지않다는말을최고의칭찬으로여기며오늘도자연스러운문장을만들기위해힘쓰고있다.현재엔터스코리아출판기획,일본어전문번역가로활동중이다.번역한책으로는『김철언의마라톤100일트레이닝』,『컨디션도습관이다』,『사십견오십견홈스트레칭』,『초콜릿한조각의기적』등이있다.

머리말
이책을읽기전에먼저생각했으면하는점
훈련동영상을보려면

제1장사람은무의식적으로‘긴장’해있다
부상이나컨디션난조의원인은?
‘이족보행’으로인간이잃은것
‘몸에힘이들어갔을때’생기는가장큰폐해
감각센서의감도가둔해지면어떻게되는가?
알고보면무섭다!‘얕은’호흡
필요한것은‘신체조작성’이뛰어난신체

제2장‘탈력스킬’이움직일수있는몸을만든다
‘탈력’이란무엇일까?
축구선수는순간적으로가속하기위해탈력한다
투구의핵심은하체의힘을손끝까지전달하는것
실제로출력되는힘과‘자신이주는힘’에는차이가있다
무의식적으로일어나는‘신장반사’의위력
힘은억지로빼려고해서는안된다
‘절대속도’와‘대인속도’
높이날려면몸을낮출필요가있다
파워형트레이닝에만치우쳐서는안된다!
탈력트레이닝:프로선수의실천과가능성
그트레이닝은무엇을위한것인가?
뛰어난운동수행능력을방해하는‘패턴’의정체
COLUMN피지컬코치·트레이너의중요도가변하고있다

제3장‘탈력트레이닝’을배우자<기초편>
탈력스킬의향상너머에있는유동성
연동성향상을위한세부위,척추와골반·엉덩관절,어깨뼈
‘탈력’은세단계로진화한다
‘탈력트레이닝’의네단계
0단계:복압향상과힘을주어야하는부위를자극(준비상태정비)
1단계:스트레칭계열(안정된상태에서의탈력연습)
2단계:몸흔들기계열(몸에힘을주었다가빼는연습)
3단계:낙하계열(몸에서힘을급격히빼서중력을이용하는연습)

0단계
요복호흡
겨드랑이뒤쪽자극하기
명치제어
넓적다리뒤쪽자극하기

1단계
코모도스트레칭
큰볼기근(대둔근)스트레칭
쟁기자세변형
소머리자세
넓적다리앞쪽스트레칭
가슴비틀기
어깨뼈의내전
COLUMN속도가빠른선수는반드시‘이근육’이발달해있다

제4장‘탈력트레이닝’의핵심을알다<발전편>
몸흔들기계열탈력트레이닝의진정한목적
‘복사뼈라인’을기준으로서서체중을지탱한다

2단계
척추흔들기①엎드려눕기
척추흔들기②양반다리
척추흔들기③흉추늘이기
어깨뼈외전흔들기풀아웃트레이닝
어깨뼈내전흔들기슬라이드인트레이닝
엉덩관절회전흔들기①굴곡자세
엉덩관절회전흔들기②큰돌기(대전자)센서
엉덩관절회전흔들기③엎드리는자세

드디어‘탈력트레이닝’의최종단계

3단계
어깨낙하①어깨떨어뜨리기
어깨낙하②팔꿈치떨어뜨리기
팔낙하어깨와팔꿈치의급격한탈력
척추낙하명치뒤로빼기
다리낙하①안정된자세
다리낙하②한쪽다리로서기
다리낙하③다리를흔들며떨어뜨리기
하체낙하명치거꾸로빼기
전신낙하컷폴

트레이닝의빈도나횟수보다중요한것
‘탈력트레이닝’은호흡이중요하다
‘탈력트레이닝’을효과적으로실시하려면?
COLUMN‘올바른동작’만훈련했다가는부상을입는다

마치며

더강한힘을내려면일단힘을빼야한다!
세상에는다양한훈련법이있다.어떤훈련법을선택할지는어디까지나선수개인의선택이며저마다나름의이유가있겠지만,모든훈련법에는부상방지와수행능력향상이요구된다.하지만지난수십년간,아무리근육을단련하고훈련을열심히해도부상에시달리거나수행능력이향상되지않아고민하는선수들은늘존재해왔다.
그래서저자는부상없이뛰어난수행능력을꾸준히발휘해온선수들을철저히분석했고,그러한선수들에게명확한공통점이있다는사실을발견했다.부상걱정없이뛰어난수행능력을발휘하는선수들의공통점,즉‘최강의신체능력’이란무엇일까?그질문에대한답은이책의주제인‘탈력(脫力)’에있다.
이책에서는“힘을자유자재로주었다뺐다할수있는기술=탈력스킬”“탈력스킬을익히는훈련=탈력트레이닝”으로정의하고,여러종목에도움이될만한트레이닝방법을소개한다.이것들은실제로저자가프로선수들을지도할때사용하는방법이다.

더강하고,더빠르고,더건강하게
뛰어난퍼포먼스를발휘할수있는토대를마련하라!
하지만유감스럽게도몸의힘을빼는일은말처럼그리쉽지않다.어찌보면힘을잘빼는능력도마치‘타고난감각’이라는생각이들겠지만,그렇지는않다.‘탈력’은어디까지나인간이지닌능력중하나이며,능력인이상적절한훈련을통해향상할수있다.그러한방법을이책에서상세히설명해나가고있다.
탈력스킬이라는개념과탈력트레이닝은‘탈력’이라는신체현상을중심으로,여기에관여하는신체조작을체계화한것이다.저자는‘힘을주는것은잘하지만,힘을빼는것은어렵다’라는고민을안고있는선수나힘을잘빼지못해부상을당하거나수행능력이향상되지않는선수가너무많은현실에문제의식을느끼고이러한체계를구축했다.이제껏많은프로선수들이탈력스킬을갈고닦아부상의위험에서벗어났으며,그것이선수들의수행능력향상에도도움을주었다.그러니진지하게한번실천해보자!틀림없이새로운가능성을만날수있을것이다.