급하게운동하다그만두지말고
천천히꾸준히운동하기
매일세상을살아가면서얻는피로함,이로인한만성스트레스는우리몸과마음에액세서리처럼달라붙은지오래다.이런삶을살아가면서우리의몸을지키기위해서‘건강한체력’이필요하다.건강한육체에건강한정신이깃든다는고전명제는지금시대를사는우리몸에도그대로적용된다.그런데도일상에서그상식을실천하는것은에베레스트에도전하는것만큼이나어렵다.몸에붙은습관과핑계가잠든몸을깨우는데걸림돌이되기때문이다.
《솔코치의틈새트레이닝21》은자리에붙박여굳어버린우리의몸을조금이라도움직일수있는트레이닝을제안한다.1장에서는운동에대한강박관념으로인해포기하지말고그저꾸준히조금씩운동할것을권한다.특별히운동하면서포기하지않고운동을넘어개인의일상도단단하게살아갈수있도록마인드맵과일일계획표를소개한다.
2장부터본격적인스트레칭과운동법을소개한다.정확한호흡법과함께아침저녁으로하면좋은스트레칭11가지,각체형별로좋은운동법을사진과함께세세하게설명한다.또한효과적인운동을위해개인의심폐기능을확인할수있도록목표심박수계산법을담았으며,운동하면서부상을피하는법에대해서도설명한다.
3장은도저히운동할시간이나지않는직장인들에게틈새운동법을소개한다.출퇴근길움직이는대중교통에서운동하는방법,사무실에서점심시간이나잠깐짬이날때의자에서스트레칭하는법을일러스트로소개한다.4장에서는운동할때빠지지않는식단에대해설명한다.가짜식욕을다스리고맛있게먹는다이어트음식을알려주고,식단을짤때탄수화물,단백질,지방의비율을어떻게하면좋을지알려준다.
퇴근하면피곤하고운동할시간은부족하고집에있는아이때문에개인시간내기힘들고헬스장기구사용법은모르고,일대일PT비용은비싸고,사람들많은곳은눈치보여부끄럽고등등의이유로운동을꺼렸던당신이라면저자가제안하는방식에동참해보자.분명이전보다확연히달라진몸과상쾌한삶을살게될것이다.
추천사
운동해야겠다는생각은하지만늘하지못하는현대인들에게마치구세주와같은운동법을설명해주는장한솔저자의신간을적극추천합니다.
홍정기_차의과학대학교스포츠의학대학원원장
운동을알려주는책은언제나많다.과거에도현재에도미래에도계속많을것이다.하지만이책처럼스스로를이해하고,움직임을이해하고,습관을만들고,지속가능하도록안내해주는책은얼마나있을까?운동은습관이되고지속가능할때진짜큰효과를볼수있다.그동안꾸준한운동에계속실패했던분들에게강력하게추천한다.
정주연_H퍼스널트레이닝스튜디오대표
책속에서
꾸준함은그어떤것도비할수없는강한무기다.그러나무언가를꾸준하게하려면내가무엇을원하고자하는지분명한목표설정을해야한다.이상적인목표아래현실적인목표를다시한번더세우고,그안으로더구체적인목표들을생각해야한다.
나는운동목표를세울때흔히마인드맵을활용한다.다음페이지에나와있는도표는내가작성한마인드맵이다.이처럼마인드맵을그렸으면이를기준으로기록한다.그리고기록한것을토대로즉시실행한다.스스로안된다는틀에가둬두고무기력함에빠지며,위대한변화를원하는것은그야말로말과행동이다르다고말할수있다._p.29
운동을하기위해서는먼저호흡법을익혀야한다.이것이운동의기본이다.호흡이중요한이유는원활한혈액순환을위해서다.특히몸이부었을때호흡만잘하면림프절과순환에도움을주어부기제거에도움이된다.호흡이이렇게중요하다.
또운동할때는스트레칭과적당한마사지를하면운동의효과를극대화할수있다.특히주요림프절인겨드랑이,가슴,명치,서혜부(사타구니)주변을주무르거나두드리는등자극하면이전보다훨씬더신체의기능이향상되어일상컨디션을두배로올릴수있다._p.47
가장흔한사례로는관절에무리가와병원을찾는경우다.가장자주다치는관절은무릎이다.흔히‘스쿼트’라고부르는자세는혼자따라할때주의해야할부분이있다.옆에서보았을때굽힌무릎이자기발가락선을넘어가지않도록고정한다면,체형에따라다르지만,체중부하가무릎쪽에실릴수있어위험하다.우선발목과고관절주변근육을풀고고관절을정확하게접으면서내려가발목의유연성을사용한다.보통무릎앞으로0.5~1cm정도는나와도무방하다._p.83
하체비만을탈출하기위해식이조절은물론꾸준한운동을해도변화가없어심지어굶기까지한다.그런데도변화가없는경우는틀어진자세로인한신체불균형때문일수있다.몸의중심인골반이틀어지면체형의불균형은물론순환이원활하지않아노폐물배출이제대로되지않는다.배출되지못한노폐물이쌓이고쌓여부종으로나타나고,시간이지나지방으로남는다.따라서이런체형은지방을태우기이전에올바른자세를먼저잡고운동을해야한다._p.131
활동대사량을알기위해서는하루그리고일주일동안내움직이는활동량이얼마인지계산해봐야한다.그에따른단백질섭취필요량은보통좌식생활을주로하고활동적이지않은일반인은하루에체중1kg당0.8g,활동량이많거나운동하는사람에게는1.2~2.0g,운동선수처럼잘훈련된개인은하루에3.0g까지섭취해도무방하다.
소화대사량은필요한에너지를얻기위해음식을섭취하고,이것을소화할때소모하는에너지를말한다.소화대사량은약10%내외를차지하기때문에,여유롭게식사칼로리를목표로잡는것이체력향상,즉건강을위해서도움이된다._p.175
