넘어진 만큼만 아파하기로 했다 : 상처에 휘둘리지 않는 마음 근력 수업

이현재

저자:이현재
정신건강의학과전문의로,수년간진료실에서과거의상처와후회,관계의아픔에오래머물며힘들어하는사람들을만나왔다.상처를회복하는일이란상처자체를없애는것이아니라,상처받은이후마음을현명하게다루어앞으로나아갈길을정하는것이라고믿는다.현재용인시에서기흥마음정신건강의학과의원을운영하며환자들의마음회복을돕고있다.

Part1.아픔의진실:상처보다무서운해석의덧칠
한번의상처가세번의아픔이되는이유:넘어진만큼만아파하려면
자기연민은어떻게시작되는가:자기반성에서자책,자기비하,자기연민까지
자기연민은표적을찾는다:주어진일에만집중하기
감정은파도다:휩쓸리지않고버티는연습
실수해도,나라는사람은괜찮다:완벽주의의덫으로부터나를지키는법
누구의잘못도아닌데결과가나쁠때:원인,잘못,책임을나눠서보는법
빌런때문이라는착각:나쁜사람은없고,나쁜상황은있다
이름붙인다고원인이되는것은아니다:심리용어프레임에서벗어나기
Part2.멈춤의이유:우리를주저앉게만드는마음의덫
속을터놓고말할사람이없어서힘들어요:타인의위로를기다리다길을잃은당신에게
나만피해자인가?:관계의언어가판결이되지않으려면
'꼽을준다'는감각:타인의시선에매여사는마음
'현타'가찾아올때:비교라는이름의창살에서벗어나는법
상처받은어린아이라는성벽:과거를딛고일어서는자립의시작
직장은비즈니스구역I:기대는줄이고역할에집중하기
직장은비즈니스구역II:하고싶은일과먹고사는일사이의균형
나의에피소드1:치료도밥벌이다
예전의나쁜기억이자꾸떠오를때:현재의삶에집중하기
나는원래그런사람이에요:나를정의하는말이나를가두지않게
나의에피소드2:정신과의사아빠에대한기대와현실
'이생망'이라는서글픈쿨함:체념의언어를거두고삶의주도권을되찾는법
분노조절장애인것같아요:폭발한감정보다더아픈'또그랬다'는자책감

Part3.탈출의기술:생각중독에서빠져나오는법
생각이너무많아요:머릿속'되감기'버튼을멈추는법
어떻게해야바뀔까요?:할수있는것과할수없는것을구분하는지혜
때로는버티는것이곧나아가는것이다:진료실에서깨달은'일시정지'의힘
이러다잘못되면어떡하지?:불안과불편을구분하는법
'그럴수있다'라고말해주는것:나를안심시키는정상화의힘
결국긍정적으로생각하라는말아닌가요?:억지낙관보다강력한'있는그대로'의힘
공감은곁에서주는것:정서적공감과인지적공감의건강한균형
이정도면할만큼했다:포기하고싶은마음을다잡는법
나의에피소드3:포기는김장할때나쓰는말

Part4.자립의시작:넘어진만큼만아파하고다시걷는삶
다시일어나는힘은어떻게자라나나?:회복탄력성,단단함보다는유연함
누가시켜서가아니라내가해보겠다는마음:내삶의주도권을찾는능동성의힘정
신없이지내다보니우울한지도몰랐어요:주의전환과행동하기
선택한다음이더중요하다:선택의결과를받아들이는수용과책임의자세
운동만꾸준히해도치료효과:몸이먼저움직일때의변화
좋아지려면뭘해야할까요?:회복의기준은'새로운나'가아닌'예전의일상'
제때먹고,제때자고,제때놀자:가장뻔하지만가장효과적인회복의길
야생동물처럼:상처에휘둘리는대신앞으로나아가려는이들에게

에필로그

나를괴롭히는것은‘상처’그자체보다,‘상처에붙인의미’다
정신건강의학과전문의가전하는요즘어른을위한마음근력처방전

30대직장인미영씨는회사생각만하면가슴이답답하다.벌써세번째직장,이전회사에서도인간관계갈등으로퇴사했기에이번만큼은정말잘지내보고싶었다.하지만입사두달만에또다시위기가찾아왔다.사수가인수인계내내한숨을쉬고말투도차가워지기시작했기때문이다.동료들사이에서도겉도는것같다는생각에자괴감이밀려온다.

“왜나한테만늘이런일이생기는걸까?”
동료의사소한행동이온종일신경쓰이고,단톡방에서선배가한말에지나치게의미를부여하게된다.직장스트레스가쌓이다보니집에돌아오면가족에게버럭화를내게되고,이내미안함과원망이뒤섞인다.주말이나쉬는시간에는SNS를보며남들의화려한일상과자신을비교하다가깊은무력감,이른바‘현타’가찾아온다.

사회적존재인인간인우리는직장,가족,학업,연인관계등에서매일크고작은상처를경험한다.이러한좌절이나실패는길을가다돌부리에걸려넘어지는것과같다.그런데넘어졌을때의반응은사람마다제각각이다.어떤이는그장면을며칠동안머릿속으로반복재생하며괴로워하지만,누군가는“운이없었네!”하고먼지처럼툭툭털고일어난다.만약당신이자꾸만상처를파고드는쪽이라면,그이유는무엇일까?

자책에서남탓으로,결국‘자기연민(Self-pity)’의늪으로

상처받은나를따뜻하게대하는‘자기자비(Self-compassion)’는건강한태도다.고민하는친구의이야기에공감해주듯,나자신에게도“그상황이라면누구나힘들었을거야”라며고통을인정하고다독이는것은꼭필요한과정이다.

문제는여기서멈추지않고“나는원래안되는사람인가봐”라며스스로낙인을찍을때시작된다.미영씨같은상황에서자신을‘자존감이낮고무능한사람’으로비하하기시작하면,타인의사소한말한마디조차거대한사건이되어나라는존재를뒤흔든다.

반대로자신을돌아보는대신타인이나환경만탓하게되기도한다.모든원인이남에게있다고믿으면‘결국세상에믿을사람하나없다’는냉소에빠져스스로를불쌍한피해자의자리에가두게된다.

십수년간진료실에서마음이아픈환자들을만나온저자는자책이든남탓이든,날카로운원망은현실을바꿀수있는내면의힘을갉아먹으며결국체념과무력감으로점철된‘자기연민(Self-pity)’으로이어진다고경고한다.이는자신을불쌍한존재로규정하고그슬픔에매몰되는상태를말한다.

나를정의하는용어안에나를가두지않도록

우리는그어느때보다자신을정의하는데익숙한‘유형화의시대’를살고있다.MBTI를비롯한각종심리검사,‘안정형’‘회피형’‘불안형’같은심리학용어로자신을이해하려는시도는긍정적이다.하지만이러한테스트결과에과하게몰입하면,심리학개념에스스로를가두는부작용이생길수있다.

“나는원래‘I(내향형)’라서사교적인자리에못가요”“나는‘F(감정형)’라서감정조절이안돼요”라며변화를시도도하지않은채거부해버리는것이다.저자는성격특성이쉽게변하지않는게사실이라하더라도삶에대한태도까지고정된것은아니라고선을긋는다.

미영씨역시“나는자존감이낮아서적응을못해”라고못박아버리면,새환경에적응하기위해노력할동기자체를차단하게된다.나는원래어떤사람인가라는정의보다‘지금내상황에서내가할수있는최소한의적응은무엇인가’를고민할때,상처받은자리에서일어설용기가생긴다.

마음이회복되기전에몸부터움직여라:행동활성화(BehavioralActivation)

취업실패,이별,SNS속타인의성공을보며‘현타’가올때,억지로“물이반이나남았네!”라며긍정주의를다짐할필요는없다.부정적인감정을느끼는것자체는지극히정상이다.다만감정이너무격할때는판단을잠시미루고자문해보아야한다.‘지금내생각은사실인가,아니면내감정이덧칠한이야기인가?’

저자는억지긍정의부담을버리는대신,현대심리치료의핵심원리인‘행동활성화’를제안한다.우울한사람은몸을움직이지않아서더우울해지고,그기분때문에행동하기를더미루는악순환에빠진다.이고리를끊으려면기분이좋아지기를기다리는대신아래처럼몸을움직이는일부터시작해야한다.

▷저강도일상과업:책상서랍한칸정리하기,밀린설거지하기,분리수거하기등눈에보이는사소한일부터시작한다.
▷신체적주의전환:생각에포위되었을때몸을움직이는것은현실로돌아오는가장빠른통로다.하루10분햇볕쬐며걷기,가벼운스트레칭,운동을통해뇌에강제신호를보낼때회복의문이열린다.

우울한날의목표는행복해지는것이아니라하루를망치지않는것이어야한다.기분이좋지않아도몸을움직여일상을지장없이이어가고있다면,이미회복의길을걷고있는것이다.

회복이란완전히새로운‘변신’이아닌익숙한‘일상으로의복귀’

우리는흔히어떤상황에서도흔들리지않는사람을보고“멘털이강하다”고말한다.하지만진정한회복탄력성이란,자주지치고주저앉더라도다시제자리로돌아오기를포기하지않는리듬을뜻한다.

진료실에서가장많이받는“좋아지려면뭘해야할까요?”라는질문에저자는마법같은비법대신가장뻔하지만확실한기본,즉‘제때먹고,제때자고,제때노는일상의리듬’을강조한다.회복은완전히새로운사람으로‘변신’하는것이아니라,한때당연하게누렸던‘평범한일상으로복귀’하는과정이기때문이다.

또이책을통해갑자기강철같은심장을갖게되길바라기보다는,우리를아래로끌어당기는삶의중력을자연스럽게받아들이며,넘어지더라도지면을딛고다시일어설수있기를바란다고말한다.

상처가나를휘두르도록내버려두지않고내가내삶을주체적으로이끌겠다는능동적태도로,어제의자책보다오늘의발걸음에더많은마음을쓰며조금은가볍게자신을다독이기를.상처가아직욱신거려도다시움직이기로마음먹었다면,당신은이미아픔을딛고일어선것이다.