남자의 어깨를 완성하는 절대 10분 정주호의 10분 홈트레이닝

정주호

저자정주호는어린시절나약했던몸과마음을극복하기위해운동을시작한이후23년째트레이너의길을걷고있다.국내최초로5개국(미국,캐나다,홍콩,호주,한국)에서트레이너자격을취득했으며,근육과마음의힘을함께키워주는멘탈피트니스전문가이다.이병헌,이범수,다니엘헤니,송중기,고수,한채영,심은경,한효주,손담비,유이등300여명에달하는스타들의건강하고매력적인몸을만든마이더스의손이며국가대표수영선수박태환의체력감독을맡기도했다.현재건강코칭기업인‘스타트레인’대표,UN산하기구인‘IVI(국제백신연구소)’고문을맡고있다.또한‘횃불트리니티신학대학원대학교’에서Health&Mission강의,전세계어린이들을후원하는‘한국컴패션’의건강멘토로서아이들의건강한미래를위한운동프로그램을개발하는등다양한활동을펼치고있다.그밖에국내외여러기업에서‘건강한몸과마음’을주제로활발한강연을벌이며《남자몸을만드는절대10분》을비롯해13권의책을집필?번역했다.

목차
프롤로그
안기고싶은어깨를만드는하루10분4주트레이닝
“어깨넓은남자가될준비,되셨습니까?”
운동좀해야만들수있는남자의어깨,4주만에완성한다!
식단보다중요한섭취총량의법칙,‘어떻게’먹을까고민하라!
워밍업스트레칭Warming-upstretching
릴렉스스트레칭Relaxstretching
1-2WEEK.어깨근육을집중단련하는프로그램
1WEEK.월요일
어깨1.주먹맞대고어깨올리기
어깨2.어깨사이드올리기
어깨3.어깨90도로회전하기
어깨4.상체숙여팔올리기
1WEEK.수요일
어깨3+어깨4
어깨5.양손잡고원그리기
어깨6.플랭크자세에서바닥닦기
1WEEK.금요일
어깨5+어깨6
어깨7.앉았다일어서며어퍼컷
어깨8.플랭크자세에서몸통움직이기
1WEEK.화,목,토요일
가슴1.팔굽혀펴기
등1.팔꿈치당겨등수축하기
팔1.양손으로다리들어올리기
복부1.무릎올리며상체웅크리기
2WEEK.월요일
어깨7+어깨8
어깨9.플랭크자세에서한쪽팔올리기
어깨10.양팔모아어깨위로뻗기
2WEEK.수요일
어깨9+어깨10
어깨11.양팔위로올리기
어깨12.런지하며양팔올리기
2WEEK.금요일
어깨11+어깨12
어깨13.양손맞대고상체올리기
어깨14.다리들며상체앞뒤로이동하기
2WEEK.화,목,토요일
가슴2.전신팔굽혀펴기
등2.상체웅크렸다펴기
팔2.양손마주잡고팔운동하기
복부2.상체일으켜대각선으로팔뻗기
1-2WEEKTIP
체형별맞춤운동법“체형이다르면운동법도달라져야한다!”
1.조금만먹어도쉽게살이찌는체형
2.아무리먹어도좀처럼살이찌지않는체형
3-4WEEK.넓고선명한어깨를조각하는프로그램
3WEEK.월요일
어깨13+어깨14
어깨15.땅짚고헤엄치기
어깨16.양팔엇갈려돌리기
3WEEK.수요일
어깨15+어깨16
어깨17.엎드려양팔앞으로올리기
어깨18.강한어깨푸시업
3WEEK.금요일
어깨17+어깨18
어깨19.앉았다일어서며덤벨올리기
어깨20.손목돌려올리며사이드앉기
3WEEK.화,목,토요일
가슴3.손등,손바닥마주치기
등3.땅짚고등근육운동하기
팔3.상체들어올리며팔굽혀펴기
복부3.누워서몸통웅크리기
4WEEK.월요일
어깨19+어깨20
어깨21.엎드려어깨앞뒤로올리기
어깨22.플랭크자세에서몸통돌리기
4WEEK.수요일
어깨21+어깨22
어깨23.뒤로걷기
어깨24.팔굽혀좌우로움직이기
4WEEK.금요일
어깨23+어깨24
어깨25.웨이브팔굽혀펴기
어깨26.플랭크점프
4WEEK.화,목,토요일
가슴4.팔굽혀펴기점프
등4.누워서팔당기며다리들어올리기
팔4.양손좁혀서팔굽혀펴기
복부4.크로스크런치
3-4WEEKTIP
어깨운동Q&A“어깨운동을할때꼭알아야할것들”
스타들의노하우“넓은어깨를만드는고강도트레이닝”

출판사서평
남자의어깨를완성하는하루10분4주트레이닝
다니엘헤니의할리우드머슬,고수의섬세한상체근육을만든‘스타들의스타트레이너’정주호의넓은어깨를만드는홈트레이닝.타고난골격이작다면,운동할시간적여유가없다면딱10분어깨만제대로운동해보자.이책은타고난골격의한계를극복하고,남자라면누구나한번쯤꿈꿔보았을‘어깨넓은남자’,‘운동좀해본몸좋은남자’가되는빠르고효과적인방법을제시한다.한가지동작으로어깨뿐아니라주변근육까지여러부위를동시에단련하는복합트레이닝이기...
남자의어깨를완성하는하루10분4주트레이닝
다니엘헤니의할리우드머슬,고수의섬세한상체근육을만든‘스타들의스타트레이너’정주호의넓은어깨를만드는홈트레이닝.타고난골격이작다면,운동할시간적여유가없다면딱10분어깨만제대로운동해보자.이책은타고난골격의한계를극복하고,남자라면누구나한번쯤꿈꿔보았을‘어깨넓은남자’,‘운동좀해본몸좋은남자’가되는빠르고효과적인방법을제시한다.한가지동작으로어깨뿐아니라주변근육까지여러부위를동시에단련하는복합트레이닝이기에하루10분이면어깨가달라진다.매일4가지동작의운동법을4주간단계별로코칭해주므로집중해서따라한다면충분히“어깨깡패”가될수있을것이다.
■출판사리뷰
타고난골격의한계를극복하라!
“남자의완성은어깨다!”
조각상체를완성하는핵심트레이닝
처음부터어깨넓은남자는없다!
정주호의‘어깨좁은남자탈출프로젝트’
‘대한민국1세대트레이너’,‘몸짱스타제조기’,‘스타들의건강하고매력적인몸을만드는마이더스의손’등의수식어가따라다니는정주호트레이너.사실그도어린시절엔작고깡마른소년이었다.현재그의몸을보고는도저히상상할수없는모습말이다.허약했던몸을극복하기위해운동을시작한이후‘미스터서울헤비급대표선수’로활약하고메리어트호텔의수석트레이너를거쳐,현재300여명에달하는스타들의몸을만들어내기까지한그의트레이닝은무엇이다를까?
같은시간을운동하더라도운동효과를적게는3배,많게는7배까지극대화시키는정주호트레이너의절대비결,‘어깨운동프로그램’을만나보자.하루에4가지동작으로월.수.금요일에는어깨운동을하고화.목.토요일에는어깨주변근육운동을하는데,근육에적절한자극과휴식을주어근력을증가시키는부위별순환운동들로구성되었다.어깨근육의성장을비약적으로돕고어깨가넓어지려면필수적으로운동해야하는가슴,등,팔,복부근육까지빠뜨리지않고단련하도록했다.한동작,한동작따라하다보면어느새‘어깨넓은남자’가되어있을것이다.
넓은어깨가있어야가능하다!
셔츠하나만입어도핏이다른몸
넓은어깨야말로남자의생명이자자존심이다.그동안좋은몸을가진남자를판단할때단연‘복근’을기준으로삼았다.그러나상체근육중가장공들여만들어야하는부위는어깨이다.셔츠속복근은겉으로드러나지않지만어깨만큼은그윤곽을확실히드러낼수있기때문이다.
“‘어좁이’를탈출해보고싶은데원래마른체형이다”,“‘어깨깡패’가되어보고싶은데운동을꾸준히할시간이없다”라는말로자신의한계를선긋지말자.안기고싶어하는듬직한어깨,어떤옷을입어도핏이잘사는몸을만드는방법은간단하다.어깨근육을넓히면된다.
어깨는신체구조상살이많이붙지않은부위여서지방을살짝만걷어내고근육을조금만붙여도다른부위에비해운동효과가확연히드러난다.게다가어깨만넓어져도상체가슬림하고탄탄해보이고얼굴이작아보이며,하체가빈약해보이더라도전체적으로체격이좋아보이는부수적효과까지얻을수있다.자신감또한끌어올릴수있으니,하루10분운동으로언제어디서든당당하게어깨를펴보자.
진짜남자를위한머슬업트레이닝!
4주완성,하루10분,맨몸운동
이책에서소개하는‘4주어깨운동프로그램’은바빠서운동할시간이없는사람들에게최적화된프로그램이다.어깨근육을키우려면하루종일헬스장에서무거운운동기구를들어올려야한다고생각할지도모른다.그러나‘4주완성’,‘하루10분’,‘맨몸운동’이4주어깨운동프로그램의핵심키워드이다.
*4주완성!
평소꾸준히운동하는일에어려움을느낀다면딱4주만노력해보자.잠들어있던근육을깨우는1주,깨어난근육의힘을기르는2주,근육의양을점차늘리는3주,근육의모양을선명하게다듬는4주어깨운동프로그램은그어떤운동프로그램보다순근육을키우고선명한잔근육을만드는데효과적이다.
*하루10분!
운동할시간적여유가없는데빈약해보이는좁은어깨가고민이라면하루10분만투자해보자.집중력을발휘해하루10분만운동을하면분명어깨는달라진다.한가지동작으로3~7개의근육을자극하는10분복합트레이닝으로짧은시간에최대의효과를끌어내기때문에무조건오랜시간운동하지않아도된다.
*맨몸운동!
온전히스스로의힘으로몸의변화를이뤄내고싶다면맨몸운동을시행해보자.어렵고복잡하며보조자가필요한기구운동을하지않아도,부상의위험을줄이고단련하려는부위에집중적으로자극을주는방법이있다.자신의체중을중량으로삼아,정확한자세로세트운용횟수를늘리는‘저중량고반복’맨몸운동을한다면원하는만큼근력을증가시킬수있다.
복잡하게생각할것없다.‘맨몸’으로‘4주’동안정해진주차와요일에따라하루‘10분씩’운동을하면된다.단시간에확연하게달라진모습으로어깨의순근육을키우는것은물론,조각한듯선명한상체의잔근육들까지만들수있을것이다.
‘4주어깨운동프로그램’과시행하면
운동효과가팍팍오르는알찬노하우!
이책에는운동프로그램의효과를더욱증가시키고싶을때참고할만한정보들도함께실렸다.번거롭고실행가능성낮은식단대로챙겨먹을필요는없다.하루세끼먹는양의비율을다르게분배하는‘섭취총량의법칙’대로만먹으면식단조절스트레스없이체중을감량하고근육량을늘릴수있다.
조금만먹어도살이쉽게찐다거나아무리먹어도살이안쪄서고민이라면‘체형별맞춤운동법’에담긴운동방법과시간,음식섭취팁을참고해보자.
혼자운동을하다가생기는궁금증도‘어깨운동Q&A’를읽어보면바로풀수있도록구체적인사례와해결책을담았다.운동슬럼프를탈출하는방법이나신체균형을맞춰운동하는방법등을트레이너와1:1로상담하듯자세히짚어준다.
또한현재시행하고있는운동의강도를높이고싶다면단기간에멋진몸을만들어내는스타들의‘넓은어깨를만드는고강도트레이닝’을시도해보는것도좋다.탄탄하게균형잡힌역삼각형상체를만들수있을것이다.