남자의 힙을 완성하는 절대 10분 정주호의 10분 홈트레이닝

정주호

저자정주호는어린시절나약했던몸과마음을극복하기위해운동을시작한이후23년째트레이너의길을걷고있다.국내최초로5개국(미국,캐나다,홍콩,호주,한국)에서트레이너자격을취득했으며,근육과마음의힘을함께키워주는멘탈피트니스전문가이다.이병헌,이범수,다니엘헤니,송중기,고수,한채영,심은경,한효주,손담비,유이등300여명에달하는스타들의건강하고매력적인몸을만든마이더스의손이며국가대표수영선수박태환의체력감독을맡기도했다.현재건강코칭기업인‘스타트레인’대표,UN산하기구인‘IVI(국제백신연구소)’고문을맡고있다.또한‘횃불트리니티신학대학원대학교’에서Health&Mission강의,전세계어린이들을후원하는‘한국컴패션’의건강멘토로서아이들의건강한미래를위한운동프로그램을개발하는등다양한활동을펼치고있다.그밖에국내외여러기업에서‘건강한몸과마음’을주제로활발한강연을벌이며《남자몸을만드는절대10분》을비롯해13권의책을집필·번역했다.

목차
프롤로그
핏이다른엉덩이를만드는하루10분4주트레이닝
“하체강한남자가될준비,되셨습니까?”
탄력과힘으로무장한하체라인,4주만에완성한다!
식단보다중요한섭취총량의법칙,‘어떻?게’먹을까고민하라!
워밍업스트레칭Warming-upstretching
릴렉스스트레칭Relaxstretching
1-2WEEK.하체근력을집중향상하는프로그램
1WEEK.월요일
엉덩이1.엉덩이들어올리기(브릿지)
엉덩이2.다리번갈아들어올리기
엉덩이3.브릿지하며다리들어올리기
엉덩이4.옆으로누워다리들어올리기
1WEEK.수요일
엉덩이3+엉덩이4
엉덩이5.다리들고밀어올리기
엉덩이6.브릿지자세에서골반돌리기
1WEEK.금요일
엉덩이5+엉덩이6
엉덩이7.다리벌려허리들기
엉덩이8.허리펴고상체구부리기
1WEEK.화,목,토요일
다리1.스쿼트하며좌우로이동하기
허리1.대각선팔다리모았다펴기
허벅지1.옆으로누워발차기스윙
복부1.무릎올리며상체웅크리기
2WEEK.월요일
엉덩이7+엉덩이8
엉덩이9.옆으로발차기스윙
엉덩이10.다리를번갈아뒤로들어올리기
2WEEK.수요일
엉덩이9+엉덩이10
엉덩이11.양발모아엎드려다리들어올리기
엉덩이12.앉았다일어서며다리옆차기
2WEEK.금요일
엉덩이11+엉덩이12
엉덩이13.땅짚으며다리들어올리기
엉덩이14.강한엉덩이만들기
2WEEK.화,목,토요일
다리2.사선으로다리구부려앉기
허리2.만세절하기
허벅지2.허벅지안쪽단련하기
복부2.상체일으켜대각선으로팔뻗기
1-2WEEKTIP
체형별맞춤운동법“체형이다르면운동법도달라져야한다!”
1.조금만먹어도쉽게살이찌는체형
2.아무리먹어도좀처럼살이찌지않는체형
3-4WEEK.강하고탄력적인엉덩이를완성하는프로그램
3WEEK.월요일
엉덩이13+엉덩이14
엉덩이15.한쪽다리로서서바닥짚기
엉덩이16.뒤태미남운동
3WEEK.수요일
엉덩이15+엉덩이16
엉덩이17.크로스다리밀어올리기
엉덩이18.팔꿈치로버티면서무릎벌리기
3WEEK.금요일
엉덩이17+엉덩이18
엉덩이19.반복스쿼트
엉덩이20.일어나며다리뒤로들어올리기
3WEEK.화,목,토요일
다리3.쪼그려앉으며종아리운동
허리3.양팔만세데드리프트
허벅지3.V크런치
복부3.누워서몸통웅크리기
4WEEK.월요일
엉덩이19+엉덩이20
엉덩이21.의자위에서팔다리엇갈려올리기
엉덩이22.다리올리고엉덩이들기
4WEEK.수요일
엉덩이21+엉덩이22
엉덩이23.엎드려다리밀어뒤로돌리기
엉덩이24.점프스쿼트
4WEEK.금요일
엉덩이23+엉덩이24
엉덩이25.제자리반복런지
엉덩이26.깊숙이힙업런지
4WEEK.화,목,토요일
다리4.런지&스쿼트
허리4.엎드려물장구치기
허벅지4.옆으로누워위로발차기
복부4.크로스크런치
3-4WEEKTIP
엉덩이운동Q&A“엉덩이운동을할때꼭알아야할것들”
스타들의노하우“강한엉덩이를만드는고강도트레이닝”

출판사서평
남자의힙을완성하는하루10분4주트레이닝
송중기의애플힙,이범수의근육질하체를만든‘스타들의스타트레이너’정주호의탄탄하게업된엉덩이를만드는홈트레이닝.타고난체형이작다면?,운동할시간적여유가없다면딱10분엉덩이만제대로운동해보자.이책은타고난체형의한계를극복하고,남자라면누구나한번쯤꿈꿔보았을‘하체강한남자’,‘운동좀해본몸좋은남자’가되는빠르고효과적인방법을제시한다.한가지동작으로엉덩이뿐아니라주변근육까지여러부위를동시에단련하는복합트레이닝이기에...
남자의힙을완성하는하루10분4주트레이닝
송중기의애플힙,이범수의근육질하체를만든‘스타들의스타트레이너’정주호의탄탄하게업된엉덩이를만드는홈트레이닝.타고난체형이작다면,운동할시간적여유가없다면딱10분엉덩이만제대로운동해보자.이책은타고난체형의한계를극복하고,남자라면누구나한번쯤꿈꿔보았을‘하체강한남자’,‘운동좀해본몸좋은남자’가되는빠르고효과적인방법을제시한다.한가지동작으로엉덩이뿐아니라주변근육까지여러부위를동시에단련하는복합트레이닝이기에하루10분이면하체가달라진다.매일4가지동작의운동법을4주간단계별로코칭해주므로집중해서따라한다면누구에게나매력을어필하는탄탄한힙을만들수있을것이다.
타고난체형의한계를극복하라!
“남자의완성은엉덩이다!”
조각하체를완성하는핵심트레이닝
처음부터탄탄하게힙업된남자는없다!
정주호의‘엉덩이빈약한남자탈출프로젝트’
‘대한민국1세대트레이너’,‘몸짱스타제조기’,‘스타들의건강하고매력적인몸을만드는마이더스의손’등의수식어가따라다니는정주호트레이너.사실그도어린시절엔작고깡마른소년이었다.현재그의몸을보고는도저히상상할수없는모습말이다.허약했던몸을극복하기위해운동을시작한이후‘미스터서울헤비급대표선수’로활약하고메리어트호텔의수석트레이너를거쳐,현재300여명에달하는스타들의몸을만들어내기까지한그의트레이닝방법은무엇이다를까?
같은시간을운동하더라도운동효과를적게는3배,많게는7배까지극대화시키는정주호트레이너의절대비결,‘엉덩이운동프로그램’을만나보자.하루4가지동작으로월·수·금요일에는엉덩이운동을하고화·목·토요일에는엉덩이주변근육운동을하는데,근육에적절한자극과휴식을주어근력을증가시키는부위별순환운동들로구성되었다.엉덩이근육의탄력증가를돕고엉덩이가업되려면필수적으로운동해야하는허리,허벅지,다리,복부근육까지빠뜨리지않고단련하도록했다.한동작,한동작따라하다보면어느새‘엉덩이가탄력적인남자’가되어있을것이다.
탄력적인힙이있어야가능하다!
청바지하나만걸쳐도핏이다른몸,
말벅지,강한허리,잔근육이춤을추는다리등남자라면누구나슬림하면서도선명한근육질하체를원해보았을것이다.그럼에도불구하고헬스장에가보면대개상체운동만을하는남자들이많다.운동을하기는하는데,정작어떤부위가‘매력적으로보이는지’모르기때문이다.그래서인지엉덩이가섹시하고탄력적인,혹은엉덩이가업된남자를보기란쉽지않다.
“‘키높이깔창’을그만착용하고싶은데원래키가작은편이다”,“하체강한남자’가되어보고싶은데운동을꾸준히할시간이없다”라는말로엉덩이운동을등한시하는데에핑계대지말자.엉덩이는우리몸에서가장면적이넓은근육덩어리로이루어진부위여서한번탄탄하게근육을단련해두면하체전체를슬림하고탄력적으로보이게만들수있다.또한실제로키가커지는것은아니지만5cm정도엉덩이의위치가올라가서다리가길어보이는효과까지얻을수있다.어떤옷을입어도핏이잘사는몸을만들고싶다면,빈약해보인다는말을더이상듣고싶지않다면지금부터엉덩이를집중단련해보자.
진짜남자를위한머슬업트레이닝!
하루10분,4주완성,맨몸운동
이책에서소개하는‘4주엉덩이운동프로그램’은바빠서운동할시간이없는사람들에게최적화된프로그램이다.엉덩이근육을탄탄하게만드려면하루종일헬스장에서무거운운동기구를들어올려야한다고생각할지도모른다.그러나‘4주완성’,‘하루10분’,‘맨몸운동’이4주엉덩이운동프로그램의핵심키워드이다.
4주완성!
평소꾸준히운동하는일에어려움을느낀다면딱4주만노력해보자.잠들어있던근육을깨우는1주,깨어난근육의힘을기르는2주,근육의양을점차늘리는3주,근육의모양을선명하게다듬는4주엉덩이운동프로그램은그어떤운동보다도순근육을키우고선명한잔근육까지만드는데효과적이다.
하루10분!
운동할시간적여유가없는데빈약해보이는엉덩이가고민이라면하루10분만투자해보자.집중력을발휘해하루10분만운동을하면분명엉덩이는달라진다.한가지동작으로3~7개의근육을자극하는10분복합트레이닝으로짧은시간에최대의효과를끌어내기때문에무조건오랜시간운동하지않아도된다.
맨몸운동!
온전히스스로의힘으로몸의변화를이뤄내고싶다면맨몸운동을시행해보자.어렵고복잡하며보조자가필요한기구운동을하지않아도,부상의위험을줄이고단련하려는부위에집중적으로자극을주는방법이있다.체중을중량으로삼아,정확한자세로세트운용횟수를늘리는‘저중량고반복’근력운동을한다면원하는만큼근력을증가시킬수있다.
복잡하게생각할것없다.‘맨몸’으로‘4주’동안정해진주차와요일에따라하루‘10분씩’운동을하면된다.단시간에확연하게달라진엉덩이의순근육을키우는것은물론살아숨쉬는듯선명한하체의잔근육들까지만들수있을것이다.
‘4주엉덩이운동프로그램’과시행하면
운동효과가팍팍오르는알찬노하우!
이책에는운동프로그램의효과를더욱증가시키고싶을때참고할만한정보들도함께실렸다.번거롭고실행가능성낮은식단대로챙겨먹을필요는없다.하루세끼먹는양의비율을다르게분배하는‘섭취총량의법칙’대로만먹으면식단조절스트레스없이체중을감량하고근육량을늘릴수있다.
조금만먹어도살이쉽게찐다거나아무리먹어도살이안쪄서고민이라면‘체형별맞춤운동법’에담긴운동방법과시간,음식섭취팁을참고해보자.
혼자운동을하다가생기는궁금증도‘엉덩이운동Q&A’를읽어보면바로풀수있도록구체적인사례와해결책을담았다.운동슬럼프를탈출하는방법이나통증을느낄때는어떻게운동해야하는지등을트레이너와1:1로상담하듯자세히짚어준다.
또한현재시행하고있는운동의강도를높이고싶다면단기간에멋진몸을만들어내는스타들의‘강한엉덩이를만드는고강도트레이닝’을시도해보는것도좋다.탄탄하게균형잡힌근육질하체를만들수있을것이다.