바쁜 당신도 지속 가능한 저탄건지 키토식 : 평일은 가볍게 원팬 키토식, 주말은 제대로 오리지널 키토식

박민

저자:박민(닉네임박슈가,부부키토니언,유튜브지방시공동운영자)

면역학박사로제약회사에서일하고있고,남편역시같은회사연구원으로근무중이다.바쁜맞벌이지만,그들은유독먹는것에예민했다.모태통통이였던저자는만성적인다이어트로절식과폭식을반복하는식이장애를겪었고,남편은중학교때발병한당뇨(제2형)를관리하기위해늘신경써서먹어야했기때문이다.
우연히접한키토식에흥미를갖게된저자는국내자료는물론해외사이트까지뒤져가며3개월을공부한끝에그들에게딱맞는식사법이라확신했다.당뇨때문에주저했던남편을설득해키토식을시작한부부.높게만느껴졌던다이어트의벽을넘었고,건강도되찾았다.불과2개월만이었다.
하지만전형적인저.탄.고.지(저탄수화물고지방)키토식을꾸준히이어가기란쉽지않았다.바쁜맞벌이의라이프스타일에맞는지속가능한키토식을찾아야했다.몇가지시도끝에찾아낸그들만의키토식.저자는그방식을‘저.탄.건.지(저탄수화물건강한지방)키토식’이라고부른다.
지중해스타일의마일드키토식을기본으로오리지널키토식,당질제한식을병행하는방법이다.평일에는퇴근후팬하나로후다닥만들수있는쉽고가벼운키토식을만들고,주말에는다이어트효과제대로나는저탄고지키토식을느긋하게먹는다.부담스러웠던외식도이제는원칙을정해당질제한식으로즐긴다.
부부만의다이어트,건강을넘어이제는보다많은이들에게키토식을알리고자,그녀는인스타를통해소통하고있으며뜻맞는키토친구들과함께유튜브‘지방시’도운영하고있다.

Prologue
키토식으로되찾은건강과다이어트,
바빠도매일지속가능한키토식으로지켜갑니다

Basicguide_나에게맞는지속가능한키토식찾기
10 키토식,정확하게이해하기
-이것부터알아두세요!혈당조절3종세트인슐린,글루카곤,글리코겐
-키토식에대해가장먼저알아둘것은?
키토식의에너지원케톤&키토식의출발점인케토시스상태
-키토식의3가지단계를이해하세요!클래식키토식&마일드키토식&당질제한식
-지속가능한건강한키토식,함께해요!
바쁜직장인부부의선택은2단계를기본으로한복합키토식

나에게맞는키토식찾기
-내가좋아하는탄수화물타입알기:당중독vs.전분중독
-내몸과호르몬수치를되돌리기위한키토식시작전2주간의워밍업
-어플‘팻시크릿’을이용해나에게맞는키토식찾아보기
-매일체크하며내몸관찰하기:몸무게&컨디션&혈당과케톤

19 키토식의시작!장보기와추천제품
28 지속가능한키토식을위한꿀팁


Chapter1_바쁜평일에도실천하기쉬운키토식

미리만들어두면유용한만능키토양념&소스&드레싱
34 무설탕만능새우젓양념장
와사비간장소스
35 키토고추장
키토초고추장
만능키토쌈장
36 오리엔탈드레싱
크림치즈드레싱
씨겨자마요드레싱
시저드레싱
디종머스터드드레싱
38 키토마요네즈
스리라차마요소스
와사비마요소스
레몬마요소스
40 타르타르소스
투움바소스
41 깻잎페스토
와인소스
42 청양라구소스

식탁을더풍성하게해주는밥대용곁들임메뉴
44 부추치커리무침
45 곤약밥과면
46 대파콜리볶음밥
콜리플라워치즈구이
매쉬드콜리
48 모둠채소구이
49 밀가루없는양배추전
50 방울토마토마리네이드
51 당근라페
52 두툼달걀말이
53 견과류키토빵

평일저녁,팬하나로만드는키토식단8세트
SET1
56 와인소스찹스테이크
58 떠먹는키토피자
60 칠리버터새우덮밥
62 콩나물오삼불고기쌈
64 양송이감바스와견과류키토빵

SET2
68 매콤연어아보카도포케
70 간편샤부찜과된장마요소스
72 연어스테이크와타르타르소스
74 가지전
76 올？치？토？바샐러드

SET3
80 뽈뽀와매쉬드콜리
82 꽈리고추삼겹
84 매콤한간장소스의우삼겹파말이
86 베이컨마늘시금치볶음
88 투움바소스닭다리스테이크

SET4
92 살사오믈렛
94 쇠고기버섯배추국
96 부리또볼
98 족발쟁반막국수
100 바질페스토오징어구이와모둠채소구이

SET5
104 간편오리탕
106 김치말이국수와대패삼겹구이
108 라구소스주키니누들
110 매콤키토오징어덮밥
112 치즈듬뿍멜란자네

SET6
116 토마토두릅바지락수프
118 애호박돼지찌개
120 명란마요나또볼
122 주키니미니버거
124 키토분짜

SET7
128 키토짜장면
130 버섯들깨탕
132 오이콩국수
134 차돌박이김치청국장
136 파프리카잡채

SET8
140 삼치구이와와사비마요
142 게살크림리조또
144 밥없는키토참치김밥
146 토마토치즈구이
148 데리야끼목살스테이크덮밥


Chapter2_여유로운주말에즐기는오리지널키토식
152 고든램지삼겹
156 키토돈까스와양배추샐러드
158 키토반반족발
160 60분무수분수육
162 등갈비김치찜
164 레몬버터치킨구이
166 버터치킨커리
168 시래기닭볶음탕
170 중화풍쇠고기채소스튜
174 키토떡갈비
176 스지탕
178 열빙어도리뱅뱅
180 가자미파피요트
182 바지락술찜
184 클램차우더
186 아스파라거스수란샐러드

아침식사로도,출출할때도탄수화물걱정없이키토간식&음료
188 5초생크림요거트
189 구운피칸
190 까망베르구이
191 치즈스틱
192 고르곤졸라코코넛랩
193 버터단호박
194 코코넛팻밤
195 아보카도달걀구이
196 베이컨달걀빵
197 기름떡볶이
198 방탄커피
방탄코코아
200 사골치노
무설탕생강차
201 불로장생주스
무설탕오미자에이드
202 아이스아인슈페너
카페오레쉐이크
204 진저하이볼
무알콜흑맥주
205 아보카도스무디

206 추천!시판키토음료&간식

Index
208가나다순
210주재료별

★유튜브지방시공동운영자인키토친구들의추천사
“회사에서함께도시락을먹을때마다‘어떻게저렇게예쁘고맛있게도시락을싸올까’감탄했었는데,요리왕초보인저도그렇게키토도시락을준비할수있다는기대감에부풀어있는중이에요.”
？직장동료&지방시양과자님

“만들기어려울거라고생각했던요리들을구하기쉬운재료로‘뚝딱!’만들수있게
알려주었던슈가님.평소질린키토식메뉴들을슈가님의팁으로업그레이드하곤했는데,
이제책으로나온다니완전기대됩니다!”
？지방시허귤님

“음식은눈으로먼저먹는다고하지요.식사를제때챙겨먹는것도힘든바쁜현대인들에게
슈가님의키토식은내가나를대접한다는느낌을받게하는요리예요.”
？지방시별이님？
■키토식을원하는당신에게맞는,이책200%활용법

1.키토식은처음!진정한키린이라면?
저자의지식과경험을명쾌하게정리한basicguide부터읽어본후
2주간의워밍업을거쳐키토식을시작하세요.

2.키토다이어트를성공하고싶다면?
두달정도키토식을이어가면살도충분히빠지고식단도안정되지요.
이책에는식사메뉴는물론간식,음료까지풍부하게소개되어있어요.
특히평일식단8세트를다실천하면거의두달이되니그대로활용하면좋아요.

3.‘급’찐살‘급’빼야한다면?
목차에아이콘으로표시해둔‘오리지널키토’요리를찾아요리하세요.
배고픔이느껴지지않기때문에1일1~2식만먹어도충분해요.
2~3일만해도바로효과를볼거예요.

4.건강한유지어터가되고싶다면?
다이어트에성공하셨군요!그렇다면이책에서알려드리는방식을추천해요.
평일에는가벼운마일드키토식,주말에는제대로오리지널키토식,외식할때는당질제한식!
체중이유지되면서몸은건강하고탄탄해져요.

5.바쁜학생이나직장인이라면?
식단세트를활용하세요.주말에장만봐둔다면,일주일키토식을성공적으로실천할수있어요.
너무바쁜날에는목차에표시해놓은‘초간단키토’요리를활용하세요.

6.키토식실패경험이있다면?
무리한저탄고지키토식만하다보면지속하기어렵지요.
이책에는당질제한식부터마일드키토식,오리지널키토식까지모두담겨있는데요,
이들도모두키토식이랍니다.기호에맞는요리를하나씩골라즐기면서다시시작해보세요.