나의 근육사용 설명서 2 - 해부학적 운동편

김수범

저자:김수범
퍼스널트레이너들의트레이너.경희대와용인대등주요대학교와전국의피트니스센터에서세미나를열어퍼스널트레이너양성교육을하고있다.
디스크재활전문트레이너로,재활운동스튜디오‘피티크런치’를운영하며체육인들의고질적인근골격계질환인요통,어깨,목통증에대한관리와더불어올바른다이어트법을지도하고있다.카카오스토리에서‘근막스트레칭’을검색하면소식을받아볼수있다.

Ⅰ.해부학적운동이론
01퍼스널트레이너는왜운동하는가?
02운동이가져다주는혜택
03해부학적운동이론
|알아두기1|김수범의LOUPLINE(루프라인)
|알아두기2|트레이닝프로그램구성은어떻게해야할까?

Ⅱ.셀프근막스트레칭(SelfMyofascialStretch)
04근막스트레칭의중요성
05혼자서도할수있는셀프근막스트레칭

Ⅲ.피지컬트레이닝(PhysicalTraining)
06피지컬트레이닝이란?
07킥업운동
08크로스런지운동
09스파이더워킹
10닐다운업운동
11스쿼트운동
12피지컬런지
13내전근과허리의상관관계
14광배근의자극을위한운동
15킥백
16피지컬체스트프레스

Ⅳ.다리운동(LegTraining)
17다리근육의중요성
18다리운동,고관절의안정성이우선이다
19무릎주변및외측대퇴부발달
20무릎안쪽및다리앞쪽의발달
21다리운동을보조하는운동
22크로스런지,다리운동의시작이자중심
23레그익스텐션
24파워레그프레스
25대둔근은지구력훈련으로발달한다.
26골반불균형바로잡기
27스쿼트의네가지방향
28종아리운동
29다리운동후의셀프근막스트레칭

Ⅴ.어깨운동(ShoulderTraining)
30어깨의본질적성향은내회전
31라운드숄더교정을위한외회전운동
32책상앞에앉았을때의자세분석
33어깨를돌릴때소리가난다면?
34어깨충돌증후군
35인클라인벤치프레스와어깨안정성
36덤벨익스터널레터럴레이즈
37비하인드프레스운동
38레터럴레이즈운동
39어깨회복을위한셀프근막스트레칭

Ⅵ.복부운동(AbdominisTraining)
40복직근보다중요한장요근
41복근운동을시작하기전에
42복부운동의효과를높이는맨몸운동
43장요근운동
44복직근운동
45신장성수축을이용한복막신전운동
46장요근의안정성을극대화하는행잉레그레이즈
47복부운동후의셀프근막스트레칭

Ⅶ.등운동(BackTraining)
48등운동전에실시하는운동
49광배근자극을위한첫번째운동,스키로우
50데드리프트운동
51본격적인광배근운동
52등운동후의셀프근막스트레칭

Ⅷ.가슴운동(ChestTraining)
53사전운동
54펙덱플라이
55프레스운동
56케이블크로스오버
57가슴운동후의셀프근막스트레칭

Ⅸ.팔운동(ArmTraining)
58상완이두근의방향을이해하라
59컬운동
60상완삼두근
61팔운동후의셀프근막스트레칭

？해부학적운동이론(AnatomicalTraining)
퍼스널트레이너는자세를이용하여목표로하는근육에정확한자극을전달할수있도록인체에대한구조적인이해를가지고있어야한다.또한모든사람에게일괄적으로적용하였을때동일한체감이발현될수있도록운동에대해서도구조적인이해를반드시갖추고있어야한다.퍼스널트레이너스스로가운동을하는과정에서어느동작이더효과적으로근육에자극을전달하는지알수있도록연습하고이해하는시간이필요하다.

？셀프근막스트레칭(SelfMyofascialStretch)
스트레칭의부족은근육의단축과밀접한연관성이있다.운동전후로스트레칭을실시하면근육의단축과뻣뻣함으로발생되는가동범위의감소를최소화할수있다.정상적인관절가동범위의움직임을인체가구현할수있도록꾸준하게스트레칭을실시해야한다.

？피지컬트레이닝(PhysicalTraining)
피지컬트레이닝의목적은맨몸운동을통해근육의인지능력을향상시켜웨이트트레이닝을통해발달시키고자하는근육의발달을극대화하는것이다.

？다리운동(LegTraining)
코어는허리의중심이고,고관절은인체의중심이다.우리의모든활동과움직임은고관절을중심으로이루어진다.웨이트트레이닝에서수행되는모든동작은앉고일어서는동작의사이에서이루어진다.따라서다리의핵심적인움직임을이해해야모든운동에서허리스트레스를줄일수있다.

？어깨운동(ShoulderTraining)
생활에서적용되는대부분의동작은내회전성을가진다.문제는어깨구조가이미내회전이라는데있다.우리가발달시키고자하는등,가슴근육의운동또한내회전의동작을더욱강조하게된다.이로인해어깨는정상적인내회전의범위를넘어과도한내회전방향을형성하게되고,어깨움직임에있어물리적스트레스가높아진다.따라서어깨운동의핵심은내회전의방향을제한하고외회전의움직임을충분히활성화시켜어깨가가진본래의정상적내회전성을유지하는데있다.

？복부운동(AbdominisTraining)
척추의뒤쪽은다열근과기립근,요방형근과광배근등허리뒤쪽에서요추부의신전및전만에대한안정성을제공하는근육으로이루어져있다.반대로요근과내외복사근,복직근은요추부의앞쪽에서허리의전만안정성을유지하기위해협력하는근육이다.복부운동의핵심은요추부의정상적인전만을유지하기위해척추를기준으로앞쪽과뒤쪽의균형을얼마나효율적으로유지하는가이다.

？등운동(BackTraining)
장요근과내/외복사근,복직근은허리뼈의앞쪽에서안정성을제공하는근육이다.이와반대로다열근과기립근그리고흉요건막과연결된광배근은허리뒤쪽에서흉요추부의전만이라는안정성을제공하는근육이다.

？가슴운동(ChestTraining)
우리의일상생활은흉부가정상적인범위를넘어과도하게후만되거나흉추부의움직임을최소화시키는활동이연속되는패턴을갖고있다.가슴운동의목표는생활속에서움직임이부족한흉부의전만성움직임을가동시켜흉부의과도한후만이요추부의불필요한후만동작으로이어지지않도록하는것이다.가슴운동방법을통해어깨의회전방향에따른이해와흉부의움직임을숙지하고,결과적으로허리의안정성을도모할수있을것이다.

？팔운동(ArmTraining)
팔은견갑골과만나견관절을구성하고어깨의움직임을담당한다.견관절의움직임은흉추부의움직임을조절하고,흉추부의움직임은허리의움직임과도밀접하게연관되어있다.따라서팔운동은결국허리의안정적인움직임을찾기위한또하나의방법이된다.