친절한 불안 상담소(큰글자책) (불안장애를 극복한 두 심리치료사의 가이드)

조슈아플레처

조슈아플레처는불안장애를전문으로다루는공인심리치료사로맨체스터에서‘패닉룸ThePanicRoom’이라는개인상담소를운영하고있다(인스타그램@anxietyjosh).2013년공황장애와광장공포증을극복한후첫번째책『불안:공황에관한공황Anxiety:PanickingaboutPanic』을썼으며,이책은불과몇주만에베스트셀러에올랐다.이후그는본격적으로심리치료사가되기위한과정을밟았고상담심리학석사과정,인지행동치료단기대학원을수료했다.지금까지수많은사람이그의도움으로다양한불안장애를성공적으로극복했다.
두번째책『불안:공황에관한실습Anxiety:PracticalaboutPanic』을펴낸이후불안과관련해믿고의지할전문가로서그의명성은나날이높아지고있다.BBC와월드와이드FM에출연했으며,정신건강관련자선단체인MIND,그밖의유명한소비자브랜드등과함께일하고있고,불안에관한인기팟캐스트〈패닉팟PanicPod〉의공동진행도맡고있다.

1장불안한당신,여기서시작하라
지금불안하다면/공황장애또는공황에대한두려움/건강염려증/사회불안증/
광장공포증/침투적사고/강박장애/범불안장애/외상후스트레스장애/
이제어떻게할까?/글쓴이에관해/우리의경험담

2장불안이란무엇일까?
불안이란무엇일까?/불안은얼마나흔할까?/불안과불안장애/
불안할때빠지기쉬운함정들/우리의경험담

3장불안반응은왜일어날까?
편도체/아드레날린과코르티솔/신경계/불안장애에서스트레스의역할/우리의경험담

4장불안의증상들
불안의증상들/비현실감또는이인증/과호흡/호흡곤란/심장두근거림/소화계문제/가슴통증/땀흘림(발한)/수면문제/그외의증상들/우리의경험담

5장불안은위협대응이다
불안은위협에맞선대응/여러분은망가지지않았다/불안극복은위협대응을끄는것/위협대응의목적/우리의경험담

6장올바른노출
노출치료의효과/2차불안/안전행동/점진노출과홍수노출/
인지행동치료에서노출의유형/집에앉아있어도불안할때의노출/우리의경험담

7장새로운태도기르기
자기비판적인태도에서벗어나라/불안을이진법이아닌스펙트럼으로보라/
인지재구성/의도적용인/어린시절에배운내면의대화/우리의경험담
8장불안발작을다루는법
불안발작이일어나는이유/공황발작이아니라아드레날린쇄도/신경지/
저항하고고치려하지마라/몸이스스로조절하게하라/우리의경험담

9장우리의비법과요령
불안을측정하라/관찰을중단하고점수를매겨라/현재에집중하라/
무얼하려들지마라,몸은스스로고친다/부교감신경활동/다른무언가를삶의중심에놓아라/우리의경험담

10장공동체에서듣는성공담
불안극복의성공사례/샐리의공황장애이야기/파이절의광장공포증이야기/
모니크의범불안장애이야기/개빈의건강불안증이야기/메어리드의강박장애이야기

11장요약정리
감정이말할수있다면/1장과2장:불안이란무엇일까?/3장:불안반응은왜일어날까?/4장:불안의증상들/5장:불안은위협대응이다/6장:올바른노출/7장:새로운태도기르기/8장:불안발작을어떻게다룰것인가/9장:우리의비법과요령/10장:공동체에서듣는성공담

옮긴이의말/자가진단표

◆유명개그맨의‘공황장애’고백이후

10여년전에한유명개그맨이‘공황장애’를앓고있다고털어놓아세간을놀라게한이후극도의불안감과함께숨이잘안쉬어지고곧죽을것만같은공포에휩싸이게된다는그증상에대해서도많은사람이큰관심을보였다.그의용기에힘입어다른유명연예인들도공황장애로고생하고있다고밝히면서공황장애는한때‘연예인의병’으로불리기도했다.
하지만지금은평범한직장인들도이런장애를앓고있는경우가급증하고있고,얼마전에는공황장애환자가4년사이에무려44.5퍼센트나증가했다는보도까지나왔다.
공황장애는불안장애의일종으로가장강도가높은축에속한다.불안장애는건강염려증,사회불안증,광장공포증,강박장애,범불안장애,외상후스트레스장애등다양한범주가있으며,과호흡이나호흡곤란,심장두근거림과가슴통증,소화계와수면문제,지나친땀흘림(발한),안면홍조,눈떨림,비현실감(이인증)등의신체적ㆍ정신적증상을동반한다.

누구나처음이런증상을겪게되면자신에게큰문제가생긴것만같아두려움에휩싸이게되며,급격히자신감이떨어지면서일상생활에심각한지장이생기기마련이다.현대사회가갈수록복잡해지고인터넷이나SNS등을통해자신과타인의삶을비교하는일이잦아진데다변화의속도또한너무빠른나머지,세렝게티초원에서맹수들을피해살아남아야했던먼과거와는완전히다른삶을살고있는데도전세계의많은사람이끝없는불안에시달리고있다.그동안불안을연구하는학자들은이런상황에대해명쾌한답을내놓지못하고그저복합적인요인이결합한결과같다고입을모았다.이후관련연구가상당히진척되어병의원인과치료법이나와있지만,자신이불안장애인것같다는생각에망설임없이병원을찾아가는사람은드물다.반면심리상담사를찾아가는경우는제법익숙한풍경이되었다.

이런현실을감안할때불안장애는이제우리주변에서흔하게접할수있는감기같은질병인지도모른다.그래서인지불안에관한책도꾸준히나오고있다.하지만실생활에서일반인이스스로불안을이겨내기위한지침으로삼을만한대중서는많지않다.『친절한불안상담소-불안장애를극복한두심리치료사의가이드』는곧바로정신과나상담사를찾아가기망설이는사람,불안장애를호소하는대상을마주해야하는심리상담사나교사,자기상태가어떤수준인지궁금한사람,불안과불안장애에관해체계적으로알고싶은사람,주변인이불안장애로고통받고있어뭐라도도움이되고싶은사람,바로그런이들을위해펴낸책이다.
◆당신은혼자가아니다!

지금당신은불안한가?세상에서고립된느낌이드는가?갑자기얼굴이달아오르고손에흥건히땀이나며호흡이가빠오는가?걷잡을수없이몰아치는온갖생각에휘둘리고있는가?
특히“만약……하면어떡하지?”라는생각이꼬리에꼬리를물고들러붙는가?
중요한일을앞두고왠지나쁜일이생길것만같은느낌에시달리고있는가?
자신의판단력이못미덥거나금방이라도공포감에잠식당할것같은느낌에두려운가?
불안수준이지나쳐‘공황장애’가아닐까하는걱정에안절부절못하는가?
지금너무불안해서미치겠다고아무나붙잡고하소연하고싶은가?
자신의상태가정상이아닌것같아불쑥불쑥심리상담사나의사를찾아가고싶어지는가?

그렇다면당신은지금임자를제대로만난것이다.
이책이당신에게더없이좋은지침이될것이므로.
우선이책의저자들도오랫동안공황장애와광장공포증에시달리다가비슷한경험을하는사람들에게서위로와희망을얻고완전히극복한경험이있다.그들은공황장애를극복하면서심리치료사과정을밟았으며,인스타그램공동체플랫폼도만들고,책도쓰고,방송도하고,실제상담도하면서전세계의많은사람에게긍정적인영향을전파하고있다.
그러니일단이책으로시작해보자.제아무리심각한불안장애라도얼마든지극복할수있다!불안반응이왜일어나고왜필요한지알게되면한결마음이놓이면서지금상황에서얼마든지벗어날수있다는자신감이차오를것이다.

◆마음의근육을키우는심리트레이닝

병원에가면흔히듣게되는말이있다.뾰족한원인을알수없는병증에대부분의의사가‘스트레스’를지목하는것을.그렇다.스트레스는만병의근원이다.‘불안’또한마찬가지다.인류가처음직립보행을시작하며지구곳곳으로퍼져나가던때를떠올려보자.사방이온통위험하고무서운동물들로가득했다.동물만위험했을까.식물도마찬가지였다.아무거나먹었다간언제든목숨이위태로워졌을것이다.이런엄혹한진화의과정에서인류가지금까지살아남을수있게도와준것은다름아닌불안반응이다.그런데지금은과도한불안반응으로전세계의많은사람이정상적인생활을해나가는데어려움을호소하고있다.

여기서꼭짚고넘어가야할중요한사실이있다.불안또한습관이라는것!극심한불안에시달리며집밖으로한발짝도못나가고병원에서약을처방받아야만그나마잠을잘수있는사람들이라면이말에반발심이들것이다.그러나저자들은말한다.불안또한흡연처럼습관에따른경우가많으므로우선자기자신에게너그럽게대하고,불안이휘몰아쳐올때는그냥아무것도하지말고가만히지켜보라고.그러면생각보다금세그사나운파도가잦아들기마련이며평소하던일을계속하면된다고.불안은우리뇌의아드레날린과토르티솔이라는호르몬을분비하는데큰역할을하는편도체(도마뱀의뇌처럼가장오래되고가장빨리작동하지만별로똑똑하지는않은부위)의영향으로일어나는생물학적반응이므로이호르몬들과신경계에대해기초적인지식만갖추어도불안을극복하는데큰도움이된다고.
물론전쟁이나극단적인참사등을겪어서생긴불안증이라면심리상담사나의사를찾아가도움을구해야할것이다.그러나이책에서는그런극단적인예외상황이외에우리가흔히일상생활에서겪는불안관련증상을집중적으로다루며,스스로자기상태를점검해보고직접실행에옮길수있는다양한극복방법까지제시한다.그모든방법은저자들이이론서에서보고전하는것이아니라직접해보고추천하는것이라는점에서상당히신뢰할만하다.
예컨대자신을두려움에떨게하는상황속에‘점진적으로’자신을노출시키거나아예‘홍수’가덮치듯한번에확노출시키는방법등의‘노출법’을소개하는가하면,지금불안하다/불안하지않다는식의이분법적사고가아니라불안자체를스펙트럼으로바라보라고조언한다.저자들에따르면,우리는살면서낮은수준의불안을느낄때도있고,매우심한불안을느낄때도있다.일단불안이일정하게유지되는경우는결코없다는사실을알아두면매우유익하며,그것은회복에도정말도움이된다고한다.

스스로자기마음속에갇혔다고느낄때,생각이너무나빨리치달릴때,마음이마구뒤엉켜모든것이혼란스럽게느껴질때,일단이책의마지막페이지‘자가진단표’를펼쳐서자신이지금어떤상태인지를최대한객관적으로점검해보자.그다음이웃의친한형이나오빠가들려주는것같은친절한조언에귀기울이며불안이란대체무엇이고,왜일어나는지부터알아보자.급할것없다.자가진단표의점수가예상보다너무높게나와더두려워졌다면크게심호흡을한뒤책에서알려주는비법들중자신이해볼만하다싶은것을적어두고하나씩실천해보도록하자.그래도미덥지못하다면믿을만한심리상담사나의사를찾아가자.어쨌든나만혼자겪는괴로움이아니라는것,불안을극복할수있는길이있다는것,스스로해낼수도있음을깨닫고용기를내려는마음만으로도이미절반은해낸것이다!
저자들은불안으로괴로워하는사람들에게이렇게위로와희망의메시지를전한다.

사람은누구나각자의방식으로불안을경험하며,불안에면역을가진사람은없다.그렇게보이는일부사람도불안을아주능숙하게감출뿐이다.불안은나약함이아니며부끄럽게여길일도분명아니다.자기연민을배우는것이야말로지속적인회복에반드시필요하다.