100세까지 걸으려면 발꿈치를 단련하라 (틈날 때마다 10초 발건강법)

미나미마사코

저자:미나미마사코
카이로프랙틱치료사,체형교정사,미용전문가.에스테티션으로활동하다‘아름다운머리카락과피부는몸의건강이뒷받침되어야만만들어지며,미용과건강은밀접한관계에있다’는믿음으로카이로프랙틱과체형교정사자격을취득했다.현재는자신이개발한‘자세교정’과‘스트레칭’등을통해건강하고기능적인몸을만드는시술과지도를진행하고있다.12만명이상의사람들의몸을변화시킨경험과3개월만에완벽한몸을만드는프로그램은각업계에서꾸준히높은평가를받고있다.또한정골에스테협회를설립하고,운동학교를개설하여프로양성에도힘쓰고있다.
저서로는《죽을때까지걷기위해하루1분고관절을단련하라》,《단한번으로배가들어가는기적의고관절풀기》,《죽을때까지누워있지않으려면하루1분자세교정》등다수가있다.

역자:차경숙
일본메이지대학경영학부경영학과를졸업한후,현재는일본유학을준비하는학생들을위한일본어학원을운영하며번역가로활동하고있다.
옮긴책으로는《건강목욕법》,《당뇨병을치료하는식품과생활습관70》,《인생을변화시키는기적의24시간》,《지피지기심리학》,《경제학이사람을행복하게할수있을까?》등이있으며,《움직이는교과서》시리즈(전3권)과《우리동네에는어떤나무들이살고있을까?》등을공동집필했다.

머리말_100년걸을수있는몸,‘발꿈치’가99%책임진다

Intro|‘발꿈치톡톡운동’의놀라운효과
‘발뒤꿈치톡톡운동’의놀라운건강효과!
단10초!톡톡치면되는‘발꿈치톡톡운동’
언제어디서든손쉽게‘발뒤꿈치톡톡운동’
체험담Case01~05

Chapter1|왜발꿈치가중요할까요

누워만지내는노후,자유롭고행복한노후
코로나팬데믹의영향,활동량감소와근력의약화
평생걸을수있는몸,중요한것은발꿈치
먼저발꿈치상태를점검하자
발바닥아치와넘어지지않고오래걷기
발바닥움직임과기립성어지럼증,넘어짐예방
이상적인발을만드는지름길은발꿈치부터
발꿈치가불안정하면,방석위를걷는것과같다
발꿈치톡톡으로골절을예방하자
발꿈치단련으로튼튼한다리만들기
발바닥정돈으로혈액순환과면역력향상까지
요실금이나빈뇨를막는골반저근강화
휠체어에의지하는고령자,혼자힘으로걷기
숙면과상쾌한아침,한밤에깨어도안전하게
평생자기힘으로‘먹기’위해서
신경전달이좋아지므로‘치매예방’에도효과적이다
자주넘어지거나물건을떨어뜨리는원인
발꿈치톡톡운동의포인트는‘너무열심히하지않기’
앉아서할수있는운동부터시작하자!
운동은아침에,빠른회복을위해수술전후에
걸을수있는사람은건강해진다!

Chapter2|발꿈치톡톡운동

01발꿈치톡톡운동
02발꿈치스트레칭
03발가락발바닥스트레칭
04발꿈치돌리기
05발허리뼈풀기
06종아리풀기
07게걸음운동
08발꿈치를통·슉
09발꿈치마사지

Chapter3|100년건강한몸을만드는습관

1.몸과마음이유연해지는‘새로운습관’
2.신발밑창으로보는당신의걸음걸이습관
3.큰걸음걷기는넘어질위험이크다!
4.슬리퍼는뒤틀림의적
넘어지지않고걷기,발꿈치걷기
5.발톱관리와발각질관리로
6.100세까지걸을수있는지팡이고르기
안전하고올바른지팡이사용법
7.양치하면서함께하는혀운동,웃는연습
당신은바르게서있나요
8.의자와쿠션사용법
바른자세로안전하게일어나기
바른자세로안전하게앉기
구부정한자세바로잡는8자어깨돌리기
9.골절되더라의욕은잃지말자
10.낮잠이라도과감하게눕자
11.목욕하기싫을때에는찜질수건을사용하자
12.목욕후에는로션으로톡톡마사지
주먹으로톡톡두드리기
손바닥으로토닥토닥두드리기
손바닥으로쓰담쓰담쓰다듬기하체
손바닥으로쓰담쓰담쓰다듬기상체
까닥까닥관절풀기
13.하루네번,조금씩자주먹자!
14.건강을채우는채소와발효식품
15.고민과걱정은벗고감사와여유로자유롭게
16.여행은계획만으로도가슴이두근거린다
다리안쪽을단련하는게걸음걷기
발꿈치올리고스쿼트
17.내몸과마음이가장중요하다
18.매일최대한즐기자!

거북목,족저근막염,허리통증,척추측만증등이발생

발은56개의뼈,60개관절,38개의근육,214개의인대로구성되어있습니다.이렇게복잡다단한조직으로이루어져있으니,자주사용하지않으면원활하게작동하기어렵습니다.그런데나이듦에따라외부활동이줄어들고앉아있는시간이늘어나기마련입니다.그러면다리와발의근육이줄어들게되고발꿈치근육이뒤틀리고약해지게됩니다.
발꿈치가비뚤어지면,골반도비틀어지고등은구부러지며,목은앞으로나가고턱은내려갑니다.이자세에서는등은둥글게말리고어깨뼈가크게벌어지며,어깨와어깨뼈는위로올라갑니다.놀랍게도어깨뼈는혀와턱의근육과연결되어있습니다.등이둥글게말리고어깨뼈가벌어지고올라가면,어깨뼈와연결된기도가막히고,식도를여는근육이나삼키는근육을제대로사용할수없습니다.따라서거북목,족저근막염,허리통증,척추측만증등이발생하게됩니다.그러므로발꿈치부터자세를바로잡는것이중요합니다.

발꿈치를정돈하는효과

발꿈치를정돈하면우선안정적으로서고걷게됩니다.장시간걸어도덜피곤합니다.하지만효과는여기에그치지않습니다.발꿈치에서시작해발바닥이안정되고발목,무릎,고관절,골반이정돈되면,그위에있는척추도정렬되어구부정한자세가교정됩니다.이렇게되면폐가확장되어깊은호흡이가능해집니다.거북목이나등이구부정한사람은폐활량이적어자신도모르게호흡이얕고짧아집니다.
또미용에도도움이됩니다.냉증이있는분들은발꿈치가거칠어지기쉽습니다.‘어떻게든깔끔하게하고싶다’라는고민을많이듣는데,발꿈치톡톡체조를통해관절의뒤틀림을해결하고혈액순환이개선되면자연스럽게개선됩니다.혈액순환이좋아지면발바닥의세포재생이활발해져각질이두꺼워지지않고건강한피부로바뀝니다.

발꿈치톡톡단련법의효과

1995년영국노팅엄퀸스메디컬스쿨에서실시한연구는하루약50회정도발꿈치를내리치는운동을하면뼈를강화할수있다는사실을밝혔습니다.그이후약20년동안‘발꿈치내리치기’운동과‘뼈’강화의연관성에관한다양한연구와실험이이어졌습니다.현재는발꿈치를통해온몸의뼈에적절한자극을주는것이뼈건강을유지하고강화하는데매우중요하다는사실이널리인정받고있습니다.
발꿈치운동의최종목표는‘몸통을바르게유지해서평생자기힘으로걷는것’입니다.이책에서는앉아서도할수있는쉬운운동을하나하나소개하고각각의장점을정리해두었으니,할수있는것부터하나씩차근차근시작해보세요.