코티솔 조절법 : 비만과 만성질환의 공모자, 스트레스 호르몬

숀탤보트

저자:숀탤보트
운동생리학자이자영양생화학자.사람들이자신의잠재력을확인하고느끼고이끌어내도록도움을주는기업가이기도하다.매사추세츠대학교애머스트캠퍼스(UMass-Amherst)에서스포츠의학으로이학석사학위를받고,러트거스대학에서영양생화학으로박사학위를받았으며,매사추세츠공과대학(MIT)에서기업가정신(entrepreneurship)과정을이수했다.
저자는영양과스트레스생리의학에대한폭넓은과학지식과광범위한경험을토대로스트레스가우리몸에미치는폐해를효과적으로줄이는방법인‘센스(SENSE)*생활방식프로그램’을고안했다.스트레스를받으며살수밖에없는현대인들이지금의생활방식을바꾸지않고도스트레스호르몬‘코티솔’을조절하여코티솔의부정적인효과를줄이는생활방식이다.이를실천하면지속적인스트레스로인한코티솔의과다분비로비만이되고건강이나빠진사람들이스트레스의폐해에서벗어날수있는것은물론,더많은이들이스트레스를관리하고코티솔수치를줄여살을빼고건강을지킬수있다.
이책은‘코티솔과스트레스’라는주제와관련된유용한정보를제공하는최초의책으로일반독자뿐만아니라의료계에종사하는전문가들에게큰도움이될것이다.

역자:대한만성피로학회
기능의학과영양의학에관심있는의사들로구성된학회로서2010년1월부터‘만성피로연구회’라는이름으로활동을시작했으며,2013년초대한만성피로학회라는이름으로정식학회가되었다.
50여명의의사로구성된대한만성피로학회는국민건강증진을위한일반인을대상으로한강의,만성피로와만성질환치료를위한의사를대상으로한강의(연수강좌,학술대회),건강관련도서(？？내몸의에너지도둑－만성피로치료사부신의재발견？？,한솜미디어)출간,방송활동을통해건강정보를전하는활동을하고있다.

추천의글_스트레스와코티솔에관한모든것을설명하는최초의책
옮긴이의글_코티솔조절로스트레스가유발하는질병을예방하세요
서문_스트레스를극복하려면무엇을해야하는가

PART1스트레스와당신의건강:C형성격
당신은행복한가?
‘정상적인’스트레스반응
스트레스란무엇인가?
사람은얼룩말이아니다
스트레스,코티솔,신진대사
스트레스와질병
너무많아도너무적어도문제인코티솔
만성스트레스관리하기
왜식이보충제인가?
SUMMARY

PART2스트레스의과학
스트레스를받는것vs스트레스로지치는것
스트레스의단계
급성vs만성스트레스
스트레스에대한개인의반응
스트레스에취약한성이있는가?
SUMMARY

PART3스트레스호르몬,코티솔
내분비계
부신
코티솔이란?
코티솔의역할은?
코티솔대사의모든것
만성고코티솔상태에서비롯되는이화작용
코티솔은단지퍼즐의한조각
SUMMARY

PART4HSD:인체의‘지방저장’효소
HSD란무엇이고코티솔과어떤관련이있는가?
HSD가비만과당뇨에미치는영향
HSD억제제의수요급증
자연적으로HSD활성조절하기
SUMMARY

PART5테스토스테론:코티솔의또다른자아
테스토스테론이란?
테스토스테론은남자에게만도움이되는것이아니다
코티솔과테스토스테론의적정비유지하기
테스토스테론과노화:여성의폐경과남성갱년기
테스토스테론과체중증가
자연스러운테스토스테론수치를유지하기
SUMMARY

PART6스트레스와질병의관계
스트레스가신진대사에미치는영향
스트레스를받으면왜살이찌는가
코티솔과대사증후군
코티솔,피로와불면증
코티솔과성욕
코티솔이면역력을떨어뜨리고암을유발한다
코티솔과심혈관계질환
코티솔이뇌에미치는영향
코티솔과장(소화기관)
코티솔,결합조직,골다공증,그리고관절염
코티솔과노화
SUMMARY

PART7만성스트레스의영향을누그러뜨리기
코티솔수치진단장비
스트레스반응을조절하는SENSE생활방식프로그램
스트레스관리와회피
■이메일프로그램을바꾸고한시간에한번씩만새로운메시지를체크하라
■되도록휴대폰을멀리하라
■잡지를읽어라
■매일매일짧은휴가를떠나라
■일주일에하루는쉬어라
■재충전을위한시간을가져라
■마사지를받아라
■목욕하라
■창의적인해결책을상상하라
■주말여행을떠나라
■요가교실에등록하라
■기도하라
■애완동물을길러라
■음악을들어라
■잠을자라

운동
■아침밥먹기
■주1~2회아령운동하기
■물마시기

영양
■무엇을먹지말아야하나?
■무엇을먹어야하나?
■단백질필요량
■탄수화물필요량

식이보충제(건강기능식품)
■스트레스적응을위한비타민과미네랄
■코티솔조절을위한식이보충제
■심한스트레스를받을때쓰는식이보충제
식이보충제를선택하고사용하는데도움을줄가이드라인
식이보충제선택
식이보충제복용법

PART8스트레스적응을위한식이보충요법
식이보충제vs처방약
피해야할식이보충제
■마황/에페드라
■과라나
■시네프린
■요힘비
■콜레우스
SUMMARY

스트레스해소에도움이되는비타민과미네랄
■스트레스를줄이는종합비타민제제
■비타민C
■칼슘
■마그네슘
■티아민
■리보플래빈
■판토텐산
■피리독신
SUMMARY

코티솔조절용식이보충제
■목련나무껍질
■테아닌
■음양곽
■식물스테롤
■포스파티딜세린
■티로신
■분지아미노산
SUMMARY

HSD활성조절을위한식이보충제
테스토스테론조절을위한식이보충제
■DHEA
■통캇알리
■아연
■동충하초
■공액리놀렌산
■히드록시메틸부티레이트

아답토젠
■인삼
■아쉬와간다
■수마
■오미자
■홍경천
■자운영
SUMMARY

이완과진정작용을하는식이보충제
■카바카바
■멜라토닌
■발레리안
■고투콜라
■세인트존스워트
■5-히드록시트립토판(5-HTP)
■에스아데노실메티오닌
SUMMARY

PART9모든것을총동원해라:SENSE생활방식프로그램
신진대사적응을관리하는‘3S’접근법
스트레스관리
■스트레스를피하라!(가능하다면언제나)
■스트레스를관리하라!(최대한효과적으로)
■잠을자라!

운동
■젊음을유지하기위한운동과식이요법
■운동은정말살을빼는데도움이될까?
■어떤운동을해야할까?

영양
■양과질을모두고려해야한다
■모든다이어트는효과가있다,잠시동안은
■마지막10kg
■SENSE생활방식프로그램에따라먹을것
■음식의질:무엇을먹을것인가?
■음식의양:얼마나먹을것인가?
■언제먹을것인가?
■당신을위한간단한식단

식이보충제
■1단계:코티솔수치를높이는보충제를피하라
■2단계:종합비타민/미네랄보충제를먹어라
■3단계:코티솔수치를낮추는보충제를먹어라
평가
결론

부록_SENSE생활방식프로그램을테스트하다
참고문헌
참고할만한자료
찾아보기
대한만성피로학회소개

스트레스로가득한현실,출구는있는가?

우리나라에서가장많이처방되는10가지약이모두스트레스관련질환치료제라는사실을아는가?우울증,불안,불면증,당뇨,가슴쓰림,고혈압,면역저하,그리고비만,만성피로,무력감,집중력감소,기억력감퇴,만성통증,섬유근육통,생리전증후군과기타수많은질병의공통적인원인으로스트레스가지목되고있다.
더심각한문제는오늘날우리에게스트레스를주는요인들은도망치거나회피하기가거의불가능한것들이라는데있다.설문조사에따르면,스트레스의원인으로업무(25.7%),육아(14.3%),직장동료나지인과의관계(12.5%),가사(11.9%),금전(11.5%),가족(7.9%)등을꼽았다.하나같이우리가포기해버릴수도무시해버릴수도없는것들이다.

코티솔은스트레스와질병사이에서매개자역할을한다

스트레스는우리몸과마음을병들게한다.이것을설명하기위해수많은연구결과를제시할필요는없어보인다.이미많은이들이스트레스가우리의육체적？정신적건강에미치는악영향을체감하고있기때문이다.앞서언급한설문조사에서도60퍼센트가넘는사람들이“스트레스가원인인질병을앓고있다”고대답했다.
스트레스가건강을해친다는사실은누구나알지만,스트레스와질병사이에서코티솔(Cortisol)이매개자역할을한다는사실을아는사람은별로없다.스트레스를받으면우리몸에서는코티솔이라는호르몬이분비된다.코티솔은스트레스반응을조절하는역할을하는,우리몸에꼭필요한호르몬이다.그러나장기간스트레스상태에노출되어(즉만성스트레스가쌓여)분비량이늘어난상태가지속되면건강에여러가지로해로운영향을미친다.우선대부분사람들이강한식욕을느끼고결국에는몸이곳저곳에(특히복부에)살이붙는다.그리고테스토스테론수치가줄어들어성욕이떨어지고,근육량도줄어들며,육체적？정신적으로피곤해진다.이렇게대사이상이생기기시작하면몸은고혈압？당뇨？심혈관계질환을비롯한각종질환의먹잇감이된다.

코티솔를조절해스트레스의폐해에서벗어나는방법으로
‘SENSE생활방식프로그램’을제시한다

스트레스가우리몸에미치는악영향을다루는책들에서반드시하는이야기가있다.바로“스트레스를줄이라”는말이다.그러나과연스트레스를줄이는게가능한일일까?스트레스를줄여보겠다고온갖스트레스의온상인직장을때려치울수있는사람은몇이나될까?스트레스를유발하는배우자,부모,자녀,친구들과인간관계를끊어버릴수있는사람은또얼마나될까?
이러한난점을극복하고자탤보트박사는스트레스가미치는폐해를줄이는효과적인방법을제시한다.저자는이를SENSE생활방식프로그램이라고부르는데,SENSE는스트레스조절(Stressmanagement),운동(Exercise),영양(Nutrition),식이보충제(Supplement),그리고평가(Evaluation)를뜻하는약어다.이5가지는코티솔수치를조절하기위한것으로누구나쉽게따라할수있다.이중에서도저자는특히스트레스자체가아닌스트레스가미치는나쁜영향을매개하는호르몬인코티솔에초점을맞추는데,스트레스보다코티솔을조절하는편이훨씬현실적이고쉽기때문이다.

식이요법·운동·식이보충제로코티솔을줄여라!

코티솔은당신이여태껏살아온생활방식을완전히뜯어고치지않고도줄일수있다.그저지금보다잠을더자거나좀더건강한식사를하거나당신의삶에약간의운동이나식이보충제를곁들이기만해도된다.
이책에서특히강조하는것은종합비타민과미네랄을비롯한식이보충제를섭취하는방법이다.저자는스트레스정도와각자가처한상황에맞는다양한식이보충제를소개한다.이를테면스트레스를줄이는종합비타민과미네랄보충제,코티솔을조절하는보충제(목련나무껍질,테아닌,음양곽,식물스테롤등),HSD(지방저장을촉진하는작용을해서복부비만이되게한다)활성을조절하는보충제(폴리메톡실레이티드플라본스),테스토스테론수치를조절하는보충제(DHEA,아연,동충하초등),천연강장제(인삼,수마,오미자,홍경천등),긴장이완과평온함을위한식이보충제(카바카바,멜라토닌,발레리안,세인트존스워트등)등이다.
이러한식이보충요법은너무나바빠서식사를꼼꼼히챙겨먹을여유도운동할시간도없는사람이더라도손쉽게실천할수있는방법이다.누구나실천할수있는‘코티솔조절법’으로스트레스가미치는온갖폐해에서벗어나자!