군즈 헬스

안성주

지은이:안성주
내몸에딱맞는운동법을통해체형교정과건강관리를도와주는‘바디컨설팅’의바디컨설턴트로일하고있다.군대에서처음운동을시작한후왜소했던몸이탄탄한근육질체형으로몰라보게변하는것을경험했다.전역후운동,트레이닝과관련된교육과세미나를들으며전문적인지식을쌓았다.기초적인해부학지식뿐만아니라생리학,영양학,트레이닝론및재활과체형교정에관한분야까지다양하게공부하며끊임없는실습과트레이닝을통해생활스포츠지도사2급보디빌딩자격증을취득했다.전문바디컨설턴트로활동하며MBC<생방송오늘아침>에서맞춤운동컨설턴트로출연했고,중·고등학교에서수많은청소년들을만나진로및교육강연을하고있다.
군대에서많은병사들이운동을시작할때정보가부족한점,운동하기에좋은환경임에도도전하지않고시간을흘려보내는점등이안타까워‘군즈헬스’운동법을알리기시작했다.이책은군대라는극한환경에서훈련등으로인한부상을예방하고근육통증을케어하며부위별집중트레이닝을할수있도록체계적으로정리했다.하지만초보자부터누구나쉽게볼수있는맨몸운동법이라는점에서군인뿐만아니라일반인들이헬스장에가지않고도충분히몸을만들수있는노하우가가득하다.  

Prologue
왜군즈헬스인가?

PART01맨몸운동의정석,군즈헬스시작하기
-군즈헬스스토리
-군대,알고보면몸만들기가장이상적인공간
-체형별맞춤식단및운동꿀팁
-운동자가평가방법:푸시업,풀업,스쿼트

PART02군즈헬스부위별운동법
[옷발을살려주는가슴트레이닝]
월푸시업
니푸시업
내로우니푸시업
와이드니푸시업
인클라인니푸시업
푸시업
내로우푸시업
와이드푸시업
인클라인푸시업
디클라인푸시업
밴드프레스
밴드플라이
밴드크로스오버
딥스Dips
덤벨프레스
덤벨플라이
덤벨크로스오버
#초급운동루틴
#중급운동루틴

[숨막히는역삼각형뒤태등트레이닝]
슈퍼맨로우
슈퍼맨W로우
밴드로우
밴드시티드로우
밴드W로우
덤벨로우
덤벨언더그립로우
덤벨원암로우
덤벨데드리프트
풀업
와이드풀업
언더그립풀업
#초급운동루틴
#중급운동루틴

[남자를더남자답게만드는어깨트레이닝]
밴드숄더프레스
밴드레터럴레이즈
밴드프론트레이즈
밴드밴트오버레터럴레이즈
파이크푸시업
덤벨숄더프레스
덤벨비하인드넥프레스
덤벨레터럴레이즈
덤벨프론트레이즈
덤벨밴트오버레터럴레이즈
#초급운동루틴
#중급운동루틴

[단단하고꽉찬자부심팔트레이닝]
삼두푸시업
스탠딩밴드킥백
밴드해머컬
밴드리버스컬
밴드오버헤드익스텐션
덤벨컬
덤벨해머컬
덤벨리버스컬
덤벨컨센트레이션컬
덤벨킥백
덤벨라잉트라이셉스익스텐션
덤벨오버헤드익스텐션
#초급운동루틴
#중급운동루틴

[튼실하고넓적한다리하체트레이닝]
힙브릿지
덩키킥
크램쉘
사이드킥
티라노워크
스쿼트
덤벨스쿼트
덤벨레그익스텐션
와이드스쿼트
월런지
런지
덤벨런지
사이드런지
덤벨스티프데드리프트
버피테스트
#초급운동루틴
#중급운동루틴

[여심을자극하는완벽한복근트레이닝]
크런치
바이시클크런치
사이드크런치
마운트클라이밍
레그레이즈
시티드니업
사이드밴드
러시안트위스트
행잉레그레이즈
행잉트위스트레그레이즈
행잉니업
#초급운동루틴
#중급운동루틴

#시간이없는병사들을위한하루15분트레이닝

PART03근육부위별마사지볼케어법

-행군후단단하게뭉친종아리:비복근마사지
-군장에짓눌린승모근:상부승모근마사지
-사격훈련후뻐근한목주변근육:견갑거근마사지/흉쇄유돌근마사지
-방탄헬멧무게로고통받는목:목늘림근마사지
-경계근무로인한골반불균형:장요근마사지/이상근마사지
-유격훈련후뭉친허벅지:대퇴사두근마사지/대퇴근막장근마사지
-제초,제설작업으로인해뻐근한허리:요방형근마사지
-구보후저리고아픈발바닥과발목:족저근마사지/전경골근마사지
-축구와족구경기전부상예방과컨디셔닝:내측광근마사지/대퇴근막장근마사지
-행정병을위한어깨말림완화및예방:대흉근마사지/능형근마사지

부록)군즈헬스운동상식Q&A

Epilogue
자신과의싸움에서승리할것!

강한남자를만드는‘군인운동법’
여섯가지부위별집중트레이닝으로다시태어난다!

『군즈헬스』는남자라면누구나공감할만한‘군대’라는극한의환경에서탄생한운동법이다.앙상하게말라볼품없는몸으로입대한저자는군복무시절에자투리시간을활용하여시작한운동덕분에인생이바뀌었다고말한다.매일쓰던일기는어느새운동일지로바뀌었고,다양한운동루틴을만들어가며근육을가장효과적으로자극시킬수있는프로그램을완성하게되었다.옷발을살려주는가슴근육,넓은등과어깨,단단한팔,복근부터하체근육까지총여섯가지부위별근육운동의원리를한눈에파악할수있도록구성했다.
평소에도근육비대칭으로온몸에통증을달고살아야했던저자는운동과마사지볼근육케어를병행함으로써체형교정은물론근육통증에서도벗어나게되었다.최근폼롤러와함께간편한운동도구로주목받고있는마사지볼의부위별활용법은어느책에서도소개되지않은중요한팁이다.무엇보다남자라면공감할수있는군대생활을토대로구성된이책은훈련으로단련된군인과같이강한남자로탈바꿈할수있도록도울것이다.

특수한환경에서탄생한효과적인운동프로그램
“남자여,군대시절최고의몸매로리부팅하라!”

대한민국남자라면한번쯤‘군대에서몸만들기’라는목표를세워보았을것이다.대부분인생에서가장몸이좋았던때가‘군인시절’이었다는이야기도한다.운동기구도부족하고군대식단에의존해야함에도불구하고,저자는군대가몸만들기에가장이상적인조건을갖추고있다고말한다.군대에서는훈련이나작업으로인한활동량이많고규칙적인수면,단백질이함유된삼시세끼섭취,음주불가,자유시간활용등이가능하기때문이다.사회에서누리는것보다한정된공간에서주어진조건만으로충분히몸을만드는훈련을할수있다는게핵심내용이다.
군대생활의특징들을토대로하여구성되었지만군인만을위한책은아니다.이운동법을위해군대에다시가야하냐고물을필요는없다.다만군대와같이특수한환경에서맨몸운동과단순한도구를사용해서몸만들기에효과를얻었다면일반인들도충분히적용할수있을거라는점은확실하다.규칙적으로반복되는생활패턴에효과적인운동프로그램이더해진다면누구나강인한힘과건강한몸을만들수있기때문이다.

근육의자극을제대로느껴야효과가있다!
초보자부터중급자까지단계별로구성한운동루틴

근육을키우려면남들과는다른고난위도의운동법을알아야한다고착각하기쉽다.하지만운동의종류보다각운동을얼마나정확한자세로하여자극을느낄수있을때까지연습했느냐가중요하다.책에서는각동작마다어떤근육을자극하며움직여야하는지정확히짚어준다.한가지운동만매번같은중량과같은방법으로하게되면근육이금방적응해버려서성장을멈추게된다.그렇기때문에운동루틴을다채롭게연구하여근육이쉽게적응하지않고,자극을가장잘받을수있는프로그램을구성하였다.운동의단계에따라당연히루틴도다르다.초보자일수록맨몸및밴드,필요에따라덤벨을이용하여운동을할수있게구성했고,중급자는수준을올려밴드와덤벨을위주로운동을할수있게구성했다.또한저체중,과체중에대한맞춤별식단조절및운동꿀팁을함께제공한다.

자세교정,근육통,부상예방을위한
마사지볼근육케어법

활동량이많은군인일수록근육통증으로고생할확률이높다.근육비대칭으로인해고통받았던저자는몸에무리가올수있는가장혹독한군대특수상황을예로들어설명한다.하지만이또한군인만을위한케어법은아니다.사무실책상앞에서오랜시간일하며거북목,어깨말림,뻐근한허리,골반불균형등으로시달리는일반인들에게도얼마든지적용이가능하다.남녀노소누구라도언제어디서든마사지볼하나만있으면통증을시원하게날려버릴수있다.몸을만들기위해서는운동전후,몸의통증이있을때언제라도케어를함께병행해야근육을키우는데더큰효과를볼수있다.

[특수상황별마사지볼케어]
∨행군후단단하게뭉친종아리와허벅지통증풀기
∨군장에짓눌린승모근과사격훈련후뻐근한목주변근육풀기
∨경계근무로인한골반불균형교정
∨제초,제설작업으로인해뻐근한허리케어
∨구보후저리고아픈발바닥과발목케어
∨행정병을위한어깨말림완화및예방