내 장은 왜 우울할까 : 장내미생물은 어떻게 몸과 마음을 바꾸는가

윌리엄데이비스

독특한밀프리식단으로심장병예방뿐아니라호전까지기대할수있다고주창하는심장병예방학의사인저자는,온라인심장병예방프로그램〈트랙유어플라크(TrackYourPlaque)〉의메디컬디렉터로정부간행물과건강관련웹사이트에활발하게기고하고있다.아내,세자녀와함께위스콘신주폭스포인트에거주하고있으며,그의집찬장에는베이글이나머핀이없다.

들어가는말:우리몸속에는미생물우주가있다

1부우울한장
우리몸속기후변화
어머니만이줄수있는마이크로바이옴
그많던미생물은어디로갔을까?
점령당한현대인의소장
점액이우리를구원할것이다

2부프랑켄슈타인장
프랑켄슈타인장은어떻게만들어질까?
몸속곰팡이정글
빼앗긴소장탈환대작전

3부상쾌한장
야생에서산책하기
상쾌한장을위한든든한지원군

4부상쾌한장만들기4주프로그램
WEEK1정원토양다지기
WEEK2정원에씨뿌리기
WEEK3물과비료주기
WEEK4미생물정원가꾸기
상쾌한장요리법
상쾌한장3일식단과장보기목록

나오는말:자질구레한일에신경써라
감사의말
참고문헌
찾아보기

장이아프면,뇌도아프다!
면역에서기분까지,우리몸의컨트롤타워장내미생물

전세계250만부베스트셀러
『밀가루똥배』저자윌리엄데이비스신작

모든것은장으로부터시작되나니,
이제는장에주목할시간이다!

30여개국출간,250만부이상판매된전작『밀가루똥배』에서저자는오늘날우리가소비하는밀과곡물이더이상옛조상들이먹던밀과곡물이아니라고주장하며,현대밀이우리의건강에미치는폐해를적나라하고도설득력있게파헤쳤다.여기에서한걸음더나아가신작『내장은왜우울할까』에서는여전히수면장애,알레르기등해결되지못한고통을호소하는사람들을위해근원적인지점에주목한다.바로우리가단순히소화기관으로만알고있지만실제로는‘제2의뇌’,‘작은뇌’라고도할수있는장과그안에사는미생물이다.저자는그저몇가지건강문제를표면적으로해결하기보다는일상기능을새로운경지로끌어올려완전하게건강해지는법을제시한다.이책은2023년현재미국아마존에서출간이후해당분야1위를유지하고리뷰1,000개이상을기록하며큰인기를끌고있다.

장속에는미생물뿐아니라면역세포의70퍼센트가분포하고있는데,이들은상호작용하며정신건강에영향을준다.실제로장내미생물이면역질환(아토피·류머티즘관절염),대사질환(비만·당뇨),뇌질환(우울증·치매)과연결되어있다는보고가늘어나는추세다.일반인과치매환자20명씩장내미생물구성을분석한결과,치매환자의경우유익균과유해균의불균형이심한것으로나타났다.치매쥐를통해분변이식술을실시한결과,기억과인지기능장애가회복되었다.자폐스펙트럼장애인에게대변이식술을시행한결과,자폐행동증상이현저히개선됐다는결과도있다(ScientificReports2019).

장내미생물은우울증에도영향을미친다.세로토닌의95퍼센트는장내미생물에서만들어지며,신경전달물질을직접적으로증가시켜염증반응을가라앉히고,스테로이드호르몬의안정을가져와기분을좋아지게한다.이처럼장과뇌가연결되어있어직간접적으로영향을주고받는다는연구결과는인간이미생물과공존할뿐아니라미생물의총합이라는사실을말해준다.

내게필요한유산균을골라
손쉽게직접만들어먹는다

히포크라테스(B.C.460~B.C.377)는“모든병은장에서시작된다(Alldiseasebeginsinthegut)”고말했고,이말은현대에이르러사실로밝혀졌다.인간의몸이많은세포로이뤄져있다는점은잘알려져있지만,우리몸속에그보다더많은수의‘이것’이살고있다는사실을아는이는적다.바로장내미생물균총의집합체인마이크로바이옴이다.우리몸속구석구석에는다양한미생물이생태계를이루어살고있으며,그중약90퍼센트인38조개의미생물이장에서식하고있다.

저자에따르면,장내미생물은낙관적인생각,피부상태,에너지수준,타인에대한공감력,연애생활등다양한측면에서중요한작용을하고,심지어우리가얼마나빨리노화하고장수할지에도영향을미친다.식품의약품안전청이40대이상을대상으로농촌건강장수마을거주자25명과도시거주자44명의장내미생물분포를분석한결과,장수마을거주자들이건강에이로운장내미생물보유비율은도시거주자들에비해3~5배이상높았다.

우리의장에사는미생물은수천세대가지나면서숙주인인간과공존하도록진화했고,이관계는너무나가깝고내밀해서지구그어느곳도아닌인간의위장관에서만서식하는세균종도있을정도다.한예로,인류가수백만년전에영위했던삶을그대로지키고있는극소수의원주민들은항생제를비롯한현대마이크로바이옴붕괴요인에노출되지않았다.우리가잃어버린미생물종을가지고있는원주민에게는사실상위궤양,위산역류,치핵,변비,과민대장증후군,결장암과같은건강문제가없다.인류학자들은현대인을자주괴롭히는이질병들을‘문명의질병’이라고부른다.

그에따라영양제및건강보조식품을복용하는인구가가파르게늘어나고있으며,그중에서도프로바이오틱스제품은최우선순위로꼽힌다.그만큼장트러블을겪는사람이많으며,장건강이일상의질을좌지우지하고있기때문이다.프로바이오틱스제품이장건강의만병통치약처럼알려져있지만개인의장내미생물생태계환경에따라효과가있을수도있고없을수도있다.대부분은자신에게맞는유산균인지아닌지도모른채그것이임의적으로들어간제품을비싼가격에구입해서그저플라세보효과만누릴뿐이다.자신의장내미생물환경이어떤상태인지를파악하고어떤균이필요한지판단내리는것은매우중요하다.이책은값비싼유산균을매번사먹는것이아니라,자신에게부족한미생물종과균주를골라맛있고저렴한요거트로만들어먹을수있는법과,내게맞는유산균을복용했을경우어떤변화가나타나는지명확하게제시한다.

상쾌한장만들기4주프로그램으로
건강한장내미생물을심고
신체적·정신적노화를멈춘다!

1부「우울한장」에서는우리장속에서도벌어지고있는극심한‘기후변화’를살펴본다.그많던건강한미생물은어디론가사라지고유해균만자리잡은장속풍경을들여다보면서현대인의장이우울할수밖에없는이유를도출한다.

2부「프랑켄슈타인장」에서는젊은피부와근육을되찾고,불안과우울을줄이는미생물을키우는방법을소개하기에앞서,우리가그간키워왔던해로운미생물을건강한미생물로대체하는길을가로막는방해물에초점을맞춘다.건강한미생물씨앗을뿌리고잘자랄수있게하려면황폐화된장을회복시키는것이최우선과제다.장내미생물을잘관리하지못하면장만의문제로국한되지않는데,유해균이다른기관까지침투하여더심각한사태를초래하기때문이다.이를소장세균과증식(SIBO),소장진균과증식(SIFO)이라고일컫는데,이장에서는SIBO·SIFO가일어나는이유와그것을판별하는검사법을알려준다.

3부「상쾌한장」에서는건강한마이크로바이옴을재구축하기위한실천법의배경지식을익힌다.정원의식물을세심하게가꾸듯,오염된장을돌보고건강한미생물을심어가는로드맵을펼친다.아울러,프로바이오틱스제품을구매할때고려해야할점과,올리브유·오메가3지방산등장세포와점막의치유를돕고유익균의증식을뒷받침할수있는든든한지원군을알아본다.

4부「상쾌한장만들기4주프로그램」에서는장이라는몸속정원의토양을다지고(1주차)씨를뿌리고(2주차)물과비료를주고(3주차)미생물정원으로가꾸는(4주차)법을다룬다.첫3주동안은수많은질환을회복하는데도움이될토대를마련하고,4주차에는건강한피부,빠른치유속도,젊은근육과근력등우리몸의생체시계를적어도10년까지되돌릴수있는방법을제시한다.한편,프로바이오틱스만큼중요한것은날마다먹는음식인데,‘상쾌한장요리법’에서장건강을위해무엇을,어떻게먹어야할지친절하게안내한다.