스스로 공황을 극복하는 10가지 방법

마틴M.안토니

캐나다맥매스터대학의정신과및행동신경과학과교수이며,세인트조셉건강센터산하불안치료및연구센터의수석심리학자이자이사를맡고있다.불안장애학회의회장을역임했으며,공황장애를포함한불안장애를연구하며학계와현장을이끌고있다.

추천사
옮긴이의글

서론
당신에게이책이필요할까
실제로얼마나도움이될까

01당신의공황발작과공포를이해하라
공포와불안은어떻게다른가
공황발작은어떻게알수있는가
공황장애란무엇인가
광장공포증은무엇인가
공황장애와광장공포증의실제
공황장애와광장공포증의원인
공황장애의효과적인치료

02치료를결심하고현실적인목표를세워라
치료에전념하라
치료를통해얻을이득과치러야할비용은무엇인가
단기목표와장기목표
현실적인기대를가져라

03당신의공황증상을추적하라
불안과공황을세분하라
신체감각-인지-행동간의상호작용
당신의기분추적하기

04불안사고를현실적사고로대체하라
불안사고의역할
불안사고의정체
불안사고를바꿔라
문제해결

05공황발작이발생했던그장소에직면하라
상황회피는공포를유지시킨다
노출치료계획
노출훈련지침
노출회기의사례
문제해결

06공황발작때경험했던신체증상에직면하라
신체증상회피의역할
증상들을불러일으키라-증상유도
신체증상노출
증상을촉발하는활동직면하기
상황노출과증상노출을통합하라

07안전행동과회피행동을중단하라
흔히사용하는안전행동
은연중의회피행동과안정행동제거하기

08정상적으로호흡하는것을배워라
공황장애에서과호흡의역할
호흡재훈련
문제해결

09생활스트레스를줄이고건강을증진하라
스트레스감소를위한일반적인전략들
건강한생활습관
대인관계개선

10효과적인치료약을선택하라
약을먹어야할까
공황장애치료를위한항우울제
항불안제
약초요법및자연치유
인지행동치료vs약물치료vs병행치료

후기
치료를위한당신의활동과정모니터링하기
효과유지하기
전문가의도움받기

주석

부록내일상을되찾는희망연습장

지은이소개
옮긴이소개

공황장애란무엇인가?

공황장애는이제전혀낯설지않은병이다.나라마다조금씩차이가있기는하지만유병률은약2~3%정도로주위의누군가는공황장애를앓았거나앓고있을가능성이높은비율이다.그리고주위사람이아닌자신이당사자가될수도있다.
불안장애의일종인공황장애는불안과공포를주된증상으로한다.불안과공포는누구나느끼는것이지만공황장애환자는객관적으로그럴만한상황이아닌데도뚜렷한이유없이불안이엄습하며,죽을지도모른다는공포를느끼게된다.이를공황발작이라고한다.미국정신의학회(AmericanPsychiatricAssociation,2013)의기준에따르면다음13가지증상중4개이상이함께발생하면공황발작에해당한다.
□가슴두근거림또는심작박동수증가
□식은땀
□몸이떨리거나후들거림
□숨이가쁘거나답답한느낌
□질식할것같은느낌
□가슴통증또는불편감
□메스꺼움또는복부불편감
□어지럽거나불안정하거나멍한느낌이들거나쓰러질것같음
□춥거나화끈거리는느낌
□감각이상(감각이둔해지거나따끔거리는느낌)
□비현실감(현실이아닌것같은느낌)또는이인증(자신에게서분리된느낌)
□죽을것같은공포
□스스로통제할수없거나미칠것같은두려움
공황발작때문에죽는사람은없지만당사자는죽을것같은공포를실감하게되고,이때문에생활에큰지장을겪게된다.즉,심리적고통을겪음은물론일상이파괴되는것이다.

공황장애를어떻게치료할수있는가?

공황장애가결코드물지않은병인만큼그치료법에대해서도많은연구와검증이이뤄져왔다.약물치료와인지행동치료는과학적으로신뢰할수있는대표적인치료법으로평가받고있으며병원과심리상담소에서널리쓰이고있다.인지행동치료는증상을유발하고악화하는잘못된생각이나행동을수정함으로써문제를해결하는치료법으로서공황장애뿐만아니라여러정신장애에서널리쓰이는치료기법이다.잘못된방향으로습관화된사고와행동의악순환에서빠져나와선순환으로옮겨갈수있도록하는것이다.이러한인지행동치료는한번배우고나면혼자서도해볼수있다는점이장점이다.이는스스로적용하고익히는연습이뒷받침되지않으면효과가떨어질수도있다는뜻이기도하다.그렇기때문에워크북형식의자조도서(self-helpbook)가인지행동치료의도구로많이쓰이고있다.

알고깨닫고실천하기

인지행동치료는효과가검증된치료법이지만“구슬이서말이어도꿰어야보배”라고단지아는것을넘어서실천해야만변화를체험할수있었다.그래서이책은방법을하나씩알려주는매뉴얼의기능과함께스스로연습해볼수있는워크북의기능까지함께담고있다.먼저공황장애를극복할수있는방법을10가지로정리해알려준다.그러면서스스로의경험과비교해보도록한다.그러면서자신의증상이무엇인지,얼마나심각한지,어떤상황이증상을일으키는지를깨닫게된다.이제알게된기법을적용해보며느낌을기록하고,연습을하며변화를확인한다.부록인워크북은이를더욱일목요연하게진행하며기록하기확인하기위한도구이다.조금만용기를내면해볼수있는간단한과제들을따라가다보면증상이개선되고삶이변화하는것을느낄수있을것이다.

일상을되찾을수있다는희망

‘내일상을되찾는희망연습장’부록의제목이며이책의목적이기도하다.공황장애환자들은언제어디서공황발작이찾아올지모른다는두려움때문에평범한일상을누리지못하는어려움을겪는다.심할경우일터에나가지도못하고가족들과함께나들이를가는것도어려워진다.하지만공황장애는불치병이아니며,많은사람들이공황장애를앓았다가벗어난경험이있다.검증된치료법이있고,노력과품이필요하지만어렵지않게해볼수있는방법이다.매뉴얼겸워크북인이책을가이드로삼아읽고적고따라가다보면점차일상을되찾고공포와불안에서벗어날수있을것이다.
이책은캐나다에서오랫동안공황장애를비롯한불안장애를연구하고치료해온교수들이저술했으며,한국과캐나다의임상현장에서여러환자를만나치료해온심리학박사가번역을하였다.그만큼학술적정확함을기했으며,심리치료현장에서일하는전문가들에게도훌륭한안내서가될것이다.