러너스 다이어리 : 나를 변화시킬 달리기 100일

김주은

저자:김주은(러너제제)
‘달리는제제’,‘러너제제’라는수식어로활동중인러닝인플루언서
사무직직장인으로활동성없는생활을하던중2018년초건강을위해달리기를시작했다.미래에대한걱정으로시작했던달리기는점점취미를넘어선일상이되었다.무작정참가하기시작한마라톤풀코스대회를모두4시간이내로완주하며자신감을얻었고,2018년하반기춘천국제마라톤3시간35분기록으로개인최고기록을달성했다.이후대회에10km부문,하프마라톤부문등으로출전하여다양한종목에서수상하였으며이경력을토대로전국마라톤협회페이스메이커로등록되어활동하고있다.
그간의경험을바탕으로특정시간에모이기어려운바쁜현대인들을위한온라인러닝단체‘갱런’을창시,총괄운영하고있다.이외마라톤대회주최,스포츠브랜드광고모델,건강용품홍보대사,부상없는달리기를위한스트레칭특강을하며강사로도활동중이다.
“세상에질투하기싫어서다이뤄버리는중”이라는모토로산악마라톤도시작하여지리산화대종주(48km),울산영남알프스종주(42km)대회참가등우수한성적으로종주를하며다방면으로활동하는생활체육인이다.
러너제제의기록Full3:35:04/Half1:43:42/10km46:54
인스타그램@runner_zeze/유튜브러너제제

005PROLOGUE

PART1러너의탄생
012러닝시작나의시간은멈춰있었다
015러닝동기1체력증진매일이피곤하지않으면했다
017러닝동기2다이어트동경을현실로이루다
020러닝동기3기록향상오늘의나는어제의나와대결한다

Part2러너스다이어리활용법
026매일을기록해야하는이유
029달리기계획세우기
030달리기전고려해야할4가지핵심요소
031목표설정하기①스스로에게질문하기
033RUNNINGNOTE나만의달리기목표세우기
034목표설정하기②달리는구체적인목적파악하기
035RUNNINGNOTE나만의달리기원칙세우기
036ZEZE'STIP일상생활속달리기
038컨디션체크하기
040달리기를망설이게하는것들
041RUNNINGNOTE운동할때나를방해하는요인
042러너스다이어리작성법
044항목구성Beforerunning/Afterrunning
048작성예시①비기너(Beginner)
050작성예시②에이스(Ace)

PART3달리기에관하여
054건강달리기vs극단적달리기
055몸의반응에귀기울여라
ZEZE'SESSAY치열한달리기와평온한달리기
057달리기의종류
057마라톤
057울트라마라톤
058산악마라톤(트레일러닝)
059달리기훈련법
059달리기를위한올바른자세
060달리기의기술
ZEZE’STIP거리늘리기훈련방법
062파워상승:거리대비달리는속도를늘려라
ZEZE'STIP속도늘리기훈련방법
062근력향상:언덕을달려라
ZEZE’STIP언덕훈련방법
064장소선정하기
0651.장거리를달릴수있는양재천~탄천코스
0652.다양한러닝코스를만들수있는올림픽공원코스
0663.체력에맞게뛸수있는석촌호수코스
0674.언덕훈련하기좋은남산북측순환로
0675.오직달리기를위한장소:서울육상트랙7곳
RUNNINGNOTE나만의훈련장소
ZEZE‘SESSAY이럴땐이런장소
072달리기테크닉
073준비,뛰겠다는의지를다지는필수적인단계
ZEZE'STIP아침,점심,저녁언제달리는것이좋을까?
074부상,정신력으로해결되지않는것
ZEZE'STIP보강운동
076회복,다음날도나를움직일수있게하는원동력
ZEZE'STIP회복런(리커버리런)
078호흡,리듬을잃지않게하는힘
ZEZE'STIP러닝호흡법
079물,운동능력을좌지우지하는것
ZEZE'STIP수분보충
081러너스하이,달리기중독에이르게하는경험
ZEZE'SESSAY춘천마라톤,나와의짜릿한승부
084런태기,잠시지나가는권태기
ZEZE'STIP런태기는벗어나는것이아니라극복하는것이다
ZEZE'SESSAY런태기극복기

PART4나를변화시킬달리기100일
089선언문작성
090달리기100일한눈에보기
092다짐의날:달리기를시작하며Day1
094워밍업기간Day2~7Daily/Day8Weekly
108기초체력강화기간Day9~14Daily/Day15Weekly/Day16~21Daily/Day22Weekly/Day23~31Daily
154본격달리기연습기간Day32Monthly/Day33~39Daily/Day40Weekly/Day41~47Daily/Day48Weekly/Day49~50Daily
RUNNINGNOTE중간목표달성점검
194달리기레벨업기간Day51~57Monthly/Day58~85Daily
266영양강화기간Day86~92Monthly
278컨디션조절기간Day93~99Quarterly
292목표달성의날:달리기를마무리하며Day100

294최종목표점검
295나만의BEST10

“땀이식으며밀려오는추위가반갑게느껴졌다.
그제야내몸에시간이흘렀고
그렇게나는달리기를시작했다.“
‘N년차직장인’이던저자는점점나빠지는건강,지쳐가는일상으로인해자신보다나은사람들을질투하기시작하였다.자신을연민과경멸로바라보며내면은서서히망가지기시작했고,다시건강한모습으로돌아올수없을것만같았지만야근을하고집으로돌아가는길에들린동네트랙에서전환점을맞이한다.아직만들어지지않은몸으로달리다보니마라톤풀코스처럼느껴질정도로힘들어다뛴후엔숨을토해내듯내뱉는다.그러나어쩐일인지힘든몸과달리기분좋게웃게되는데저자는그순간을‘멈춰있던시간이몸에흐르는것같았다’라고말한다.저자는달리기를시작한이유를‘나를다시사랑하고싶었기때문’이었다고솔직하게밝힌다.그런절박한이유로달리기를하다보니때론발톱이4개만남을때도있었고,전신부종,불면증에잠시시달리기도했지만,도리어정신은또렷해지고땀을흘리며얻은건강해진몸으로다시일상생활을이어나갈수있게된다.‘더땀을흘려보고싶다’는생각이‘운동을하자’는의지로바뀐이야기.그것으로‘러너의탄생’을알린다.

“매분,매초,매걸음마다멈춤을생각한다.
하지만뛰어본사람만이안다.
견딘후에밀려오는벅찬감정을“
‘달리는제제,러너제제’라는수식어로러닝인플루언서가되면서수많은질문을듣게되었다고한다.“왜달리는거야?”“달리면서무슨생각해?”“달리기목표가뭐야?”“그렇게힘들어하는데왜달려?”“달리기는뭐가좋은거야?”등물음에대해스스로답을찾기시작했다.“절대할수없을것같은것들을해내고싶어서”“오로지나에게만집중할수있으니까”그리고“이모든게재밌어서!”.자신이원하는바가무엇인지깨달으니,답도명확해졌고,삶의방향도순조롭게정해지는것같았다고한다.더불어계속달리다보니‘거리’에대한감각과기준이세워졌고,‘시간’을초단위로보게되며더이상막연하게달리지않으며‘계획적인러닝생활’을시작한다.목표와계획은‘질문’을통해나오게만드는것이라고믿게되었다.‘달리기의즐거움’을사람들에게전파하고싶은마음에만든러닝크루는‘함께뛰는즐거움’을느끼게해주는존재가되었다.러닝크루들을위한프로그램을준비하고함께뛰면서이제막달리기시작한비기너(입문자)부터풀코스10회이상참여해본에이스까지많은러너들을만나보았다고한다.실력은천차만별이었고,계기는다양했지만분명한건달리기를시작한후내외면의변화를겪었다는사실이었다.건강을회복한러너,비만에서정상체중으로만든러너,공황장애,우울증등을극복한러너등그들의이야기와저자자신의경험이쌓이며달리기는자신을변화시킬수있을것이란확신을갖는다.

나를변화시킬달리기100일
‘
오늘의나’는‘어제의나’와대결한다
<러너스다이어리>는신체적인건강만을말하지않는다.달리기가가져다주는정신적인건강의변화도살펴볼수있도록내용을구성하였다.“특별히통증이느껴지거나,불안한신체부분이있나요?”“달리는자세중신경쓰이는부분은무엇인가요?”“다른사람의달리는자세를본적있나요?”(12일차질문중)와같이달리기기술향상을위한질문부터“달리기가나를어떻게변화시키고있는것같나요?”(40일차질문중),“달리기후의나의감정은어떠한가요?”“달리기를통해바뀌었으면하는자신의모습이있나요?”(44일차질문중)“달리기를하면서마주한나는어떤사람인가요?”(54일차질문중)과같이몰랐던자신의내면을살펴볼수있는질문,“멈추고싶은순간에견뎌본적이있나요?”“그순간들을어떤마음으로견뎠나요?”(53일차질문중)와같이포기하지않고지속적으로달릴수있도록독려해줄수있는질문들을수록하였다.이밖에달리는자세,파워향상/근력향상을위한달리기기술,러닝코스/육상트랙추천장소,달리기테크닉등의상식을평소‘부상없는달리기’를지향하는저자의경험으로정리하였다.
달리기는다른누구와의경쟁이아닌오롯이자신과경쟁하는운동이다.자신만의레이스를완주할수있도록매일을이책에기록하며,달리기100일후원하는자신이원하는모습,원하는방향을그려나가볼수있을것이다.

*갱런프로젝트
‘인생갱생러닝’의준말인‘갱런’은선발형기수제로운영하고있으며선발시온라인커뮤니티를통해‘30일미션’을수행해야전정한‘갱러너’로활동할수있다.30일간공통된목표와개별목표를정하고나만의원칙을지키며주차별미션을수행하고인증완료시달리기기록이포함된수료증을발급받을수있는체계로운영된다.달리기를좋아하는사람들과공감대를나누고나를변화시키는즐거움을프로그램으로전파하고있다.
인생갱생에성공한사람들의모임:https://cafe.naver.com/gangrun