달리기의 과학 : 당신의 달리기를 완성하는 해부학과 생리학의 원리 - DK 운동의 과학
크리스네이피어,제리지애크
저자:크리스네이피어ChrisNapier
임상가로서달리기부상예방분야에전문연구자인동시에열정적인달리기선수이다.캐나다밴쿠버에서사설치료소리스토어물리요법센터를공동운영하고있으며,브리티시콜럼비아대학교물리치료학과의임상조교수도겸임하고있다.캐나다체육인연맹소속물리치료사로영연방,팬앰,올림픽,국제선수권대회출전팀과함께일해왔다.달리기선수로서1996년캐나다청소년트랙앤필드선수권대회에서은메달을수상했으며,1997년에는캐나다대학트랙앤필드선수권대회중거리부문경기에서금메달을수상한바있다.2010년에마라톤으로전향한후,그의코치이자이책의공저자인제리지애크의도움을받으며수년에걸쳐개인최고기록을조금씩갱신하는즐거움을누리고있다.
저자:제리지애크JerryZiak
1986년부터경쟁적인장거리선수로서,2005년부터는코치로서,2013년부터는밴쿠버의달리기용품전문매장인포어러너노스쇼어의공동운영자로있다.800~1000미터중거리달리기에전문화된그의뛰어난경력은크로스컨트리및경주트랙에서시작되었다.미국앨라배마주어번대학교,아이다호주보이시주립대학교,캐나다브리티시컬럼비아주빅토리아대학교를거쳐현재브리티시컬럼비아대학에재직중이다.다양한경험을살려더긴장거리달리기를위한자가훈련을수행하고있으며최종적으로2시간17분24초라는개인마라톤최고기록을보유하고있다.또한캐나다전역에걸쳐고등학교및단거리,하프마라톤과마라톤치료소의코치로근무하기시작했다.40대인그는다양한거리의경주를통해도전을이어가고있으며자신의매장,달리기클리닉,온라인코칭을통해스포츠에대한지식과열정을공유하는것을즐긴다.
역자:김호정
연세대학교의과대학을졸업하고연세대학교의과대학해부학교실에서조교수련을받으며의학박사학위를받았다.건국대학교의과대학해부학교실에근무하다국립과학수사연구소에서공중보건의사로복무후서남대학교의과대학을거쳐현재가톨릭관동대학교의과대학해부학교실교수로재직하고있다.『인체원리』,『몸』,『몸은정말신기해』,『무어임상해부학』,『조직학』,『Barr인체신경해부학』등을번역했다.
머리말6|들어가기8|용어안내10
달리기의해부학12
어떻게달릴까14|운동의기계작용16|운동에필요한동력공급32|운동의조절38|외부요인46
부상방지52
부상의위험54
빈번한부상들56||슬개대퇴통증증후군57|아킬레스건병증58|내측경골피로증후군59|발바닥발꿈치통증60|엉덩정강띠통증61|심부둔부증후군62|둔부건병증62|피로골절63|부상피하기64|달리기사이클66|개인의걸음걸이방식70|달리기형태74|달리기루틴76
동적스트레칭||포워드레그스윙78|사이드레그스윙80|칼프스트레칭82
운동연습||달리기A84|달리기B85|달리기C86|스트라이드87|바운딩88|카리오카89
회복스트레칭||변형비둘기자세90|넙다리근막긴장근볼릴리스92|궁둥구멍근볼릴리스94
근력운동96
훈련계획세우기98
발과발목||풋도우밍100|레지스티드토우104|힐드롭108|앵클턴아웃112|앵클턴인114
엉덩이와무릎||힙하이크118|스텝다운120|스텝업122|스탠딩힙로테이션126|힙익스텐션130|전통적데드리프트132|싱글레그볼스쿼트136|햅스트링볼롤인140|런지142
중심근육(코어근육)||프론트플랭크로테이션144|사이드플랭크로테이션148|박스점프150|싱글레그호프154
훈련의방법156
왜훈련하는가?158|훈련목표160|건강상태평가하기162|훈련추적하기168|훈련요령170|훈련계획의선택과활용176|쉬운연속달리기180|고속연속달리기181|인터벌트레이닝184|언덕훈련186|교차훈련187
훈련프로그램188||초보자5킬로미터프로그램190|초보자10킬로미터프로그램192|상급자10킬로미터프로그램194|초보자하프마라톤프로그램198|상급자하프마라톤프로그램200|초보자마라톤프로그램204|상급자마라톤프로그램206|경주요령210
용어설명214|찾아보기216|참고문헌222|감사의말224
달릴때초콜릿복근이필요할까?
해부학으로보는달리기의원리
달리기라는역동적인활동을위해서인체에서는여러기능이동시에일어나야한다.달리기의생체역학과생리학을이해하면운동성적을높일수있고부상없이안전하게달리기를즐길수있다.달리기를가능케하는인체계통을탐험하고더빠르고더효율적으로달리기위해특별히어떤계통을운동에적응시켜야도움이되는지알아본다.달릴때일어나는몸의움직임을정확하게이해할수있으며이런지식을자신의해부학적특징과달리기걸음걸이를이해하는데적용할수있다.또한책에소개된근력운동법을따르는데에도도움이된다.근육은수천가지강한수축을통해운동을일으키며,반복해사용할수록지구력과복원력이증가한다.달리기를즐기려면강한다리뿐만아니라중심근육(코어근육)과팔이내는힘도필요하다.
발목과발은우리가내딛는모든발걸음의기본이되는구조이다.발목과발에있는30개이상의관절들로인해복잡하고다양한운동이가능해진다.엉덩관절의주된기능은서있거나움직일때체중을지탱하는데이때안정성을유지하는것이다.골반은앉을때상체의무게를지지하며,서있을때는이무게를다리로전달하는한편몸통과다리에있는많은근육의부착점이되기도한다.달릴때제대로기능하는중심근육이있으면몸통을제어할수있을뿐아니라하지의힘과운동의생성과전달을극대화할수있다.배의근육은척주아랫부분과골반을움직이고제어하며지지한다.이근육들이서로협동함으로써달리기와같이고도로조율된운동을할때에안정성과운동성을제공한다.
신체는호흡계통,심혈관계통,소화계통의복잡한상호작용을거쳐에너지원을사용함으로써근육으로동력을공급한다.달릴때에는대부분의에너지를탄수화물에의존하지만지방이나단백질을사용하기도한다.신체는세포호흡을이용해포도당을ATP분자로변환해근육수축에필요한에너지를얻는다.훈련을통해근육은젖산이혈액에축적되기전에더높은훈련강도를견딜수있게된다.자신의젖산역치를알게되면젖산이혈액에급격히축적되는것과이에따른피로감을예방할수있다.훈련을하면운동에동력을공급하는에너지계통이개선되도록신체적응이일어난다.
최대로힘을낼때우리몸이소모하는산소의양을가리키는최대산소소모량이크다는것은세포가유산소호흡을할때근육이사용가능한산소의양이비교적크다는것을의미한다.신체가근육으로산소를운반하는능력을좌우하는최대심박수,심박출량,산소를운반하는혈중헤모글로빈의양,근육이일하는곳으로운반되는혈액순환의속도요인은주로유전적으로결정되지만훈련에의해향상될수있다.
달리기는여러외부요인의영향을받는다.발이지면과접촉할때마다전달되는충격력은신체의근육수축과생체역학적변화에따라대응된다.날씨,지형,고도등환경변화에도적응해야한다.달리는동안무게중심이옮겨가면몸이균형을유지하기위해속귀에있는감각기관의입력과시각정보를조합해뇌와함께자세를조정해나간다.운동정보는걷는사이지형의변화를수용할수있도록다리로가서근육긴장도를조절한다.이런조율과정은대부분의식하지않아도일어난다.달리기를하는동안뇌와신경계통은내분비계통과함께협력해의식적,무의식적으로조절되는운동모두를가능하게하고조율한다.또한신체내에서평형상태를유지하는중요한역할도담당한다.
『달리기의과학』84~85쪽
달리기애호가의50퍼센트가
매년달리기부상을경험한다?
안전하고균형잡힌달리기의정석
스포츠로서달리기가가진놀라운점의하나는거의누구나할수있다는것이다.동시에부상위험을낮추기위해나이,성별,과체중,임신혹은출산등다양한요소를염두에두고달려야한다.개인의달리기자세가모두다다르기때문에각자는특정한부상에더취약해지므로달리기자세를평가하고개선해야한다.근력운동을통해근육과관절을강화하면신체가훈련부하를견디는능력을향상시켜운동성적을개선하지만전문가의도움을받을필요가있다.
대부분의부상은특정부위를너무많이사용해서생긴다.달리기부상은주로생체역학적요인,해부학적요인,잘못된훈련방식에기인한다.최근연구에따르면달리기형태의개선을통해슬개대퇴통증증후군,엉덩정강띠통증,정강뼈피로골절등의흔한부상을방지할수있다.평발이나안짱다리같은일부해부학적요인도흔히부상과관계있다고여겨진다.달리기는반복적으로신체에충격력을가하므로조직파괴가일어나서이를회복할시간이필요한데과훈련을하면회복이일어나는속도가충격이가해지는속도를따라잡을수없다.
달리기로인한부상은대부분하체에발생하는데전체달리기부상의대략3분의1이무릎에서발생하며,발목,발,정강이가그다음을잇는다.여성은무릎과엉덩이부상위험이더큰반면,남성은정강이,발목,발에문제가생길가능성이크다.격렬한운동으로인한통증과부상으로인한통증을구별하는것이매우중요한데통증으로인해달리는걸음걸이에변화가생기는것도연습을멈춰야하는신호이다.혈액순환및세포교체속도의차이로인해어떤조직은다른조직보다치유되는데시간이더걸리므로훈련에복귀할때에는이를염두에둔다.
달릴때좋은자세를유지하는것은매우중요하다.자세는호흡,충격흡수,동력발생에영향을미치기때문이다.전체적으로는몸을앞으로구부리지말고자신의발을보지않도록하는것이중요하다.머리가끈에묶여위로잡아당겨지고척주도곧바로펴진다고상상하는것이좋다.중심근육을사용하려면몸을앞으로잡아당기는끈이배꼽에묶여있고,상체와하체가서로방해하지않고역방향으로회전한다고상상하도록한다.발이스프링이라서착지할때에너지를흡수하고발을뗄때그에너지를재활용한다고상상해보라.
달리기의시작과끝에는워밍업(준비운동)과쿨다운(정리운동)을일상적인과정으로정하도록한다.훈련전에달리기에전문화된동적스트레칭과운동연습으로워밍업을하면훈련의효과를최대한누릴수있으며끝날때에도정적스트레칭으로마무리하면회복과정을시작하는데도움이된다.달리기연습을하면근육으로가는혈류가증가하고관절의운동범위도확장된다.또한운동연습을통해달리기형태를개선하고대칭을이루는자세로운동할수있다.
『달리기의과학』146~147쪽
런지는만능운동일까?
효율적이고체계적인근력훈련법
근력훈련은부상위험을줄일뿐아니라운동수행력향상에도유익하다.이책에서는달리는데사용되는근육에집중된운동을선정해,달리는동안필요한힘을발휘하고달리면서받는반복적인충격뿐만아니라훈련프로그램을하면서증가된부하를견딜수있도록했다.어느근육이작용하고,어느관절이사용되며,각각의연습과정이훈련에어떻게도움이되는지이해함으로써최적의상태에서훈련을받을수있다.
발목과발,엉덩이와무릎,중심근육에이르는각부위별근육을강화할수있는운동법의작용원리를CT영상에필적하는세밀한이미지를통해더욱쉽게이해할수있다.훈련효과를높이기위해저항밴드나운동용공을활용할수도있고주변의계단도역시좋은지지대가되기도한다.앵클턴인(ankleturnin)은종아리의안쪽에있는안정화근육,즉발목의안쪽들림근을강화하는훈련이다.힙하이크(hiphike)는엉덩관절(고관절)의벌림근을강화해달리는동안골반의안정성을유지하는데중요한역할을하게한다.전통적데드리프트(traditionaldeadlift)운동은네갈래근,넙다리뒤근육,볼기근을강화하므로달리기로인한부상으로부터보호해줄수있다.사이드플랭크로테이션(sideplankrotation)은중심근육을강화하며회전운동을통해가슴과골반을따로움직이는방법을익히게한다.
초보자가마라톤에도전하려면?
달리기애호가는자신이달린거리나개인최고기록,운동자각도(RPE),심박수,페이스와같은수치에강박적으로매달리는것으로알려져있지만,이런자료를어떻게사용하는가가실제차이를만들어낸다.마찬가지로자기몸이어떻게동작을구성하는지알면몸의움직임을가장잘활용할수있다.달리기를더잘즐기는사람이되려면어떤훈련을통해더빨라지며,어떤연습을통해더강해지며,어떤경주전략을가지고최선을다할때도움이되는가를알아야한다.코칭에서심화마라톤까지,자신의역량과필요에집중해각자맞춤훈련계획을설계할수있는도구와다양한프로그램을살펴볼차례다.
트레이닝프로그램을시작하기전에훈련을통해얻고자하는것이무엇인가를우선생각해야
한다.만약달리기를처음시작하거나오래쉬었다가다시시작하는사람이라면우선목표를설정하고현재체력수준을감안해이를달성할실제적인기간을설정한다.훈련프로그램은달리는사람의현재체력과훈련수준에맞는올바른자극이되어야효율적이다.이책에나오는초보자와상급자모두를위한훈련프로그램은주요훈련의구성을보여주는한편직접따라하고발전시킬수있도록고안되었다.1주일단위로어떻게훈련방식을조절해나가고회복기간을고려하는지가세션별로정리되어있다.
훈련을심화하려면달리기거리를늘리거나강도를높이거나,혹은둘다시행하는한편자신의훈련을계속추적하면서목표를조정해야의욕을고취할수있다.취약함을부각시키는훈련을피하고강한분야훈련에끌리기쉬우므로경주를1주일남겨놓고약점을해결하려고급하게애쓰지않으려면초기부터자신이취약한부분에집중하는편이좋다.
훈련중이든경기중이든어떤시점에서통증이나피로감등으로인해포기하고싶은충동이찾아오는데이를극복하는것은더강해질수있는기회가되곤한다.계속달리도록동기를부여하는것이무엇인지알아내고그동기를강화하는것은목표에도달하기위한여정을계속하는데도움이된다.자신에게동기를부여하는한방법은통증과피로가오기전에미리예상했다가왔을때받아들이는것이다.충분히깊이몰입했고최대노력을들였던시점을아는것도마찬가지로중요하다.그렇게하면스스로충분히휴식을취할수있고번아웃도피할수있다.적절한회복은훈련그자체만큼이나중요한법이다.혼자서달리고있는그누구든『달리기의과학』을통해보다새로운달리기를경험할수있을것이다.