마른 사람들의 실패 없는 벌크업 프로젝트 by 메루치양식장

이가람

188cm55kg.이보다마른사람이있을까?평생소원이‘뚱뚱하다는소리한번만들어보기’였을만큼,보충제를먹어도운동을해도절대로살안찌던모태메루치.결국마른사람들의체중증량을위한식단과운동법은따로있다는걸깨닫고,스포츠영양학,생리학,트레이닝방법론등을공부하며국제공인스트렝스컨디셔닝트레이너자격증인NSCA-CPT,NSCA-CSCS를취득했다.전문적인지식과운동으로드디어체중을90kg까지늘리는데성공했다.이후그간의시행착오와노하우들을정리하여‘메루치양식장’이라는유튜브채널을통해전국의마른사람들을위한콘텐츠를제작하고있으며,같은이름의체중증량센터를울산,부산,서울에서운영하고있다.

1부살이안찌는이유들
1.체중은왜안느는거지?
2.잘못된조언들

2부제대로알고시작하자
1.벌크업
2.체지방
3.나는어떤메루치일까―타입에따른체중증량가이드

3부살찌는식단짜기
1.1일소비열량
2.나의1일소비열량을구해보자
3.이제목표를세우자
4.칼로리와영양소분석하기
5.어떻게,얼마나먹어야할까?
6.체중및식단일지작성하기
7.체중증량을위한피라미드

4부메루치들만을위한살찌는운동법
1.메루치특성파악하기
2.읽기만해도살찌는운동팁
3.1단계:맨몸운동으로5kg늘리기
4.2단계:헬스장에서5kg늘리기
5.3단계:분할운동으로5kg더늘리기
6.운동프로그램짜는방법

5부본격적인운동방법

부록
1.9분면차트
2.3개월치체중증량계획표
3.1일소비열량표
4.단백질&지방표
5.식단표
6.체중&식단일지
7.운동프로그램

본문중에서

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‘아닌데?나는정말많이먹어도살안찌는데?’저도예전에그랬습니다.밥을먹으면한번에두공기이상먹고,라면은서너개끓여먹고,중국집에가면짜장면에탕수육을먹고짬뽕국물에밥까지말아먹을정도였으니까요.하지만잘생각해보면,우리가많이먹는다면서떠올리는장면들은가끔의폭식일거예요.꾸준히규칙적으로많이먹은게아니라,한두번폭식을불규칙적으로했던것뿐이죠.
아무리해도살이안찌니까,안먹어서안찐다는사실을인정하기싫어서,남들에게유독많이먹는모습을보여주려는것일수도있어요.그래서내가살이안찌는건식습관때문이아니라내가통제할수없는선천적인요인처럼느껴지게하는것이죠.의식적이든무의식적이든.

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주변사람들에게운동하면서살찌울거라고말을하면,이렇게말하는사람들이있습니다.“마른사람들은헬스로근육만들기전에살부터찌우고난다음에운동을해야해.그래야찐살이근육으로바뀌거든.”하지만진실은그렇지않습니다.지방은근육으로바뀔수없고,근육도지방으로바뀔수없습니다.
오히려운동이없이살을먼저찌우게되면체지방만늘어나서마른비만의메루치가될뿐입니다.그러면불필요한지방을걷어내고다시체중을늘려야하기때문에번거로운일만더생기게되는것이죠.체중을늘릴땐꼭웨이트트레이닝을병행해야합니다.

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오히려운동을막시작하는메루치들이라면,기본적인근육량이라는게없었기때문에3~6개월까지는폭발적으로늘어날수있어요.체계적으로,정말열심히노력한초심자메루치라면한달에최대1kg정도까지늘어날수있습니다만이건너무나도예외적인경우이고,대부분의초심자는체중50kg기준으로한달에300~600g근육량이늘어난다고생각하시면돼요.

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1일소비열량을측정한뒤적당한섭취칼로리를목표로세웠다면,아침에일어났을때부터밤에잠들때까지식사를균등하게배분해야합니다.끼니의간격이너무짧아지면단시간에섭취칼로리가지나치게많아져섭취한음식의체지방전환율이높아지고,끼니의간격이너무길어지면공복상태가길어져근합성의효율이떨어지며근손실의위험이있어요.12~18시간공복상태가지속되면근손실이시작되어체중증량에큰방해가되지요.