케틀벨 지침서 최종판

제롬마일로

2008년부터KBLA를대표하여10회이상의국제강사과정,인증및연수프로그램을KBLA의이름으로주최했으며,칠레,우르과이,파라과이,브라질,페루,에콰도르,콜롬비아,코스타리카및아르헨티나의부에노스아이레스,산타크루즈,리오네그로,산타페,후후이,엔트레리오스,차오코,미니오네스,멘도사,코렌테스,코르도바등을방문했다.2010년부터는라틴아메리카최초의스포츠케틀벨토너먼트를개최했으며,개최된토너먼트의대부분은IUKL(InternationalUnionofKettlebellListers)의공식규칙을적용했다.
최근수년간소셜미디어콘텐츠,운동지침서와같은원본자료,특히이매뉴얼의기초이자‘공인케틀벨전문가’및‘기능해부학및움직임패턴의기초’등의두가지과정의교육용영상의제작및집필,그리고온라인강좌를개설하는데전념해왔다.
G-SE플랫폼을통해진행한교육프로그램은향후집필한운동지침서들의기초가되기도했다.

〈차례〉
소개 6
저자 7

1.이론 8
케틀벨의기능 8
케틀벨을이용한근력운동/체력강화 10
어원 11
케틀벨의모양과기능 12
케틀벨의종류와색상 13
중량선택하기 14
케틀벨의장점 15
케틀벨의역사 16
케틀벨스타일(하드,기르보이) 20
스타일결정하기 22
유명교육자및선수들 23

2.준비 24
기본요건 24
가동성과안정성 25
견갑대와흉추/요추와골반 28
아메리칸스윙 29
필요요건과추천준비운동 30
딥스쿼트/일반적인문제들 32
스쿼트를잘하기위한조건 34
힌지와스쿼트 35

3.코어 36
안티무브먼트(항움직임) 38
코어기능해부학 39
신체주변의모든근육 42
헤일로 44
더에잇 46
파머스워크 48
더벨리스 53
바텀업 56
버드독 58
그립과코어 59
피라미드학습 60
리프팅계획 61

4.랙자세와오버헤드 62
손잡이잡는방법 63
스트롱랙/30도랙자세 65
후방랙/변형된보상랙자세 66
오버헤드자세 67
어깨관절역학 68
수정된오버헤드 69
쿡의워킹 70
압박,긴장및전단(토크) 71

5.스윙 73
스윙의원리 74
둔근테스트/힙브릿지 75
스틱힙힌지연습 76

6.움직임패턴 77
무릎우세/고관절우세패턴 78
코어패턴/운반및옮기기패턴 79
회전/혼합패턴 80

7.상지를이용한밀기 81
케틀벨을이용한다양한프레스 82
스트릭프레스 83
30도프레스 84
사이드프레스 85
프레스보조운동/신장성프레스 86
전거근펀치/수평프레스 87
프레스연습프로토콜 88

8.상지를이용한당기기 89
원암로우 90
풀업 91
파워풀한하이풀 92
레니게이드로우 93

9.고관절우세운동 97
운동전세팅 99
고트백스윙 100
굿모닝 101
케틀벨데드리프트 102
원레그데드리프트 103
하이크패스 104
스윙 105
파트너교정 106
고관절우세스윙 107
무릎우세스윙/혼합스윙 108
레이지스윙(쇼트) 109
러시안스윙/아메리칸스윙 110
스윙/플랭크 111
프로토콜15/15 112
원암스윙 113
핸드투핸드/클린을위한레이징스윙 114
클린(백스윙과당기기) 115
상승과진입 121
하강 122
클린요약 124
스윙에서손의위치 125
클린을위한보조및변형운동 127
스윙+스윙+클린 132
프레스 133
스내치 134
스내치프로토콜 137
런지스내치 138
바이킹프로토콜15/1536/36 139
케틀벨의개념 140

10.무릎우세운동 142
스쿼트 143
스쿼트를평가하기위한제안 144
벽보고스모데드리프트 145
가블릿스쿼트 146
가블릿스쿼트평가 147
불가리안스쿼트/런지 148
오버헤드스쿼트 149
코삭 150
둔근첼린지 151
범프 152
쓰러스터 153
푸시프레스 154
푸시프레스운동 155
저크 156
인터벌저크 159

11.회전패턴 160
헤일로확장 161
프론트스윙 163
회전스윙 164
앞쪽과뒤쪽원 165

12.트레이닝 167
연습분배 168
체인 171
복합체 173
근비대 174
과부하 175
체크리스트 176

라이브러리 177