강경원의 백 투 베이직 : 운동만 30년, 레전드 보디빌더의 가장 기본적인 웨이트 트레이닝 가이드
강경원
1973년출생.1997년미스터유니버시티1위를시작으로1999년미스터코리아우승,2002년부산아시안게임보디빌딩금메달,1999~2010년전국체전보디빌딩금메달총15회우승이라는전례없는연패신화를남긴살아있는전설,명실상부국내최고의톱보디빌더이다.흐트러짐없이엄격하고혹독한자기관리로30년동안하루도운동과몸만들기를소홀히하지않은결과,겸손과절제의아이콘‘도시의수도승’이라는별명을얻었다.
세계적인보디빌딩대회인아놀드클래식에서우승과동시에모든체급을통틀어오버롤챔피언에등극하며한국인사상최초로프로카드를받고,아놀드클래식212TOP5보디빌더에이름을올리는등세계적인보디빌딩역사에전무후무한발자취를남겼다.한국인보디빌더최초로올림피아진출에성공한선구자이기도하다.
인천대학교스포츠의학석박사졸업후교단에서후학을양성하다가,2019년유튜브‘강경원’채널을열어혼란했던헬스유튜브계를기본과정석으로평정하며,2021년7월기준누적조회수5천만뷰를돌파했다.현재거주중인미국뉴저지에서운영하는파워머슬짐체육관일상은물론,고퀄리티코칭영상으로‘방구석에서이강의를듣다니세상좋아졌다.’는35만구독자의무수한존경과찬사가쏟아지는중이다.그가강조하는기본과일관성의가치는운동하는사람들이유독힘들어하는부분에가장믿음직하고정확한방향성을제시해준다.
쇠질좀하는이들이라면모를수없는운동계1인자‘갓경원’.그는운동을사랑하는이들이잘못된길로돌아가지않도록가장안전한운동코칭과멘탈관리법을이책에아낌없이담았다.앞으로도다양한콘텐츠를통해,헬스장으로향하는헬서들의몸과마음을올바른길로꾸준히이끌어나갈예정이다.
PROLOGUE
Chapter1.
MENTALTRAINING
강경원의운동철학
운동왜하세요?
어떤마음으로운동해야할까?
슬럼프극복법
식단
환경
구독자최다질문Q&A
신新근육해부도
SPECIALPAGE
멋진몸을만들고싶다면기억할5가지
Chapter2.
BODYTRAINING
골고루천천히하세요
스트레칭
1발목돌리기
2무릎굽혔다펴기
3허리돌리기
4옆구리스트레칭
5몸통돌리기
6어깨짧게돌리기
7어깨크게돌리기
8목스트레칭
9햄스트링스트레칭
10삼두근스트레칭
SPECIALPAGE
그립의종류
상체
등
01랫풀다운
02시티드로우
03풀업
04컨벤셔널데드리프트
05루마니안데드리프트
06바벨로우
07원암덤벨로우
어깨
01숄더프레스
02오버헤드덤벨프레스
03밀리터리프레스
04비하인드넥프레스
05사이드레터럴레이즈
06벤트오버레터럴레이즈
가슴
01머신벤치프레스
02플랫벤치프레스
03인클라인벤치프레스
04인클라인덤벨프레스
05푸시업
팔
01원암덤벨컬
02프리처컬
03컨센트레이션컬
04케이블푸시다운
05덤벨킥백
06라잉트라이셉스익스텐션
복근
01플로어레그레이즈
02플로어크런치
03행잉니레그레이즈
04벤치레그레이즈
05사이드크런치
하체
01레그익스텐션
02레그컬
03파워레그프레스
04스탠딩카프레이즈
05덩키킥
06힙어브덕션
07기본스쿼트
08와이드스쿼트
09내로우스쿼트
10하프스쿼트&풀스쿼트
11바벨프런트스쿼트
12바벨백스쿼트
13스티프데드리프트
SPECIALPAGE
유산소운동,꼭해야하나요?
SPECIALPAGE
호흡법
Chapter3.
SPLITROUTINE
분할루틴:헬스장갈때보세요
초급자무분할
중급자2분할
상급자3분할
선수4분할
BONUS강경원루틴
SPECIALPAGE
보디빌딩대회소개
한국인최초아놀드클래식챔피언등극,올림피아첫진출,
전례없는연패신화를가진전국체전15회금메달리스트
‘험블레전드’국내최정상보디빌더강경원의득근헬스바이블
“치팅데이는없습니다.사람입이간사해서,한번먹으면계속먹고싶거든.”
수프없는라면먹방을하며위의명언을남겨SNS에서화제가된보디빌더가있다.허여멀건한생면에달걀흰자30개를넣어먹는이놀라운영상의주인공이바로세계적인보디빌더,살아있는전설이라불리는‘강경원’이다.화면속인상좋고,몸은더좋은남자는그저허허웃다가치팅데이는없는거라고일침을날린다.약5천개의댓글은반대의견하나없이깨끗그자체.그저경외와존경만이가득하다.조회수는130만회를훌쩍넘긴지오래다.
이쯤되면그가대체누구길래이렇게헬서들이압도적으로열광하는지이유가궁금해진다.1997년대학생시절미스터유니버시티1위를시작으로미스터코리아,부산아시안게임,전국체전에서전부1위를석권하며,특히전국체전은15회우승이라는전설적인기록을남긴바있다.그렇게국내를제패하고,미국으로나아간그는전세계를대표하는보디빌딩대회인아놀드클래식에서한국인사상최초로우승,챔피언,프로카드획득이라는어마어마한업적을모두달성했다.세계적인보디빌딩역사에한국인의이름으로전무후무한발자취를남긴것이다.이전에는이런역사가없었기에선구자의역할을톡톡히한셈.헬스와보디빌딩업계에서가장닮고싶고,만나고싶은인물이되었음은물론이다.
“직장은매일가야한다고생각하면서운동하러매일가지않고몸이좋아지기를바라는것은잘못된거죠.”라는명언을남긴그가이제웨이트트레이닝에대한모든것을쏟아낸헬스바이블을세상에소개한다.보디빌딩인생내내‘최초’와‘최고’의타이틀을거머쥐었던그의첫운동책출간소식이화제일수밖에없는이유다.
보디빌딩식운동이라고해서보디빌딩대회를준비하는상급자만을위한책이아니라는점에주목하자.이제막헬스장에서머신사용법을익히는초보자도기죽지않고,처음부터제대로된자세와포인트로배울수있도록했다.근손실과부상을방지하고,안전하게최고효율을내는가장빠른길이곧‘기본’이기에.운동하는이들이라면꼭거쳐야하는필독서가탄생한것이다.
식단,환경,직장인운동,슬럼프등30년간혹독한자기관리를이어온
‘도시의수도승’강경원이헬서들에게꼭전하고싶었던운동이야기
이책이여타의운동책과차별되는지점은,지난30년간보디빌딩식운동과식단으로혹독한자기관리를이어온강경원이전하는묵직한메시지들을모아‘멘탈트레이닝’파트로구성해실었다는것이다.운동책이지만이파트에서는그의운동철학은물론삶에대한태도까지엿볼수있다.또한세계적인기록과명성,멋진몸뒤에남몰래흘린땀과눈물이있었음을고백하며인간적인매력도보여준다.
처음보디빌딩을시작했을때부터어렵게쌓아온자신만의노하우를책을통해다수에게공유한다는것이쉬운결정만은아니었다는그.하지만결국출간을결심한데에는여전히운동을좋아하고헬스장에서구슬땀을흘리는많은이들이눈에밟혀서였다고말한다.언젠가부터정통보디빌딩식운동이아닌,자극적인정보와잘못된지식을그대로흡수하며부상을입기도하고,운동에대한인식마저바뀌고있는현재헬스계의현실을절감했기때문이다.
하루가멀다고쏟아지는운동정보중‘진짜’를알려줄사람을찾고있었다면주목하자.그는모두가안다생각하는기본중의기본이지만,정작제대로아는이는잘없는기본에관해서이야기한다.기본으로돌아가면,몸은좋아진다는것이핵심.이를토대로안전하고건강하게몸을만들고,운동을좋아하고즐기면좋겠다는그의바람과당부가운동목적,식단,슬럼프,환경등주제별로꼼꼼하게담겨있다.3대운동,자극과중량,오버트레이닝,치팅데이등헬스계의영원한논쟁주제에관해서도자신만의기준으로차분히풀어냈다.그간강경원의유튜브를구독하던이들이라면그냥지나칠수없을것.자극적인유튜브생태계속에서보석처럼빛나는‘진짜’클래식의가치를알아볼사람들에게,그가유튜브에서다전하지못했던진짜이야기가쏟아진다.
헬스장가기전필독!상체,하체,분할루틴에유산소와호흡법까지
초급자부터선수까지아우르는수백만원짜리PT를한권에담다
이제대중적인운동이된‘스쿼트’.하지만사실무릎이나허리부상위험이크고,운동을오래한사람도잘못된자세가대부분인상급운동임을알았는가?그래서스쿼트를성공적으로수행하기위해‘레그컬’,‘레그익스텐션’같은하체강화운동이선행되어야한다는사실을알려줄이가절실하다.
저자는이처럼기본기보다유행하는종목이더우선시되는세태에안타까움을표한다.그래서이책에서는지난30년간초급자부터상급자,선수까지수많은회원을지도한경험을살려가장기본적인운동부터근육을점진적으로강화해나갈수있도록했다.
상체파트에서는등,어깨,가슴,팔,복근의다섯부위를세분화해각근육의구조와자극점을짚어준뒤‘랫풀다운’‘케이블푸시다운’‘파워레그프레스’같은머신운동은물론‘사이드레터럴레이즈’‘덤벨벤치프레스’‘덩키킥백’‘사이드크런치’같은프리웨이트등헬스장에서가장기본적으로수행하는운동들을골고루소개했다.큼직한과정사진은물론모든운동자세를저자가직접시연하여소장가치를높인것도주목할만하다.자칫놓칠수있는팁들은따로상세히적고,몸의이동방향을표시한화살표와잘못된자세를알려주는NG컷도꼼꼼히실어운동을처음하는초급자들도어렵지않게따라할수있음은물론,중상급자나보디빌딩대회를준비하는이들도자신의자세를다시한번체크하고점검할수있도록했다.
대부분의운동에유튜브영상으로이어지는QR코드를수록해바로해당운동을시청할수있도록배려한것도큰장점이다.스스로주간운동계획을짤수있도록분할루틴파트도따로수록해헬스장에가기전보고참고할수있게했다.또한남녀노소모두웨이트트레이닝을즐기는시대인만큼운동에성별의구별을두지않은점도인상적이다.이책이단순한‘남자운동책’이아닌,전국민의‘헬스바이블’로기능할수있는이유이다.저자의말대로절대조급해하지말고,기본에충실해올해는건강하고안전하게몸만드는재미를느껴보자.
<책속에서>
이책에담은내용은30년동안제가몸으로겪고배우기위해부단히노력한결과물입니다.사실이것들을습득하기위해남몰래흘린땀과눈물이있었지요.어렵게배운저만의노하우를책을통해모든사람에게공유한다는것이사실쉬운결정만은아니었습니다.
그럼에도불구하고이책을쓴이유는,운동을좋아하는많은이들이정보의홍수속을헤매며잘못된지식으로크고작은부상을입을뿐더러운동에대한인식자체마저바뀌고있음을느꼈기때문입니다.이혼란을정리할시기는바로지금이라는생각이들었어요.
5쪽[PROLOGUE]중에서
건강을위해서우선은그런음식들을최대한피하고,주4회이상최소1시간반~2시간정도운동하길권합니다.1시간은근력(웨이트)트레이닝을하고나머지30분은유산소운동을,마지막30분은스트레칭이나마무리운동으로하루에총2시간가량운동을해야문자그대로‘건강하게’살수있어요.이렇게이야기하면도무지시간이없는데하루에2시간씩어떻게운동하냐고하는분들도많아요.하지만그럼에도시간을내는분들또한많습니다.
16쪽[운동왜하세요?]중에서
실제로회원들이제게치팅데이를하고싶다고얘기하면무조건하지말라고합니다.이유는간단해요.저역시30년동안관리했지만,사람의입이간사해서한번일반식을먹기시작하면그맛이계속생각나기마련이거든요.식단을하는순간들이무척힘들어집니다.저같은경력자들도힘든데,일반회원들이깨끗한음식을먹다가갑자기일반식을먹게되면이후는뻔합니다.
26쪽[식단]중에서
저는항상제자들이나운동하는이들에게몸이진정좋아지고싶으면,보통사람들이평범하게누리는것들을다누릴수는없다고말합니다.간절하게얻고싶은것이있다면내려놓을줄도알아야해요.일반사람들은수시로외식을하고,내키는대로맛있는음식과술을양껏먹고,여행도가고,모임을하는등원하는대로일상속의즐거움을누릴수있지만몸만드는사람들은그렇게할수없습니다.이유는간단해요.보디빌딩의기본루틴은,운동을하고올바른영양을섭취하고휴식을취한뒤다시운동하기로반복됩니다.이런단순한환경을스스로조성하지않으면몸을만들수가없어요.많이들간과하는충분한휴식또한근성장에굉장히중요합니다.
30쪽[환경]중에서
이책에나오는모든운동을골고루다하라고강조하고싶습니다.특히스쿼트의경우는보기보다무릎이나허리부상위험도많고,운동을오래한분들도막상시켜보면자세가잘못된경우도많습니다.스쿼트가처음인초보자라면필요한근육에힘이없어반드시선행되어야하는운동도있습니다.
33쪽[구독자최다질문Q&A？3대운동만집중해도될까요?]중에서
제가항상강조하는것이바로자극입니다.저는자극을가장중요하게생각하고,자극이잘되려면기본적으로자세가좋아야합니다.자세가좋아지려면근육을사용하는방법을잘알고잘느껴야하는데,대부분은횟수나무게에만집중하여드는것에초점이맞춰져있어요.
보디빌딩운동은중량을들면서타깃부위에자극이집중되게끔무게를컨트롤하며운동을해야해요.자극,중량,그리고자세이3가지를모두다느끼려면꽤힘들수있습니다.그러나더나은단계로가려면최대한이3가지모두집중해야합니다.
36쪽[구독자최다질문Q&A？저중량고반복,고중량저반복어느것이더좋은가요?]중에서