“어제와비교하지말고
내일을짐작하지마세요”
★삼성병원정신건강의학과교수,이화여대심리학과교수추천!
“우울하면과거에사는것이고,불안하면미래에사는것이고,편안하면이순간에사는것이다.”-노자
“정신질환이란과거나미래를생각하느라대부분의시간을낭비하고,정작지금이순간의현실에살지않는것이다.”-섀넌L.알더
최근버클리대에서는인간의기본감정이27가지라는연구결과를발표했다.이많은감정중우울과불안에주목해야하는이유는무엇일까?바로우울과불안이우리가생활하는데어려움을주고일상을무너뜨릴가능성이있는감정이기때문이다.저자는실제상담현장에서내담자들이가장많이호소하는문제로우울과불안을꼽는다.
다행히도우울과불안은다스릴수있는감정이다.원인과찾아오는모양을알면해결할수있다.이책은우울은바꿀수없는과거를후회할때,불안은통제할수없는미래를예측하려고할때찾아온다고말한다.따라서현재에집중할때우울과불안을관리할수있으며,현재에집중하기위한방법들을제시한다.
우울과불안을본격적으로다루기전에먼저해야할일은바로내가느끼는부정적인감정이우울인지불안인지살피는것이다.여기서는불안과우울의다양한증상을실제내담사례를들어안내한다.
실제상담현장에서정리한
우울과불안의다양한모양
우울과불안은작동하는메커니즘과증상이다르고따라서해결하는방법도다르다.우울과불안관리의첫걸음은바로내증상을정확히아는것이다.예를들어우울을원인으로불안이나타났을때우울을더다루어야지불안과동등하게다루어서는문제가해결되지않기때문이다.
임상심리학자이자심리상담가인저자는실제상담에서내담자들이호소했던우울과불안의다양한모양을소개한다.물론우울과불안모두에나타나는동일한증상도있지만,우울하면주로후회를많이하고무기력해지고자책을많이하며자기비난이늘어난다.식욕과체중이변화하고잠에들지못하거나과도하게자는모습도보인다.멍해지고말이느려지는인지적인증상이나타나기도한다.불안하면주로걱정을많이하고,몸이긴장상태가되어심장이두근거리고호흡이어려워지는등신체증상이나타난다.타인의평가에민감해지고죽을것같은공황을느끼기도하며,완벽주의와강박적인모습을보인다.
실제내담자들이묘사한증상을통해혹시나도이와비슷하지않은지살펴보기바란다.만약증상이나타났다면각각에맞는관리법을적용하고,우울과불안을완전히끊어내기위한마음근육을길러야할것이다.
지금바로해볼수있는관리법과
기초를다지는16단계마음근육단련법
만약갑자기우울과불안이찾아오거나심해졌다면바로해볼수있는우울과불안관리법이있다.이책은우울의대표적인증상인무기력감과좌절감,자책을멈추는5가지관리법을정리하고,이어서불안의주증상인몸의긴장을완화하고걱정을줄이는4가지관리법을안내한다.
하지만우울과불안은한번에끊어내기어려운경우가대부분이다.저자는더나아가우울과불안관리에꼭필요한능력인마음근육을키우는16단계과정을제시한다.마음근육이란사람에게주어진가장강한근육으로주변의상황에흔들리지않고스스로고민해해결법을찾도록돕는능력이다.마음근육을기르면나쁜일을겪더라도회복탄력성이높아져우울과불안을쉽게떨칠수있다.
16단계과정은지금까지나를괴롭혔던생각과행동을유연하게만드는작업으로,핵심은3가지다.첫째,나를돌보아야한다.즉나에게보상을주어야한다.건강한음식을먹고,수면의질을높이고,하루에한번무리하지않는선에서몸을움직이면된다.몸의건강이마음에도영향을미치기때문이다.둘째,어떤사건이벌어졌다면그상황을있는그대로수용해야한다.살다보면내가통제할수없는일도생긴다.특히부정적인상황에놓였다면사건이발생한이유를생각하기보다지금내가할수있는일이무엇인지고민하고,해결하는습관을길러야중심을세울수있다.마지막세번째로는관계를정돈해야한다.좋은관계는적당한거리에서온다.나와상대방의경계를알고서로가불편한영역을침범하지않을때건강한관계가형성된다.더나아가서로를배려하며사회속에서관계를맺을때주변에흔들리지않는온전한내가될것이다.
마음근육은어제의나와비교하지않고최악의미래를짐작하지않도록돕는다.마음근육을단단히키운다면지금내가할수있는일이무엇인지깨닫고우울과불안에서벗어나변화한인생을살수있을것이다.
책속에서
여섯가지든여덟가지든27가지든,이렇게많은감정이있는데왜하필우울과불안에주목해야할까요?바로우울과불안은정신장애로발전할가능성이있기때문입니다.우리가자연스럽게경험하는감정에그치지않고우리에게고통을야기하고일상에서의기능을무너뜨리는정신질환으로발전할수있다는말입니다.
-24쪽‘가장흔하면서도위험한감정,우울과불안’에서
나는오직나만을바꿀수있습니다.하지만나를바꾸는일은곧모든것이변화하는시작점입니다.내가변하면자연스레나를대하는주변사람들의역동이바뀝니다.힘들었던과거를바라보는나의시선이변하면지금,현재를바꿀수있는힘이생깁니다.나의변화는곧모든것의변화를만들어냅니다.
-75쪽‘나를바꾸는능력,마음근육’에서
우울의핵심은반추입니다.반추는부정적인사건과연관된감정을되짚어생각하거나부정적인생각과감정에빠져있도록만드는사고입니다.불확실한상황에서반추라는대처방식을사용하는사람들은우울을겪을가능성이큽니다.과거의경험을떠올리고되짚으면서부정적인사건을근거로오지않은미래를예측하기때문에우울을경험하는것이지요.불확실한상황에서반추를사용하는이유는부정적인감정을일시적으로피할수있기때문입니다.그런데반추가지나치면피하려했던상황을더욱부정적으로받아들여결국무력감과우울에빠집니다.
-79쪽‘바꿀수없는과거를되짚는마음,우울’에서
대부분의사람이마음속어려움이생길때는상담소를찾지않습니다.각자의자리에서최선을다해자신의어려움을해결하려노력하고때로는책을읽고도움을얻으려하지요.그래서저는상담소까지찾아오지않는사람들이스스로회복할수있는방법들을이야기할것입니다.이제우울에효과적이라고알려진방법들을소개하겠습니다.이는실제우울로힘들어하는내담자들과상담실에서나누었던대처방법들입니다.여러분이우울을호소하며상담소에찾아왔다고가정하고생생하게이야기를풀어보겠습니다.우울은바꿀수없는과거에마음이지나치게머물러이를반추하는모양이었습니다.우울에서빠져나오려면마음이현재에머무르도록만들어야합니다.
-132~133쪽‘바로해볼수있는우울회복법’에서
불안의핵심은걱정입니다.걱정은과거보다미래에일어날사건에대해생각하는특성입니다.우리는불확실한상황에서예상되는위협과부정적인정서를회피하기위해걱정이라는대처방식을사용합니다.걱정을하면부정적인사건이발생할가능성이줄어든다고착각하고,걱정을통해더나은해결책을찾을수있다는믿음을가지기때문입니다.하지만걱정은오히려문제를만들고키웁니다.걱정이또다른걱정을촉진하고불안을가중하기때문이지요.이렇듯미래에마음이머무르면불안해지고불안은더욱불안을증폭합니다.
-165쪽‘오지않은미래를걱정하는마음,불안’에서
사람들은불안을그저성격적인특질로이해합니다.불안을심각한문제로여기지않고방치할때가많지요.결국걷잡을수없이커진불안을안고병원이나상담소를찾습니다.하지만지금이라도내불안을알아차리고관리하면얼마든지회복할수있습니다.불안은아직오지않은미래에마음이머물러끊임없이걱정하고통제하는모양이었습니다.불안에서빠져나오려면현재에마음이머물러야합니다.
-215쪽‘바로해볼수있는불안회복법’에서
마음근육을키우려면현재에마음이머무르도록훈련해야합니다.계속이야기했듯우울은과거에머무는마음,불안은미래를떠도는마음과관련이있습니다.우리의목표는과거도미래도아닌현재에마음을두는것입니다.현재에마음이머문다는것은지금여기에집중한다는뜻입니다.바꿀수없는과거와통제할수없는미래가아닌지금할수있는일들에집중하는것이지요.그리고이것이스스로변화할수있는유일한방법입니다.
-242쪽‘오늘에집중하는힘,마음근육’에서
