왜공부를하려고하면책상정리가하고싶을까?
할일을미루는사람의심리
불안함,실패에대한두려움,회피성향,완벽한타이밍기다리기…
미루기는과업을단순히뒤로미루는것을의미하는것이아니라,타당한이유없이연기하는것이다.그저기한을넘기는것만이미루기는아니다.전화를걸거나서류를작성하는일,취업을위해이력서를쓰는일,조사나연구를진행하는일,도움을요청하는일도미룬다.직장이나학교에서뿐아니라일상속잡다한일거리,집안일,봄맞이대청소,식료품구매등도미룬다.이게다가아니다.공과금납부,가계예산세우기,대출금상환하기,세금신고하기등돈과관련해처리해야할일도미룬다.할머니께전화하기,초대장에회신하기등대인관계유지에필요한일도미루고,개인신상관리를위한일도미룬다.병원치료예약을하거나책을읽고취미를개발하는일은시작도못한다.건강검진을예약하거나다이어트를시작하는일도,금연도금주도미룬다.미루기는일상의거의모든영역에서나타나며,생각보다우리인생에매우많은영향을미친다.
그렇다면우리는왜미룰까?미루기는단하나의원인이작용하여발생하는현상이아니다.다양한요소가복합적으로반영되어발생한다.미루는사람은무언가를시작하려면‘불안함’부터느낀다.대개적은양의일을지금하기보다는,더많이일하더라도나중에하는편을택한다.이는과업을시작할때느끼는불확실성,무기력함,짜증과같은감정과관련이있다.미루는사람은미래의감정이나장기적인목표보다현재의감정에더집중한다.또한‘회피’라는감정대응전략도미루기에큰영향을미친다.해야할일을떠올릴때우리에게는압박감,지루함,무력감,부담감등꽤불편한감정이들기시작한다.불편한감정은누구나피하고싶어한다.하지만미루는사람은이를특히크게받아들이며,불편한상황을잘참지못하고효과적으로대처한경험도더적다.이러한특성으로인해감정의회피,그리고미루기의고리에서벗어나지못하게되는것이다.
미루기를유발하는또다른원인으로는‘실패에대한두려움’이있다.가령‘지금다이어트를시작한다한들아마며칠하다곧그만두겠지’라던가,‘이력서가완벽해지기전까지는제출할수없어’와같은식이다.이러한생각때문에결국다이어트를시작하지못하고,회사에이력서를내지못한채로상황은종료된다.실패에대한우려는불확실성에서오는두려움과연관이있다.긍정적인결과가보장되어야시작할수있다며핑계를대는것이다.게다가미루는사람은일을시작하는완벽한타이밍을기다리곤한다.하지만완벽한타이밍은존재하지않는다.예컨대유튜브의운동영상을보며홈트레이닝을시작하려는사람에게완벽한타이밍은찾아오지않는다.목표를반드시이루고싶다면시기가적절하지않더라도실행에옮겨야한다.
수많은이들이미루기습관을고치고싶어한다.대학생의70~95퍼센트는자신이미루는사람이라고생각하며,절반이상은자신의미루는습관이심각한문제라고여긴다.또한미루는사람의95퍼센트이상은미루는습관이해롭다는사실을인지하고있으며고치길원한다.그리고미루는사람의94퍼센트는미루기가자신의행복감에부정적인영향을미친다고답했다.
미루기는몸과마음의건강을나쁘게한다
사실모두가무엇이든어느정도는미룬다.하지만누구나미루지만,모두가미루는사람은아니다.우리가자신의미루는행위를쉽사리깨닫지못하는이유는늘무언가하고있기때문이다.마치시험공부를하려고책상에앉았는데,갑자기책상정리와방청소를시작한것처럼말이다.우리는할일을미뤄놓고그저앉아만있는게아니다.하나의과업을비교적덜중요한다른과업으로아주능숙하게바꿔치기할뿐이다.딴짓을하는과정에서우리는사실‘미루는게아니라바쁜것뿐’이라며합리화한다.하루를돌아보며끝낸일에체크표시를하고성취감을느낀다.하지만자세히들여다보면그리중요하지않고급하지않은일을먼저처리했거나,큰의미없는세부사항에집착하며정작해야할일은미뤘다는사실을알수있다.
미루면일단기분은좋다.빨래를개고예산을짜고이력서를마저작성하는것보다넷플릭스를보고인스타그램피드를새로고침하며저녁을보내는편이훨씬더즐겁다.물론나중에가서는중요한일을미룬대가를치러야한다.‘대가’는임박해서일을끝내느라조급해하며스트레스받는것,목표를달성하지못해의기소침해지는것,미완성된일이잔뜩쌓여있는모습을보며패배감을느끼는것,나의미루기가주변사람들에게미친영향에수치스러움을느끼는것을의미한다.결국반복되는악순환과자신에대한거듭된실망이부르는죄책감은삶의질을떨어뜨린다.
미루기는몸과마음의건강도나쁘게한다.미루기는자책,자기비판,불안,우울,감당할수없는스트레스를유발하는원인이된다.미루는사람은두통과소화불량,감기,독감,불면증등건강문제도더많이겪는다.연구에의하면미루기로인해결과적으로더많은스트레스를얻게된다.미루기는스트레스를유발하고(스트레스가미루기를유발하는게아니다),스트레스는신체의여러심리적과정을활성화하며,면역력을떨어뜨리고염증처리능력에악영향을준다.그결과고혈압이나심장병등건강문제가발생할가능성이커진다.더욱이스트레스반응은운동이나건강한식습관유지,충분한수면등건강유지활동을하려는우리의의욕을꺾는다.
미루기는정신건강문제때문에발생하기도하며,정신건강문제에따라미루기의원인이다르다.우울증의경우활력이부족해서일을시작하거나끝내는걸어려워하지만,ADHD환자는산만하거나만족지연능력이부족한탓에일자체를잘시작하지못한다.불안감이큰사람은일에중압감을느껴서시작을미루며,미룬것에대해죄책감을느낀다.자존감이낮은사람도일의시작과끝내기를어려워하지만,자신이성공을추구할자격이없거나과업을완수할능력이없다는믿음에서미루기가비롯된다는점이다르다.완벽주의자는실수를과하게염려해서시작하지못하고,잘처리했을때에도만족감을느끼지못해불안감과우울감이생겨미루는습관이악화된다.또한자기비판에빠지기도한다.가면증후군은충분히능력이있는사람이지만자신의능력을스스로의심하고,무능력한사람인게드러날까봐두려워아예시도하지도않는다.
미루기습관을고치는7가지맞춤형심리처방
임상심리전문가와함께하는미루는습관버리기연습
미루는습관은극복할수있다.이때‘일단해!’라는말은전혀도움이되지않는다.이방식이통하지않는이유는어떻게든하게만들려는식의접근법이미루기의근본적인원인을해결해주기는커녕,오히려문제의감정적근원을무시하고증폭시키기때문이다.감정적인문제들을무시하고자신을다그치는대신,과업을피하고싶게만드는근본적원인에집중하여문제를해결해야한다.미루기를유발하는원인이자제력이나동기인지,불편한감정에대한대응력이부족하기때문인지,시간개념이비현실적이기때문인지,혹은다른원인때문인지알고나면극복하는데필요한접근법의유형도정할수있다.
▶1.우선순위를정하기어려워미루는스타일:무슨일부터해야할지몰라우왕좌왕하다가아무것도못하고있는가?우선순위정하기는엄청난양의두뇌처리작용이필요한일이다.중요도및기한에따라일의우선순위를분류하는법,예상소요시간에따른분류법,삶의질에미칠영향에따른분류법,도움이안되는일과감히쳐내는법을활용한다.
▶2.동기부여가안돼서미루는스타일:의욕도없고,이일을왜해야하는지도모르겠는가?미루기와마찬가지로동기도우리의감정과상호작용한다.‘미래의나’는무엇을원할지자신에게물어보며,일을성공적으로완수한자신의모습을떠올린다.좋아하는일과싫어하는일을조합하는전략도효과적이다.완료목록을만들어서끝난일에줄을그어지우고,완료한일을적는다.자신이낸성과를인정할시간을주며,새로운과업으로넘어갈수있는동기를부여한다.
▶3.시작하기가어려워서미루는스타일:무언가를시작하는일은생각보다꽤어렵다.시작을어려워하는이유는힘든감정과생각에대응할전략을구상하는대신이를무시하고아예없는척하기때문이다.일정의계획과무계획을모두활용하는법과규모가큰일은덩어리로나눠서시작하는전략이효과적이다.추진력을활용하는기법,일에제한시간을정하거나딱5분만일하는기법도활용해보자.이방법은모두과업을지속할지스스로에게선택권을주는심리적방법이다.
▶4.산만하고집중력이떨어져서딴짓에정신이팔려미루는스타일:아령으로운동하며팔근육을키우듯집중력에관여하는뇌의부분을자극하면해당영역을강화하는데도움이된다.단,집중력에도기초체력이필요하다.피로나허기,영양부족은집중력을저해한다.충분히자고,운동하고,건강한음식을섭취해뇌가따라올수있는환경을조성하는게선행되어야한다.그다음주변환경조성하기,딴생각메모하기,화이트노이즈활용하기,타이머활용하기등의전략을활용한다.
▶5.회피하다가미루는스타일:사실미루기는과업자체를회피한다기보다는불편한감정을회피하는것에더가깝다.우유부단도또다른형태의회피다.부정적인자기대화를줄이고,과업을아주잘게쪼개야한다.결정을내리기힘들때는'기적질문'기법을활용하면좋다.그리고자신의선택에후회하게될두려움을내려놓고,자신의결정에만족해야한다.스스로를토닥일필요도있다.당신에게는충분한능력이있다고스스로에게말해주자.
▶6.꾸준히못해서못끝내고미루는스타일:꾸준히노력하는게어려운이유중하나는당초이일을하고자했던이유를우리뇌가잘기억하지못하기때문이다.뇌는에너지소모가필요한일을그만두라며우리를열심히설득한다.그러니의욕을잃고무기력해지지않고노력을일정하게유지하려면건강한음식섭취,운동,휴식시간갖기등의활동을통해뇌에에너지를계속공급해줘야하는것이기본이다.그런다음계획을세우고,문제해결을위한5단계기법을활용하고,중간목표를설정하는등의전략을쓸수있다.
▶7.실패나성공에대한부담때문에못끝내고미루는스타일:미루는습관에서는시작하는것만큼끝내기도어렵다.목표달성에가까워지면서완벽을기해야할것같은느낌이들기도하는데,이는실패에대한두려움과도관련이있다.실패에대한두려움은‘난제대로못할게분명해’,‘지금그냥포기하는게낫겠다’,‘어차피안될건데시도하는게무슨소용이야’처럼자기비판의형태로나타날수도있다.이때다른사람에게하듯이자기자신도북돋워주고조언도해줘야한다.자신에게관대해질필요가있으며,자기비판적인사고를버려야한다.여러상황에대처하는내모습을머릿속에그려보는전략도효과적이다.
책《게으른완벽주의자를위한심리학》의저자헤이든핀치는말한다.결국미루는습관을고치기위해서는‘행동’해야한다고.또한자신을다그치지않고너그럽게바라보는‘자기자비(self-compassion)’와자신의행동을인식하는‘자기인식(self-awareness)’이선행되어야한다고.당신은자신에게조금더너그러워도된다.
