실패가 두려운 완벽주의자를 위한 심리학 : 스스로를 과소평가하고 의심하는 당신을 위한 심리 처방

아티나다닐로

미국의부부·가족문제전문심리치료사(LMFT,LicensedMarriageandFamilyTherapy)이다.저자는자신의과거도이세상에서자기자리를찾기위해불안과완벽주의,과로로인한번아웃,우울증,절망감과싸우는투쟁의연속이었다고고백한다.무능함을들키지않기위해늘불안에떨며살던고통을깊이이해하기에자신과같은이들을돕고자이책을썼다.그리고불완전함에대한두려움으로고통받는사람들이자존감과진실성,자신감을회복하고,자신의진짜모습을있는그대로받아들일수있도록돕고있다.
캘리포니아주립대학교노스리지캠퍼스(CaliforniaStateUniversityofNorthridge)에서학사학위를,캘리포니아루터란대학교(CaliforniaLutheranUniversity)에서상담심리학(부부·가족치료전공)석사학위를받았다.이후학교내상담센터와지역사회심리치료센터,예술심리치료단체에서심리치료사로재직하며아동,청소년,성인,부부,가족을대상으로심리치료를해왔다.현재싱크심리상담센터(SyncCounselingCenter)에서주로불안,완벽주의와번아웃,대인관계문제,우울증을겪고있는20~30대성인들에게문화민감심리치료(culture-sensitivetherapy)를통한개인상담을하며,현대정신분석치료전문가과정을밟고있다.

프롤로그_불안과자기의심이나를덮치는순간

1부잘될수록왜우리는불안한가?

1장나는왜내능력을의심할까?
‘나는무능하다’는착각
가면감정에서벗어나려면
당신만겪는일이아니다

2장무엇이부정적자기대화를만드는가?
나를속이는‘부정적자기대화’
부모의양육태도가영향을미친다
부정적자기대화를유발하는또다른요인
어린시절에들었던많은말들
어릴때들었던부정적메시지가어떻게신념이될까?

3장내면의비판자는어떤모습일까?
가면증후군의다섯가지유형
가면증후군에어떤방식으로반응하는가?

2부실패가두려운완벽주의자를위한심리처방

4장부정적자기대화로부터한걸음물러서라
‘나는부족한사람이니까일도잘못할거야.’
내면의비판자를의심하라
내면의비판자와멀어지는연습
내가원하는것을적어보라

5장나를불안하게하는트리거를찾아라
“남자답게행동해!”
나의트리거를잘다루려면
마음의안정을찾는연습
자신을표현하라
자비로운마음으로호흡하라

6장취약성을솔직하게드러내면편안해진다
‘부모님의기대를저버릴수없어.’
취약성은왜중요한가?
나의진짜모습을드러내라
부정적인감정을놓아주려면

7장실패를성장의기회로삼아라
‘부족한사람처럼보일까봐너무두려워.’
비판이나실패를너그럽게받아들여라
고난과실패도현재의나를만든중요한부분이다
꿈이이루어지는미래를상상하라
실패에대한너그러운태도가중요하다

8장과로와번아웃에서내인생을구하라
‘가정생활과일을모두잘해내고싶어.’
완벽주의가어떻게번아웃을일으키는가
마음을돌보는틈새휴식법
나만을위한경계를세워라

9장자기돌봄이우선이다
‘아빠는힘드니까내가엄마를돌봐야해.’
내면의비판자를없애는자기돌봄의힘
자신에게먼저좋은사람이되라
도움을요청해도괜찮다
온전히나에게집중하는나만의시간

10장자신을믿고너그럽게대하는연습
‘나는원래남들보다부족한사람이니까.’
성공하기위해성장하는법을배워야한다
나의성공을인정하고,당당하게드러내라
나에게용기를주는격려의메시지를만들라
마음이안정되는안전한장소를발견하라

에필로그_자신을있는그대로너그럽게받아들이기
감사의글
참고자료
참고문헌

과로하고,미루고,힘들다는말도못하고…
사는게너무힘들다

당신도가면증후군을겪고있는가?이것은당신혼자만의문제가아니라는사실을알기바란다.실제로한통계에따르면전체성인의84퍼센트가가면증후군을겪어본적이있다고답했다.이는가면증후군이매우흔한증상이며,상당수의사람들이이로인해고통받고있음을보여준다.저자역시도당신처럼가면증후군으로힘든시간을보냈음을고백한다.

흔히가면증후군을겪는사람들이반응하는방식은다음과같다.첫째,한계를넘어설만큼과로한다.‘과로’는가면증후군을겪는사람들이흔히취하는반응방식이다.“반드시완벽해야해”,“도움을요청해서는안돼”,“모두가나만바라보고있는데더많이일해야지”하며야근을밥먹듯이한다.책임감을짊어진어른으로살기벅차다고느낄만큼지쳐본적이있는가?바로이증상이번아웃이다.업무,대인관계,사회에서받는스트레스가오랫동안쌓여극심한육체적·정신적피로를느끼는상태인번아웃은가면증후군에걸린사람들이흔히겪는다.보통이들은스스로유능하다고느끼기위해휴식을거의취하지않고계속해서더높은수준의일을수행하다가어느순간번아웃에빠진자신을발견하게된다.또한불안과우울감을느끼고,일에대한의욕과공감능력이저하되며,성취감도잘느끼지못한다.

둘째,실패가두려워회피한다.‘회피’는의식적으로혹은무의식적으로특정대상으로부터거리를두거나특정행동을하지않는것을말한다.인생에는‘건강한위험’을기꺼이감수하려는의지가반드시필요하다.그러나가면증후군을겪는사람은위험을감수하는행위자체를‘매우위험’한일로생각한다.실패할까봐혹은무능이들통날까봐두렵기때문이다.이를테면좋아하는사람에게거절당할지모른다는두려움때문에데이트신청을아예안한다.혹시나거절당하면자신이매력없고실패한사람이라고생각할까봐스스로보호하는것이다.하지만데이트신청,자발적승진요청,새로운활동시도처럼합리적인위험을감수하는결정은인생에서중요하고또반드시해야하는일이다.

셋째,힘들다는말을하지못한다.남들이알수없게숨기는행동을뜻하는‘비밀엄수’는여러형태로나타난다.가령마음이불안해서힘들다는사실을혼자삭이고,그누구에게도말하지않는다.심리상담사의도움도안받으려고한다.혼자만의비밀로하고누구의도움도받지않으면나약하고실패한것같은느낌에서벗어날수있기때문이다.하지만감춰야할것들이많아지면그만큼부담감이커지고결국에는어떤성취에도만족감을느끼지못하게된다.

가면증후군은장단기적으로불안과우울증을일으킬수있다.실패,거절,비난,정체발각에대한공포는불안을조장한다.실패에대한두려움과번아웃으로인한우울증은사람을무기력하게만들어의욕과욕구를떨어트린다.

스스로자존감을낮추는
‘부정적자기대화’에서한걸음떨어져라

실패가두려운완벽주의자들이주로하는‘나는무능하다’는생각은보통부정적자기대화와관련이있다.자기자신을낙담시키는말이내면에서들려와스스로능력을깎아내리는심리를조장한다.‘내능력과기량은충분하지않아’,‘완벽하게잘해내야해’,‘실패와실수가두려워’,‘내가이룬성공은가짜야.그저운이좋았기때문이지’,‘이정도성과는누구나이룰수있어’,‘사람들의기대에제대로부응하지못했어’,‘거절과비난이두려워’,‘어떻게하면남들에게계속인정받을수있을까?’,‘능력을발휘하고나의유능함을증명해야만관심받을수있어’등….이런부정적자기대화가가면증후군을일으키는원인이다.

어린시절,아동기나청소년기에들었던메시지는성인이된이후에는부정적자기대화의메시지로진화한다.어릴때‘잘한일’에칭찬받고,‘못한일’에꾸중을들었던경험이있는이들은어른이되어서도사람들이자신을떠나지않도록확실한성공을노력하는완벽주의자가된다.형제자매혹은친척과끊임없이비교하면서깎아내리는말을들은아이는자신이그들보다항상부족한사람이라는뜻으로받아들인다.부족한점을채워야한다는압박을느끼는아이는자신의외모,능력,성과를다른사람과끊임없이비교한다.심지어“노력이다무슨소용이야?”라고생각할수도있다.

부정적자기대화는삶의다양한영역에서우리를방해한다.‘나는남들보다항상부족한사람이야’라는말이자기안에서계속들려오면‘나는계속해서유능함을증명해야해’라고믿게된다.부정적자기대화는결국번아웃과분노를유발하고,완벽주의는사람을지치게한다.나아가자신이바라는만족스러운인간관계와삶을유지하기어렵게만든다.

▶가면증후군의5가지유형

(1)완벽주의자형:모든일이문제없이진행되어야한다고믿는다.단한번의실수나실패를용납하지않는다.완벽하지않은모습을보면사람들이실망해서자신을외면할것이라고생각한다.
(2)천재형:자신이모든것을다알아야한다고믿으며,처음하는일도척척잘해내야한다고스스로다그친다.
(3)외로운개인주의자형:도움없이혼자서모든일을다할수있어야한다고믿는다.타인의도움을받아해결하면실패한것과다름없다고여긴다.
(4)전문가형:자신의업무나학업에한해모든지식을알아야한다고믿는다.모르는것을질문하는상황이발생하면‘내가무능하고열심히노력하지않았기때문이야’라며스스로를비난하고자책한다.
(5)슈퍼히어로형:삶에서주어지는다양한역할과그에따른과업을모두해내고전부책임질수있는능력을갖춰야한다고믿는다.지나치게많은일을떠맡게되며,휴식과회복의영역을구분하는경계를설정하고유지하는데어려움을느낀다.

책《실패가두려운완벽주의자를위한심리학》의저자아티나다닐로는가면증후군의영향에서벗어나자신을있는그대로인정하는삶을살기위해서는부정적자기대화를끊고,취약성을드러내야한다고강조한다.나아가‘자기자비(self-compassion)’와‘자기돌봄(self-care)’이필요하며,꾸준한연습과충분한시간이있어야가면증후군을극복할수있다고조언한다.스스로를격려하고믿어라.당신은무능하지도,부족하지도않은사람이다.더는가면뒤에숨을필요가없다.