가짜생각에서태어난감정에
삶을맡기지말라!
“불안의원인을뿌리뽑고싶었다”
불안으로부터내마음을단단하게만드는생각바꾸기연습
★★★
배우김유정,〈마스크걸〉김용훈감독추천
생각은감정을유발한다.부정적인생각이많을수록자동으로기분나쁜감정이올라온다.오늘날많은사람들이겪는정신건강문제중하나인‘불안’역시머릿속에서자동으로떠오르는생각에서발생하는부정적감정이다.어떤상황에서매우빠르게자동으로떠오르는생각을‘자동적사고’라고한다.자동적사고가정상적으로기능하면우리삶에유용하지만,왜곡된자동적사고는위험하다.‘인사했는데그냥지나치다니날무시하고있어’,‘표정이안좋은걸보니나한테화가나있어’,‘나와의대화를지루해하고있어’,‘난이거원래못하는데’,‘시험을못보면인생망하는거야’,‘역시난멍청해’,‘난원래되는일이없어’….왜곡된자동적사고는가짜생각이다.모두내생각이만들어낸오류일뿐이다.그리고우리를우울하고,불안하고,분노하게만드는주된원인은대부분가짜생각이다.불안한감정을바꾸기위해선무의식속생각을자신의의지로다룰줄알아야하며,연습이필요하다.그리고연습하면누구나할수있다.
책《가짜생각이불안이되지않게》의저자유덕권은한때배우를꿈꿨지만사회불안증때문에꿈을포기해야했다.사회불안증은사람만나기,발표,주목받는상황과같은사회적수행상황에서심한두려움을느끼는정신질환이다.사람을두려워하다보니사회에서고립되고우울증이자연스레따라다닌다.대인공포증,대인기피증,무대공포증,발표공포증모두이범주에속한다.저자는22년간사회불안증으로고통받았던환자가‘부정적인가짜생각을바꾸는연습’을통해기나긴불안의터널에서벗어날수있었던방법을생생하게제시한다.인지왜곡이심할때사회불안증과우울증이생긴다.저자는숨기고싶었던솔직한생각과경험을고백하면서,불안을유발하는생각의오류들을바로잡는인지행동치료의핵심을설명한다.‘독심술오류’와‘재앙화사고오류’등총11가지대표적인가짜생각을소개하고,합리적생각으로전환하게하는관찰법과질문법을유형별로맞춤하여제시한다.
이책은걱정이많은분들,사회불안,불안장애,우울증,대인공포,무대공포,사회공포증,공황장애와같이정서적으로고통받고있는분들과그러한가족을둔분들에게불안을극복한노하우를단계별로총망라한실전서로서구체적인도움이될것이다.더불어불안과우울로고생하는모든이들에게내가왜이렇게됐는지,하늘을원망하는정신적고통을누구보다잘알고있는저자의공감과용기를전해줄것이다.
‘너의속마음다알아’부터‘난원래안되나봐’까지
불안을걷어내는생각바꾸기작업
불안에서벗어나는인지행동치료의첫번째과정은생각바꾸기작업이다.처음자동적사고를알아차리는데는헛갈리고시간이걸리지만,한번찾게된다음부터는매우쉬워진다.왜냐면맨날똑같은가짜생각들이자동으로올라오기때문이다.가짜생각은가만히두면평생바뀌지않는다.오히려시간이지날수록더욱확고해진다.물론생각의오류가없는사람은없다.다만우울증이나사회불안증이심한사람들은더많은왜곡된사고가있으며,자기생각을절대적인사실이라고믿는다.그생각이사실인지아닌지는관심이없다.감정이느껴진걸보면당연한사실이라고믿게된다.
그러나머릿속생각이사실이아니라고접근하기시작하면가짜생각에균열이생긴다.‘내생각에오류가있을수도있겠는데?’이것을받아들이기시작하면인생의많은변화가만들어지기시작한다고저자는강조한다.독심술오류와재앙화사고오류는사회불안중에서도가장흔하게나타나는가짜생각이다.독심술오류를가진사람들은‘나를무능력자로생각하고있어’처럼자신이남의속마음을확실히알고있다고생각한다.재앙화사고오류는일어나지않은일에대하여매우끔찍한일이일어날것이라고과장하는생각이다.‘불안한모습을보여주면나약한겁쟁이로볼거야’하며증거도없이무작정자신이가장두려워하는일이벌어질거라고생각하면서불안과우울감,고통스러운감정을동반한다.
사회불안증에서벗어나기전의저자는대부분의가짜생각을모두가지고있었던‘종합인지오류선물세트’같은사람이었다.독심술오류역시공고해서,눈빛만봐도상대방의마음을알수있다고믿었다.독심술오류는‘내가말을더듬었다고나를무식하다고생각하고있어’라는식으로단정적으로결정지어버린다.독심술오류가있는사람들은타인이자신을부정적으로생각한다고믿는경향이강해서대인관계가좋지못하다.겉으로내색하지않더라도마음속으로는계속상대를경계하며홀로스트레스를받는다.타인이자신을부정적으로생각할것이라는가짜생각을의심없이믿는다.그러나상대방의마음을읽을수있다고생각하는것은사실상대의생각이라기보다는주로자신이혼자하는생각들이다.상대방이나를부정적으로보고있다고믿는데,어떻게인간관계가좋고삶이행복할수있겠는가?머릿속생각이상대방의생각이아니라내생각이라는것을받아들이고가짜생각을수정하는것,그것이불안을없애고관계를살리며자신을살리는길이라고저자는말한다.
상황을왜곡해서보는대표적인가짜생각들
1.독심술사고오류:상대의마음을모두알고있다고생각함
2.재앙화사고오류:앞으로닥칠일이매우끔찍할것이라고과장함
3.점쟁이예언오류:문제가생길것이라고미래를부정적으로예측함
4.감정적추론오류:증거나근거없이부정적인느낌을진실이라고믿음
5.흑백논리사고오류:완벽한기준을제시하고최고가아니면최악이라여김
6.당위진술(강박적부담오류):절대적인기준을세워놓고그기준에무조건맞추려함
7.명명하기오류:자신이나타인을부정적인이름으로부름
8.장점무시하기오류:나의장점은모두무시하고단점만바라봄
9.정신적여과오류:부정적인한가지측면에만집중하고나머지는무시해버림
10.지나친일반화오류:한두번경험한일로항상같은일이일어날것이라예상함
11.부적응적사고:오류는아니지만,제한된사고로자신을힘들게만듦
생각바꾸기를한다음,
마음챙김으로자신을돌보다
누구나살면서불안을경험한다.새로운회사에면접보러갈때,낯선모임에갔을때,중요한발표를앞두고있을때등불안은흔히나타나며시간이지나면금방아무것도아닌일처럼사라진다.그런데불안이삶의여러영역을점령한다면?학생이시험볼때불안해서문제가눈에안들어온다면?직장인이거래처와의미팅과전화벨이울릴때마다두렵고불안하다면?경쟁프레젠테이션에서야하는데떨려서제대로발표를못한다면?불안은해야할일이나하고싶은일을제대로할수없게만든다.일상을흔들리게하고,꿈을파괴하며,결국자기자신을미워하게만든다.불안은영혼을잠식한다.
저자는먼저생각바꾸기작업을10주이상꾸준히할것을강력하게추천한다.생각바꾸기이후에는마음챙김명상을통해습관화된감정과행동을줄어들게하도록진행하는순서를권한다.자동적사고는워낙빨리지나가기때문에생각바꾸기작업을해본적이없는사람은자신이무엇때문에기분이우울하고분노가생기고불안한지모른다.원인을모르기때문에부정적감정을느끼면안될것같아참고억누르게된다.그러나억압은더큰고통을남긴다.생각바꾸기작업을꾸준히했다면부정적인감정에대한정확한이유를알게된다.그리고평상시에도사실에가까운합리적인사고가올라오기에삶이더고요하고평온한상태로유지된다.그래서생각바꾸기작업을먼저한뒤마음챙김명상을하는것을추천한다.
마음챙김명상은지금,이순간에머물며있는그대로당연하게받아들이는작업이다.후회로가득한과거와두려운미래에머무는대신,지금현재에머무는것이다.그러면걱정은사라지고평온함과고요함이찾아온다.불안에서벗어나서얻고자하는게바로평온하고고요한마음아닌가.마음챙김명상은인지행동치료와같은효과가있을뿐만아니라,인지행동치료로는어려운부분들까지도치료할수있기때문에저자는마음챙김명상을꼭해보길권한다.
사회불안증환자가직접밝히는
불안을잠재우는실천방법
책《가짜생각이불안이되지않게》을쓴유덕권저자는고등학교3학년때사회불안증이발병하여22년간사회불안증환자로살았고,18년간불안·우울증약을먹었다.‘할줄아는게연기밖에없는데왜사람과무대를두렵게만드셨나요?’연기가너무하고싶은데무대가두려운배우라니…정말죽고싶었다.18년간먹던약은눈앞의증상을잠시가라앉힐뿐근본적인치료를하진못했다.저자는매일매일치부가드러날까항상노심초사하며조심조심살아왔다고고백한다.자신을쓸모없는사람이라고생각했고,나이를먹을수록자기혐오에시달렸다.하지만생각바꾸기와마음챙김명상으로얻은나아지리라는기대는삶에희망과활력을주었다.길고길었던불안의터널에서드디어벗어나현재그는마침내약을완전히끊고사회불안증과우울증에서벗어났다.
사회적평판을중시하는사회불안증환자들은자신에게문제가있다는것을남들에게알리지않는다고한다.심지어가족도발병사실을모르는경우가많다.그래서사회불안증환자가쓴책은흔치않다.이런상황에서사회불안증을극복해낸환자가직접밝히는불안을잠재우는실천방법을담은책《가짜생각이불안이되지않게》는불안에잠식되는당신의삶을회복하는건강한가이드라인이될것이다.당신은할수있다.함께가자!
