확인 강박 : 자기 의심의 함정에서 탈출하기

샐리M.윈스턴,마틴N.세이프

저자:샐리M.윈스턴(SallyM.Winston)
심리학자.코넬대학과일리노이대학에서심리학을공부했고박사학위를받았다.‘미국불안·우울증협회(ADAA)’의임상자문위원회초대의장을지냈으며,불안장애치료와연구에헌신한학자에게수여하는‘제릴린로스상’의첫번째수상자가되었다.메릴랜드주에서‘불안·스트레스장애연구소’를운영하고있다.임상심리전문가로서수십년간심리치료사들을위한워크숍을진행해왔다.《자꾸이상한생각이달라붙어요》(공저),《오늘도망설이다하루가다갔다》(공저)를비롯해여러책을썼다.

저자:마틴N.세이프(MartinN.Seif)
심리학자.예시바대학에서심리학박사학위를받았다.‘미국불안·우울증협회’의공동창립자이자‘미국전문심리학이사회(ABPP)’의공인을받은인지행동심리학전문가이다.화이트플레인스병원의‘불안증·공포증치료센터’부소장이자뉴욕장로교병원교수이며,현재뉴욕과코네티컷에서개업의로일하고있다.《자꾸이상한생각이달라붙어요》(공저),《오늘도망설이다하루가다갔다》(공저)를비롯해여러책을썼다.

역자:이세진　
서강대학교철학과를졸업하고같은학교대학원에서불어불문학석사학위를받았다.현재전문번역가로활동중이다.옮긴책으로《우리에겐논쟁이필요하다》《아직오지않은날들을위하여》《보부아르,여성의탄생》《외로움의철학》《고대철학이란무엇인가》《나르시시즘의심리학》《내안의어린아이》등이있다.

머리말_확인의쳇바퀴에갇힌사람들

1장안심함정이란무엇인가
생산적안심,비생산적안심
안심함정에빠지다
거짓위안,“다잘될거야”
앞으로나아가기

2장확인할수록불안해지는이유
내면의세가지목소리
안심함정에빠진사람의마음속
가짜안심은새로운걱정을만든다
안심함정이생겨나는메커니즘
불안,걱정,안심의사이클
앞으로나아가기

3장나는지금어떤함정에빠져있을까
유형1:“남에게해를끼치면안돼”
유형2:“내게나쁜일은하나도일어나면안돼”
유형3:“답이없는문제지만답을찾아야해”
유형4:“잘할지확신할수없으니시작도안할래”
나는어떤함정에빠져있을까?
앞으로나아가기

4장불확실성을참을수없는뇌
확실성은사실이아니라느낌이다
의지와상관없이일어나는경보반응
뇌는불확실성을위험으로인식한다
불안을자주느끼는사람의신경회로
편도체가울리는가짜경보
흥분과불안은연결되어있다
남들보다더예민한사람들
민감한뇌를만드는네가지요소
앞으로나아가기

5장안심함정에서벗어나는마음챙김
“생각은그저생각일뿐”
내려놓음
마음챙김네단계
신경회로새로만들기
앞으로나아가기

6장안심충동을깨는습관만들기
의도적으로안심함정에들어가기
나를힘들게하는상황에노출하기
자기유형파악하기
자주연습할수록좋다
창의적인연습계획
“내가안심을구하려하거든절대돕지마”
목록을만들어하나씩제거하기
앞으로나아가기

7장함정탈출을가로막는장애물
“이방법이효과가있을지어떻게알수있지?”
“나의대처방식은그래도효과가있어.그런데왜포기해야해?”
“의심은해결해야할문제가있다는경고라고생각해.”
“확률이아무리낮더라도난모든위험에대비할책임이있어.”
“이제부턴절대로실수하면안돼.”
“세상모든일은옳거나그르고,참이아니면거짓이야.”
“이문제를다루기엔난너무여리고약해.”
“확인하기를멈추면‘금단증상’이올거야.”
“친구나가족이나를안심시킬때마다배려를느낄수있어서좋아.”
“내려놓음을실천하기에는내성격이너무급해.”
“마음챙김명상을시도해봤지만난못하겠더라고.”
좀더까다로운장애물

8장불확실한세계에서살아가기
내면의나침반을믿어라
불확실성이없으면창의성도없다
“일어날일은일어나는법”
“이만하면충분해”
회복은과정이다

감사의말
참고문헌

불안과확인의악순환에서벗어나는
단순하고도가장효과적인방법!

“아이가다칠지도모른다는생각때문에괴롭습니다.그래서아이에게조심하라고문자를보내고,아이의휴대전화에위치추적앱을설치하고,목적지에도착하면바로알리라고신신당부합니다.잘도착했다는문자를받거나위치추적앱으로확인할때마다잠시마음이놓이지만또다시부정적인생각이떠오릅니다.”

“과거의일을반복적으로되새기며‘그때그렇게하지말았어야했는데’라고후회를거듭합니다.그런생각이들때마다‘그게최선이었을거야’하며제자신을안심시켜보지만‘정말올바른선택이었을까?’라는의심이자꾸만생겨납니다.”

“건강검진결과를보고‘사실나에게병이있는데검사가잘못되었으면어떡하지?’라는생각이들었습니다.의사를찾아갔지만저를마치신경증환자대하듯하면서제걱정을진지하게받아들이지않았어요.저에게병이없다는확신을얻기위해대형병원을여러군데찾아가추가검사를받았지만걱정이사라지지않아당혹스럽습니다.”

“혼자서는아무런결정을내리지못해늘주변사람들에게확인을구합니다.다른사람들에게서괜찮다는언질을받으면마음이잠시나마편안해집니다.지인들에게늘‘이렇게해도될까요?’라고물어보는데슬슬저를귀찮아하는것같습니다.그래도확인받는것을멈출수가없어요.”

확인강박은가장흔한강박유형이지만,이문제를겪는사람들은큰고통을호소한다.확인을되풀이하는것은일시적으로는안도감을주지만곧또다른의심이생겨나일상을망가뜨릴만큼악순환을부른다.아무리확신과안심을얻고자노력해도“정말확실한거맞나?”하는의문이다시떠오르고,안심을구하는행동을반복할때마다불안,괴로움,자책감,수치심이몰려든다.
이책은확인강박문제를겪는수많은내담자들의다양한사례를통해불확실성에맞서확인행위를반복하는사람들의내면을선명하게포착한다.확인강박에빠진사람들은불확실성을‘적’으로삼기때문에괴로움을떨치지못한다.이책은강박적인확인과안심추구로불확실성을없애려노력해봐야소용이없으며,불안은결코사라지지않는다고단언한다.
40여년간수많은불안장애,강박장애환자를치료해온저자들은풍부한임상경험과최신뇌과학연구를바탕삼아불안과확인의악순환에서벗어나는단순하고도효과높은방법을알려준다.이책에서당신은의심이들때즉각생겨나는불안에다른방식으로대처하는방법을배울수있다.불확실성을대하는태도를바꾸고과도한완벽함의욕구를줄이는법을배울수있다.나아가자신의결정과판단을믿고,불확실성과맺는관계를바꿈으로써창의적이고도전적인삶의길을찾을수있다.이제끝없는확인을멈추고자유로워질시간이다.

“확인하고또확인해도계속불안하다면,
지금당신은안심함정에깊이빠져있는지모릅니다”

자신이한말과행동에대해,가족이관련된일에대해거듭확인하는사람들이있다.그저“확실히알고싶어서”그럴뿐이다.게다가지금당장확인하지않으면뭔가나쁜일이벌어질것만같은초조한기분이들어견딜수없다.그런사람들은흔히자신이신중하고꼼꼼하며완벽주의성향이라그렇다고생각한다.하지만정도가심해지면‘건강염려증환자’‘결정공포증환자’‘지나친완벽주의자’같은꼬리표가붙기도한다.스스로자기가미친것같다고느끼거나기억력장애를의심하면서속으로두려움을삼키는경우도있다.확인행동이지나쳐일상에문제가생기고자기힘으로는멈출수없어서고통스럽다면도움이필요하다.《확인강박》은바로그렇게강박적확인과안심추구의함정에빠진사람들이큰도움을받을수있는책이다.

불확실성을‘적’으로삼는태도가확인강박을부른다

불안장애와강박장애치료에서세계적인권위자인두저자는이책에서안심함정에빠진다양한내담자들의실제사례를통해확실성을갈망하는욕구가우리를어떻게옭아매는지보여준다.이미많은연구를통해확실히알고싶은욕구가많은이에게불안,스트레스,고통을주는주된원인으로밝혀졌다.
저자들은수많은내담자들을만나며안심함정에빠진이들에게서공통으로나타나는행동패턴을발견했다.안심함정의유형은매우다양하지만그이면에서작동하는메커니즘은동일하다.모든안심함정은불확실성을수용하지못하는태도에서비롯된다.

왜어떤안심은도움이되고어떤안심은도움이되지않는가?

어떤것을확신할수없어서불안할때우리는스스로안심시킬수있는방법을찾는다.어떤방법은실제로효과를보이기도한다.하지만어떤방법은시도자체가오히려해롭다.이책은도움이되는안심(생산적안심)과그렇지않은안심(비생산적안심)의근본적인차이를밝힌다.스스로안심시키는행동이도움이되려면“믿을수있는출처에서사실에입각한답을하나찾아보고거기서멈추”어야한다.이때사실정보확인은생산적안심이다.그런데어떤이들은멈추지않고끝없는확인의쳇바퀴에빠진다.

확인할수록더불안해지는이유

‘걱정→안심→다시걱정’이끝없이반복되는안심함정은아주교묘하게작동한다.이책은불확실성을없애려노력할수록안심함정에더깊이빠지는역설을‘부정적강화’와‘역설적노력’이라는두가지심리적과정을통해명쾌하게설명한다.나아가확인을반복하는행위가단순한습관이아니라심리적·신경학적메커니즘과깊이연관된문제임을밝힌다.확실하게알고싶은욕구는먹이를줄수록더게걸스러워진다.비생산적안심은당신이느끼는의심을줄여주지못할뿐아니라사실상의심을키우는방향으로작동한다.

불확실성을참을수없는뇌

왜어떤사람은다른사람들보다불확실한상태를못견디는걸까?어째서대부분의경우에불확실성을잘다루는사람이특정한상황에선그러지못하고안심함정에빠지는걸까?마감시간을어기면서보고서를몇번씩확인하는사람이라고해서삶의모든영역에서그러지는않는다.저자들은최신뇌과학연구와심리학이론을바탕으로하여우리뇌가어떻게불확실성을위험으로인지해경보를울리고불안반응을일으키는지,그과정에서어떻게안심함정이만들어지는지를쉽게설명해준다.

강박적확인욕구에서자유로워지는법

확인강박문제를겪는사람들은자신을안심시키는말을되뇌거나타인에게확인을구하면서불확실성에맞선다.일시적으로나마불안을줄이려는것이다.하지만이런방법은오히려강박적안심욕구를더부추기는역효과를일으킨다.안심함정에서빠져나올수있는유일한방법은이함정을계속유지하게하는힘,즉불확실성에대응하지않고멈추는것이다.
저자들은수많은임상경험과실제상담현장에서검증받은인지행동치료(CBT)기법을바탕으로삼아우리의뇌가불확실성을수용하는방식을바꾸는방법을차근차근알려준다.저자들이제시하는불안을견뎌내는연습은불확실성에맞서지않고도더건강하고행복한삶을살아가는데필요한실질적인도구와전략을제공한다.