지금 당장 시작하는 틈새운동

조가비

저자:조가비
15년동안요가라는도구를통해많은엄마들을만나다가,코로나19가시작되고2020년부터모든오프라인요가강의를온라인으로전향했다.온라인특성상엄마들에게더가까이다가가기위해애쓰다보니강사로서삶의깊이는놀랍게깊어졌다.그뿐만아니라,그과정에서깨닫게된진리에가까운본질은인간삶의본질이라고해도과언이아니었다.깨달음이단단한뿌리를내려지금까지많은엄마들과호흡할수있었다.
일과육아그리고관계에지친엄마들에게는삶의돌파구가필요하다.마찬가지로엄마인지은이또한몸과마음그리고영이건강한삶을살기위해서남편,아이,나와의균형과회복을위해부단히노력했다.이노력과경험들이이책에담겨있다.같은엄마로서진심으로우러나오는엄마들을향한마음과정성을이책에고스란히담았다.
이책을접한엄마들의모든삶은회복되고생기가돋을것이다.부디,건강한삶을원하지만,몸이아프고마음이아파서무겁고어두운하루하루를보내고있는엄마들에게이책이희망의교과서가되길바란다.더나아가가방에늘가지고다니면서뻑적지근한내몸을지금당장어떻게움직이면되는지,바로책을펼쳐서따라할수있는실생활바이블이되길바란다.
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프롤로그엄마들에게전하고싶은마음…5

Part01운동전이부분을체크하세요
01TODOLIST(하루투두리스트)…16
02선순환핵심3…17

Part02앉아서하는운동29가지
01바르게앉는방법…28
02기지개켜기…32
03의자목스트레칭…34
04의자등스트레칭…36
05의자하체스트레칭…38
06의자허리스트레칭…40
07의자옆구리스트레칭:좁은공간버전…42
08의자옆구리스트레칭:넓은공간버전…44
09의자에서졸음퇴치…46
10의자에서복근운동…48
11의자에서다리와밴드대결…50
12팔로빨래짜기…52
13팔로원그리기…54
14팔스트레칭…56
15상체옆구리펴기…58
16말초신경자극하기…60
17다리W…62
18다리로걸레붙이기…64
19다리저림예방…66
20다리하나씩집중…68
21집중더하기복근…70
22잡았으면내리기…72
23팔걸이스트레칭…74
24온몸펼치기…76
25반비둘기…78
26생리전골반스트레칭…80
27생리중골반스트레칭…82
28수유하면서다리스트레칭…84
29수유후의자스트레칭…86

Part03서서하는운동31가지
01초간단하체라인정리…90
02걸을때배꼽조이기…92
03걸을때가방메는법…94
04큰원그리기…96
05잡으면바로늘리기…98
06벽짚고어깨강화…100
07종아리얇게매직…102
08앞벅지깎기…104
09생리전후골반돌리기…106
10설거지운동①…108
11설거지운동②…110
12날개뼈유산소…112
13스케이트타기…114
14반달자세…116
15T자세…118
16벽이보이는투명의자…120
17벽이안보이는투명의자…122
18씰룩쌜룩드라이어…124
19리드미컬팔운동…126
20팔다리X로만나기…128
21두손허벅지아래…130
22제기차기…132
23서서팔뚝살빼기…134
24펀치날리기…136
25킥날리기…138
26잡아당기기…140
27두팔위로스쿼트…142
28목도리도마뱀…144
29제자리달리기…146
30계단종아리스트레칭…148
31놀이터스트레칭…150

Part04누워서하는운동23가지
01다리4자…154
02굿모닝기지개…156
03등허리스트레칭…158
04가스빼기…160
05자전거타기…162
0644사이즈만들기…164
07허리붙이기…166
08움츠렸다가펴기…168
09다리하나씩펴기…170
10X자로펼치기…172
11두다리오픈…174
12두다리와이퍼…176
13손목이안아픈플랭크…178
14트위스트플랭크…180
15팔다리교차…182
16다리쓸어올리기…184
17힙업…186
18브릿지…188
19균형감각키우기…190
20접영…192
21뱀자세…194
22뱃속아가자세…196
23수유후폼롤러…198

Part05아이와함께하는운동15가지
01앉아서공주고받기…202
02책읽기스트레칭…204
03베이비비둘기…206
04누워서비행기타기…208
05두손빙그르르누가빨리돌리나?…210
06누가오래날아갈까?…212
07어깨잡고푸쉬,푸쉬…214
08등박수짝짝…216
09쌍둥이플라밍고…218
10고릴라놀이…220
11독수리외발로서기…222
12투스텝,원펀치…224
13아기띠상체스트레칭…226
14아기띠하체스트레칭…228
15아기띠하체근력…230

에필로그선순환리스트완결판…232

몸과마음의선순환,엄마맞춤입체적인자기관리방법
몸과마음이건강한,행복한엄마가되자!

조금씩매일꾸준히실천해서몸과마음이선순환하는건강한루틴으로엄마들의삶이개선되고,행복한엄마들이많아지길바라며쓴이책은모두5개의Part로구성되어있다.엄마들에게전하고싶은마음을담은프롤로그에이어,Part01은운동전체크할부분을안내한다.하루에실천해야할‘투두리스트(TODOLIST)’를소개하며‘선순환핵심3’을설명한다.Part02는앉아서하는운동29가지를소개한다.바르게앉는방법,기지개켜기,의자에앉아목과등,옆구리,하체등을스트레칭하는29가지운동법을알려준다.Part03은서서하는운동31가지다.초간단하체라인정리운동법,걸을때배꼽조이기,가방바르게메기,큰원그리기등이소개되어있다.특히설거지운동,계단종아리스트레칭,놀이터스트레칭등엄마들의일상에밀착된운동법이눈길을끈다.Part04는누워서하는운동23가지다.누워서효과적으로운동할수있는등허리스트레칭,자전거타기,허리붙이기,트위스트플랭크,브릿지등을알려준다.이상Part01에서Part04까지는모든운동소개페이지에큐알코드를넣어관련동영상을쉽고편하게시청할수있도록했다.Part05는아이와함께하는운동15가지다.앉아서공주고받기,책읽기스트레칭,쌍둥이플라밍고,고릴라놀이등과아기띠를하고운동하는방법3가지를안내하고있다.총15가지중5가지운동에큐알코드를수록했다.틈새운동으로삶의효율과행복지수를높이고싶다면,이책을읽어보자.

책속에서

저는엄마들에게회복하는방법을알려드리고싶었습니다.폭식,음주,야식이아닌건강한방법이있다고알려드리고싶었습니다.
저도남편이못마땅하고애들한테소리지르다가자괴감에빠지는똑같은엄마입니다.그렇지만운동을조금더아니까,운동으로회복해봤으니까방법이분명히있다고,방법이따로있다고알려드리고싶었습니다.그래서같은50분의요가수업시간이지만굳이센터에나가지않아도집에서살림하며,아이들이랑놀며,직장에오래앉아있으며할수있는틈새운동이있음을실질적으로알려드리기시작했습니다.
요가를기초로하는동작이면서제경험에서파생된동작들이었기때문에엄마들에게최적화된동작들입니다.결국‘이렇게라도안하면안된다’라는마음으로많은엄마가몸관리를하기시작했습니다.그리고마음관리는당연히덤으로되었답니다.
-p.8

설거지할때,다리가서있도록가만히두지않으면됩니다.텔레비전을볼때,소파에누워있지않고알려드린자세로보시면됩니다.식탁이나책상에앉았을때앉아있는법이따로있습니다.이책에서이렇게일상에서지금바로실천할수있는솔루션을드립니다.육아,살림,일,외출등일상구석구석에서이
책을옆구리에끼고그때그때실천해주시기바랍니다.
아이때문에눈물이나고,남편때문에짜증이나지만이런현실을마주하는틈새속에서지금내마음을살피고내몸을가꿔야합니다.그런컨디션을만들기위해지금바로실행할솔루션을알려주는교과서가이책이되길바랍니다.
-p.9

이제부터마음관리3가지,식단관리및레시피,운동98가지가펼쳐질것입니다.100가지넘는이모든것이여러분의것이될수는없습니다.성향,환경,컨디션등모든것이다르기때문이지요.
그러므로먼저앞의8가지체크사항으로나자신을파악하신후에나의루틴을만드시길추천합니다.루틴은평일루틴/주말루틴도좋고,업무스케줄에따라짜셔도좋습니다.중요한것은나쁜스트레스를받
지않고매일실천하자는것입니다.조금씩매일하는운동이더효과가있고조금씩매일먹는과자가더큰영향을줍니다.조금씩매일!이꾸준함의힘은어마어마합니다.그러므로하나둘씩실천해보고청신호가느껴지면나의루틴으로데리고와서나의것으로만들어야합니다.건강한루틴,몸과마음이선순환되는루틴으로여러분의삶이개선되길기대합니다.
-p.18

바닥에앉았을때,쉬고있는다리를펴서스트레칭을해주는대표적인틈새운동입니다.반복할수록허벅지뒷부분과종아리가스트레칭되는것을느껴볼수있습니다.상체에힘을풀어서내려갈수있는만큼만내려가면되는편안한동작입니다.단,허리가좋지않으신분들은반드시허리를꼿꼿하게세워서내려가셔야합니다.
-p.68

허벅지앞쪽이튀어나왔는데어떤운동을하면좋을지모르겠다하시는분들이많습니다.저같은경우에도운동할수록더발달하는것같아서고민이었던적이있었습니다.이대퇴사두근스트레칭은상당히중요해서여러동작이많지만서서간단하게할수있는이동작이대표적입니다.확실히하는만큼풀리면서다리라인이정리되고슬림해지는것을경험하실수있습니다.
-p.104

아기띠를하는시간은엄마에게신체균형이매우무너져있는시기입니다.이때가정말틈새운동의적기라고생각합니다.아기의무게가엄마의어깨,허리에반대되는힘의방향으로끌어당기기때문에지탱하고자하는어깨,허리등신체구석구석은스트레스를받고있습니다.그러므로아기띠를내려놓고운동다운운동을하기전에(물론제대로운동을하시면좋지만)아기띠를하는순간에도틈틈이움직여서신체균형을개선하자는개념으로움직이시길강력히추천합니다.
-p.226

지금까지선순환의3가지핵심,마음과식단그리고운동까지총102가지의방법을알려드렸습니다.이외에몇가지를더추가한선순환리스트완결판을소개합니다.나의스케줄과컨디션,환경과성향에따라그때그때조율해서실천하시면좋습니다.매일할수있는것과일주일에한번또는두세번할수있는것을나누어서리스트에작성합니다.실천한것들을체크하고실천하지못한것은또다시도전하거나수정하며몸과마음이선순환되도록매일매일노력합니다.
-p.232