콜레스테롤 낮추는 밥상 : 침묵의 살인자, 고지혈증·동맥경화 걱정 없는
이시나베유타카,다구치세이코
저자:이시나베유타카
1948년가나가와현출생.레스토랑퀸엘리스의오너셰프.
1971년에프랑스로건너가맥심등의유명한레스토랑에서요리를배웠다.귀국후1982년에도쿄니시아자부에레스토랑퀸엘리스를열었다.그후‘건강과맛’을컨셉으로프랑스요리를비롯한다양한요리를개발하고,이들요리를주메뉴로하는새로운개념의식공간을연출,운영하고있다.
저서로는『이시나베셰프의새로운가정요리노트』,『베트남엘리스의아시안·에스닉』등이있다.
저자:다구치세이코
영양사이며요리연구가.이탈리아에1년간머물면서이탈리아가정요리를배우기도했으며,요리학교강사를거쳐요리연구가로활동하고있다.오랜연구기간을거쳐일본식을중심으로한생선요리와채소요리를제안하여주부및요리전문가들에게좋은평가를받았다.
현재주부및일반인을대상으로한여성지와요리전문지에요리컬럼및기고를하고있으며,TV의요리프로그램에도출연하는등활발한활동을펼치고있다.
저서로는『전갱이·정어리·꽁치』,『독신생활cooking』,『생선요리-제철생선요리와기본레시피』,『제철채소요리』등여러권이있다.
역자:윤혜림
서울대학교건축학과를졸업했다.일본교토대학에서건축학전공으로공학석사학위를받고,동대학에서건축환경공학전공으로공학박사학위를받았다.한국표준과학연구원에서일했고,지금까지전공과관련하여5권의책을내고7권의책을옮겼다.
최근에『부모가높여주는내아이면역력』,『근육만들기』,『생활속면역강화법』,『혈압을낮추는밥상』,『면역력을높이는생활』,『면역력을높이는밥상』,『간을살리는밥상』,『나를살리는피,늙게하는피,위험한피』,『마음을즐겁게하는뇌』,『내몸안의숨겨진비밀,해부학』,『내아이에게대물림되는엄마의독성』을비롯한다수의건강서와자기계발서『잠자기전5분』,『코핑』,자녀교육서『엄마의자격』등을번역했다.
좋은책의첫번째독자로서누리는기쁨에감사하며,번역을통해서로다른글을잇는다리를놓아저자의지식과마음을독자에게충실히전달하려한다.
감수:나카야노리아키
1935년도쿄출생.나카야내과클리닉원장겸지질·생활습관병연구소소장.
게이오기주쿠대학의학부를졸업하고1965년에동대학내과조수가되었다.1974년부터1977년까지미국텍사스주의베일러대학(BaylorUniversity)의과대학에유학하여돼지간의관류실험을통해리포단백질대사에관해연구했다.1981년도카이대학의학부제1내과조교수가되었다.
고질혈증치료제의개발에종사하여메바로친을비롯한현재일본에서시판중인대부분의고지혈증치료제의개발에중심적인역할을했다.1997년도쿄도국민건강보험단체연합회복생병원(현공립복생병원)원장과게이오기주쿠대학의학부객원교수를지냈다.2003년나카야내과클리닉을개원하고지질·생활습관병연구소를병설해운영하고있다.니폰방송의‘조이플모닝’에서의학코너를3년간담당했다.
저서로는『고지혈증의식사요법·생활지도』,『고질혈증의진단과치료의길라잡이』등이있다.
여는글_콜레스테롤감소식단으로맛있게먹고혈관건강을지킨다
옮긴이의글_맛과영양,건강을두루갖춘실용적인식생활제안
이책의사용법
무리없이꾸준히실천하는콜레스테롤중성지방감소작전
_복잡한영양성분계산없이콜레스테롤중성지방을줄이는6대식사수칙
_건강식사법4대원칙
_이것도조심하세요!
PART1_콜레스테롤중성지방수치가높다면식사요법을시작한다
콜레스테롤과중성지방에대한바른지식과정확한이해
_‘콜레스테롤수치가높다’는것은무슨뜻일까?
_고지혈증,점성이생겨끈적끈적한혈액이원인
_그대로두면,생명을위협하는질병을초래한다
자신의타입에맞는식사요법을시작한다
_고지혈증에는4가지타입이있다
고지혈증으로진단받지않은사람도주의한다
_스스로점검하는동맥경화위험군
타입별특징과식사요법클리닉
_고지혈증A타입:혈액속에콜레스테롤이지나치게늘어나있는상태
_고지혈증B타입:혈액속에중성지방이지나치게늘어나있는상태
_고지혈증C타입:콜레스테롤과중성지방이모두지나치게늘어나있는상태
_고지혈증D타입:좋은콜레스테롤이줄어든상태
_동맥경화위험군타입:동맥경화의위험인자를갖고있는상태
자신의하루적정칼로리지방당질섭취량을산출한다
평소의식사와무엇이어떻게다른가?
이것이바로나의적정칼로리에따른식품별하루적정섭취량이다
PART2_의사와셰프가제안하는인기메뉴콜레스테롤감소작전
칼로리지질의섭취량을적정량으로조절하는것이최우선과제다
의사와셰프가펼치는콜레스테롤감소작전:카레편
닭고기와콩의저콜레스테롤카레/저콜레스테롤해물카레/SideDish:토마토와양파샐러드
의사와셰프가펼치는콜레스테롤감소작전:햄버그스테이크편
_저콜레스테롤햄버그스테이크
_저콜레스테롤요리의응용:소스편
스다치향미의무즙간장소스/고추냉이간장소스/살사소스
_저콜레스테롤햄버그스테이크의응용요리
쇠고기완자담은유부주머니/채소와다진쇠고기찜
의사와셰프가펼치는콜레스테롤감소작전:그라탱편
_저콜레스테롤채소그라탱
_저콜레스테롤화이트소스
_SideDish:콩과토마토샐러드
_저콜레스테롤화이트소스의응용요리
닭고기와양송이버섯의저콜레스테롤크림스튜
_즐겨먹는평범한샐러드에도콜레스테롤감소작전은계속된다
감자와사과샐러드/감자와오이샐러드
버섯과아스파라거스의차조기향미샐러드/꽃채소와당근의흰깨향미샐러드
요리의맛은살리고지질콜레스테롤은줄이는비결
_고기요리에서줄이는비결
_조리과정에서줄이는비결
PART3_콜레스테롤은쌓이기전에식이섬유로콜레스테롤수치를낮춘다
식이섬유,콜레스테롤수치를낮추는유익한성분
식이섬유는우리몸에어떤작용을하는가
식이섬유의하루목표섭취량은25g이상이다
식이섬유섭취량,평소식사에서한가지씩늘린다
식품에함유된식이섬유의양(g)
식이섬유를2g이상섭취할수있는반찬
곤약과다시마조림/무말랭이깨초무침/배추와사쿠라새우조림/뿌리채소의콩비지조림/다시마채조림/고마츠나와잔멸치조림/실곤약과돼지고기의담백한조림/죽순과튀김두부의가다랑어포조림/해초샐러드/우엉과쇠고기간장볶음/당근과셀러리간장볶음/연근과만가닥버섯간장볶음/목이버섯과돼지고기간장볶음/잎새버섯카레튀김/새송이버섯고기말이/버섯국/버섯피클/팽이버섯과부추의중화풍볶음/표고버섯과만가닥버섯볶음
과일과채소주스로식이섬유를간단하게공급한다
고마츠나사과주스/오렌지와당근주스
PART4_EPA,DHA,대두단백질로콜레스테롤과중성지방수치를낮춘다
EPA와DHA가풍부한등푸른생선이콜레스테롤중성지방수치를낮춘다
생선에함유된EPA+DHA의양(g)
EPA와DHA의효율적인섭취를위한레시피
구운고등어절임/가다랑어절임회/정어리매실조림/전갱이아쿠아파차/찐가다랑어생강조림/허브소스청어구이/흑초소스방어그릴구이/무즙소스참치스테이크/꽁치와연근생강조림/토마토소스도미구이/도미깨간장무침/연어와양배추스프조림
대두단백질로콜레스테롤수치를낮춘다
콩콩제품에함유된대두단백질의양(g)
대두단백질을풍부하게섭취하는레시피
두유전골/두부볶음/콩부침개/톳콩비지크로켓/두부와돼지고기굴소스볶음/고야두부조림/튀긴두부완자와고구마조림/튀김두부파된장소스구이/유부와가지의매콤한볶음/낫토유부주머니구이/오크라낫토/모로헤이야낫토
PART5_LDL의산화와악성화를항산화물질로방지한다
LDL의산화를막아동맥경화를예방한다
LDL의산화를막는항산화물질을함유한식품
항산화물질을풍부하게섭취하는레시피
구운채소의오리엔탈샐러드/단호박과말린살구조림/가다랑어풍미의여주볶음/미네스트로네/채소와돼지고기차우더/라타투이/부추부침개/당근과닭고기조림/쑥갓넣은물만두/돼지고기마늘간장구이/쇠고기와양파의카레샐러드/양파와새우의차조기기름향미샐러드/양파와토마토스프조림/시금치숙주나물/브로콜리깨된장무침/돼지고기깨소스무침/마메밀국수/샐러드풍메밀국수/닭고기와표고버섯메밀조림/루콜라그린샐러드/토마토모차렐라치즈샐러드
PART6_맛과즐거움은그대로술안주콜레스테롤감소작전
술,콜레스테롤걱정없이현명하게마시는법
콜레스테롤걱정없는안심술안주의선택&섭취요령5원칙
맛과건강을위한안심술안주_술자리를여는첫안주
풋콩과오이의모로미된장곁들임/미역귀무즙초무침/큰실말초무침/미역과문어초회
어패류안주
문어와토마토올리브유볶음/도미의중화풍회/가다랑어고추장무침/모시조개미역술찜/마늘소스바게트/이탈리아풍오징어조림
통조림으로간편하게질좋은단백질을얻는다
연어와경수채폰즈무침/가리비패주소스아스파라거스
육류안주
레몬향미닭고기구이/닭고기가슴살과오이의중화풍무침/쇠고기그릴구이/쇠고기두부조림/쇠고기와당면의남플라무침
PART7_Q&A로풀어보는콜레스테롤과중성지방에관한궁금증
알기쉽게풀어주는콜레스테롤중성지방Q&A
보이지않는지질을찾아내자
지질,바르게알고현명하게섭취하는법
부록
적정칼로리에따른식품별하루적정섭취량
항산화성분을함유한식품
외식메뉴1회분량의칼로리와지질의양
주요식품의콜레스테롤함량
식재료별요리찾아보기
접기
의사와셰프가함께만든
약먹지않고맛있게먹으면서콜레스테롤을확~줄이는건강레시피!
이책은현재일본에서판매되는고지혈증치료제개발에서큰역할을한저명한의사와‘건강과맛’의컨셉트로프랑스요리를다양하게개발,레스토랑을운영하고있는셰프,그리고TV요리프로그램에출연할정도로유명한또한명의요리연구가가함께만든것으로,맛있게먹으면서‘콜레스테롤을낮추는식사요법’에대한내용을담고있다.
더불어우리가꼭알아야할‘혈관건강’정보와의학지식을알기쉽게잘풀어놓았으며,복잡한영양성분계산없이콜레스테롤,중성지방을줄이는‘6대식사수칙’이나‘건강식사법4개원칙’등일상에서꼭지켜야할사항도잘정리해놓았다.
콜레스테롤에대한전반적인지식은물론고지혈증,동맥경화에대한심도있는의학정보들이담겨있으며,그배경지식까지도잘설명되어있다.특히‘건강진단결과표’보는법을알려주어현재자신의건강상태가정확하게어떤지를알수있도록도와준다.
‘4가지타입에따른고지혈증’증세와그에따른식사요법클리닉에대한자세한정보와자신의하루적정칼로리·지방·당질섭취량산출법,주요식품별콜레스테롤함량,식품별하루적정섭취량등을제시하고있다.
특히‘맛있으면서도콜레스테롤을확줄인레시피’가풍부하다.심지어햄버그스테이크,그라탱등의음식도저콜레스테롤로만들어먹을수있는비법을담고있다.여기에한국인들이좋아하는돼지고기,소고기,닭고기요리도어떻게하면건강하게먹을수있는지에대한레시피도다양하게제시하고있다.
콜레스테롤은부족해도문제,많아도문제
콜레스테롤은‘두얼굴’을지니고있다.우리가생명을유지하기위해몸에꼭필요한필수물질이기는하지만,만약이것이과도해지면곧바로우리몸을공격하는치명적인적군으로돌변한다.
콜레스테롤은우리몸이피곤을이겨낼수있도록도와주며각종호르몬을만들어내는원료로사용된다.그러므로콜레스테롤수치가지나치게낮으면피로감은물론무력감에시달리게되고면역력도동시에낮아지기때문에다양한질병에노출된다.반면에콜레스테롤이지나치게높으면심혈관질환,뇌혈관질환은물론자살이나우울증과같은정신질환에도영향을미친다.즉,콜레스테롤은부족해도문제,많아도문제인셈이다.
콜레스테롤이만드는침묵의살인자,고지혈증과동맥경화
콜레스테롤이나중성지방이지나치게많은상태가지속되는것을고지혈증이라고한다.고지혈증은특별한증상을드러내지않고깊숙한곳에숨어서묵묵히동맥경화를진행시킨다.그리고어느날갑자기심근경색이나뇌경색과같은치명적인질환을유발하는무시무시한질병이다.고지혈증이‘침묵의살인자’라고불리는것도바로이런이유때문이다.
그렇다면심근경색이나뇌경색과같은동맥경화성질환을막으려면어떻게해야할까?답은간단하다.고지혈증을비롯한몇가지위험인자를없애면된다.동맥경화의위험인자에는유전과같은불가피한요인도있지만,대부분잘못된식습관에서발생한다.
따라서이런식습관을바로잡으면동맥경화는상당부분예방할수있다.하지만여기에도하나의문제가있다.식사요법을시행할때에지나치게엄격하거나혹은건강을위해맛없는식단을고집할때에는그지속성을보장할수가없다는점이다.매일맛없는밥상을대하는것만큼이나고통스러운일도없다.이는오히려정신적인스트레스를유발해우리몸에또다른부작용을일으킬수도있다.
맛과영양만점!콜레스테롤감소레시피100가지
맛도건강도포기하지못하는사람들을위해최대한콜레스테롤을낮추면서맛있는콜레스테롤감소레시피100가지를소개한다.일상에서실천하기쉽고,또지속가능하기에맛있게먹고혈관건강까지지킬수있다.
가장대표적인레시피가많은사람이좋아하는햄버거스테이크다.하지만햄버거스테이크는고칼로리,고콜레스테롤음식이기에이책에서는콜레스테롤은낮추고맛은살리는레시피를소개한다.지질이많은쇠고기다짐육을사용하는대신뒷다리살이나보섭살을활용하고,맛을위해버섯을넣고스테이크반죽에는양파와같은부재료를듬뿍넣으라고조언한다.
또하나는술안주에관한것이다.술을마실때함께먹는안주가콜레스테롤을높이는데에문제가되기에저콜레스테롤식단을유지하기위해서는술을반드시끊어야한다.하지만술을포기할수없는사람들에게는쉽지않은일이다.따라서이책에서는‘콜레스테롤걱정없는술안주만드는법’에대해서도다루고있다.예를들면오징어나새우로만든어패류안주레시피를소개한다.어패류에는콜레스테롤이많지만혈중콜레스테롤을낮추는성분인타우린이많고,단백질도풍부하기때문이다.다만타우린은가열하면쉽게파괴되기에날것으로먹는것이좋다고조언한다.