4050 생활습관 리셋 : 잘못된 습관이 병이 되는 것을 막을 마지막 기회

안병택

저자:안병택
16년차노화및재활전문물리치료사.경희대학교동서의학대학원에서융합건강과학전공으로이학박사를취득했으며,국제생활습관의학보드전문인자격증을취득했다.한국노인노쇠코호트사업단연구원이자대한생활습관의학원헬스케어센터부센터장으로활동중이다.박사과정중노화,노쇠,근감소증을집중적으로연구하며중년의생활습관에깊은관심을갖게됐다.
끊임없이체득한학문을기반으로체형교정및재활운동전문센터인‘바디안’을운영하며원인모를통증으로고통받는이들의회복을돕고있다.또한시간이없거나거동이불편한이들을위해집,회사로찾아가재활운동을돕는홈트레이닝돌봄플랫폼‘케어프로’를운영하고있다.과거에는한두번의치료로단시간에효과를내는치료사를꿈꿨지만,수많은임상경험을통해현재는환자의삶을깊숙이들여다보며끈기를갖고장기적인재활에힘쓴다.일시적인증상해결에만초점을맞추는것이아닌근본적인원인을찾아다각도로분석하고연구하며지도한다.완전한회복을위해서는생활습관개선이필수로수반되어야함을언제나강조한다.생활습관의중요성을인지하고도실천하지못하는이들을위해이론과실용의균형을맞춘이책을집필했다.
기존저서로는『모두를위한허리교과서』,『느리게살살운동합시다』,『나는날마다성장하는물리치료사입니다』가있다.

1장.만성통증으로고통받는이들
사례1늙은이라불리자애늙은이가되었다
사례2목,어깨,허리통증에시달리는고등학생
사례3만성소화불량에시달리는40대자영업자
사례4스트레스로만성불면증을겪는60대주부
사례5업무과다로번아웃에시달리는50대기업인
사례6두번의허리수술후에도여전히고통받는40대직장인
사례7하루20시간누워생활하는노쇠한대학생
사례8파킨슨병으로낙상이잦아진50대주부
사례9척추측만증이심한40대직장인
사례10만성통증과우울증을잊으려매일술을마시는50대직장인
+각사례별생활습관처방지침

2장.생활습관이엉망이면노화하지않아도노쇠할수있다
노화vs노쇠.엄연히다르다
노쇠자가진단하기
개인마다다른건강수명,결국중요한건생활습관
후성유전학이일깨워주는생활습관의중요성
정신신경면역학으로밝혀진몸과마음의관계
식습관은건강에얼마나영향을미칠까?
노쇠를가속화시키는좌업생활

3장.4050생활습관리셋66일프로젝트
心01외부스트레스와내부스트레스를분리하자
心02급성스트레스와만성스트레스를알고관리하자
心03회복탄력성을높이는5가지방법
心04피할수없는고통과피할수있는고통을구분하자
心05하루10분야외에서햇빛을쐬자
心06STOP-BANG테스트로수면상태를확인하자
心07양질의수면위생습관을실천하자
心08수면자세를개선하자
心09마음챙김명상을해보자
心103가지호흡법을알아두자
心11지속가능한순도100%휴식리스트를만들자
心12포모도로기법으로휴식을취하자
心13이완반응을수행하자
心14가족,친구,지인에게전화로안부를묻자
心15정기적인모임을하나이상갖자
心16번아웃예방과극복법을알자
心17치매를예방하는두뇌훈련
心18비생산적인사고를재구성하자
心19성장형사고방식을갖자
心20긍정적감정을담아말하자
心211일1회감사하는습관을갖자
心22버킷리스트를작성하자

食01일일식사기록을하자
食02바로알고실천하는자연식물식
食03가장중요한것은다양하게먹기
食04평소먹는양보다20%적게먹자
食05적색육,가공육,가공식품섭취를줄이자
食06단순탄수화물과정제탄수화물을제한하자
食07클린피프틴(Clean15)농산물을챙겨먹자
食08미량영양소의중요성을익혀두자
食09섬유질이풍부한음식으로변비를예방하자
食10음식을천천히먹는습관을기르자
食11식물성단백질섭취량을늘리자
食12일일나트륨권장량을지키고충분히배출하자
食13치매예방을위한식품을챙겨먹자
食14물마시는습관을개선하자
食15커피마시는습관을개선하자
食16음주량을서서히줄이자
食17새로운음식을직접요리해먹자
食18컬러푸드를즐겨먹자
食19식사시간에스마트폰을멀리하자
食20영양성분표를살펴보자
食214050추천영양제
食224050의다이어트는달라야한다

體01체형교정의시작,바른호흡
體027가지나쁜자세를피하자
體03좌업생활자를위한바른앉기자세
體04고개를숙이는대신정면을바라보자
體05눈의피로가풀리는온열마사지
體06긴장성두통을완화하는마사지
體07저작활동을위한턱관절스트레칭
體08일상속신체활동을적극적으로늘리자
體09안전하게운동하는법을익히자
體10중고강도로30분씩유산소운동을하자
體11type2근육을강화하자
體12손가락굽힘근육스트레칭
體13어깨뭉침이풀리는날개뼈체조
體14오십견을예방하는어깨운동
體15엘보통증에효과적인운동
體16허리를튼튼하게만드는7가지코어운동
體17고관절통증을줄이는스트레칭
體18허벅지안쪽근육을키우는발바닥박수
體19관절염을예방하는슬개골마사지
體20균형력을키우는한발서기
體21혈액순환을돕는종아리이완마사지
體22매일발을관찰하자

부록―생활습관리셋66일프로젝트checklist

건강하게나이들길바라면서
오늘도누워서걱정만하고있다면?
당장일어나서생활습관을리셋하자!

전세계인구의약74%는생활습관병인만성질환으로사망한다.'생활습관병'이라는병명은왠지가볍게느껴지지만,고혈압,당뇨병,고지혈증,심근경색증,뇌졸중,간질환,암과같은질환등이이에해당한다.이름만들어도두려운질환의주요발병원인이잘못된생활습관인게실상이다.건강을뒷전으로두고도활기넘쳤던20~30대를지나40~50대에접어드니몸이예전같지않다면잠시멈추어일상을점검하자.당장큰병은없지만몸여기저기가쑤시고,한번찐살이빠지지않고,조금만움직여도숨이차고,눈이침침하며,소화가안되고,불면증에시달리는등미묘한이상신호들이느껴진다면지금이마지막기회다.더늦기전에굳어버린나쁜생활습관이병으로나아가는것을막아야한다.

건강의중요성은누구나안다.어떻게건강을챙겨야하는지그방법도충분히알고있을것이다.적당히운동하고,신선한음식을챙겨먹고,술담배를멀리하며,잠을잘자고,스트레스받지않는것.참뻔해서와닿지도않는말들이다.하지만아파보면그제야깨닫는다.건강은건강할때챙겨야한다는뻔한말의진리를.일상의사소한습관들이건강과얼마나깊이맞닿아있는지를.알면서도실천하지않았던그순간으로간절히시간을돌리고싶을것이다.

40~50년간익숙해져버릴대로익숙해진습관을하루아침에고치기란쉽지않을것이다.당장,쉽게,꾸준히따라할수있는방법이필요하다.이책은'생활습관리셋-66일프로젝트’라는콘셉트로매일실천할수있는생활습관개선방법을마음습관,식습관,운동습관3가지측면에서제시한다.어느한쪽에치우치지않게균형을잡아개선할수있도록각항목별로22가지씩총66가지의방법을전한다.와닿지않는어려운이론은최소로하되실천에앞서바르게알아야하는토막상식을담아,무작정따라하는것이아닌이해한후실천할수있게돕는다.

#노화#노쇠#생활습관#만성질환#4050#건강서#식습관#운동#마음건강

숫자나이와건강이일치하지않는시대.
생활습관이엉망이면나이에관계없이노쇠할수있다.
노화(aging)란시간의흐름에따라생체구조와기능이쇠퇴하는현상이며,노쇠(frailty)란신체의내·외부에서발생하는스트레스에대항하는생리적여력이줄어드는현상을말한다.즉,노화는나이와연관이크며노쇠는나이와무관하게발생하기도한다.예를들어젊은사람도오랫동안병상에누워있거나평소운동을전혀하지않으면노쇠한다.흘러가는시간을막기란어렵지만같은나이여도노쇠정도에따라전혀다른삶을살수있다.즉,우리가건강하게오래살고싶다면신경쓸것은노쇠이고,이를위한가장쉽고도효과적인방법은생활습관을개선하는것이다.사고나질병에의해몸이불편하더라도생활습관을어떻게관리하느냐에따라노쇠정도는달라진다.
같은나이에비슷한통증을겪고있는두사람이있다고하자.매사에부정적인생각을하고,우울감을잊기위해습관적으로술을마시며,끼니를대충때우고,늦게자며,운동하지않는사람과건강한회복을위해다방면으로노력하는사람의예후는다를수밖에없다.당장눈에띄지않더라도하루하루가쌓이다보면그차이는점점벌어지기마련이다.

心마음습관,食식습관,體운동습관
균형을맞춰개선하는것이중요하다.
크게아프지않을때잘못된생활습관을고치라는말을들으면한귀로흘리게된다.건강검진후에이런피드백을들으면아직내건강상태가약을먹거나수술을해야할정도로나쁘진않구나싶어다행이란생각까지든다.한해한해나이를먹으면서이제는정말건강관리를해야겠다는느슨한다짐을하지만당장뭐부터해야할지잘모르겠다면이책을펼쳐보자.『4050생활습관리셋』이강조하는핵심은생활습관을개선할때心마음습관,食식습관,體운동습관3가지측면의균형을맞춰야한다는것이다.

*가공식품으로끼니를대충때우고매일늦게자면서운동만열심히하는경우
*건강한식단을챙겨먹지만스트레스해소를잘못하는경우
*술담배는안하지만운동역시지독히하지않는경우등

[心/食/體]3가지의균형을무시한채1~2가지에치우쳐관리한다면예상치못한문제를맞닥뜨릴수있다.각항목당22가지씩총66가지의습관개선법을선별해제안하니조금번거롭더라도,조금늦더라도균형을맞춰개선하려고노력하자.

언제까지눈으로보고머리로이해하기만할것인가?
지금부터실천하면바로효과가보인다.
이제말뿐인다짐은멈춰야한다.건강정보를예전보다많이찾아보지만여전히손가락을까딱해캡처만하고있진않은지,운동을회사근처에서할지집근처에서할지몇달째고민하느라등록도못하고있진않은지,배달음식을줄이려는노력이귀찮음에무산되진않았는지자신의일상을돌이켜보자.건강관리를하겠다고마음먹고도여전히실행하기를미루고있다면이책을펼쳐봐야만한다.생활습관의중요성을강조하는데서그치지않고,꾸준히실천하는데도움이될수있도록구성에신경을썼다.心마음습관,食식습관,體운동습관에해당하는개선법을매일1가지씩따라하면22일이소요된다.한번으로는부족하니딱세번만따라하자.66일이지나면분명좋은습관이완성되어있을것이다.