스무 살의 마음 연습 (숨과 함께하는 온전함으로의 여행)

에릭룩스

저자:에릭B.룩스

마음의평화와건강연구분야의선두주자로서교수,연구원,강연가로활동하고있다.세계적으로주목받는연구기관이자교육중심지중하나인브라운대학교의‘마음챙김센터’소장을맡고있다.마음챙김기반프로그램을가르치면서,마음챙김의과학적근거와그것이건강과웰빙에미치는영향을조사하기위해방법론적으로엄격한고품질연구를이끌고있다.또한그는나이듦과관련한연구전문가로서마음챙김프로그램을특정연령층에최적화하고있다.‘마음챙김에기반한대학생활(Mindfulness-BasedCollege,MBC)’의주요개발자이며,국립보건원으로부터MBC및MB-BP를비롯한마음챙김기반프로그램의효과를평가하기위한연구보조금을받았다.하버드대학교·맥길대학교·브라운대학교에서교직생활을해왔으며,20년이상마음챙김을수행하며틱낫한스님의베트남선전통에서비구계를받았다.



역자:김완두

KAIST명상과학연구소소장

전통명상의이론과실제를바탕으로명상에대한과학적연구를진행하고있다.영국옥스퍼드대학교에서‘남방불교의찰나설연구’로박사학위를받았으며,미국하버드대학교세계종교연구소에서선임연구원을지냈다.인류의위대한정신문화유산인명상을현대적으로재해석한‘하트스마일명상’프로그램을개발해많은사람이온전함에이르는길을이해하고경험하여행복한삶을살도록돕고있다.저서로『마음,어떻게움직이는가』『행복,채움으로얻는가비움으로얻는가』『자비,깨달음의씨앗인가열매인가』(이상공저)『미산스님초기경전강의』등이있으며,공역서로『명상하는뇌』『자비과학핸드북』『일상에서의호흡명상숨』『호흡이주는선물』등이있다.



역자:박용표

30여년동안동북아및고대인도의다양한명상전통을연구하고수행해오면서대덕연구단지에서마음챙김명상을중심으로후학들을지도하고있다.현재(사)고요한소리이사,대전마음챙김명상센터대표이며,KAIST명상과학연구소명상프로그램개발에참여중이다.



역자:김경희

알렉산더테크닉과명상을공부하며배운것을세상에나누고있다.AlexanderTechniqueInternational공인교사이자알렉산더테크닉국제교사과정디렉터,스쿨오브알렉산더테크닉대표로서알렉산더테크닉을알리고국제교사들을양성하는데힘쓰고있다.‘하트스마일명상’을만난후명상의매력에빠져다양한수행을이어가고있으며,트레인드하트스마일러로서기업을위한‘하트스마일명상’프로그램개발에참여하기도했다.KAIST명상과학연구소,포항공대,삼성전자,삼성인력개발원,러쉬스파,아모레퍼시픽,풀무원,국민대학교스포츠산업대학원등에서강의했다.현재숭실대학교교육대학원겸임교수로재직중이다.



역자:김윤희

KAIST구성원의마음건강을위한명상프로그램을기획·운영및연구하는일을하고있다.고려대학교정보경영공학과에서박사과정을수료했으며,충북대학교대학원산림치유학과에서박사학위를취득했다.MBSRLevel1지도자,TrainedHeartsmiler,MBCT-L지도자,MSCteen,산림치유지도사1급,중등2급정교사(생물),숲해설가,유아숲지도사등의자격증을취득했다.서울대,한국산림복지진흥원,HDC호텔파크로쉬,힐리언스선마을등에서명상과산림치유프로그램강의를진행해왔으며ACTMatrix기반자연명상프로그램을개발하고보급하는데힘쓰고있다.역서로세계보건기구(WHO)가권장하는『스트레스관리안내서스트레스시대에의미있는일실천하기』가있다.

추천사
역자서문
들어가며

1장몸열기:잠재력을완전하게일깨우는법
몸에주의집중하기
집중명상
몸구석구석살피기
바디스캔명상
몸돌보기
건강한식이법
마음챙김먹기명상
자연스러운신체활동
신체활동명상
술과약물통제
충분하고깊은수면
뇌의성질바꾸기
슬기롭게실패하기
몸열기명상
집에서연습하기

2장가슴열기:감정을이해하고다루는법
가슴열기란무엇인가?
세가지감정상태:긍정적,부정적,중립적
기쁨기르기
행복기르기
감정알아차리기
STOP마음챙김수행
감정가라앉히기
사랑과친절베풀기
사랑-친절명상
세가지스트레스대응전략
치유를위한가슴열기
가슴열기명상
집에서연습하기

3장마음열기:진짜로원하는것을찾는법
마음알아차리기
열린관찰명상
좋은것에마음두기
마음기쁘게하기명상
마음집중하기
마음해방하기
마음과몸함께쉬기
깊은이완명상
섣불리판단하지않기
마음열기명상
집에서연습하기

4장온전함에깨어있기:언제나깨어있는법
진정한‘나’찾기
모든것은변한다
변화하는특성에대한명상
욕망과혐오버리기
애쓰지않기명상
삶과죽음에대한통찰
연속성에관한명상
상호의존성깨닫기
낡은습관내려놓기
내려놓기명상
어디로든길은열려있다
온전함에깨어있기명상
집에서연습하기

5장일과삶에서한단계도약하기
최적의진로찾기
진로찾기명상
업무집중도높이기
성과높이기명상
보람과성취감느끼기
충만감명상
한단계더성장하기
선택과몰입명상
디지털기기와소셜미디어활용하기
디지털미디어명상
집에서연습하기

6장더나은주변환경만들기
사회적환경개선하기
의사소통명상
정치적환경개선하기
정치-관계명상
물리적환경개선하기
가정환경에관한7가지미학원리
주거환경명상
자연환경에관한‘주의회복이론’
자연체험명상
집에서연습하기

7장지혜의조각모으기
통합명상
성장에도움이되는자원들
마음챙김스승들
마음챙김가르침들
마음챙김공동체들
집에서연습하기

감사의말
부록1.건강한생활을위한권장사항
부록2.『호흡마음챙김경』의16단계호흡관법
참고자료
미주

세계최고와국내최고의손길이모여완성한합작품!

세계명상교육과연구의중심지브라운대학교가개발하고
카이스트명상전문가가추천한최고의마음챙김프로그램
‘마음챙김에기반한대학생활(Mindfulness-BasedCollege,MBC)’

미국아이비리그중하나인브라운대학교는전세계명상연구과교육의중심지로서명상의효과를과학적으로검증하고,이를토대로신체적·심리적·정서적문제해결에도움이되는여러가지명상프로그램을개발하고있다.『스무살의마음연습』은브라운대학교명상과학연구팀이개발한대표적인명상프로그램인‘마음챙김에기반한대학생활(Mindfulness-BasedCollege,MBC)’을소개한다.수년간의임상시험과실제학생들의참여로만들어진MBC프로그램은막성인이된청년들,미래에대한기대와불안과걱정속에서치열한나날을보내고있는대학생들을위한인생설계가이드이자내면성장지침서이다.카이스트명상과학연구소의마음챙김입문프로그램개발자들이매일고군분투하는우리나라대학생들을위해심사숙고하여고르고우리말로옮긴보물같은책이다.

인생의밑그림을그리는스무살,
10년뒤후회하지않는삶을위하여
지금부터마음챙김하자!

20대는인생에서가장중요한시기이다.성인이되어앞으로의자기인생을계획하고만들어가는출발점이기때문이다.이시기를어떻게보내느냐에따라전체인생의향방이달라진다.한국의대학생들은세계어느나라청년들보다치열하고부지런하게이시기를살아간다.그럴수밖에없는것이,대학교입학과동시에학점관리는물론취업을위해각종자격증시험을준비하고등록금을내기위해열심히아르바이트까지해야하기때문이다.문제는이렇게노력하고애쓴결과가그만큼의행복으로돌아오지않는다는점이다.왜그럴까?
근본적인이유는자기자신을잘모르기때문이다.자기가바라는삶을살아가려면진정내가무엇을원하는지,어떤모습으로살아가길원하는지정확하게알아야한다.그러려면자기자신과만나고대화하는시간이필요하다.그런데한국의대학생들은눈앞에놓인길을따라가느라바쁘다.남들이하는것중에하나라도놓치면뒤처지기라도하는양앞뒤재지않고쫓아간다.오롯이‘나’에게집중할시간이없다.그렇게10년20년앞만보고달리다가문득뒤돌아보면‘내인생은왜이런걸까?’하는의문만이남는다.
이책의저자역시미국의명문아이비리그브라운대학교학생들이한국의대학생들과비슷한길을걸어가는것을지켜봐왔다.무엇이총명하고생동감넘치는젊은이들의삶을점점더웰빙에서멀어지게만드는지,왜갈수록삶이힘겹다고느끼는지원인을분석하고이들에게도움이될만한명상프로그램을개발했다.바로‘마음챙김에기반한대학생활(Mindfulness-BasedCollege,이하MBC)’이다.이책은과학적근거에기반한연구와저자의경험을토대로어떻게대학생들이신체적·심리적·정서적문제를해결하고,자기인식을증진해삶의질을개선할수있는지를설명한다.그리고더나은진로선택,학업및업무성과향상,건강한사회적교류,일상생활의질을높여주는실용적인마음챙김명상법으로MBC를소개한다.2015년부터이미수많은브라운대학교학생들이직접실천하고인정한,명실상부대학생을위한최고의마음챙김명상프로그램이다.

2,500여년전붓다가개발한16단계호흡법,
가장오래된불교가르침으로만들어낸
과학적이고실용적인마음챙김프로그램

전세계적으로명상이유행하고유망한콘텐츠산업이되면서수많은명상법이우후죽순쏟아져나오고있다.그중에는본질에서동떨어진소위짝퉁명상법도섞여있어서,과연어떤명상법이올바른것인지쉽사리판단하기가어렵다.좋은명상법을골라내는한가지방법은그것이무엇을토대로만들어졌으며어떠한검증과정을거쳤는지살펴보는것이다.
이책에서소개하는MBC프로그램은약2,500년전붓다가개발한16단계호흡법을기초로한다.『호흡마음챙김경』혹은『아나빠나사띠숫따』로알려진고대빠알리어경전의내용을일반화·보편화·과학화해서그핵심기법들을반영해놓았다.저자는20여년간경전을연구해온경험을바탕으로MBC프로그램을개발했으며,10여년간대학생과일반청년들을대상으로MBC프로그램을검증한다음구체적인실천법과그혜택을한권의책으로정리했다.진로설정,성과향상,건강하고이로운방식으로소셜미디어를사용하는법,사회적(친구·가족·연인·직장또는학교동료)·정치적·물리적환경(특히집과자연환경)을개선하는데마음챙김을활용하는법을안내한다.
MBC프로그램은크게네단계로구성되어있다.그것은몸(신체적감각)·가슴(정서)·마음(생각·의식)·온전함(실재의본질)을알아차리고열기이다.인간경험을이루는전영역이라할수있는이네영역을열어젖히면,마치숙련된자전거정비사가자전거의모든부분과최고성능을위한조립법을알듯이내안에깊이내재되어있는자연스러운욕망을직시하게되어나의행복과건강을위해해야할일을분명하게알게된다.이로써세상이말하는대로가아닌내가원하는방향으로삶을꾸려나갈수있다.
여전히많은사람이명상혹은마음챙김하면‘종교’를떠올리거나‘깨달음’이라는거대한개념을떠올린다.그러나이책은종교에관한것도종교적성취에관한것도아니다.종교와상관없이누구나얻을수있는명상의이로움,즉주의집중·알아차림·감정조절의힘을기르는데방점이찍혀있다.마음챙김신경과학분야의연구에따르면마음챙김을정기적으로실천하면뇌생리기능이변화하고,매순간깨어있게되고,뇌의다른영역을더능숙하게사용할수있다고한다.이는종교와상관없이모든인간이타고난고유한능력이다.이사실을알고인생을설계하는20대에마음챙김하는습관을들인다면얼마나좋을까.수많은실패와좌절에도중심을잃지않고흔들림없이자기만의길을걸어갈수있을것이다.

카이스트(KAIST)명상과학전문가공동번역
뿌리깊은마음챙김의세계로안내하는책!

미국에브라운대학교가있다면우리나라에는카이스트명상과학연구소(소장김완두)가있다.2018년설립된카이스트명상과학연구소는명상을과학적으로연구하는국내최초의명상연구기관으로서뇌신경및인지심리과학적방법으로명상의효과와기전을밝혀내고,이를토대로실생활에서유용한명상프로그램을개발하고있다.이책은카이스트명상과학연구소의명상프로그램개발자들이함께번역했다.우리나라대학생들에게명상의핵심을전달하고이를유용하게활용할수있도록하는매뉴얼을찾던중이책을발견하고우리말로옮긴것이다.과학적으로명상을연구하고실천하면서그것의이로움을세상과나누고있는이들이고르고번역한이책은국내외전문가가인정한최고의명상책이라고할수있다.대학생은물론그들을이끌고돕는다른성인과명상지도자들에게도유용한도구가될것이다.이책을통해더많은사람이자기내면의평화를찾고삶의질을높여주는마음습관을길러가길바란다.