당신의집중력은‘연습’으로단련될수있다!
몇시인지확인하려고스마트폰을봤다가문득확인해야할업무가떠올라회사메일에들어간다.그때친구에게서문자가오고,답장하고있는데누군가좋아요를눌렀다는SNS알림이뜬다.확인만하려다가피드에올라온게시물들을전부구경하고,우연히뜬웃긴동영상을1분정도보다가갑자기생각난다.‘아맞다,지금몇시지?’
자각할겨를도없이집중력이흩어지는순간들을자주경험하다보면,혹시내가주의력결핍과다행동장애(ADHD)가아닐까스스로를의심하게된다.한국내기사에따르면,ADHD진단을받은성인들이최근5년간5배나증가할정도로집중력문제를호소하는사람들이늘었다고한다.
10년넘게실리콘밸리에서성인ADHD상담치료를해온필부아시에르는혁신과창의력의상징인이곳에서도집중력문제로고민하는사람들이많다는걸깨닫는다.꼭ADHD로진단받지않았더라도,어떤스트레스상황에서나고도의집중력을발휘해성과를내야하는그들에게집중력문제는치명적일수밖에없다.그런내담자들을상대로숱하게진행된상담치료경험을토대로,집중력향상에실제효과가있었던방법을40가지연습으로정리했다.이책이바로그결과물이다.
저자가권하는방법은단순히투두리스트를꼼꼼하게적고계획을철저히세우라는정도의수준이아니다.일상생활에서바로적용할수있는구체적이고효과좋은,그야말로‘고급실행기술’을알려준다.(이재은추천사)산만하고집중하지못하는삶을살아간다고해서모두같은증상을겪는건아니다.주변에일어나는일에자주시선을빼앗긴다거나,주변정리정돈이안된다거나,떠오르는여러생각들을하나로연결짓지못한다거나,유독감정조절이안된다거나,충동을억제하지못하는것처럼,이중하나혹은몇개이상의증상을보이기도한다.이는우리뇌의실행기능인‘정신적코어기술’과관련이있는것이다.‘주의력·집중력,정리·계획수립,정신적유연성,감정조절,충동억제’라는이다섯가지기술중에서자신이약한부분과강한부분을알면,연습을통해약한부분을보완하고강한부분을활용할수있다.
ADHD로진단받았거나,ADHD인건아닐까혼자고민해봤거나,혹은그저산만해서겪는크고작은불편함때문에좀더계획적으로살고싶은사람모두가이책에서자신에게맞는집중력향상방법을발견할수있을것이다.물론이기술들이몸에익으려면운동처럼꾸준한연습이필요하다.하지만연습을반복해서좋은습관을들인다면,산만한삶의악순환을끊고집중하는삶이라는선순환을일으킬수있다.
ADHD는지능의문제가아니다
먼저한가지분명히하자.저자는ADHD가지능의문제가아니라고단언한다.그러니집중력저하는당연히지능의문제가아니다.“(너무)산만해서일에집중할수가없어요”라는호소일뿐이다.
예컨대ADHD인사람들의뇌에서는목표를달성하고성취감이나보람을느끼는데필요한도파민,주변과머릿속소음을차단하는데도움을주는노르에피네프린이생산되지않거나효과적으로이용되지않는경우가많다.하지만그렇다고그들이다른사람들에비해지능이낮은건아니다.단지,해당증상이없는사람들과뇌가다르게작동하기때문에어떤일들을하기가더어려울뿐이다.들어문제를해결할때다양한상황을검토해보는유연한사고가부족해과거실패했던경험에붙들려있는경우가그렇다.
물론그들이더잘하는것도있다.다양한아이디어를연결하는‘수평적사고(lateralthinking)’능력이뛰어나서주변으로부터창의적이라는평가를듣는다.저자를찾아오는내담자중에는소위‘실리콘밸리거물’들도있었다.그들이직면한문제를극복할수있었던이유는,저자가그들의장점인아이디어창출능력을활용해유연한사고를유도하여다양한해결방법을찾아나가게끔도와주었기때문이다.데일아처박사는말했다.“당신이병이라고생각했던것이당신의가장큰강점일수도있습니다.”그러니까,방법만알면증상을관리하며잘살아갈수있다는뜻이다.
너무산만한탓에작은일하나끝내기어렵고감정을조절하지못한다면,직장생활에지장이생기고인간관계는망가지고육아는더어려워진다.살아가다보면진짜눈물나게힘들때가있다.저자는누구나잘하는것이있고못하는것이있듯이각자가가진코어기술들의강점과약점은다를수있다고말한다.자신이어떤부분이강하고어떤부분이약한지를아는것이무엇보다중요하다.그러면부족한부분의기술을발전시켜보완할수있고,심지어부족한부분은그대로둔채장점을활용하여문제를해결할수도있다.
소방관모드를끄고,응급실의사모드를켜라
늘일정에쫓기면서급한불을끄고있는가?그때그때눈앞에닥친일을잘처리하는것도중요하지만,그러다보면마감기한을놓치거나여러가지일이섞여뒤죽박죽되기십상이다.이젠소방관모드를끄고,응급실의사모드를켤때다.응급실이나분쟁지역병원에서,가장치료가시급한환자를결정해야할때‘트리아지(triage)’라는용어를사용한다.위기에처하기전에나만의트리아지로일의우선순위를정해놓는다면꽤성공적인하루를보낼수있다.
여기서꼭기억해야할,간단하지만중요한법칙이있다.“기록하지않은것은존재하지않는다.”저자는상당한시간을들여,원하는영역에서높은성과를거둔사람들의습관을알아보았다.그들역시매일의할일목록을기록한다는공통점이있었다.목록은해야할일을끝까지해내고,생산성을높이고,목표를달성하는데도도움이되지만무엇보다삶의‘안전망’역할을해준다.중요한일이누락되는것을방지할수있고,매일목록을확인하면서해야할일들을자각하면수행할확률또한높아진다.어떤것을기록할지말지를고민하는데시간을쏟지말고,전부기록하는것이좋다.
막막하게느껴진다면우선하루단위,세가지범주목표설정부터시작해보자.매일밤,다음날에해야할것들을‘반드시해야함’‘해야함’‘하면좋음’이렇게세가지범주로나누고,각범주안에서우선순위를정하는것이다.만약똑같이시급한과제가두가지있다면,덜내키는과제먼저수행하는것이좋다.그과제를해냈다는성취감에서다음과제를수행할동력을얻을수있다.
만족을지연시키면더큰만족이온다
1960년대스탠퍼드대학에서‘마시멜로연구’를수행했다.연구자들은4~5세아이들에게마시멜로를주면서지금먹어도되지만먹지않고15분을기다리면마시멜로를하나더받을수있다고말한뒤아이들의행동을관찰했다.실험에참여했던아이들을40년동안추적한결과,마시멜로를먹지않고기다렸던아이들이학교와직장에서더좋은성과를거뒀고,부부관계가더좋았고,건강상태도더좋았다.만족을지연할줄알았던아이가시간이흐른뒤에더만족스러운삶을살고있었던것이다.이연구는‘만족지연’에관한중요한자료로알려져있다.
이게왜중요한가싶지만,만족지연은정신적코어기술들을동시에사용해야할만큼어려운일이다.나중에보상받기위해서는당장의감정을관리하고,기억을정확히회수하고,충동성을억제하고,미리계획을세우고,정신적유연성을유지해야한다.그래서만족지연을자주수행할수록여러코어기술을동시에활용하는능력도향상된다.게다가성공경험이반복되면자연스레자신감도높아진다.일상생활에서도만족지연을연습할수있다.멈추고(Stop),생각하고(Think),관찰하고(Observe),계획하기(Plan)의약자를딴‘STOP방법’을통해서가능하다.다음사례를보자.
늦게출근한케년은모두가직원식당에서열리는교육에참가하고있는것을깨닫는다.상사가식당문옆에앉아있는모습이보인다.케년은자기도모르게뒤로돌아주차장을향해걸어간다.그순간,STOP방법을활용해보자는생각이떠오른다.그는발걸음을멈춘다.벤치에앉아마음을추스르고심호흡을한다.그러고나서자신의기분을생각해본다.지금자리를뜨면무단결근으로징계를받을것이라는사실을깨닫는다.이제그는주변환경과전체적인상황을관찰하고있다.그러다직원식당문에붙어있는일정표에눈길이간다.5분후면휴식시간이있다는것을발견한다.마침내그는계획을수립한다.휴식시간까지기다렸다가어색하지않게입장하고,자리를배정받고나서늦게도착한일에대해사과하기로한다.(본문203쪽)
케년은STOP방법을사용해결근이라는부정적인결과대신일자리유지라는긍정적인결과를얻었다.당장의만족을보고충동적으로행동하지말고,잠시멈춰서심호흡하고조금더깊이생각한다음에마지막으로행동해야한다.그러면시간이생기는만큼더넓은선택지들을검토할수있게되고,더욱긍정적인결과를낼수있다.
단기가모이면장기가된다
따뜻한날씨에42.195킬로미터마라톤풀코스를뛰는일은누구에게나힘들다.결승선으로들어오는사람들은울거나,덜덜떨거나,토하기도했다.다들몰골이말이아닌와중에,저자는아내가미소띤얼굴로땀도많이흘리지않고여유롭게결승선으로들어오는것을보았다.어떻게그럴수있었냐고비법을물어보니,아내는“그냥한번에1킬로미터씩가는데만집중했다”고대답했다.모든1킬로미터구간을하나의작은경주처럼여겼던것이다.
이천재적인발상은긴집중력이요구되는장기프로젝트를수행할때상당히도움이된다.유독시간이오래걸리는일은시간을끌면서미루기쉽고,의욕을잃기도쉽다.이때프로젝트를작게쪼개면부담도덜하고수행도용이하다.예를들어집셀프인테리어를위해페인트칠해야하는상황이라면,먼저프로젝트를세개의큰층으로나눈뒤,다시하위덩어리로나누는것이다.층1은목표하는마감일을,층2는큰덩어리들과각덩어리를완성해야하는날짜들을,층3은다합쳐놓으면큰덩어리가되는하위과제들을적는식이다.
마라톤은‘장기전’이라는점에서다른종목과다르다.마라톤훈련할때빠른날과느린날,부상을당해서회복이필요한날이있듯이집중력연습과정에도오르내림이있을것이다.그래도하나분명한것은,날마다조금씩연습하면실전에서그진가를발휘한다는사실이다.저자는확신한다.지금으로부터1년후에돌아보면,과거힘들어했던문제들대부분이작아져있을거라고.이책과함께라면,산만한사람들도잠재력을끌어내궤도이탈없이원하는목표에도달할수있다.
