오십에서 멈추는 혈관 백세까지 건강한 혈관 - 00년 건강

구라하라다케시,구리하라다케노리

저자:구리하라다케시

구리하라클리닉도쿄니혼바시원장.의학박사.1978년기타사토대학교의학부졸업후도쿄여자의과대학교소화기병센터내과에입국했다.1987년부터도쿄여자의과대학교에서소화기내과특히간장병학을전공하고2005년에교수로취임했다.2004년중국중의연구원객원교수,2007년게이오기주쿠대학교교수로취임했으며2008년에소화기질병,대사증후군등의생활습관병예방과치료를목적으로한구리하라클리닉도쿄니혼바시를개원했다.텔레비전,신문,잡지등의미디어에서도알기쉬운해설로인기를얻고있다.



저자:구리하라다케노리

구리하라헬스케어연구소소장.치과의사.1982년도쿄도에서태어났다.쓰루미대학교치의학부를졸업하고게이오기주쿠대학교대학원정책미디어연구과를중퇴했다.예방치과의료,식생활과건강이라는주제로다양한활동을하고있으며특히구강건강과전신질환과의관련성에관심이있다.대학이나요양시설등에서활발하게강연을하고있으며일본안티에이징의학회,일본저작학회,일본섭식연하재활학회등의회원이다.



역자:이효진_한국외국어대학교통번역대학원한일과를졸업한후국제회의통역사및바른번역소속번역가로활동하고있다.어렸을때일본에서생활하며통번역사가되고싶다는꿈을키웠다.옮긴책으로는《백년심장만들기》,《예민한아이를키우는엄마의불안이사라지는책》,《때려치우기의기술》,《실수하지않는사람들의사소한습관》,《일하는당신을위한최고의수면법》이있다.

머리말_혈관의노화를늦추면누구나느리게나이들수있다

제1장인간은혈관과함께늙는다
뇌경색과치매는뇌질환이아니다?!
100세시대는꿈이아니다
건강하게오래살고싶다
뇌경색은뇌질환이아니라혈관질환이다
치매와혈관건강과는깊은관련이있다
동맥,정맥,모세혈관등혈관구조와역할에대해알아보자
한사람의혈관을모두연결하면길이가무려지구두바퀴나된다
동맥경화라는말은있는데왜정맥경화는없을까?
모세혈관조직의섬세하고중요한역할은?
혈관이노화한다는것은무슨의미일까?
젊은혈관과노화한혈관의차이
혈압과혈당치가핵심이다
치명적인질병을예방하는방법
혈관을위한‘좋은습관만들기’는40대부터시작한다
설렁설렁해도상관없다.의식하는것이중요하다
가능하면빨리!오늘부터시작하자

제2장아침에일어나자마자해야하는습관
아침에일어나면입을헹군다
아침에일어난직후의입안은항문보다더럽다?
치주균이장내환경을망친다
아침햇살을받는다
자율신경을원활하게전환한다
‘일찍자고일찍일어나기’가아니라‘일찍일어나고일찍자기’
배를반원모양으로쓰다듬는다
장은제2의뇌,장내환경을개선하자
바로효과가나타나는대장마사지
‘아~’라고소리를낸다
왜대화가중요할까?
노래를부르는것도좋다
혈압을측정한다
가정혈압이중요시되고있다
가정용혈압계는어떤제품을사용하면좋을까?
2번측정하고3번은측정하지않도록한다
아침식사는충분히먹는다
혼자사는남성의65%는아침을거른다
단백질,탄수화물,우유,차로아침식사하기
앉아서스쾃을하자
대근육을단련하는것이기본원칙이다
혈관을넓히는물질이생기는추천운동:앉아서하는스쾃
5초만에할수있는혀세척
입안은세균이가장많은곳이다
효과적인혀세척법
혀를단련해구강호흡을막는트레이닝:혀돌리기운동

제3장식사할때의식해야하는습관
고기나채소부터먹는다
단백질을늘리고탄수화물과염분은줄인다
세포는처음에먹은것을탐욕스럽게흡수한다
식사는가능한천천히한다
밥을빨리먹으면혈관이다칠수있다
누군가와함께식사를즐긴다
20번씹는다
잘씹는것이중요하다:타액의효용
치매를예방한다
면은주1회만먹는다
70%이상의사람들이주1회이상면요리를먹는다
우동과심야시간의라면은삼가는편이좋다
밥과된장국은마지막에먹는다
탄수화물흡수를늦추는비결
마지막에생채소를먹는다
혈관노화를막는식사의마무리
마지막에채소로입도속도깔끔하게
간장은뿌리지말고찍어먹는다
염분은혈관의가장큰적이다
염분을줄이는생활비법
된장국에들어가는된장의양을서서히줄인다
미각을조금씩적응시킨다
싱거운맛을채워주는비밀아이템
천연소금으로바꾼다
식탁염은순도100%의소금
귀중한미네랄을섭취해혈관의노화를막는다
간식은카카오함량이높은초콜릿을먹는다
스낵과자를달고사는것은생활습관병으로가는지름길이다
카카오폴리페놀은엄청난효과가있다!
페트병에는녹차를넣어다닌다
소아당뇨병이급증하고있다
무시할수없는녹차의카테킨효과
과일은아침에만먹는다
샤인머스캣은수치를악화시킨다
스무디는더위험하다
식후에는껌을씹는다
껌을씹으면뇌로혈액이흘러간다
추천하는껌과껌의효과
술은적당량만마신다
안마시는것보다마시는것이낫다
건강에가장좋은음주량
술은안주와함께천천히즐긴다
고구마소주나레드와인을마신다
고구마소주가혈전용해물질을돕는역할을한다
스트롱캔에는접근금지
닭튀김이나풋콩으로술자리를시작한다
탄수화물이많은감자샐러드나야키소바는나중에주문한다
술을마실때는같은양의물을마신다
술을못마시는사람에게부족한능력은?
알코올을분해할때는물이필요하다
레드와인에가장잘맞는안주는견과류다
L-아르기닌은일산화질소생성을돕는좋은물질이다
L-아르기닌을섭취하는방법
매일달걀을2개먹는다
건강지수알부민
콜레스테롤수치가오히려내려간다
저렴한고기를먹는다
중성지방의원인은고기지방이아니다
닭가슴살의좋은성분에주목하라ㄴ
고등어통조림을항상준비해둔다
이누이트가혈관질환에잘걸리지않는이유
고등어통조림으로다양한메뉴를즐긴다

제4장낮시간에하면좋은습관
가끔턱을눌러준다
등이구부정하면폐활량이30%이상감소한다
습관적으로턱을눌러거북목을예방한다
앉은지1시간이지났다면자리에서일어난다
이코노미클래스증후군이사무실에서발생하고있다
하루에1리터의생수를마신다
하루에2,300ml의수분이소실된다
하루에무조건보충해야하는최소한의수분량은?
태양을향해손바닥을펼친다
여성들에게많은골다공증을예방한다
음식이외에비타민D를보충하는비법
버스손잡이를잡으면발뒤꿈치를든다
발끝까지갔던혈액은어떻게심장으로돌아올까?
제2의심장을단련한다
수건쥐기운동을한다
노벨상을받은획기적인이론
수건을이용해일산화질소생성하기
점심은거리가먼곳에서먹는다
사무실책상앞에서점심을먹는사람은주의해야한다
식후10분동안걷는다
앞에걸어가고있는사람을추월해본다
걸음이느린사람은돌봄이필요한상태가될확률이높다
근육은나도모르는사이에약해진다
근력감소=혈관의힘감소
냉방을약하게한다
손발이찬사람은혈관문제가자주발생한다
몸이찬이유
코로깊게호흡한다
구강호흡은혈액의질을악화시킨다
어디서든할수있는‘드로인’호흡법
사소한일에짜증내지않는다
너무열심히하지말고적당히하자
발견하기어려운고혈압
하루에한번은웃거나노래를부른다
옛날개그프로나추억의멜로디로뇌를활성화한다
취미로낱말퍼즐을즐긴다
스마트폰으로바로찾아보지않고생각해내려는노력이중요하다
6개월에한번치과검진을받는다
‘8020운동’의성과
미용실에가는느낌으로치과에간다

제5장건강에도움이되는입욕？양치？수면습관
미지근한물을채운욕조에15분동안몸을담근다
입욕을하면서부교감신경이우위인상태로바꾼다
잠자리에들기1시간전에입욕하는것이제일좋다
중탄산온천으로유명한온천관광지
욕조안에서종아리를마사지한다
칭찬과감사의마음을담아마사지하기
종아리다음으로어깨마사지를한다
잠자기전치간칫솔로찌꺼기를제거한다
양치시간이3분이하인사람이절반이상이다
자기전양치할때는치간칫솔을이용한다
친구에게전화한다
집에오면힘들었던일은잊고즐거운일만생각하자
야식을먹지않는다
역류성식도염이생길확률이높아진다
기름진식사를많이하는사람은위산과다로힘들수있다
반려견과산책을한다
저녁식사후에는혈당스파이크에주의한다
편안하게잠들수있다
집에돌아오면스마트폰을끈다
디지털폭력으로부터자신을보호한다
블루라이트가수면의질을떨어뜨린다
짧은일기를쓴다
자기전에루틴을만든다
치매예방에도도움이된다
자기전에침샘마사지를한다
타액분비를돕는세개의침샘
세군데의침샘을꾹누른다
방을어둡게한다
방을어둡게하면수면호르몬이나온다

맺음말

혈관의노화를늦추면누구나느리게나이들수있다
100세시대라고하는요즘,60세이후의20,30년은이제‘여생’이라고부를수없을정도로긴시간이다.그러나사람마다노후를맞이하는상황은각기다르다.60세가넘어서도건강하게제2의인생을보내는사람이있는반면50대,60대에뇌경색,당뇨병등으로힘든인생을보내는사람도적지않다.특히뇌경색은‘어떻게예방해야할지잘모르겠다’,‘운이안좋으면발생하는질병이다’라고생각하는사람들도있는데이는뇌안에있는미세혈관은직접볼수없기때문이다.일반적인장기와달리우리가직접들여다보거나현재어떤상태인지확인하기힘든것이바로‘혈관’이다.
뇌경색은뇌의질병이라고생각하기쉽지만정확히말하면혈관의질병이다.혈관이약해지거나상처가나면좁은혈관은쉽게끊어지거나막히고그것이결과적으로뇌경색이나뇌출혈,지주막하출혈과같은뇌혈관질환으로이어진다.또심장주변에혈관이끊기거나막히면심질환을일으킬수도있다.일반적으로혈액이나혈류의중요성은많은사람이알고있지만혈액이흐르는길인혈관이건강하지않으면아무런의미가없다.
혈관은우리몸곳곳에펼쳐져있는중요한도로,즉우리몸의기반시설과도같은존재다.두꺼운대동맥을고속도로라고하면모세혈관은주택가에있는좁은도로라고할수있다.당연히각각의장기에도모세혈관이있고그러한혈관이있기때문에장기가건강하게각자의역할을하는것이다.이렇게중요한도로가함몰되거나붕괴하면어떻게될까.남은여생을자신의의지대로자유로이살수없게되는,상상만으로도끔찍한상황이벌어지게된다.이는혈관의노화를늦출수록우리몸의전체적인노화를늦출수있다는말과다름없다.45세를넘어가게되면누구나혈관관리에관심을가져야하는이유가바로여기에있다.

오십에서멈추는혈관을만들것인가,
백세까지건강한혈관을만들것인가?
중요한것은혈관도충분히관리할수있다는사실이다.여기에는고도의전문적인지식이필요하거나일반인은쉽게따라할수없는복잡한기술이필요하지않다.평범한일상의생활속에서습관을조금만달리하면누구라도가능한일이다.
이책《오십에서멈추는혈관백세까지건강한혈관》에서는우리몸의중요한기반시설인‘혈관’에초점을맞춰서건강한혈관을유지하고더좋아지게만드는비결을소개하고있다.
비결이라고하지만결코어려운일들은아니다.많은시간이필요하지도않고장소에구애받지도않는다.책에서소개하는비결은누구나쉽게도전해볼수있으며,일상생활을하면서조금만의식하고습관화하면되는일들이다.구체적으로는‘아침습관’,‘식사습관’,‘낮시간의습관’,‘입욕이나양치,수면습관’등평소에하던행동들을조금만바꾸면된다.
처음부터모두다완벽하게할필요는없다.‘이건할수있을것같아’라고생각하는항목을선택하면된다.처음에는5가지정도만해보겠다는가벼운마음으로시작한다.무엇보다해야겠다고의식하는것만으로도달라질것이다.매일하지는못하더라도했다,안했다를반복하다보면나도모르는사이에혈관나이가젊어져있을것이다.그리고이5가지가습관으로자리잡은후에8가지,10가지로조금씩좋은습관을늘려가면된다.

[특별부록]‘혈관이건강해지는좋은습관’체크리스트
이책에서소개한‘혈관이건강해지는좋은습관’을기르는데에도움이되는체크리스트로3단계로나눠서편리하게활용할수있다.(본문의QR코드참조)