스트레칭의 과학 : 유연한 관절과 활력있는 근육을 위한 해부학과 생리학의 원리 - DK 운동의 과학

리다말렉

저자:리다말렉
물리치료학박사이자스포츠임상전문가.미국NSCA(NationalStrengthandConditioningAssociation)공인근력및컨디셔닝전문가이며물리치료학을가르치고있다.정신건강과신체건강이똑같이중요하다고믿으며,운동을건강과장수를위한하나의라이프스타일로알리는데열정을쏟고있다.말렉박사의전문성은《옥시젠(Oxygen)》,《위민스헬스(Women’sHealth)》,《셰이프(Shape)》,《유에스뉴스앤드월드리포트(U.S.News&WorldReport)》등주요잡지에소개되었다.소셜미디어에서활발히활동하며많은이들과지식을공유하고있다.스포츠와무용전문가를포함한다양한수준의운동선수들과함께일한폭넓은경험을바탕으로인체의복잡성과움직임의의학적가치를잘이해하고있다.복잡한주제를이해하기쉽게설명하고운동프로그램을통해개인의역량을키워주는능력을지니고있다.치료나교육을하지않을때는사랑하는사람들과시간을보내고새로운맛집을탐색하거나여행을하며,라이브음악을즐겨듣는다.

역자:권기호
서울대학교수의학과를졸업하고㈜사이언스북스의편집장을지냈다.『스트레칭의과학』,『근력운동의과학』,『요가의과학』,『포토아크,새』,『생명의편지』,『나는어떻게만들어졌을까?』,『인체완전판』(공역),『현대과학의여섯가지쟁점』(공역)등을번역했다.

머리말6/스트레칭이란무엇인가?8

스트레칭의생리학10
움직임의해부학12/동작의종류14/근육계통16/근육사슬과근육군18/근육의작동원리20/뼈대계통24/관절28/신경계통30/통증의본질과이론32/움직임과뇌의기능34/관절가동범위와유연성36/스트레칭의종류40/스트레칭의효과와이점44/스트레칭과건강관리48/부상회복과통증완화를위한스트레칭50/스트레칭과건강한노화54/스트레칭을하면안되는경우58

스트레칭동작60
스트레칭에관한소개62
목과척주동작64/목과척주스트레칭66/리베이터스트레칭68/매뉴얼서브옥시피털스트레칭69/스터노클라이도마스토이드스트레칭70/스케일린스트레칭72/캣카우스트레칭74/쿼드라투스룸보룸스트레칭76/차일드포즈78/코브라자세80/응용동작82/스탠딩소래식익스텐션월스트레칭84/하프닐소래식로테이션88/응용동작90/스탠딩하프문92/스레드더니들94/응용동작96
어깨,팔,손동작98/어깨,팔,손스트레칭100/도어웨이펙스트레칭102/응용동작104/플로어에인절106/리스트익스텐션108/리스트플렉션108/응용동작110/럼브리컬스트레칭112
엉덩이동작114/엉덩이스트레칭116/쿼드러페드록백118/응용동작120/하프닐힙플렉서록122/응용동작124/갈런드포즈126/피겨포스트레칭128/크로스보디글루트스트레칭130/피겨포힙인터널로테이션스트레칭132/하프닐힙플렉서스트레칭134/응용동작136/피전스트레칭138/월드그레이티스트스트레칭140/팬케이크스트레칭142/해피베이비포즈144/시티드버터플라이스트레칭146/스탠딩힙서클148/응용동작150
다리와발동작152/다리와발스트레칭154/스탠딩쿼드스트레칭156/응용동작158/스태틱햄스트링스트레칭160/응용동작162/개스트로크니미어스스텝스트레칭164/개스트로크니미어스월스트레칭166/응용동작168/닐링토플렉서스트레칭170/응용동작172
신경가동성동작174/신경가동성스트레칭176/레이디얼너브글라이드178/응용동작180/사이애틱너브글라이드182/응용동작184/페머럴너브글라이드186

스트레칭루틴188
스트레칭루틴이란?190/목과어깨루틴192/척주루틴193/엉덩이와무릎루틴194/발과발목루틴195/전신루틴196/사무직근로자를위한루틴198/노인을위한루틴199/걷기를위한루틴200/달리기를위한루틴201/자전거타기를위한루틴202/수영을위한루틴203/근력운동을위한루틴204/운동선수를위한루틴205/구기운동과라켓운동을위한루틴206/무술수련자를위한루틴207

용어해설208/찾아보기210/참고문헌218/저자에대하여223/감사의말223

워밍업에서쿨다운까지
3D인포그래픽으로보는85가지스트레칭

이책은소극적인정적스트레칭을넘어자신의움직임을분석하도록이끌어주는안내서이다.또한인체에대한찬사이면서인체가움직이는멋지고복잡한방식에대한찬사이기도하다.―본문에서

문화체육관광부에서실시한2023국민생활체육조사에따르면,최근1년간체육활동참여경험이없는사람이전체조사인원의46.4퍼센트에달한다고한다.체육활동에전혀참여하지않은이유로는‘체육활동가능시간부족’과,‘체육활동에대한관심부족’등의이유가꼽혔다.바쁜일상을살아가는현대인에게몸을움직여운동을하는것은시간과열정을들여야하는노동처럼느껴지기십상이다.
그렇다면스트레칭은어떨까?어느장소에서건짧은시간안에할수있는스트레칭도효과적인운동이될수있을까?스포츠의학전문지《스포츠메디신(SportsMedicine)》에발표된연구는15~60초내의짧은시간에지속되는스트레칭을꾸준히실행했을때유연성뿐만아니라근육의단면적과순간적인근력향상에도도움이된다고말한다.보조운동으로만여겨졌던스트레칭이바쁜현대인을위한최적의운동으로활용될수있는것이다.
㈜사이언스북스에서출간된『스트레칭의과학:유연한관절과활력있는근육을위한해부학과생리학의원리(ScienceofStretch)』는스트레칭을이해하기위한최고의과학책이자더건강한삶을위한나침반이되어줄것이다.이책의저자리다말렉(LeadaMalek)은물리치료학박사이자미국NSCA(NationalStrengthandConditioningAssociation)공인근력및컨디셔닝전문가로서근육,골격,신경계같은생리학,해부학정보에서부터다양한수준에맞는스트레칭루틴을구성하는스포츠임상전문가로활발히활동중이다.
『인체완전판』,『인체원리』는물론앞선다섯권의운동의과학시리즈에서분석적이고명료한해부인포그래픽을선보인영국출판명가돌링킨더슬리(DorlingKindersley,DK)와함께펴낸㈜사이언스북스의「운동의과학」시리즈최신간인『스트레칭의과학』은일상적인신체활동에필요한힘과유연성을과학적이고체계적으로강화해주는스트레칭에대한모든것을담은입문서이다.

10개국10만부출간
모든사람을위한스트레칭바이블

시작하기에너무늙은나이도너무어린나이도없다.신체활동의새로운면을분석하고자기몸의복잡한특성을이해해가는과정을즐기면된다.―본문에서

인도의요가,중국의기공수련과같이자유로운신체활동에대한인류의호기심은역사가길다.1940년대이후대중적인피트니스의한축이된스트레칭은개인마다다른신체조건,상황,어려움에적합한답을제시해왔다.즉스트레칭의핵심은자신에게맞는루틴을스스로찾아나가는것에있는것이다.말렉박사가전하고자하는핵심역시다르지않다.다양한자세,유지시간과강도를경험하며자신의움직임을이해하게되면자연스럽게나에게가장맞는운동법을스스로깨닫게된다는것이다.
책에포함된85가지인체근육3D인포그래픽은스트레칭동작수행에있어어려운부분들을명료하게해준다.특정동작을할때어떤근육이늘어나는지,줄어드는지색깔로쉽게구별할수있고동작마다신경써야할유의사항과팁도정리되어있어자신에게필요한동작을쉽게이해할수있다.몸이아프고결릴때만찾던스트레칭이아닌내몸에맞는스트레칭을통해초심자,숙련자모두전에없던새로운경험을할수있다.

부족한신체활동을보완하고통증을완화하는
과학적스트레칭

‘모든스트레칭은똑같다.’,‘운동전스트레칭은운동능력에부정적영향을미칠수있다.’,‘스트레칭은신경계통변화에만효과적이다.’같은통념은스트레칭을‘본운동’을하기위한보조수단이나실질적인효과가미미한운동으로치부해자유로운움직임으로나아가는도전을막는다.스트레칭은잘알려진정적인동작뿐만아니라동적이고적극적인유형도있고,관절가동범위가큰운동전에실시할경우운동능력향상에도움을준다.무엇보다도스트레칭은그자체만으로몸의변화를만들어내는과학적운동이라고할수있다.
『스트레칭의과학』은「스트레칭의생리학」,「스트레칭동작」,「스트레칭루틴」3부로구성되어있다.1부「스트레칭의생리학」은근육뼈대계통(근골격계통),신경계통,뇌,통증과학전반과인체의적응력을연결지어설명하고모든연령대가할수있는스트레칭의이점을소개한다.근육의움직임뿐만아니라전반적인신체의메커니즘을살펴보며동작의원리를이해할수있다.
2부「스트레칭동작」은스트레칭을하고자하는목표근육군을다섯구역으로나눠목과척주동작(12가지기본스트레칭),어깨,팔,손동작(5가지기본스트레칭),엉덩이동작(13가지기본스트레칭),다리와발동작(5가지기본스트레칭),신경가동성동작(3가지기본스트레칭)으로소개하고있다.동작수행시근육의변화를쉽게알수있도록각각의동작을근육단위로쪼개어컬러인포그래픽으로명확하게소개했고,기본동작과더불어응용동작도포함되어있어개개인의수준에맞는난이도조절과상황에따른스트레칭을경험할수있다.더불어부상방지를위해주의가필요한동작마다유의사항이포함돼있다.
3부「스트레칭루틴」은특정근육군이나생활에맞는다양한스트레칭루틴을담고있다.초심자와숙련자에게맞는스트레칭빈도와유지시간,반복횟수를알려주는것을시작으로목과어깨,척주와같은신체부위에특화된루틴이나사무직근로자,노인등특정생활에알맞은루틴을정리해서소개한다.같은루틴이어도숙련정도에따라프로그램구성에변화를주거나,상체,하체루틴을분리하여소개하기도한다.루틴에포함된스트레칭은상세페이지가함께적혀있어언제든해당스트레칭페이지로넘어갈수있다.
근무시간의평균75퍼센트를앉아서보내는사무직근로자라면『스트레칭의과학』198쪽에소개된루틴으로목,어깨,허리통증을완화하고전반적인건강을개선할수있다.기본이완루틴에서는어깨올림근을움직이는리베이터스트레칭(68쪽),뒤통수밑부위를자극하는매뉴얼서브옥시피털스트레칭(69쪽),목빗근의통증에도움이되는스터노클라이도마스토이드스트레칭(70쪽),친숙한고양이자세와소자세를응용한캣카우(75쪽),허리네모근에효과가있는쿼드라투스룸보룸스트레칭(77쪽),손목의긴장을푸는리스트익스텐션및플렉션(108쪽),숫자4형태자세를취해엉덩관절가동성을높이는피겨포스트레칭(129쪽)을실시할것을권한다.책상앞에오래앉아있는학생들을비롯해신체활동이부족한누구라도각자의역량에맞게횟수와강도를조절해활용할수있다.
17개의핵심루틴에익숙해졌다면자신에게맞는스트레칭조합을직접만들어볼수도있다.38가지기본동작과47가지응용동작을조합해나만을위한스트레칭루틴을만들다보면어느새내몸을완벽히이해하고있는자신을마주할수있을것이다.추가적으로해부학,생리학용어가생소한독자를위해책의후반부「용어해설」에서는본문에서등장한70여개의주요개념에대한부가설명을담았다.

이책의특징
★근육부터신경계통까지,스트레칭을이해하는해부학,생리학지식총정리
★38가지기본동작과47가지응용동작을포함한85가지스트레칭모음
★근육명칭과작용형태까지담은3D인체인포그래픽
★근육뿐만아니라,신경도스트레칭!신경계통해부도와신경가동성동작3종수록
★필요한근육군,생활에맞게고르기만하면되는15가지스트레칭루틴

이책의주요독자
★스트레칭속해부학,생리학적지식을이해하고싶은사람
★특정근육군,관절강화에도움이되는스트레칭을하고싶은사람
★나만의스트레칭루틴을만들고싶은사람

최신스포츠과학을해부학과생리학적으로요약한운동의과학시리즈
★『요가의과학』앤스완슨|권기호옮김
★『달리기의과학』크리스네이피어|김호정옮김
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