최소한의 생존 체력 운동

백관장(백승덕)

저자:백관장(백승덕)
유튜브〈백관장〉운영자,근력학교고대점지점장.
공대를졸업하고대기업에서일하던평범한회사원이었다.운동은그저취미였던직장인이‘내가좋아하는일을하면내인생이어떻게바뀔까?’라는의문과함께퇴사를하고코치가되었다.직장인시절경험과그동안쌓은노하우를바탕으로,일반인의체력과근력을향상해삶의질까지높이는운동을가르치고있다.

1부체력이중요한이유
1.체력이란무엇인가
체력의차이가삶의차이다
우리는어떻게저질체력이되었나
체력이란무엇인가
우리가오해한체력의의미
내체력은어느정도일까

2.체력이느는원리
적당한스트레스
체력이느는걸막는요인
근력과유산소능력이중요한이유

2부체력을늘리는운동
1.체력증진을위한프리웨이트
운동기구의두종류
프리웨이트의장점
프리웨이트에대한오해

2.프리웨이트의큰분류
인간의기본움직임
밀기
당기기
스쿼트
힙힌지
하지만인간의움직임은복합적이다

3.운동난이도에대한이해
운동레벨이론
난이도별운동
처음에는세가지운동으로

4.유산소운동
유산소운동이정확히무엇?
유산소운동의종류

3부운동의실전
1.호흡법
호흡은무조건코로한다
호흡을잘해야하는이유
나는호흡을잘하고있을까
운동할때호흡법
그래도호흡이잘안되면?

2.준비운동
왜준비운동을해야할까
저질체력인만을위한준비운동
추천하지않는준비운동

3.운동기구잡는법
밀기운동할때잡는법
당기기운동할때잡는법

4.헬스장7대운동
벤치프레스
(벤치프레스의대안)인클라인푸시업
백스쿼트
(백스쿼트의대안)고블릿스쿼트
데드리프트
(데드리프트의대안1)스모데드리프트
(데드리프트의대안2)루마니안데드리프트
(데드리프트의대안3)밴드굿모닝
턱걸이
(턱걸이의대안1)레그어시스트풀업
(턱걸이의대안2)밴드턱걸이
밀리터리프레스
딥스
바벨로우

5케틀벨2대운동
케틀벨이란?
케틀벨스윙
터키시겟업

6바쁜사람들을위한현실적인운동구성
준비운동
근력운동
유산소운동

7체력을위한단하나의운동,케틀벨스윙

4부운동의원칙
1.운동에대한오해들
‘운동한느낌’이목표는아니다
운동후에다리가후들거리면안되는이유
유산소운동은무조건30분?

2.체력향상을위한기본원칙
원칙1준비운동을먼저한다
원칙2힘을강하게쓰는연습을한다
원칙3자세를최우선으로생각한다

3.운동강도조절하기
중량기준설정하기
점진적과부하
75%이론
8:2법칙

4.운동량조절하기
운동강도와운동량의차이
강도가낮으면운동량은많아도괜찮을까
운동량조절하기
왜5회인가

5.프로그램구성원칙
세트사이쉬는시간
분할운동이나에게필요할까

6.프로그램구성실전
구성방법
순응의법칙
유산소운동실전
유산소운동의두가지분류

7.내체력이좋아졌는지확인하는방법
근력측정방법
유산소능력측정방법

5부휴식과회복
1.결국체력향상은내가부족한것을채우는일

2.일상컨디션조절하기
수면
호흡
수분섭취

3.운동컨디션조절하기
쇠를보고흥분하지않는다
컨디션확인방법

4.부상에대처하기
부상을예방하는방법
관절이아플때는쉬는게답일까
부상후운동진행방법

체력만좋아도사는게꽤괜찮아진다!
우리에게절실한건보기좋은몸매가아닌일상을버티는체력

무기력한일상을타개하는능력은곧체력이다.체력이좋아지면당연히피곤함이줄어드니긍정적이고적극적인자세가된다.처리해야할일상적인일들도점점쉽게해나갈수있다.하지만그것만이아니다.체력은우리의삶을오랫동안건강하게이어갈수있게하고,더나은미래를위한준비를해나갈수있게해준다.한마디로체력은사람답게사는데필수적인요소다.그러면체력은어떻게키워야할까?그냥운동을열심히하면될까?그렇기도하고아니기도하다.운동없이는체력도없지만,체력을위한운동은따로있다.하지만우리는주로보디빌딩을전공한트레이너들이알려주는‘보기좋은몸매’를위한운동을해왔다.

목표는단하나,체력향상!
《최소한의생존체력운동》의목적은확실하다.체력을높이는운동을소개하는것이다.이책의저자인백관장은직장인체력전문코치이자‘직장인체력상담소’라는이름을건유튜브운영자이기도하다.그는이책에서체력이란무엇이고,체력을키운다는것은무슨의미인지를정확히짚어주고,체력을키우기위해해야하는필수운동을구체적인방법과탄탄한이론으로설명한다.

바쁜현대인을위한현실적인운동프로그램
저자백관장도사무직직장생활경험이있다.그리고그가코치로일하는근력학교의수강생은대부분직장인이다.그래서책상앞에앉아서온종일일하면서도늘바빠시간이부족한‘저질체력인’들에게필요한것이무엇인지잘알고있다.한번에여러근육을사용하는프리웨이트를기반으로1시간안에끝낼수있는효율적인프로그램이그결과물이다.정확한자세에서힘을강하게쓰는법을알게되면,체력이오르는것은시간문제다.

초보자를위한난이도조정과부상방지
꾸준한운동으로체력을높이려면운동후지치지않아야한다.온몸이뻐근해지는‘운동한느낌’에취하지말것을강조하는이유다.이책에는자신의능력을가늠할줄모르는초보자를위해운동강도와운동량을조정하는법이자세히나와있다.무엇보다,부상을방지하기위해준비운동이여느운동보다중요하게차근차근설명되어있다.휴식을취하고일상의컨디션을조절하는백관장의노하우도유용하다.