나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다

다나카나오키

도쿄후생성병원재활치료사이자세계수영선수권대회일본국가대표팀트레이너로활동했다.일본에서손에꼽히는이학요법사로국가대표선수는물론일반인들까지그에게치료를받기위해일년이상을대기할만큼뼈관절,생리요법분야의최고전문가다.수십곳의병원을전전해도딱히이상증세를발견하지못하거나,적절한치료법을찾지못해병을키워온수많은환자를통증없는삶으로복귀하도록도왔다.특히수술없이자세와걸음걸이교정,근력트레이닝만으로통증을완화하고병을완치하는그만의비법이일본전역에알려지면서화제가되었다.조금만걸어도금방지치고피곤한현대인들에게걷기의놀라운효과를알리기위해이책을썼다.그밖에저서로『즐겁게춤을춰서평생남의도움은필요없게하자』,『요통?하지통을위한신발선택가이드』등이있다.

시작하며|걷지못하면살아도사는게아니다

제1장지금나에게중요한근육은어떤것일까
남성은체중의2분의1이,여성은3분의1이근육이다
|근육은속근과지근으로나뉜다
중년이후에는지근이더중요하다
몸안쪽근육을단련하자
움직이지않으면몸이구부정해진다
나이가들면서근력이떨어지는이유
근육은자주써야오래간다
나이에맞는트레이닝하기

제2장매일5분,근력향상트레이닝
근력트레이닝의효과를2배로높이는방법
|노화와비만을방지할수있다|천천히해야효과가크다|목표로하는근육에의식을집중한다|트레이닝전후에스트레칭을한다|통증이생기면강도나횟수를조절한다|근육에따라트레이닝을달리한다

30~60대의근력향상트레이닝
|트레이닝전후스트레칭|대둔근트레이닝|대흉근트레이닝|넙치근트레이닝

70대이상의근력향상트레이닝
|트레이닝전후스트레칭|햄스트링트레이닝|장요근트레이닝

제3장근육별근력회복트레이닝
약해진부위를집중적으로관리하자

복근
|복근이약해지는이유|복근이약해지면나타나는증상|복근회복트레이닝|하루15분엎드려있기

배근
|배근이약해지는이유|배근이약해지면나타나는증상|배근회복트레이닝

둔근
|둔근이약해지는이유|둔근이약해지면나타나는증상|둔근회복트레이닝|계단오르기와한발로서기

하지근
|하지근이약해지는이유|하지근이약해지면나타나는증상|하지근회복트레이닝

흉근
|흉근이약해지는이유|흉근이약해지면나타나는증상|흉근회복트레이닝

견완부근육
|견완부근육이약해지는이유|견완부근육이약해지면나타나는증상|견완부근육회복트레이닝

제4장요통과무릎통증이사라지는트레이닝
허리가무너지면몸전체가무너진다
|몸이편해지면요통이온다|근근막성요통과자세성요통|허리를지탱하는근력저하가원인이다|만성요통을예방하는근력트레이닝|다른질환과관련된요통|허리에부담을덜어주는자세

무릎을쭉펴야건강하다
|중년여성에게자주나타나는무릎통증|왜유독무릎이자주아플까|만성무릎통증을예방하는근력트레이닝|무릎이아프다고모두통풍은아니다|구부리지말고되도록펴자

평생운동하려면근육을만들어라
|운동후통증을느끼기쉬운부위|통증이완전히없어질때까지기다리자

제5장자세와걷는법을교정하여근육만들기
자세교정으로근육만들기
|발바닥의아치가깊을수록좋다|엉덩이에힘을주고서기|나쁜자세는한시라도빨리교정하자|의자에오래앉아있어도피로해지지않는자세

올바른걷기자세로근육만들기
|조금만걸어도피곤한이유|왜나이가들수록걷는게힘들까|지치지않고오래걷는방법|중년이후에생기는잘못된걷기법|구부정한상체를세우는뒤로걷기|하루에1만보를걸어야할까|어린이들에게급증하는발가락변형|지팡이는세번째발이다|발이편한신발고르는법|굽이높다고모두나쁜신발은아니다|다양한깔창을활용하자

나이를먹으면아픈게당연한줄알았다”
아프지않은노년을위한내다리로평생걷기프로젝트

★★★아마존건강1위,일본전역에걷기열풍을일으킨화제의책★★★
★★★수천명의환자를일으킨재활치료전문가의기적의걷기수업★★★
★★★세계선수권대회국가대표팀트레이너의근육별치료법★★★

‘조금만걸어도금방지치고피곤하다’,‘피로와스트레스회복속도가느리다’,‘만성요통,무릎통증에시달리지만마땅한치료방법이없다’.나이를불문하고이러한증상을호소하는사람이늘고있다.의료기술은비약적으로발전하고,몸에좋은약은지천에깔려있는데,왜요즘사람들은건강해지기는커녕점점약해지는걸까?특히중년이후가되면허리와무릎이아프고,혈액순환이잘안되며,소화기능이떨어진다.나이가들면아픈게당연한줄알지만모두그런건아니다.전신의근육을골고루활용하는유일한운동인걷기만제대로해도100살까지튼튼하게살수있다.
일본최고의재활치료사이자건강분야장기베스트셀러『나는당신이오래오래걸었으면좋겠습니다』의저자다나카나오키는올바른자세로걷기만해도생활습관병을예방하고,지긋지긋한통증에서해방될수있다고말한다.실제로수술없이자세와걸음걸이교정,근력트레이닝만으로수많은환자를치료해일본에서화제가되었고,30년이넘는재활치료경험과생활속에서쉽게습관화할수있는걷기법을이책에담았다.
우리는두발로걷는게너무익숙하고자연스러운나머지그소중함을깨닫지못한다.하지만주변에병들고아픈사람들을떠올려보자.그들은병상에누워꼼짝도못하거나,누군가의도움을받지않으면혼자힘으로한발짝도움직일수없다.지금당장필요한건두발과운동화한켤레뿐이다.자리에서일어나발닿는곳어디라도좋으니한걸음한걸음힘차게내딛어보자.

30년간수천명의환자를치료한결과
‘100명중99명은아파서못걷는게아니라걷지않아서아프다’
“몸이예전같지않지만너무바빠운동은꿈도못꿔요”,“허리디스크때문에물리치료를받으러다니지만효과가없어요”,“나이가들면서아랫배가나오고소화가잘안돼요”.이런증상을호소하는이들에게일본최고의재활치료사인다나카나오키는한치의망설임도없이‘걷기’를추천한다.걷기가만병통치약은아니지만고혈압,당뇨,비만,퇴행성관절염등의생활습관병을예방하고각종통증을줄여주기때문이다.만약특별한병도없는데전신에힘이없고,피로와스트레스가쌓이기만할뿐해소되지않는다면스스로에게물어보자.“과연나는하루에얼마나걷고있을까?”
나이가들어도건강한사람들은매일조금씩이라도걷는다.파워워킹이나만보걷기등유행에휩쓸리지않고자신만의방법과속도로꾸준히해나간다.나이가든다고해서모두병에걸리고쇠약해지는건아니다.당신이계속아픈건,걷지않기때문이다.사람이라면뛰기보다걷고싶고,걷기보다눕고싶은게당연하다.하지만걷지않고눕는순간,당신의몸은절대건강해질수없다.

“누우면죽고걸어야산다”
하루30분만걸어도나타나는놀라운변화
나이가들면등이구부정해지고어깨가움츠러들고무릎도잘펴지지않는다.하지만모두가그런건아니다.나이를먹어도자세가꼿꼿하고걸음걸이가당당한사람이있다.그들은얼굴에생기가돌고,오래서있거나걸어도쉽게지치지않는다.혈액순환이잘되고기초대사율도높다.이말은즉노화로인한요통,무릎통증,비만,골다공증등에서자유롭다는의미다.
중년이후에는노화로인한근육수축,오래된나쁜생활습관,근력저하등으로자세가점점흐트러지기마련이다.자세가좋지않으면조금만걸어도피곤하고,앉아있어도허리와무릎이아프거나저리다.특히요통과무릎통증을호소하는이들이많은데,물리치료와약물치료도효과가없다면만성에들어선것이다.
허리와무릎이아픈건해당부위의근육이제기능을못할정도로약해졌다는뜻이다.사람이태어나죽을때까지근육의수는줄어들지않는다.단지굵기가얇아지고힘이약해질뿐이다.이약해진근육을회복하는데걷기만큼쉽고효과적인운동은없다.

“지금나에게중요한근육은어떤것일까”
걷기는건강을유지하는최고의방법
다나카나오키를찾아온환자들대부분은수많은병원을전전하고도이상증후를발견하지못하거나,치료가무의미할만큼통증이만성화된상태였다.몸어딘가가아프다는건통증그이상의의미가있다.매순간의욕이없고,삶의의미를찾기힘들며,불안과무기력이늘따라다닌다.그러므로몸과마음중어디한곳이아프다면,묻고따지지도말고무조건걸어야한다.그렇다고그냥걷기만하면다되는건아니다.같은걸음도올바른자세가중요하다.또아픈부위나증상,생활습관은사람마다조금씩다르기때문에자기에게맞는걷기법과트레이닝을해야한다.
걷기는전신근육을균형있게사용하고,에너지는적게소비하면서효율은극대화할수있는최고의유산소운동이다.다이어트의기초,만성요통과목디스크환자들의통증완화,불면증과우울증의치료등몸과마음모두를살리는‘국민운동’이다.특별한도구나장소가필요한것도아니다.일상을방해하는통증을털어버리고싶다면지금당장밖으로나가걸어보자.