피로 독립 (여자, 서른이면 알아야 할 피로 회복의 기술)

이와사키이치로

저자:이와사키이치로
의학박사이자뇌과학자.교토대학교를졸업하고미국위스콘신대학교대학원에서박사학위를취득하였다.통산성주임연구관,노스웨스턴대학교의학부뇌신경과학연구소준교수를역임하였다.귀국후(주)커뮤니케이션트레이닝를설립해리더양성및강연과연수?컨설팅을제공중이다.집합지성이사원의능력을최대한으로끌어낸다는신념으로,뇌과학을활용한기업연수나경영에도움을주고자강연을하고있다.국내에소개된저서로『컨디션만관리했을뿐인데』가있다.

저자:마쓰무라와카
영양사.에이요여자대학교를졸업하고영양사,조리사,식생활어드바이저,소믈리에자격증을취득하였다.간호학교와대학원에서강사로일하며음식점메뉴어드바이저,스포츠선수를위한영양지도사로활약하고있다.저서로『슈퍼푸드백과』『남편을위한식단』등이있다.

저자:와타나베다카시
비즈니스코치,산업카운슬러,이그제큐티브코치.와세다대학교정치경제학부를졸업하고데이쿄헤이세이대학교현대라이프학부에서교수로,와세다대학교이공학술원에서비상근강사로,오차노미즈여자대학교생활과학부에서비상근강사로학생들을가르치고있다.(주)라이프밸런스매니지먼트연구소대표로직장에서의정신건강및커뮤니케이션에대해강연,기획연수,컨설팅,교육등을진행한다.저서로『사람이모여드는직장,도망가는직장』『금융기관관리직의요즘부하길들이기』등이있다.

저자:마쓰오이쓰카
프로바디디자이너.대학교에서심리학을전공후미국으로건너가요가를배웠다.귀국후요가강사,여성전용다이어트센터점장과슈퍼바이저를거쳐현재는피로회복전용피트니스센터‘제로짐(ZEROGYM)’에서프로그램디렉터로활동중이다.

역자:정현옥
대학에서일본문학을전공한후일본으로건너가학교와직장을다니며7년을보냈으며,현재출판기획및번역에힘쓰고있다.번역한작품으로『초예측』『결국성공하는힘』『스스로배우는학생을만드는가르치지않는수업』『나는일주일에이틀만일하기로했다』『기다림의힘』『영어로하는영어수업』등이있다.

프롤로그피로없는가뿐한출근길을위해ㆍ5

part1내몸이가장소중한재산이니까
-피로해소1단계:몸관리

chapter1몸,풀어주고늘려주고바로잡자ㆍ14
참기힘든몸의통증부터잡자ㆍ16
통증,냉증,짜증을날려버리는바른자세ㆍ18
올바른자세를위해꼭필요한근육은ㆍㆍ22
뭉친어깨,5분만에풀어주기ㆍ29
허리통증을잡는효과만점스트레칭ㆍ33
자세를바로잡는환경만들기ㆍ37
지방을연소하기쉬운체질만들기ㆍ40

chapter2자율신경과수면관리가해답이다ㆍ44
자율신경을잡아라ㆍ46
체온조절로꿀잠자기ㆍ52
수면의질을높이는방법ㆍ56
주말에몰아서자는게효과가있을까ㆍㆍ61
잠을못잔날대처법ㆍ63
햇빛과멜라토닌의놀라운힘ㆍ67
수면부족은비만의원인ㆍ71
날씨에따라널뛰는컨디션관리법ㆍ73

chapter3피로와비만을날려주는식습관ㆍ76
여자의적,냉증을없애주는아침식단ㆍ78
편의점에서음식고르는법ㆍ81
빨리먹으면정말살이찐다ㆍ83
피로와지방을남기지않는식사ㆍ85
카페인똑똑하게마시기ㆍ87
숙취걱정,살찔걱정없는음주비결ㆍ89
신나게마신다음날을맞이하는방법ㆍ92

chapter4여자몸을살리는영양소ㆍ94
여성이꼭섭취해야할영양소ㆍ96
쉽게지치는진짜원인,철분부족ㆍ99
스트레스와피로회복에는비타민BㆍCㆍ101
탄력있는피부에는단백질ㆍ104
여드름잡는불포화지방산ㆍ108
변비를해소하는식이섬유ㆍ111
여성호르몬의소용돌이에서탈출하자ㆍ116
고통스러운생리통극복법ㆍ119
지긋지긋한두통에서벗어나기ㆍ121


part2맑은머릿속,뇌관리로매일활력충전
-피로해소2단계:두뇌관리

chapter1활력유지의비결,뇌에있다ㆍ126
뇌가모든것을제어한다ㆍ128
식사만으로간단히뇌를관리하라ㆍ131
아침식사로뇌를깨워라ㆍ134

chapter2머리를맑게하는뇌휴식ㆍ138
틈새스트레칭으로해소하는뇌피로ㆍ140
수면부족은뇌건강의강적ㆍ142
단시간에효과를발휘하는가수면법ㆍ146
졸음을퇴치하는간단한팁ㆍ149
복잡한머릿속을맑게정돈하고싶을때ㆍ153

chapter3뇌건강을지키는열가지법칙ㆍ158
법칙1자기에게맞는수면시간을확보하라ㆍ160
법칙2입력만하지말고출력을해야기억력이좋아진다ㆍ162
법칙3성과가아닌성장에주목하라ㆍ165
법칙4늘주변을정리하라ㆍ167
법칙5새로운도전으로뇌를자극하라ㆍ169
법칙6식사시간엔식사만하자ㆍ171
법칙7건강한연애가뇌를살찌운다ㆍ173
법칙8고마움을기록하라ㆍ175
법칙9집안일은최강의뇌훈련법이다ㆍ177
법칙10유산소운동으로뇌를계속성장시켜라ㆍ179


part3스트레스를쌓아두지않는감정관리
-피로해소3단계:마음관리

chapter1가벼운마음으로출근하는비법ㆍ184
좋은사람이기를포기하자ㆍ186
부정적사고회로에빠졌다면ABCDE이론ㆍ189
책임감은70퍼센트면충분하다ㆍ193
고민을나눌멘토를만들자ㆍ196
도무지의욕이생기지않을때ㆍ199
스스로원하는목표를세우는법ㆍ202
게임처럼일을처리하자ㆍ205

chapter2스트레스를이기는마음의과학ㆍ208
심신을안정시키는네가지방법ㆍ210
복식호흡,긴장을푸는최고의비법ㆍ213
불필요한힘을빼는자율훈련법ㆍ216
굳어버린마음을풀어주는근이완법ㆍ219
운동으로다지는강철멘탈ㆍ222

chapter3외부공격으로부터마음지키기ㆍ226
감정정리를돕는향기활용법ㆍ228
노래로마음정화하기ㆍ231
미소의놀라운힘ㆍ233
차한잔도야무지게마시기ㆍ235
잠깐쉬는시간에는걷기명상ㆍ238
효과적인휴식을위한4Rㆍ241
사무실책상한편에마련하는나만의공간ㆍ244
목욕,하루의피로를푸는궁극의휴식ㆍ246

몸뿐만아니라두뇌,마음의피로까지함께잡아야한다
-매일매일최강컨디션을부르는3단계관리법

피로의근원을잡는3단계관리법은1단계몸관리-2단계두뇌관리-3단계마음관리로이루어진다.1단계는몸의피로를푸는것으로시작한다.우리는피로를가장먼저몸으로느낀다.툭하면뻐근해지는목과어깨·허리통증,여성의50%가겪는냉증,지긋지긋한두통과생리통을잡는데효과적인스트레칭과자세교정법을알아본다.
더나아가자율신경불균형에대해다룬다.피로의근본원인은자율신경,즉교감신경과부교감신경의균형이깨진데에있다.불규칙적인수면과식습관,장시간스마트기기사용으로무너진자율신경을회복하는크고작은팁을알아본다.
2단계는뇌의피로회복이다.사실우리의몸뿐만아니라감정과의지역시모두뇌가컨트롤하고있음이뇌과학으로입증되었다.지치지않는활력을유지하는비결이뇌에있다는얘기다.뇌기능이원활하게이루어지게돕는신경전달물질을생성하는식품을소개하여,식사만으로도지치지않는뇌를만드는비결을알려준다.
한편뇌건강에가장중요한부분중하나가수면의질이다.양질의수면을취하는데효과적인식사타이밍,목욕타이밍,운동타이밍과쪽잠을제대로활용하는노하우도알아본다.
마지막3단계는마음관리다.아무리몸을풀어주고뇌에좋은음식을먹어도시시때때로덮쳐오는스트레스를관리하지못하면마음을지배하는피로감을떨쳐낼수가없다.인간관계나직장생활에서문제가생겼을때활용하면좋은‘ABCDE이론’,도무지의욕이생기지않을때시도할수있는‘작업흥분이론’을소개한다.마지막으로‘강철멘탈’을기르는가장단순하고강력한방법,유산소운동의효과와실생활에적용할수있는복식호흡법에대해알아본다.