SPS 임산부 운동 (Praha Spiral Stabilization | 나선형 근육 체인에 기초하여 이루어지는 과학적인 운동)

김정은

Spiral Stabilization(SPS) International Master
(First Asia Presenter)
이화여자대학교 SPORTS BIOMECHANICS 박사 수료
이화여자대학교 사회체육센터 SPS Trainer
DAVINCH ACADEMY 전임강사
SPINE BALANCE STUDIO 대표
차의과학대학 스포츠의학과 강사
「Spiral Stabilization of the spine(FBS)」 공동번역
「Spiral Stabilization for SCOLIOSIS」 공동번역

Part 1. Introduction 11

1. SPS(Spiral stabilization)운동이란? 12
1) 소개 12
2) SPS 임산부 운동 13
3) 근육 체인(Muscle Chain) 14
4) 보행 18

2. SPS운동 도구 22
1) SPS운동 도구 22
2) SPS 밴드 사용법 24

Part 2. SPS 임산부 운동 27
ㆍSPS 임산부 운동의 주기 별 가이드라인 28

1. 임산부의 바른 자세 29
1) 임신과 체형의 변화 29
2) 바른 자세의 중요성 33
3) 바른 자세 만들기 39

2. 임산부의 근육과 자세와의 관계 42
1) 복부 근육 강화하기 42
2) 허리 근육의 이완과 스트레칭 42
3) 등 근육 강화와 가슴 근육 스트레칭 43
4) 대둔근 강화와 고관절 굴곡근 스트레칭 43
5) 머리를 바른 축으로 세우기 44
6) 골반기저근의 강화와 이상근 스트레칭 44
7) 올바른 보행 운동 44

3. 임산부 호흡법 45
1) 임산부 호흡의 이점 45
2) 임산부 호흡법 연습하기 46
3) 진통 시 호흡법 47
4) 분만 시 호흡법 48

4. 골반기저근 49
1) 골반기저근 49
2) 골반기저근 운동 51

Part 3. Exercise 55

운동 시작 전 Check point : 3 Point Power 56
임산부의 나선형 근육 체인(Spiral Muscle Chain) 57
SPS 기본동작 이야기 60

1. 임신초기(0~12주/1~3개월) 운동 66
2. 임신중기(13~28주/4~7개월) 운동 76
3. 임신후기(29~40주/8~10개월) 운동 92

4. 산후 운동 106
1) 복직근 이개 107
2) 복직근 이개 확인법 107
3) 산후에 피해야 할 운동 118

5. 그 밖의 운동 및 스트레칭 126

Part 4. 주기별 운동법 한눈에 보기 131

직업이 승무원이라 평소에 운동을 꾸준히 못하고 허리를 구
부리는 안 좋은 자세로 일을 해서 허리와 어깨가 많이 말려
있었어요. 우연히 SPS라는 운동을 알게 되어 반신반의하며
임신 초기부터 꾸준히 SPS 운동을 했더니 호흡도 많이 길
어지고 코어 근력이 많이 생겨서 출산 시 도움이 많이 되었
고, 출산 후 배 쳐짐과 탄력이 또 스트레스였는데, 매일 20
분씩 SPS 운동을 했더니 병원에서도 배의 탄력이 빠르게
좋아졌다고 하네요. - 승무원 이하연

이제껏 해본 그 어떤 운동보다 연속성과 중독성이 강한 운
동인 것 같습니다. 간단한 동작만으로 온몸에 땀이 줄줄 흘
러서 신기했습니다. 밴드 하나만 있으면 장소에 크게 구애
받지 않고 할 수 있어 바쁜 현대인에게 이보다 더 완벽한 운
동이 있을까 하는 생각이 듭니다.
SPS는 출산 전 아니 아가씨때 몸매로 돌아가는 지름길입니
다. 출산 후 후덕했던 뱃살과 덩치가 사라지고 몸의 선이 드
러나는 마법의 운동같아요. 아기가 잘 때 10분만 운동해도
온몸이 시원하고 피곤이 풀리는 운동! 모든 산후 여성들에
게 꼭 추천하고 싶어요! - 산후운동 회원 배성은