마음챙김으로 우울을 지나는 법 (지긋지긋한 슬픔과 무기력, 우울에서 벗어나는 8주 마음챙김 명상)

마크윌리엄스

영국옥스퍼드대학임상심리학과명예교수이자정신의학부의명예선임연구원이다.‘옥스퍼드마음챙김센터’를창립했으며,영국심리학회와영국아카데미및의료과학아카데미의회원이다.우울증과자살문제해결을필생의과제로삼은그는존티즈데일,진델시걸과함께‘마음챙김에근거한인지치료(MBCT)’를개발했다.MBCT는우울증재발로극심한고통을겪은환자들의우울증재발률을절반으로낮춘효과를인정받아영국국립임상보건원으로부터우울증치료의최우선처방으로권장되고있다.마음챙김명상연구의권위자로서프로그램개발과보급에앞장서고있다.

들어가며
너무안좋은기분에너무오래지치다

Part1마음과몸,그리고감정

01“안돼,또시작이야.”
불행한느낌이사라지지않는이유

02알아차림의치유력
자유로갈아타다

Part2매순간깨어있기

03마음챙김계발하기
처음맛보는마음챙김

04호흡
알아차림에들어가는문

05다른앎의방식
반추하는마음에서비켜서기

Part3불행감을변화시키다

06느낌과다시연결하기
좋은느낌,싫은느낌,몰랐던느낌

07느낌과친해지기
괴로운감정을변화시키다

08생각은마음이지어낸것
생각을그저‘생각’으로보다

09일상생활마음챙김
숨고르기수련

Part4삶을되찾다

10온전히살아있기
지긋지긋한불행감에서벗어나다

11모든것을엮어
마음챙김프로그램을삶의일부로

한눈에보는8주마음챙김프로그램
즐거운일기록지|불쾌한일기록지
주차별8주프로그램안내
옮긴이의말
명상안내음성QR코드
참고자료
주
지은이/옮긴이소개

★미국40만부판매!아마존우울증장기베스트셀러!
★우울증치료의패러다임을바꾼책!
★‘마음챙김의대부’존카밧진의명상음성수록!

코로나블루,끝이안보이는우울의바다를지나는
우리모두를위한8주간의마음챙김명상프로그램

영국옥스퍼드대학의마크윌리엄스와존티즈데일,캐나다토론토대학의진델시걸이만든이프로그램은주류의학과심리학에서우울증에효과를보인현대과학의최신지견과명상수련을결합했다.프로그램의이름은마음챙김인지치료(MBCT)다.지금이순간,있는그대로,판단하지않고,의도적으로주의를기울이는마음챙김이우울한기분에효과적인이유는,이런식의주의기울임이우울을지속시키고재발시키는반추(곱씹기)나자기비난과정확히반대되기때문이다.

MBCT프로그램이궁극적으로가르치는것은자신의몸과마음에대한새로운앎의방식이다.이새로운앎의방식으로부정적생각이나느낌과맺는관계가근본적으로변화해,바닥을모르고추락하는우울한기분에서벗어날수있다.영국국립임상보건원이우울증치료의1차처방으로권장하는이프로그램으로우울증을3회이상겪은환자들의재발률이절반으로낮아졌다.


세계인구7%우울증에시달려
문제곱씹음으로써불편함키워
피하지말고오고감지켜보아야

세계보건기구(WHO)에의하면전세계인구의약7%가우울증에시달리고있으며,미래에는암이나심장병보다우울증이더심각한질병이될것이라고한다.그리고전세계인구의약10%정도가평생에한번은임상적우울증진단을받는다고한다.과거에는우울증이중년기후반에나나타나는질병이었으나,이제는어린나이에발병하는사람도많아지고있다.우울증이무서운것은무엇보다재발가능성이그어느병보다높다는것이다.앞으로는행복과만족이아니라불행감,우울,불안이인간의보편적인일상의상태가될것이라는예상도지나친억측만은아니다.

우울증에취약한사람은일시적으로스쳐지나가는무거운기분에압도되어자기만의생각에깊이빠지고이를반복적으로곱씹는경향이있다.이는뇌의감정엔진이라고불리는대뇌변연계가지나치게자극을받거나,감정조절에관여하는전전두엽피질이대뇌변연계의활동을억제하지못하기때문이다.

우울증으로힘들어하는사람들을위해영국옥스퍼드대학의마크윌리엄스와존티즈데일,그리고캐나다토론토대학의진델시걸이‘마음챙김에근거한인지치료(MBCT)’를만들었다.이는존카밧진의‘마음챙김기반스트레스감소프로그램(MBSR)’을바탕으로마음챙김움직임,마음챙김먹기,바디스캔(bodyscan)등의명상수련을추가해만든프로그램이다.이프로그램은기본8주코스로되어있으며3개월마다재교육하는방식으로12개월동안진행된다.참가자들은일주일에두시간씩집중수행을하고,집에돌아가서도과제를수행한다.이러한수련을통해몸의감각,생각,감정을의식적으로알아차리는법을배우게되고,기분이막가라앉기시작할때어떤신호가오는지에대한알아차림이커지게된다.

부정적인생각변화시키지않고
그것과의관계바꾸는것이핵심

여기서관건은부정적인생각이떠오르더라도그내용을변화시키려고노력하지않는다는점이다.대신,일어나는생각이나감정,몸의감각과관계맺는방식을바꾸기시작한다.이때어떠한경험을하더라도몸과마음에일어나는현상으로인식하고,흘러가는사건에불과하다고생각하는것이중요하다.괴로운감정이나생각,감각과싸우거나굳이억누르고피하지말고그저그것들이오고감을지켜본다.호기심과자비를가지고생각이나감정,감각을객관적으로바라본다.이렇게하면자신에게어떤생각의습관이있는지,또한생각이어떤양상으로흘러가는지를객관화해서인지하기시작하면서알아차림이확장된다.그리고자신이겪는문제를곱씹음으로써오히려불편감을키운다는것을자연스럽게알아차린다.이를통해우울증을촉발하는부정적인기분과생각사이에있는오래된연관성을지켜볼수있게되는것이다.

생각은절대적진실아닌
마음에일어나는정신적사건

환자들은우울한생각을절대적진실이아닌단지‘마음속에서일어난하나의사건’으로단순하게여기도록배운다.‘생각은진실이아니며그저생각일뿐이다’‘생각은그냥두면왔다가사라지는거야’‘이에반응하지말고그저지켜보며관찰하면돼’하는식으로반응하는법을훈련하면우울증으로굳어진뇌회로를조금씩변화시킬수있다.일시적인슬픔을우울증으로거대하게부풀리는생각의패턴때문에뇌의특정회로가강화되었다면이회로를약화시키는것이다.마치불꽃과불쏘시개사이에석면으로방화벽을세우는것과같다.

이러한과정을통해뇌가서서히재형성된다.이처럼마음챙김명상은뇌의작용에긍정적인영향을주며우울의패턴에서더쉽게벗어날수있게한다.결과적으로마음챙김명상을규칙적으로하는사람은병원을찾는횟수가더적으며,만약병원에입원한다고하더라도입원하는시간이더짧아진다.

행위(doing)에서존재(being)로
‘마음의기어’바꾸는마음챙김명상

행위모드(doingmode)의삶이란실제의세상과우리의주관적생각이나바람사이에서우리가원하는세상을상정하고끊임없이비교하고판단내리는것이다.이때마음은자신의생각과이미지를동력원으로사용한다.생각이곧실체라고착각하며실제있는그대로의세상을살지못하고머릿속생각의세계에살기시작한다.이렇게되면우리삶의많은긍정적인부분을놓치게되고삶전체가점차기계적으로굴러가는자동화모드에빠지기시작한다.심지어우리의생각과느낌,감각뿐아니라타인또는세상과관계맺는방식또한자동화시킨다.

심리학자대니얼사이먼스는우리가평소에얼마나정신없이행위모드로삶을살아가는지를보여주는재미난실험을했다.참가자가걸어가는행인을붙잡고길을묻는다.행인이길을알려주는동안커다란문짝을든두사람이이들사이를비집고지나간다.커다란문짝때문에길을알려주는행인의시야가잠시가리는동안처음에길을물었던사람을다른사람으로교체했다.새로투입된사람은처음사람과완전히다른머리모양을하고옷색깔도전혀달랐고심지어목소리도달랐다.그런데도질문을받은행인가운데절반가량이질문하는사람이바뀐사실을알아채지못했다.이실험은우리가지금이순간을온전히알아차리지못하고자동화되고습관화된상태에서정신없이살아가는지를시사한다.

이와반대로행위모드와다르게마음이세상과관계맺는방식이있는데,이것이바로존재모드(beingmode)다.존재모드는너무많이생각하고지나치게분석하며판단하는마음의오랜습관에서한걸음비켜나있는것이다.그리고세상을생각이나감정의필터를거치지않고,있는그대로보고알아차리며곧바로경험한다.존재모드는우리의모든감각과다시온전히접촉하게하며마음이의식의빛으로충만한상태로우리를되돌려준다.행위모드가덫이라면존재모드는그덫에서벗어난자유로운마음상태라고할수있다.이러한존재모드의삶으로들어가는문이마음챙김명상으로,마음의기어를행위모드에서존재모드로바꾸어준다.

마음챙김으로있는그대로보면
경험적현상에사로잡히지않아
삶의길을다시선명하게볼것

마음챙김명상은현재와과거,미래를있는그대로보게해준다.그리고기억을단지‘기억’으로,계획을‘계획’으로있는그대로보게해준다.자신이과거를뒤돌아볼때기억을회상하고있음을,반대로미래시제에가있을땐미래를계획하고있음을의식적으로자각하면더이상정신적인시간여행의노예가되지않는다.그리하여과거를반추하며현재로소환하여‘다시’살고,아직오지않은미래를‘미리’사는데서오는부가적인마음의고통을줄일수있다.

있는그대로의실재에지금이순간의식적으로어떠한판단도없이주의를기울이는법을배울때,경험을판단하고부정하고다투지않으며사랑하는마음으로있는그대로볼수있게된다.삶의길을다시선명하게볼수있는것이다.다시말하자면삶을우리가원하는대로가아니라있는그대로보게된다.세상이어떻게되었으면좋겠다고바라는,혹은어떻게되지않았으면좋겠다고두려워하는집착의상태로서가아니라있는그대로보게된다.

과거의덫에걸리거나미래의걱정에사로잡혀살기보다지금이순간을살때우리는온전히살아있고깨어있게된다.이런현존의상태에서비로소자기안에있는다양한창의적선택지를살려낼수있다.타인과세상에대해그저판단내리고생각만하는대신,주변의세상을직접경험하게된다.생각은그저지나쳐가는정신적사건에불과하다는것을잊지말자.행복과만족,조화를위해더이상외부환경에의존하지않아도된다.그리고오랫동안잊고있었던시원한샘물이솟아나듯자연스러운열정과활력과평정심이내면에서솟아날것이며삶에대한통제권을되찾게될것이다.우리의시야는놀랍도록넓어질것이고그결과무엇이중요하고무엇이중요하지않은지를구분할수있게될것이다.

(내용자문:신진욱동국대불교대학원겸임교수buddhist108@hanmail.net)