발레 피트니스 (일주일에 두 번, 살찌지 않는 몸을 만든다)

박현선

저자박현선은초등학교1학년때발레를처음접했으며이후본격적으로발레를시작해각종대회에서상을받았다.세종대학교무용학과를졸업하고동대학원에서박사과정을수료했으며,클래식발레의문법으로통하는바가노바메소드VaganovaMethod발레교육법을수료했다.금호발레학원과경희무용학원에서발레를가르쳤으며국민대학교평생교육원소셜댄스스포츠학부에서강의를했다.현재파드샤발레학원에서전공자는물론키즈발레,성인발레및개인레슨을진행하고있다.
2005년쇼핑몰핑크시크릿을오픈해많은여성의열렬한지지를받았으며,이에힘입어동아방송대학과장안대학에서패션스타일에관한강의를하고있다.다수의방송프로그램과잡지를통해발레의아름다움을알리고여성들의몸이더욱아름다워질수있도록조언을아끼지않고있다.

Prologue날씬한몸매를만드는최고의운동,발레피트니스스

Chapter1워너비몸매를만드는발레
1여자의몸과마음을우아하게만든다
발레,일상의운동이되다
여성의몸에최적화된운동이다
체력과탄력을동시에기른다
스트레스해소및힐링효과가있다
자기표현력이풍부해진다

2나이에맞게몸을디자인한다
10~20대에게적합한발레
30~40대에게적합한발레

Chapter2살찌지않는몸으로바뀌는발레습관
1매일생활습관으로날씬한몸을만들수있다
휴식중스트레칭
매일아침2분,침대스트레칭
의자에앉아스트레칭
엘리베이터스트레칭
평생지속해야하는다이어트
전신거울활용
몸매가드러나는옷선택
바른호흡으로2kg감량
몸매를바꾸는생활습관
체형을변화시키는걷기와서기
몸이예뻐지는자세
몸속노폐물을빼주는반신욕

2올바른식습관을갖는다
조금씩여러번먹기
식사의기본은저염식
먼저칼로리부터체크
배고픈다이어트는금물
내몸에필요한음식을먹자
열을높이는음식
변비에효과적인음식
올바른수분섭취방법
다이어트에도움을주는비타민과영양제
식욕을억제하는것도다이어트의기본

3운동과휴식이좋은몸을만든다
올바른운동법
운동후스트레칭과마사지는필수
휴식은건강한몸의기본

Chapter3일주일에두번완벽한몸을만든다

Howto발레피트니스의기본
발레호흡법
발레의기본자세
발포지션
발레용어
기본준비물
스트레칭

Step1플로어
1목스트레칭_아름다운목라인만들기
2골반스트레칭_고관절과허벅지뒤근육강화
3골반회전스트레칭_골반과허벅지유연성키우기
4다리회전스트레칭_탄탄한다리만들기
5하체스트레칭_하체근육강화
6사이드스트레칭_허벅지와허리이완
7포앵트플렉스_발목강화및종아리피로회복
8플로어포르드브라_슬림한상체만들기
9데벨로페_슬림한하체만들기
10등넘기기_허리유연성키우기
11등과배스트레칭_전신운동
12등스트레칭_등근육강화
13바트망_다리의전체근육강화
14허리스트레칭_허리강화
15아랫배운동_배근육강화

Step2바
1바포르드브라_상체유연성키우기
2드미플리에_아킬레스건유연성키우기
3그랑플리에_다리근육강화
4바트망탕뒤_발목힘기르기
5바트망주테_곧은다리만들기
6바트망퐁뒤_다리의탄력과힘키우기
7롱드잠브아테르_고관절강화
8바트망데벨로페_몸의밸런스유지
9그랑바트망_복근과척추근육강화
10백컴브레_등라인가꾸기
11바스몰점프_하체탄성키우기
12에샤페_발목강화
13림버링_마무리스트레칭

Step3센터
1포르드브라1_처진군살에탄력주기
2포르드브라2_목과쇄골라인다듬기
3포르드브라3_척추바로세우기
4포르드브라4_허리군살없애기
5포르드브라5_상체스트레칭
6앙쉔느망_전신지구력강화
7스몰점프_다리탄력키우기
8스프링점프_허벅지강화
9힙업점프_힙업및다리탄력강화

Chapter4부위별집중프로그램
Program1날씬해지는하루10분운동법
발목운동
하체운동
목운동
다리운동
허리운동
허벅지운동
팔운동
옆구리운동
허벅지스트레칭
다리스트레칭
엉덩이와허벅지운동
다리와골반스트레칭
하체스트레칭
허리와등운동
등운동
바트망
윗배운동
목운동
다리운동

Program2부위별로관리하는운동법
1가는팔뚝만들기
2축처진팔뚝살빼기
3아름다운팔과허리라인만들기
4매끈한등라인만들기
5탄탄한등근육만들기
6등에서허벅지까지완벽한뒤태다듬기
7늘씬한뒤태만들기
8뱃살과옆구리살한번에해결하기
9탄탄한아랫배만들기
10탄력있는윗배만들기
11울퉁불퉁옆구리라인정리하기
12탄력있는허벅지만들기
13숨어있는안쪽허벅살빼기
14뒤쪽라인매끈하게만들기
15허벅지와종아리날씬하게만들기

Program3자세를교정한다
1시큰거리는손목
2비뚤어진목
3틀어진골반
4뭉친어깨
5자주삐끗하는발목
6무릎과발목통증
7휜다리
8딱딱하게굳은척추
9굽은등
10자주느끼는허리통증
11뻣뻣한허리
12약한허리

여자의몸을아름답게만드는단하나의운동
단계별발레피트니스로S라인에도전하세요.

일주일에두번,3단계운동법으로워너비보디라인을만들수있습니다.
슬림하고긴목,가느다란팔뚝,늘씬한허리,탄력있고곧은다리….발레리나의슬림한몸매는많은여성들에게선망의대상이다.최근에는수많은배우,모델들이발레로몸매를관리하고있지만,아직까지다가가기어려운운동이라는인식이있는것도사실이다.《발레피트니스》는발레를피트니스프로그램으로구성해집에서누구나쉽게따라할수있으며특별한도구없이도유산소운동과근력운동을한꺼번에실시할수있다.
《발레피트니스》에소개된동작을차근차근따라하다보면보디라인이우아하게다듬어지는것은물론숨어있는군살이제거되어체형이달라지는것을느낄수있을것이다.또한비뚤어진자세까지바르게교정되는효과를볼수있다.
발레리나출신으로현재개인강습및모델로활동하고있는저자의노하우를모두모아살찌지않는몸을만드는생활습관과체계적인발레피트니스운동법을담았다.일주일에두번만꾸준히실시하면살찌지않는몸으로거듭날수있다.

Point1체계적인3단계발레피트니스프로그램
플로어-바-센터의3단계발레동작으로구성해발레를처음접하는사람들도체계적인동작을배울수있다.플로어는앉거나누워서하는동작들로구성되어있으며본격적인발레피트니스를하기전몸을푸는기본단계이다.바는의자나바등을잡고하는동작으로섬세한근육을만들수있다.서서하는센터동작은몸전체를활용하며우아하고슬림한라인으로다듬어준다.일주일에두번,50분정도만투자하여플로어,바,센터동작을순서대로따라하면,완벽한명품몸매를만들수있다.

Point2바쁜직장인을위한하루10분프로그램
플로어,바,센터의3단계를모두운동할시간이없는독자를위해하루10분프로그램을구성했다.플로어동작을응용해구성한하루10분프로그램을매일꾸준히하면몸을슬림하게만들수있을뿐아니라유연성을키울수있으며우아한보디라인을갖게될것이다.

Point3군살제거와자세교정을위한맞춤형운동법
축처진뱃살,흔들리는팔뚝살등체형에따라숨어있는살을뺄수있는부위별운동법과휜척추,솟은어깨,비뚤어진골반등틀어진자세를바로잡을수있는자세교정프로그램을구성했다.간단한동작들로구성되어있어장소에구애받지않고어디서든할수있다.

Point4날씬해지는습관을몸에익히는발레생활습관
바르게걷기,바른자세,호흡법,스트레칭등평소생활속에서실천할수있는다이어트방법을소개한다.또한다이어트에좋은음식,조리법등의식이요법도소개해다이어트효과를높일수있다.

Point5홈트레이닝을위한QR코드
중요한동작이나따라하기힘든동작은동영상을활용해정확한동작을완성할수있다.QR코드를스마트폰으로검색하면,실제수업을받는것처럼상세한설명을볼수있다.

?추천사
몸매관리를위해발레를시작했지만,발레는몸매뿐아니라마음까지아름답게만들어주었습니다.스트레스를받을때발레를하면마음까지힐링되는일석이조의효과를체험했지요.《발레피트니스》를통해많은여성이몸과마음을더욱아름답게가꿀수있기를기대합니다._배우고준희

발레를꾸준히한덕분에기초체력이탄탄해져불규칙한방송활동도무리없이소화하고있지요.《발레피트니스》에서소개하는3단계발레동작은기초체력뿐아니라보디라인까지우아하게만들어줍니다.발레를처음시작하는초보는물론중급자들에게도좋은지침서가될것입니다._배우오초희

《발레피트니스》에서는유산소운동과근력운동을동시에할수있는동작들을알려주어근육을길고예쁘게다듬을수있도록도와줍니다.《발레피트니스》는매끈한보디라인을만들고싶은여성들에게많은도움이될것입니다._국립발레단수석발레리나박슬기