8주에 완성하는 홈 요가

이유주

지은이:이유주
2010년처음요가를만나그길을올곧게걸어왔다.요가자세를연습하는것만큼이나삶속에서긍정적인사고와도덕적인태도,자연을바라보는순수한마음을지키는것을강조한다.아쉬탕가요가,빈야사요가,교정운동분야의전문자격을공인받았으며,입문자를위한베이직요가,통증개선을위한치유요가등누구나바른요가수련방법을익힐수있는프로그램을중점적으로연구하고있다.
2016년부터요가스튜디오〈요가움〉을개원해전문지도자를양성하고있으며삼성,리복,핏비트등브랜드의광고및홍보대사로활동해왔다.<요가저널>,<맨즈헬스>매거진에칼럼을기고하고특강을통해요가를알리는활동을활발히진행하여요가강사부터일반인까지두터운팬층으로부터신뢰를얻고있다.

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6PROLOGUE나의요가이야기
12INFO<8주에완성하는홈요가>활용법

PART1요가시작전

18요가는어떤운동인가
22요가의종류
26도구와공간의준비
30몸과마음의준비
34요가에대한궁금한것들

PART2요가수업

WEEK1기본기를다지는워밍업

LESSON1
42소·고양이자세
45한다리스트레칭
48앉아서기울기자세
LESSON2
50아기자세
52견상자세
55반물고기자세
LESSON3
58나비자세
60누워서한다리스트레칭
62브리지자세

64WEEKENDPROGRAM①

WEEK2곧고유연한다리

LESSON4
68서서숙이기자세
71돌진자세
75하프스플릿
LESSON5
78삼각자세
82피라미드자세
85반비둘기자세
88누워서비틀기자세
LESSON6
90박쥐자세1
92반영웅자세
95소머리자세
97왜가리자세

100WEEKENDPROGRAM②

WEEK3슬림한팔과어깨,잘록한허리

LESSON7
104빗장자세
108고양이자세
111바늘끼기자세
LESSON8
114코브라자세
118반활자세
120옆으로누워서비틀기자세
LESSON9
122거꾸로테이블자세
124어깨스트레칭자세

128WEEKENDPROGRAM③

WEEK4날씬하고탄력있는다리

LESSON10
132의자자세
135한발균형자세
138전사자세1
LESSON11
142전사자세2
146나무자세
149선활자세
LESSON12
152측각도자세
155전사자세3

158WEEKENDPROGRAM④

WEEK5탄탄한복근과등근육

LESSON13
162판자자세
166메뚜기자세
168회전삼각자세
LESSON14
172보트자세
174위로향한판자자세
177회전측각도자세
LESSON15
180사이드플랭크
183돌고래자세
186뒤집은견상자세

188WEEKENDPROGRAM⑤

WEEK6균형잡힌몸
LESSON16
192테이블밸런스자세
195측면균형자세
198활자세
LESSON17
200한발회전자세
204반달자세
207다리넓힌전굴자세
LESSON18
212한발의자자세
215발잡고한발서기자세
218어깨서기자세
220물고기자세

222WEEKENDPROGRAM⑥

WEEK7유연한몸

LESSON19
228회전돌진자세
231전굴자세
234누운영웅자세
LESSON20
238박쥐자세2
241낙타자세
244상체숙여다리뻗기자세
LESSON21
248원숭이자세
251위로향한활자세

254WEEKENDPROGRAM⑦

WEEK8유연성과힘을기르는고급자세

LESSON22
260여신자세
263묶은삼각자세
LESSON23
266도마뱀자세
270머리서기자세
LESSON24
278나침반자세
281왕비둘기자세

286WEEKENDPROGRAM⑧

13.상세이미지
(별도첨부)

요가를알지못하는사람도혼자시작할수있는요가책

8주,요가로달라진몸을경험한다
슬림한팔과어깨,잘록한허리,그리고목부터허리까지이어지는반듯한선.누구나꿈꾸는몸매입니다.잘못된자세로말미암은뻣뻣하고구부정한등,움츠러든가슴,거북목등은사람을둔하고무기력해보이게할뿐만아니라건강상의문제를가져옵니다.이런자세가굳어진사람은쉽게피로를느끼고자주스트레스를받게됩니다.어깨가뭉치고두통이생기는일도잦습니다.우리몸은사슬처럼연결되어있기때문에특정부위가삐뚤어지면몸이연쇄적으로변형됩니다.어긋난부분근처의다른신체부위가무게를대신감당하면서특정근육에과부하가생기고,통증이발생하기도합니다.골격의균형을바로잡는것은몸전체의밸런스를맞추는것이기에매우중요합니다.
요가는잘늘어나지않고유연하지못한신체부위를늘여서펴고,느슨하게풀려힘이없는부분에는탄력을더해신체를교정합니다.신체교정은뼈의위치를바르게하는것뿐만아니라포괄적인많은것들을바로잡아줍니다.신체가유연하고힘이있으면피로를빨리회복할수있고,신체활동을가뿐하게할수있으며삶의만족도가높아집니다.8주에걸쳐배우는다양한요가자세들은신체를교정하고힘과유연성을길러줍니다.

천편일률적인요가자세는그만,내몸에맞는동작을찾아준다
요가는체중을도구로삼아지탱하며균형을잡고자세를유지하면서근육을단련합니다.동작을지속하면하체가뻐근해지거나근육통이생길수있지만부하되는무게변화와반복횟수가적어근육이울퉁불퉁하게발달하거나커지지않습니다.오히려근육을길고날씬하며탄력적으로가꿀수있어요.하지만비례가맞지않는동작을반복한다면자세를흔들리게하고,이는통증이나부상으로이어질수있습니다.자세가부정확하므로운동효과가떨어지는것은물론,불균형한신체부위를더욱악화시킬수있지요.때문에완벽한요가자세를만드는것보다신체조건에맞게운동하는것이더중요합니다.
요가는부상의위험이적은편이지만개인적인실수로다치는일이생길수있습니다.유연성이충분히갖추어지기전까지는절대속력을내서는안되며몸을길게늘일수록더천천히시도하고,유연성이확보되었더라도아주조심스럽게접근해야합니다.
<8주에완성하는홈요가>는개인에맞는동작과수련방법을제안합니다.요가는유연해야만할수있는운동이아니라누구나할수있는운동입니다.신체적인특성에따라자세를조금씩조절해서신체적능력을향상시킬수있는,자신만의안전한요가자세를찾아야합니다.요가마스터이유주저자가소개하는동작을참고하여결함이있다면채워주고,지나치게강해져있다면조금씩비워내며균형을맞춰보세요.

제대로하고있는지궁금할때보는요가책

개인교습을받듯상세하게알려주는친절한구성
처음요가를시작하는사람도쉽게이해할수있도록개인수업을통해서만알수있었던팁을상세히알려줍니다.사람마다체형에따라취할수있는동작은다릅니다.때문에동작만들기에만치중한다면부상을입기쉽습니다.
올바른자세와잘못된포즈등을모두사진으로수록했기에내게맞는자세를쉽게찾을수있습니다.준비-과정-완성을통해단계적으로올바른동작으로완성해나갈수있도록상세히안내합니다.또한자세가한번에완성되지않거나체형상동작을만들기어려운경우에대체할수있도록쉬운동작과응용동작을함께소개해누구나안전하고정확한요가자세를배울수있게도와줍니다.

24회,8주에마스터하는요가
주3회,8주완성,총24회로구성했습니다.안전하고효과적인운동과빠른실력향상을위해뒤로갈수록난이도가높아지며각주마다목표를갖고단련할신체부위와관련동작들을엮었습니다.수업마다2~4가지자세를알려주며약30분정도소요됩니다.
혼자집에서운동을하더라도스케줄대로움직일수있도록개인에게맞는스케줄표작성법과수업활용법을소개하여집에서도충분히체계적으로수련할수있도록안내합니다.

매일VS주3회,개인레벨에맞는수업방식선택
주중에는3회수업이있으며주말에는위크엔드프로그램이있습니다.주중에배웠던수업을반복하며응용동작을더해한단계업그레이드할수있어서더욱효과적입니다.초보의경우주3회수업으로시작하면좋으며,요가경험자나중급자는주3회~7회까지개인의레벨에맞는다양한프로그램을선택하여운동할수있습니다.또한부록으로증정하는매일10분인스턴트요가프로그램을따라한다면요가를습관화하는데도움이될것입니다.

요가마스터가알려주는쉬운요가
요가의기초개념을이해한뒤수련을시작한다면더욱효과적입니다.처음요가를시작한다면미리갖춰야할도구나준비물등에대해알아두는것도유용할것입니다.혼자서요가를시작했거나요가원을드문드문찾았던경우에는알기힘든것들을질문과답으로묶었으니본격적으로요가수련을시작하기전에참고하면좋습니다.<8주에완성하는홈요가>는요가초보는물론중급자,지도자들이강의용자료로참고하기에도적당합니다.