성형 다이어트 (비만 체형 클리닉 전문의가 알려주는 여자를 위한 다이어트)

박상준

저자 박상준(비만 체형 클리닉 전문의, 몸짱의사)은 비만치료와 체형관리, 미용진료로 여성의 아름다움을 만들어주는 비만 체형 클리닉 전문의. 골라 먹는 식사법과 골라 빼는 성형 운동으로 몸무게 90kg 체지방률 25%에서, 몸무게 70kg 체지방률 9%로 20kg 감량에 성공했다. 체형의 단점은 보완하고, 장점을 극대화하여 스스로 몸짱이 된 노하우와 100% 여자만을 위한 다이어트 비법을 이 책 《몸짱의사의 성형 다이어트》에 담았다. 사단법인 Korea Physical Trainer Federation(대한 피지컬 트레이너 협회) 교육위원회 이사이자, 400만명 방문 ‘피트니스월드’ 블로그 주인장, 82만명 다이어트 커뮤니티 ‘성공다이어트/비만과의 전쟁’ 자문의, 1만명 다이어트하는 트위터 유저들의 모임, ‘다이어트당’ 당주로 활동 중이다. American College of Sports Medicine(ACSM) Health Fitness Specialist 자격증 취득, 트레이너 및 운동관련 종사자 대상으로 운동생리학과 질환별 운동처방 등을 강의하는 의사로도 유명하며, 다이어트에 성공하고 건강한 몸을 갖고 싶어하는 사람들에게 희망의 메시지를 주고 있다.

프롤로그_ 골라 먹고 골라 빼는 다이어트로
여자 몸을 성형하다

1장. 매년 다이어트를 하는 당신, 더 이상 실패는 없다
ㆍ정석 다이어트가 당신 몸을 성형한다
ㆍ예쁜 몸을 가지고 싶다면 몸무게는 잊어라!
ㆍ일주일간 5㎏ 빠졌다고 좋아할 일 아니다!
일주일간 2㎏ 늘었다고 절망할 필요 없다
ㆍ먹고 운동할까? 먹지 않고 쉴까?
ㆍ다이어트의 성공 기준을 바꿔라
ㆍ근육만 만들어놓으면 요요가 오지 않을까?
ㆍ때로는 의학적 도움도 필요하다

2장. 몸매를 망치는 잘못된 식이요법
ㆍ칼로리 계산이 당신의 몸매를 망친다!
ㆍ저녁 6시 넘어서 뭘 먹더라도 살은 빠진다
ㆍ탄수화물은 다이어트의 적이다?
ㆍ여자들이여, 당신의 입은 음식물 쓰레기통이 아니다!
ㆍ운동 없이 먹는 단백질, 배설물이나 뱃살이 된다!

3장. 여자의 몸을 성형하는 골라 먹는 식사법
ㆍ몰라보게 예쁜 몸으로 바꿔주는 ‘골라 먹는 식사법’
ㆍ충분히 먹을 것vs조절해서 먹을 것vs가능한 한 피할 것
ㆍ메뉴 선택, 골라 먹는 식사법의 첫걸음
ㆍ재료 선택과 조리 방법이 성공적인 골라 먹기를 좌우한다
ㆍ골라 먹는 식사법, 말아 먹거나 비벼 먹지 말자!
ㆍ칼로리 계산 없이 골라 먹기만 해도 정말 살이 빠질까?
ㆍ그래도 불안하다면? 식후 1시간, 배부름 정도를 평가하자!
ㆍ식품 구입 전, 영양 성분 표시 확인 습관을 들이자
ㆍ지피지기면 백전백승! 내 식탐의 취약점을 정확히 알고
대책을 세우자!
ㆍ사진으로 배우는 골라 먹는 식사법

4장. 열심히 운동을 하지만 예쁜 몸을 가지지 못했던 이유
ㆍ허벅지 살 빼주는 운동? 가슴 예뻐지는 운동? 그런 건 없다!
ㆍ평상시 활동량이 운동 효과를 좌우한다
ㆍ20분 이상 뛰지 않아도 살은 빠진다!
ㆍ걷기, 다이어트의 왕도는 아니다!
ㆍ똑같은 운동, 당신의 몸이 더 이상 변하지 않는다
ㆍ땀복, 제발 벗고 운동합시다!

5장. 여자에게 맞는 다이어트는 따로 있다
ㆍ여자의 몸, 시기별 다이어트법이 다르다
ㆍ무조건 마른 몸을 원하는 10대 여성을 위한
성장 다이어트 솔루션
ㆍ취업과 결혼을 앞둔 20대 여성을 위한
적립식 다이어트 솔루션
ㆍ출산, 육아와 함께하는 30대 여성을 위한
투자 다이어트 솔루션
ㆍ시간적ㆍ경제적 여유가 생기는 40대 이후 여성을 위한
항노화 다이어트 솔루션
ㆍ백화점의 의류 매장과도 같은 여자들의 다이어트

6장. 여자의 몸을 성형하는 골라 빼는 운동법
ㆍ맞지 않는 운동은 오히려 몸매를 망친다
ㆍ여자만을 위한 ‘30분 성형 운동’
ㆍ나의 체형, 도대체 어디가 어떻게 문제일까?
ㆍ저근육 고지방인 일반 체형을 위한 맞춤 성형 운동
ㆍ허벅지 근육 발달형을 위한 성형 운동
ㆍ종아리 근육 발달형을 위한 성형 운동
ㆍ떡 벌어진 어깨형을 위한 맞춤 성형 운동
ㆍ잘 붓는 하체형을 위한 림프 마사지법

에필로그_ 당신의 몸이 예뻐질 수밖에 없는 이유

부록_ 골라 먹는 식사법 & 골라 빼는
성형 운동 실전 적용 예시

“여자의 다이어트는 다르다!”
비만클리닉 전문의가 알려주는 100% 여자만을 위한 다이어트 처방전!

골라 먹는 식사법과 골라 빼는 성형 운동으로 몸무게 20kg, 체지방 16%를 감량한 몸짱의사의 100% 여자만을 위한 다이어트 비법 공개! 지금까지 우리가 알고 있던 그리고 실행했던 다이어트 방법과 상식들이 다이어트 실패의 원인이었다. 의학적 관점에서 잘못된 다이어트 방법과 상식을 파헤치고, 그동안 다이어트를 하면 할수록 점점 몸매가 망가지고 오히려 살이 쪘던 이유를 낱낱이 알려준다.
도대체 다이어트는 왜 이리 성공하기 힘든 걸까? 나만 모르는 비법이 존재하나? 온라인 상에서 ‘유부빌더’란 이름으로 활동하며 다이어트에 관한 궁금증을 시원하게 해결해주는 몸짱의사 박상준 선생님은 다이어트에 항상 실패하는 가장 근본적인 이유가 바로 내가 할 수도 없고 해야 할 필요성도 느낄 수 없는 비현실적인 방법만을 고집하기 때문이라고 말한다. 《몸짱의사의 성형 다이어트》에서는 연예인들이나 할 법한, 현실적으로는 따라하기도 힘든 닭가슴살과 고구마로 버티는 식이조절이나 전문가나 할 만한 어려운 운동방법을 다루고 있지 않다. 그간 전문의로서 일하며 여성들이 다이어트 시 가장 궁금해하는 것에 답하고, 또 스스로 다이어트를 하고 몸을 만들어가면서 깨달았던 노하우를 담았다.
‘성형 다이어트’는 하루에 10시간 이상 앉아서 일해야 하고 운동에 관해 전혀 모르는 평범한 여성들이 쉽게 이해하고 따라 할 수 있는 현실적인 다이어트 식이요법과 운동방법이다. 당신이 다이어트 초보자라면 쉽게 따라올 수 있도록 지도해줄 것이고, 당신이 그동안 다이어트에 실패했다면 그 이유를 알려주고 해결책을 제시한다. 이 책은 당신에게 다이어트에 관한 가장 올바르고 현실적인 방법을 전달하여 소중한 당신의 몸을 아름답게 바꾸고 성형할 수 있도록 도와주는 길잡이가 될 것이다.

골라 먹고 골라 빼는 ‘성형 다이어트’의 특징
1. 다이어트가 오히려 당신의 몸매를 망치지 않고
2. 여성 개개인의 연령과 체형에 맞게 처방하여
3. 최소한의 경비로
4. 나의 체형적 단점을 최소화하고
5. 가장 드라마틱한 체형의 변화를 얻도록 하는 것

평범한 당신, 어떻게 다이어트 해야 할까?
몸짱의사 다이어트로 여자 몸을 성형하다!
개인 트레이너를 고용하여 하루의 절반을 헬스클럽에서 운동하고, 인간관계를 모두 끊고 삼시 세끼 닭가슴살과 고구마, 계란 흰자로 때울 수 있다면 당신도 텔레비전에 나오는 그들처럼 ‘미친 몸매’될 수 있다. 그렇지만 평범한 일상을 사는 당신에겐 결코 불가능한 일! 몸꽝의사에서 몸짱의사로 거듭난 비만클리닉 전문의가 전신 성형보다 더 드라마틱한 몸의 변화를 주는 다이어트 성공 비법을 알려준다. 이제 당신도 ‘성형 다이어트’를 통해 지금과 똑같은 일상을 지속하면서, 골라 먹는 식사법과 골라 빼는 운동법으로 체형의 단점은 보완하고 장점은 극대화하여 다이어트에 성공하고, 원하는 몸매를 가질 수 있다.

의학적 시각으로 살펴본 여성의 몸,
체형 교정을 위한 식이&운동법을 과학적으로 제시
여자의 몸은 버라이어티하다. 연령별 다양한 변화와 파도를 겪는 여성 몸의 특성상 시기별 상황에 맞는 전략을 짜야 한다. 일상 속에서 영양소 별로, 충분히 먹을 것(야채와 해조류 그리고 단백질)과 적당히 먹을 것(좋은 탄수화물과 좋은 지방, 그리고 염분), 그리고 최대한 피해야 할 것(나쁜 탄수화물과 나쁜 지방, 그리고 알코올)을 구분하는 안목을 길러 일상식에서 현명하게 골라 먹는다면 마치 닭가슴살에 고구마를 먹는 것과 같은 효과를 볼 수 있다. 이렇게 식이조절이 된다면 이제 나의 체력과 체형에 맞는 운동을 함께 해야 한다. 자신의 체형을 과학적으로 분석한 후 그에 맞는 운동을 한다면 허벅지 근육은 줄이고 지방은 없애는 것처럼 원하는 체형으로 변화시킬 수 있다.

여자 몸의 라인이 살아나는 골라 먹는 식사법
전신 성형과도 같은 효과를 주는 체형 보정 ‘성형 운동’
사회생활을 하면서 운동할 충분한 시간이 있는 사람은 거의 없다. 일상생활에서 더 움직이고 평상시 활동량을 늘리는 것을 기본으로 하여 1시간 정도 운동하는 것만으로도 당신은 충분히 예쁜 몸을 만들 수 있다. 6시 이후에 먹지 않아야 하고, 저칼로리 저지방식을 해야만 살이 빠진다는 고리타분한 생각에서 벗어나자. 당신 앞에 놓인 밥과 반찬에서 현명하게 골라 먹는다면 당신은 닭가슴살에 고구마를 먹는 것과 비슷한 효과를 볼 수 있다. 예쁜 가슴을 만들겠다고 플라이만 하는 대신 벽밀기 운동을 한다면 전체적인 운동량은 늘어나고 더불어 가슴이 예뻐지는 보너스 효과까지 얻을 수 있다.

[추천의 글]

몸짱의사 박상준 선생님을 처음 알게 된 건 웹사이트를 통해서였습니다. 글을 통해 자신이 가지고 있는 경험과 지식을 제대로 그리고 재미있게 전달한다는 건 쉽지 않은 일입니다. 게다가 스스로 운동을 통해 몸짱이 되었습니다. 몸짱의사가 쓴 다이어트 책이라 더욱 믿음이 갑니다. 이 책을 읽은 독자들은 단순히 체중만 줄어드는 게 아니라 체형이 예뻐지면서 건강도 되찾는 기쁨을 맛보게 될 것입니다.
-비만치료 전문의 리셋클리닉 대표원장 박용우

무분별한 다이어트법과 다이어트에 대한 비과학적 이론들이 난무하는 시대이다. 박상준 선생님은 의학적 지식과 운동, 영양에 대한 탄탄한 지식을 가지고 있으며, 실제로 자신이 다이어트에 성공했고 다양한 임상 경험이 있다. 이 책이 건강한 체중감량과 체형관리에 좋은 길잡이가 될 것으로 기대한다.
-서울을지병원 가정의학과 교수 김정환

다이어트는 닭가슴살이나 고구마만 먹고 힘들게 해야 하는 걸까? 실생활에서도 적용할 수 있는 식단과 내 몸에 맞는 운동법을 알려주는 명쾌한 다이어트 지침서!
-인기 웹툰 ‘다이어터’ 작가 캐러맬

‘피트니스월드’의 주인장으로 웹세상에 널리 알려진 Dr.박상준 님은 실천하는 피트니스&의학 전문가다. 책상 위의 이론가들과 달리 직접 몸으로 행하며 대중에게 건강과 운동, 다이어트에 대한 검증된 방법론을 전파하는 의사이자 피트니스 전문가다. 그의 이번 책은 단순히 미적인 관념에서의 몸만들기를 넘어 여성이 평생 건강을 위해 어떻게 몸과 마음을 다스려야 하는지 명쾌한 답을 제시한다.
-82만 회원 다이어트 카페 주인장 셀러오

의사는 많지만 운동을 좋아하고 꾸준히 하는 몸짱의사는 많지 않다. 박상준 선생님은 의사로서의 지식뿐 아니라 운동 역시 전문가 수준이다. 이 책 《몸짱의사의 성형 다이어트》는 이론뿐인 건강과 다이어트 상식을 다룬 것이 아니라, 쉽게 이해하고 따라할 수 있는 방법이 담겨 있다. 이 책을 통해 많은 사람이 건강한 다이어트에 성공할 수 있을 거라 생각한다.
-퍼스널 트레이너 트레이너 강

저자는 몸짱의사면서 끊임없이 운동과 다이어트 그리고 건강관리에 관한 정보를 대중과 소통한다. 의사라 그런지 다이어트에 대해 접근하는 방식이 남다르다. 이 책은 그 결과물 중 하나이다.
-《피트니스가 내 몸을 망친다》 저자 송영규