똑똑한 음식책

조슈워츠

저자조슈워츠JoeSchwarcz는해박한지식과재치있는글솜씨로학계뿐아니라대중매체에서도폭넓게활동하고있는캐나다의화학자이다.‘일상에서의화학’부터‘식품에관한영양학적논쟁’,‘사랑의화학작용’까지다양한주제를연구하고있다.현재캐나다맥길대학교“과학과사회연구소”소장으로있으며,캐나다왕립학회가수여하는맥닐상을비롯하여여러상들을받았다.또미국인이아닌사람으로서는유일하게미국화학회가수여하는그래디스택상을받았다.
〈독이되는음식,약이되는음식〉,〈비타민,미네랄,허브의치유력〉등과같은텔레비전다큐멘터리프로그램의감수과디렉팅을맡았을뿐아니라데일리플래닛,CBC,CTV,TVO같은캐나다방송들에자주출연한다.또《몬트리올가제트》에주간칼럼을연재하고있다.풍부한정보와재미있는대중강연으로유명한그는《장난꾸러기돼지들의화학피크닉》을비롯해화학을일상에적용하는것과영양학적지식이얼마나중요한지를강조하는책들을펴냈다.

들어가는말ㆍ무엇을어떻게먹어야할까?

제1부음식물이들려주는이야기
정말로하루사과한알이면될까?│토마토와전립샘암의관계│크랜베리의요로감염예방효과│콜레스테롤수치를낮추는자몽│블루베리를먹으면정말로오래살까?│감귤류속콜레스테롤저하물질│아사이베리의못믿을‘항산화잠재력’│생선을먹으면정말똑똑해질까?│아마씨와오메가3지방산의관계│카놀라유의다양한혜택│올리브유,그리스의건강비결│대두단백질로유방암위험을피하자?│에스트로겐수치를낮추는통곡물세줌│장을청소하는귀리의성분│콩의놀라운항암효능│양배추로유방암을예방한다│브로콜리는어쨌든몸에좋다│시금치,옥수수,호박,그리고시력│커리는정말만병통치약일까?│초콜릿이나쁜것만은아니다│잘마시면몸에좋은커피│프랜치패러독스의숨겨진비밀│혈당을낮추는계피│유기농채소와건강한심장│베타카로텐의보고당근│비타민A에서K까지│엽산으로똘똘뭉친시금치│견과류와통곡물로섭취하는비타민E│대구간유와비타민D│우유를둘러싼논란의진실

제2부식품조작의득과실
철분을보충하는옳은방법│얼마나짜게먹어야할까?│MSG를어찌하오리까?│청량음료와아이들의과잉행동│‘무영양’천연감미료로칼로리줄이기│‘무영양’인공감미료로칼로리줄이기│인공향미료는과연안전할까?│독을막는독,가공식품속아질산염│과일을보존하는좋은방법│바이러스로음식을보존한다고?│방사선식품은위험하지않다│식용색소로물들이면안전할까?│박테리아로건강을살리자│면역력을높이는방법│불소수돗물을위한변명│어떻게비타민을보충해야할까?│유전자조작식품,위험을넘어서는편리함│유기농이라는환상

제3부음식물에스며든오염물질
농약은얼마나위험한것일까?│튀기거나구운음식속의아크릴아마이드│항생제내성박테리아의등장│고기속의성장촉진호르몬│생선속의PCB는위험한수준일까?│트랜스지방과의전쟁│음료속벤젠을둘러싼진실│튀긴음식속의다중불포화지방│비닐랩은발암물질이아니다│과연다이옥신때문에암에걸릴까?

제4부잘못된속설바로잡기
기적의구기자주스라는사기│유대식음식을둘러싼난리법석│의심스러운DHEA의효능│얼토당토않은알칼리요법│녹차로체중을감량한다고?│‘디톡스’식단이라는신화│과학자와사기꾼,누구를믿어야할까?

나가는말음식에정답이있을까?
옮긴이의말
찾아보기

생선을많이먹어라.vs.생선을조심해라.
오메가3지방산이풍부하다.수은이들어있다.

콩을먹어라.vs.콩을먹지마라.
콜레스테롤을낮춰준다.갑상샘에영향을미친다.

우유를마셔라.vs.우유를마시지마라.
칼슘이필요하다.점액을형성한다.

혼란스러운식품논쟁에종지부를찍는,
똑똑한식탁을위한필독서

이책은우리가먹는거의모든식품에관한구체적이고객관적인정보로가득찬책이다.특히풍부한임상실험결과를바탕으로우리식탁에오르는식품의전반적인득실을꼼꼼하게따져보았다.하지만결코어렵고지루하지않다.학교뿐아니라텔레비전과라디오등다양한매체에서재미있고쉬운과학이야기를전하는저자답게,글마디마디에위트가넘친다.또한우리가미처몰랐거나잘못알고있던상식들을접하는재미도쏠쏠하다.
음식에관한책은세가지다.일반적인요리책,특정식품중심의요법을소개하는책,그리고나쁘니먹지말라는고발서.이책은어디에도속하지않는다.이책은우리가먹는거의모든식품에대해다루고있다.하지만특정한식품이좋다고강조하지도않고,특정한식품이나쁘다고무조건피하라고도하지않는다.

합리적이고똑똑한,그리고건강한식단
“하루에사과한알이면의사를멀리한다”는서양속담이있다.매일꾸준히사과를하나씩먹으면건강이좋아진다는것이다.사과속의항산화물질과비타민등을떠올리면그럴싸하게들리지만,과학적인말은아니다.하루에사과한알씩을매일먹어도지옥같은식단을꾸릴수있고,사과를전혀먹지않고도건강한식단을유지할수있기때문이다.
세상에는기적의식품이라는것들이많다.당근은베타카로텐이많다거나생선에는오메가3지방산이많다는말,콩은콜레스테롤을낮춰주고,커리는수명을연장시킨다는등등.부분적으로맞지만또한틀린말이다.세상에기적의식품은없다.단한가지식품만으로효과를낸다는것은불가능하다.
우리몸은매우복잡한기관이다.우리가먹는식품들도매우복잡한유기물들이다.이들이만나어떤일들과효과가벌어지는지를분명하게알수는없다.다만그저지금까지의과학적증거를바탕으로몸에좋다고밝혀진식품들중심으로건전한식단을꾸려가는것.그것만이지금우리가할수있는최선의방법이다.

똑똑한식탁을위한이야기

사람들은누군가의확신에찬이야기에귀를기울인다.그리고늘쏠리고들끓는다.특히먹을거리와관련해서는유행의주기가짧다.언론에서무언가가좋은음식이라고소개되면이튿날시장에서자취를감춘다.뉴스에서어떤식품의부작용기사가나오면그날로관련식품업계는휘청거린다.이책은‘기적의식품’이라고알려진많은식품들을바로볼것을주문한다.

유기농채소와일반채소는차이가없다!
순전히농약에대한걱정때문에시작된것이다.농약이나호르몬제를주지않고기른유기농채소에대한열광이시작된것말이다.그렇다면유기농채소와일반채소의영양분차이는얼마나날까?유기농토마토와일반토마토의리코펜,비타민C,폴리페놀함량을비교해보았더니,유기농토마토가비타민C와폴리페놀함량이조금높았다.그러나조리한토마토에서는거의차이가나지않았다.토마토의질에결정적인영향을미치는것은유기농여부가아니라물의양이나일조량이었고,결정적으로조리방식이다.영양면에서는일반토마토와유기농토마토에큰차이가없다.

커리와후추의찰떡궁합
이것은관절염을물리친다.유방암을물리친다.전림샘암을물리친다.대장암을물리친다.심지어알츠하이머병까지물리친다.바로강황,그리고강황속의커뮤민이라는성분이다.매일강황을먹는인도사람들은유방암발병률이서양사람들의4분의1이고,전립샘암발병률은20분의1이다.물론아직까지커리와암의관계에관한명확한과학적증거는없다.하지만강황으로맛을낸채식요리는단연코좋은생각이다.그리고커리를먹을때는후추를잊지말자.후추는강황흡수율을1000배나높여준다.

우유를마셔야하나,말아야하나?
우유는흔히들완전식품으로알고있지만,우유를둘러싼논란도만만치않다.우유는심장질환,뇌졸중,유방암,전립샘암,난소암,당뇨,알레르기,복통,설사,자폐증,심지어골절을일으킨다는비난을받는다.한편우유는심장질환,유방암,결장직장암,그리고물론골절의위험을낮춰준다는칭찬도받는다.혼란스럽고서로모순되는정보가가득하다.우유가기적의식품이아닐지는몰라도건강한식단에크게기여하는것은사실이다.

생선을먹으면정말똑똑해질까?
연어,정어리,청어,고등어같은생선을일주일에두번쯤먹는것은좋다.하지만생선은메틸수은,PCB,다이옥신등의화합물들로오염될수있다.그래서임산부나어린아이는오염가능성이높은냉동참치,삼치,옥돔등을피하는게좋고,다른사람들도이런생선들은일주일에350그램쯤으로제한하는게좋다.연구결과에따르면일주일에300그램쯤생선이나해산물을섭취한임산부는지능지수가높은아이를낳는경향이있다.

유전자조작식품이위험하지않다고?
식품에대한어리석은공포여,안녕
독약을제외하고는죽음의식품이란존재하지않는다.다만위험한섭취량이있을뿐이다.사과에도아세톤,폼알데히드등300여가지의좋고나쁜화합물이있다.유전자조작식품이나청량음료,화학조미료등도마찬가지다.대부분우리가일상적으로섭취하는미량으로는몸에해를끼치지못한다.공포가우리를안전하게지켜주는것은사실일지모르지만,과도한공포는삶의질을위협한다.

방사선식품을먹으면어떻게될까?
방사선조사는식품의신선도를유지하는훌륭한방법이다.하지만그이미지때문에사람들은막연한공포를가지고있다.방사선을쪼인음식을먹는다고해서먹은사람이방사선에노출되는것은결코아니다.또한영양소가손실되는것도아니다.방사선처리한소고기에든벤젠의양은3ppb이다.그리고그냥달걀한알에들어있는벤젠의양은무려60ppb이다.설령방사선때문에영양소가손실된다하더라고그양이적다.조리하든말리든얼리든어떤방식으로든식품을처리하면영양소는손실된다.

음료수120리터를마셔야위험한벤젠
벤젠은발암물질이다.그래서사람들은청량음료속미량의벤젠을두려워한다.사실청량음료에는벤젠이아니라벤조산나트륨이있고,이것이비타민C와만나벤젠으로변화하는것이다.어쨌든일반적인청량음료1리터에는벤젠이50마이크로그램들어있는셈인데,청량음료속벤젠이위험하다고말하려면그런음료를하루에120리터씩마셔야한다.물론소변도보지않은채말이다.청량음료의문제라면벤젠이아니다.그저영양소가적다는것이다.

전자레인지에플라스틱용기를넣는다?
플라스틱용기를전자레인지에돌리면모양이일그러진다.비닐랩은녹아내리기도한다.랩에는다이옥신이들어있을지도모른다.플라스틱용기를전자레인지에돌려서는안된다는과학적근거는없다.전자레인지의온도는플라스틱을분해시켜다이옥신을내놓을정도가못된다.문제는다이옥신이아니라플라스틱그릇의모양이찌그러진다는것뿐이다.합리적인사람이라면전자레인지에돌린팝콘봉지속비닐코팅이아니라팝콘의포화지방을걱정할것이다.

아직까지는이득이더많은유전자조작식품
지금유전자조작을지지하는사람들이언젠가자신이실수했다는사실을굴욕적으로인정해야할지도모른다.유전자조작이정말해로운것으로입증된다면말이다.하지만실제로그런날이오기까지는,영양이더풍부하고더맛깔스러운유전자조작변종들을계속사용할것이다.GMO식품이위험하다는과학적증거는아직없다.
시금치는왜철분의상징이되었을까?
우리가미처몰랐던식품에관한오해와진실
이책에는우리가미처몰랐거나잘못알고있던식품에관한오해와진실로가득하다.성분을잘못파악한식품부터,잘못된정보로인한공포,혹은좋지않다고만여겼던식품의긍정적인측면도볼수있다.


뽀빠이와시금치의중대한실수
사람들은시금치가철분덩어리라고생각한다.하지만시금치의철분함량은다른채소들과별반다를바가없다.그렇다면뽀빠이의영양식으로시금치가선택된것은어떤이유때문일까?문제는어처구니없는실수에있었다.1800년대과학자들이시금치의철분함량을기록할때실수로소수점을한자리뒤에찍었다.그때부터철분의대표주자로시금치가인식된것이다.그렇다고시금치가아무소용이없는채소일까?아니다.시금치는엽산과베타카로텐이타의추종을불허할정도로많다.

프렌치패러독스의숨겨진비밀
프랑스는유럽에서심장질환사망률이가장낮고,미국과는비교도안된다.이름하여“프렌치패러독스.”사람들은프랑스사람들이매일마시는와인에주목했다.그럴수도있지만,프랑스사람들이더날씬하고심장병에덜거리는이유는그들이먹지않는음식에있다.프랑스사람들은미국사람들보다칼로리섭취가적고,비만율도한참낮다.미국사람들은프랑스사람들에비해훨씬많은양(50%이상)의음식을훨씬빨리(역시50%이상)먹는다.

초콜릿이나쁜것만은아니다
초콜릿은달다.당분도많고지방도많다.하지만다크초콜릿은다르다.어느실험에따르면매일다크초콜릿40그램를섭취한사람들의심장동맥혈류가좋아지는효과가났다.또다른실험에서는20명에게무작위로다크초콜릿을15일동안매일먹게했다.그결과혈압과콜레스테롤이낮아졌고,인슐린반응성도좋아졌다.네덜란드의연구진은65세에서84세사이의남성470명의건강상태를15년간추적했는데,카카오제품을자주먹은사람들이혈압이낮았다.카카오섭취량이최대수준인남성들은심장질환으로죽는경우가드물었다는사실도놀라웠다.

불소수돗물이위험하려면...
불소에는독성이있다.실제로쥐약으로쓰이기도했다.하지만적절한양을쓰면치아건강을개선할수있다.적절한양은얼마일까?쥐가순수한불소화나트륨을한입삼키면죽겠지만,통상적인수돗물처럼불소농도가1ppm인물로같은운명을맞으려면물을대략100리터는마셔야한다.물론절대소변을보지말아야한다.
어떻게먹어야잘먹는다는소문을들을까?

단번에몸을좋게하거나수명을늘려주는기적의식품은없다.매일꾸준하게좋은식단을꾸려가는것이가장좋다.그렇다면기적의식품도없고GMO푸드도위험하지않다는우리의저자는과연어떤식단을추천할까?간단하다.채소,과일,통곡물,저지방유제품을기본으로해서식사를하되,결코과식을해서는안된단다.
저자는나가는말에서자신의식단을간단하게공개했다.그는먼저아침식사로오트밀을먹되그위에아마씨간것을뿌리고,베리를얹고,오렌지주스로입가심을한다.점심에는통곡물빵사이에토마토,양상추,치즈를끼운샌드위치를먹고,후머스조금,바나나하나,배하나를곁들일것이다(생선알레르기때문에참치나연어통조림을먹지못해안타까워한다).간식으로는소금기없는견과류,당근,유산균요구르트를먹는다.음료로는물,커피,아니면차를마신다.
저녁으로는콩과보리로만든수프,시금치샐러드,파프리카로양념한닭고기에저자가새로개발한요리인브로콜리,토마토,현미캐서롤을선택한다.디저트로는딸기와포도를선택하고,가끔은다크초콜릿에찍어먹기도한다.스모크햄샌드위치,감자튀김,피클등은꿈속에서먹을것이다.물론가끔은꿈이현실이되기도한다.