수피
운동좀한다는사람들사이에서는‘수피’라는이름만으로도신뢰하는파워블로거다.상식이통하는합리적인운동을지향하는‘수피의健_강한운동이야기’를17년째운영해오고있다.수피는운동선수도,전문트레이너도아니다.유학시절에접한조정을시작으로27여년간피트니스,수영,마라톤,격투기등여러운동을거치며아마추어리즘에입각한사회운동인으로활동해왔다.운동신경이좋은몸을타고난것도아니고,공학도출신사회인으로시작한운동이다보니그자신도수많은시행착오를겪었다.그래서실전운동못지않게이론을파고들었다.과학적원리를중시하고궁금하면직접부딪쳐서끝을봐야직성이풀리는성격탓에국내에서쉽게찾아볼수없는해외논문이나저널까지폭넓게섭렵했다.과학적인바탕과꼼꼼한정보력,상식을최우선하는원칙,가려운곳을시원하게긁어주는재치있는글솜씨로운동역학,운동생리학의복잡한내용도상식선에서쉽고재미있게풀어준다.현재는운동저널리스트겸작가로활동하고있다.매일아침달리기를하고,일주일에4일이상근력운동을하며,날마다공부하고글을쓴다.‘타사우프’라는필명으로유명온라인사이트에소설을연재하는특이한취미도갖고있다.
누구나쉽게읽을수있는운동학과영양학의기본원리를담은책이『헬스의정석:이론편』이었다면『헬스의정석:근력운동편』에서는실전운동을다룬다.구체적인운동방법뿐아니라자신에게최적화하여운동할수있도록운동프로그램을설계하는방법까지친절하게안내했다.
일단읽고시작하자
1강|지금의몸은내가살아온결과물이다
왜계속실패했을까?
[원흉1]애당초말도안되는목표|[원흉2]지속가능성?|[원흉3]쓸데없이너무많은정보|[원흉4]운동은질보다양?|[원흉5]나자신에게속는다|[원흉6]무책임한인플루언서
나는누구?여긴어디?
난뚱뚱한걸까,마른걸까?
큰방향잡기
[케이스1]체지방이많고비만한사람|[케이스2]체중은정상,그러나…|[케이스3]너무마른사람
2강|좀더특별한목표잡기
불룩한배를어찌할까
윗배만남산만하다고?|다른곳은다괜찮은데왜아랫배만?|이름만듣기좋은러브핸들
어좁이탈출하기(자매품얼큰이)
수영선수의어깨는뭐가다를까?|어깨를넓히는운동은?
엉덩이가처졌어요,엉엉엉ㅠ.ㅠ
엉짱이드문이유1-원래그렇다|엉짱이드문이유2-안쓴다|엉덩이운동-집부터야외,헬스장까지
예쁜가슴을가질수있을까?
살을뺄것인가,가슴을지킬것인가|가슴이최대한돋보이는방법은없을까?
없는시간쥐어짜내운동하기
집에서하는근력운동|니트라고요?입는건가요?
초고도비만(feat.다이어트예능디스)
밥많이먹어찐게아니다|어설픈다이어트가당신을더망친다.그냥밥먹어라|운동하지말고그냥움직여라|비만‘치료’가필요할수도있다
3강|첫출석
어디서,언제,누구랑?
헬스장고르기|언제운동하면개꿀일까?|개인트레이닝,뜨거워서겁나는감자
초보티안내기예습
헬스장엔뭐가있지?
혼자마련할것들(a.k.a장비빨)
야외운동-빌어먹을더위,끔찍한추위|헬스장-이놈의옷때문에대환장파티중|운동용신발|운동소품
헬스장진상(잘못물리면옮는다)
물나쁜헬스장은공짜라도가지마라.나도물든다|트레이너는원판치우는사람이아니다|오지라퍼|헬스장전세냈냐?|이해불가
4강|근력운동,맨땅에헤딩하기
일단밑밥부터깔고시작
근력운동은근육을‘크고’‘강하게’만든다|뻥근육vs실전압축근육(?)|프리웨이트,머신운동,맨몸운동은뭐가다를까?|몸의어디를어떻게운동할까?
‘3대300’이의미하는것은?
중량과횟수의함수156|몇세트를운동해야한티가나려나?159|주당몇번운동할까?161|전언제초보딱지를떼는건가요?162
예습끝,도장깨러가자!(feat.운동프로그램)
0단계-트레이너없이시작한깜깜이의첫1~2주|1단계-헬스장에서운동하는초보자|2단계-중상급자나상급자운동미리보기|다른운동이메인인데헬스장운동을어떻게하죠?
5강|애증의유산소운동
유산소운동,이걸해?말아?
힘든유산소운동,안할방법없을까?|심박수는내가저질체력인지안다|LISSvs인터벌방식
유산소패밀리
걷기와달리기|계단과경사지운동|수영|자전거|댄스|유산소운동은에너지를얼마나소모할까?
잡다한궁금증(Q&A)
근력운동직후엔왜더근육질처럼보일까?|근육통을어찌할까?|가벼운운동이살이잘빠진다고라?|근육을만드는데며칠이나걸릴까요?|건강검진앞두고는근력운동을하지말라고요?|살만빼면옛날몸매가될까?|운동하는부위의지방이탄다고?
6강|무얼얼마나먹을까?
식단의알파벳3대영양소
근육의원료,단백질|1순위연료,탄수화물|저장용연료,지방
수포자도할수있는영양계산
필요열량뽑는법|얼마나줄이거나늘려먹을까?|그놈의탄단지
7강|실제밥상짜보기
뺄까,유지할까,찌울까?
누가내몸땡이좀줄여주세요!|몸무게는정상인데근육이똥망|양아치도분노조절잘하게만드는몸
끼니나눠먹기
몇번으로나눠먹을까?|운동전후에는뭘먹지?
뭘먹어서채우지?
정해진음식만먹기|영양소만맞춰먹기
읽을거리-물이만들어낸웃픈속설들
잠자기직전에식사하면찐다?|보디빌더들이경기직전저염식을먹는이유?|익혔더니영양소가늘었다고라?
읽느라수고했다
[뽀나스1]일상적으로먹는식품들의영양소
[뽀나스2]근력운동에는어떤게있을까?
현생을살아야하는헬스초보맞춤
‘최고로좋은운동’보다‘최고로효율적인운동’
이책은생활운동을처음시작하는일반인,흔히‘헬린이’라불리는이들을위한운동소개서다.상황설정을하자면,난생처음운동을시작하려는회원에게오리엔테이션을하는트레이너,그것도뼈만골라때리는성격까칠한트레이너가쓴글이라고할수있겠다.그렇다고저자가헬스장사장님이나현장트레이너는아니다.사회운동인으로시작했고여전히직업운동인은아니지만취미에어마어마하게몰입함으로써헬스의세계에단단히발이묶여버렸다.27년간여러운동을섭렵한문어발운동광의경험을살려베개나때로는호신용무기(?)로도사용가능한두께의헬스책을4권이나써버렸다.운동에밥줄을대고있지않으니운동소비자의입장에서맘껏천기누설을해온덕에입덕한팬들이많다.
독자들에게이미헬스내공을인정받은저자수피가이번에는헬스초보들을위해나섰다.이번책은사회생활을하는일반인초보자를대상으로유산소운동과근력운동에무게를두었다.일반인대상이라고콕집은이유가있다.온오프라인의운동자료들대다수가보디빌더,직업선수,전업인플루언서나소수의상급마니아같은넘사벽의사람들을대상으로한다.그런데레벨이높아질수록노력대비수확은줄어든다.이들은완벽에다다르는마지막10%를위해효율따위는포기하기때문이다.
하지만현생을살아내야하는직장인과학생들에게는본업과가족,자기계발이더중요하지않은가.본업과일상에충실하느라금쪽같은시간을내는이들에게는‘최고로좋은운동’보다는‘최고로효율적인운동’이필요하다.이에저자는직업운동인과사회운동인의운동은당연히달라야한다며,완벽에올인한10%의운동말고손만뻗으면쉽게따먹을수있는90%로도건강과체력,남들앞에서뽐낼수준의몸을갖기에는부족함이없다고한다.
초보들의고민과선택장애를싹날려주는
유머와독설을버무린명쾌한방향제시!
헬스장은웬만한동네에는다있어접근성이좋고,가격도저렴하고운동효과도좋다.문제는초보자에겐헬스장자체가너무너무낯설다는것이다.어떻게고르는지도모르겠고,어떤기구가무슨용도인지도모르겠고,PT영업이라도당하면어버버하다가덜컥바가지나쓰지않을지도걱정이고,눈치보거나주눅들지않고얼마나생존(?)할수있을지지극히현실적인걱정이많다.하나부터열까지걱정과고민아닌게없다보니헬스장문턱넘기가만만치앖다.
16년차블로거이자운동칼럼니스트로서운동에관한각종질문과상담에충실히답하며독자들과소통해온저자는,헬스초보들의이런걱정과고민을누구보다잘이해한다.덕분에이책에서는헬스초보들이할법한고민과걱정을총망라할수있었다.마른건지뚱뚱한건지내몸뚱이진상파악에서부터복부비만,어좁이,처진엉덩이,빈약한가슴등각자의특별한목표잡기,헬스장&트레이너고르기와헬스장진상피하는팁,근력운동의기초와유산소운동의기본,무얼얼마나먹을지와영양소맞춰먹기에더해실제밥상에적용하기까지그야말로종합선물이다.부록으로일상식칼로리표와근력운동일람표도제공한다.초보에게너무많은정보를제공하는것아니냐고?걱정은접어두시라.왕초보들맞춤으로구구절절이론설명은빼고,여러선택지를제시한후골라보란방식도빼고,독자에게팍팍꽂히도록대놓고방향을제시하며이끌어준다.
이책을읽었다면헬스장을향해보무도당당히진격해도좋다.건투를빈다!
책속에서
이책은사회생활을하는일반인초보자를대상으로유산소운동과근력운동에무게를두고썼다.일반인대상이라고굳이콕집은건이유가있다.온·오프라인의운동자료들대다수가보디빌더,직업선수,전업인플루언서나소수의상급마니아같은넘사벽의사람들을목표로설명한다.그런데레벨이높아질수록노력대비수확은줄어든다.이네들은완벽에다다르는마지막10%를위해효율따위는포기하는부류다.하지만사회생활을하는직장인과학생들에게는본업과가족,자기계발이더중요하다.‘최고로좋은운동’보다는‘최고로효율적인운동’이필요하다.손만뻗으면쉽게따먹을수있는90%로도건강과
체력,남들앞에서뽐낼수준의몸을갖기에부족함이없다._머리말|일단읽고시작하자
운동시간은효과와정비례하지않는다.과하면안하느니만못할수도있다.운동을안했던사람은하루10분운동으로도인생을바꿀수있다.하지만두시간운동하던일반인이세시간으로늘려봤자몸만축난다.우리는0.1%차이에몇시간이고투자해메달색깔을바꿔야하는직업선수가아니다.그시간에책한권더읽고,외국어공부하고,아이들과놀아주고,잠을더자는게낫다.그래서일반인의운동은효율을따져야한다는거다._1강|지금의내몸은내가살아온결과물이다
뱃살은양상도다양해서,누구는윗배가,누구는아랫배가,어떤사람은소위‘러브핸들’이라는옆구리살만튀어나온다.윗배가나오는이유는대개폭식이나술,의자에앉아거의안움직이는나쁜생활습관이다.탄산음료같은정제가공된과당,설탕의과잉섭취를문제로보기도한다.당뇨나당뇨전단계처럼혈당관리를못해도윗배가잘나온다.양옆으로툭튀어나온옆구리와등의피하지방은마치냄비손잡이같아서듣기좋게‘러브핸들’이라고들한다.이부분은체지방을정상까지빼고,생활습관까지고친후에도막판까지남을수있어서전문가에게도난제다.많이찐상태에서다이어트를한다면옆구리와등살은마지막까지버틸악질이라고어금니꽉깨물고시작해야한다._2강|좀더특별한목표잡기
처음헬스장을가면그시간대의담당트레이너가등록을받고하루이틀오리엔테이션(겸PT영업?)을해줄거다.한마디로랜덤인데,운나쁘면초짜알바생을만날수도있고,운좋으면관장님이나경력수십년선수출신을만날수도있다.첫날은오리엔테이션후땡큐하고쿨하게끝내자.첫날부터등록하면호구될수있다.잘모르니트레이너를고용하지만너무까맣게몰라도트레이너에게끌려다니게된다.등록하고며칠은운동공부도하며트레이너들이다른고객가르치는걸눈팅하자.오리엔테이션에서는능력200%발휘하다가막상계약하면막장으로가는트레이너도있다.눈팅하다가‘저트레이너닷!’싶으면적당한타이밍에말을걸거나헬스장블로그,인스타메시지등을통해시간대가맞는지물어보자.
_3강|첫출석
어떤운동을하든몸은좋아진다.근육도,지구력도다좋아진다.자전거를타든,달리기를하든,바벨을들든어쨌든좋아진다.그중‘오직근육만을위해’올인한운동을근력운동이라고한다.쉽게말해힘쓰는운동이다.힘많이쓰고,막판에더는못들만큼기진맥진해서그만두면잘한근력운동이다.질질늘어지며대충끝내면망한근력운동이다.이것만알고시작해도절반은먹고들어간다.근력운동의목적은‘크고’,‘강하게’가사실상전부다.근력운동으로그부위의체지방을태워가늘게한다는,이미구라로확인된이야기도징글징글하게튀어나온다.입은비뚤어져도말은바로하자.근력운동은근육을나오게할수는있어도들어가게할수는없다.들어갈곳을들어가게하는건근력운동이아니라다이어트와유산소운동의몫이다._4강|근력운동,맨땅에헤딩하기
유산소운동의큰목적은결국두가지다.심장,폐,혈관같은순환기를단련하는게첫번째다.흔히저질체력이라고하면여기에문제가있는건데,자동차로치면엔진이비실비실한상태다.자동차와다르게사람은운동을하면출력이커지고혈압,혈당도좋아진다.의사선생님께‘운동안하면조만간염라대왕영접함’이라는말을들으면걷기부터시작하는것도그때문이다.하지만머릿수를따지면‘체지방태우기’,쉽게말해살빼기가목적인사람이더많다.어느운동을하든에너지를평소보다더태우지만,시간당으로보면유산소운동이확실히빨리태운다.대신힘이세어지거나몸의라인을만드는데는유산소운동만으로는역부족이다.그러니결국근력운동과짝을지을수밖에없다._5강|애증의유산소운동
3대영양소를어떻게분할할지생각해보자.사실시중의이런저런다이어트논쟁대부분이알고보면이분할을놓고머리끄댕이쥐고싸우는거다.요즘은유행이한풀꺾였지만저탄고지(LCHF)나팔레오등도있고,그정반대끝에있는생채식이나고탄저지(HFLC)어쩌고….하여간무지하게많다.이렇게‘유행하는’다이어트들은대개극단적이다.화끈하고자극적일수록인기끄는건다이어트도매한가지인데,삶자체를극단적으로뜯어고쳐야하니실패로간다는거다.닭가슴살,고구마로도배된보디빌더나트레이너들의시즌기식단도수도승식단이라불릴정도라장기간지속성에선빵점이긴도긴개긴이다.사회인이이전밥상을뒤엎지않고도최소한의변화로따라갈수있는,쉬운식사계획을적겠다.어렵지는않다.체중에따라단백질량을먼저정하고,남는부분에서탄수화물과지방을배분한다.단,당뇨나신장병,통풍처럼식단관리가중요한병이있다면병원의지시가최우선이다._6강|무얼얼마나먹을까?
식단을짤때도시작점은결국첫강의에서나누었던몸을줄이느냐,유지하느냐,키우느냐를결정하는거다.여기에따라열량을빼느냐,맞추느냐,더하느냐를결정한다.사실초보자들이제일흔하게똥볼차는곳이여기인데,열량이남으면근육이잘생기지만체지방도잘늘고,열량이부족하면근육은안생기면서체지방도줄어든다.생각해보면당연한데,근육은기르고싶고,체지방은줄이고싶어전진하는차와후진하는차를엮는바보짓을하다가앞으로도뒤로도못가고사달이난다.제발일관성이라도있어라.그럼최소한하나는건진다._7강|실제밥상짜보기
첫째,운동은머리가아니라몸이한다.완벽하게준비한답시고시간낭비하지말고아무거라도해라.둘째,조급해하지마라.다이어트든근육늘리기든적어도한달은달라붙어야변화가보인다.어디가서내놓을만한몸이되려면1~3년이상은봐야한다.몸이그렇게쉽게변했다면세상이다몸짱이다.셋째,유행과SNS에휩쓸리지마라.‘쉽게근육을만드는마법의운동법’,‘배부르게먹고도살이빠지는다이어트’등등은이바닥에서식상하다못해지겹게만나는빤한거짓말인데도누군가는계속속는다.장담하지만어차피몇년못간다.그런유행은검증이될때까지의시차를이용해치고빠지는상술이다._후기|읽느라수고했다