요가 아나토미 교과서 : 정확한 동작과 호흡, 근육의 움직임을 보여주는 요가 아사나 해부학 도감

애비게일엘즈워스

슬리퍼리록대학교(SRU)물리치료학박사.뉴욕웨스트체스터소재‘필라테스테라피웰니스센터’를운영하며필라테스전문가이자공인트레이너로활동하고있다.국제물리학치료저널(IJSPT)에게재된「운동선수의사타구니통증과그와관련된재활법」,「가중및비가중진자운동에서선별적어깨근육근전도」에공동저자로참여하였다.미국물리치료협회(APTA)와니콜라스스포츠의학·외상연구소(NISMAT)에서강의한바있다.지은책으로는『필라테스아나토미』,『마사지아나토미』,『코어아나토미』등이있다.

들어가는말
이책의활용법
호흡의기본
전신해부도

웜업과쿨다운
편안한자세(수카아사나)
막대자세(단다아사나)
견상자세(아도무카스바나아사나)
확장된강아지자세(웃타나시쇼사나)
고양이-소자세(마르자리아사나-비틸라아사나)
아기자세(발라아사나)
바람빼기자세(아파나아사나)
송장자세(사바아사나)
handson웜업과쿨다운

선자세
산자세(타다아사나)
화환자세(말라아사나)
위로경배하기자세(우르드바하스타아사나)
의자자세(웃카타아사나)
나무자세(브륵샤아사나)
독수리자세(가루다아사나)
삼각자세(트리코나아사나)
회전삼각자세(파리브리타트리코나아사나)
반달자세(아르다찬드라아사나)
발잡고서기자세(웃티타하스타파당구쉬타아사나)
로우런지자세(안자네야아사나)
하이런지자세
전사자세I(비라바드라아사나I)
전사II자세(비라바드라아사나II)
전사III자세(비라바드라아사나III)
옆으로몸을뻗는자세(웃티타파르스바코나아사나)
handson선자세

전굴자세
강한옆구리신장자세(파르스보타나아사나)
선전굴자세(웃타나아사나)
선반전굴자세(아르다웃타나아사나)
머리에서무릎자세(자누시르샤아사나)
앉은전굴자세(파스치모타나아사나)
다리넓게벌린전굴자세(프라사리타파스치모타나아사나)
다리넓게벌리고앉은전굴자세(우파비스타코나아사나)
서서한다리들고전굴자세(우르드바프라사리타에카파다아사나)
handson전굴자세

후굴자세
위를향한개자세(우르드바무카스바나아사나)
코브라자세(부장가아사나)
반개구리자세(아르다베카아사나)
활자세(다누라아사나)
다리자세(세투반다아사나)
위를향한활자세(우르드바다누라아사나)
낙타자세(우스트라아사나)
물고기자세(마츠야아사나)
메뚜기자세(살라바아사나)
한다리왕비둘기자세(에카파다라자카포타아사나)
춤의신자세(나타라자아사나)
handson후굴자세

앉은자세와비트는자세
영웅자세(비라아사나)
누운영웅자세(숩타비라아사나)
나비자세(밧다코나아사나)
장작자세(아그니스탐바아사나)
소머리자세(고무카아사나)
반연꽃자세(아르다파드마아사나)
연꽃자세(파드마아사나)
보트자세(파리푸르나나바아사나)
원숭이자세(하누만아사나)
바라드바자의틀기자세(바라드바자아사나I)
누워서비트는자세
머리에서무릎자세(파리브르타자누시르샤아사나)
마리치의자세(마리챠아사나)
반물고기의왕자세(아르다마첸드라아사나)
회전의자자세(파리브르타웃카타아사나)
handson앉은자세와비틀기자세

팔균형자세와역자세
위를향한플랭크자세(푸르보타나아사나)
까마귀자세(바카아사나)
옆까마귀자세(파르스바바카아사나)
플랭크자세
사지막대자세(차투랑가단다아사나)
팔각자세(아스타바크라아사나)
사이드플랭크자세(바시스타아사나)
쟁기자세(할라아사나)
어깨서기자세(살람바사르방가아사나)
돌고래자세
물구나무자세(살람바시르샤아사나)
handson팔균형자세와역자세

요가시퀀스
태양경배A
태양경배B
초급시퀀스
중급시퀀스
고급시퀀스

근육명칭정리
찾아보기

근육의움직임을파악하면바른요가자세의원리가보인다
세밀한근육해부도와충실한자세해설로완성한아사나해부학도감

요가라고하면명상,고요함,유연성과같이정적인이미지가떠오르지만,요가의또다른매력은고요함속의역동성이다.한사람이누우면꽉차는크기의매트위에서의움직임이전부인아사나수련은고요하게동작을유지하고호흡하면서도,몸속으로는근육을올바르게움직여야한다.
아주단순해보이는동작이지만정확한자세로수행한다면다리부터발까지근육을골고루단련하는동작으로‘타다아사나’가있다.‘타다’는산스크리트어로‘산’이라는뜻으로,타다아사나(산자세)는우뚝서있는산처럼바르고곧게서있는자세이다.산자세를올바로취하기위해서는발가락근육까지사용해무릎이정면을향하게하여선후,허벅지와배에힘을단단히주고몸의중심이앞이나뒤로치우치지않게몸전체의바른정렬을유지해야한다.
아사나수련을하다보면평소에잘쓰지않거나잘못써온근육과관절을움직이는것이아프기도하고단순한움직임에땀이나고숨이차오르기도한다.하지만동작하나하나와호흡에집중하다보면어느새걱정과불안을내려놓고평정을유지하는내면의힘이길러진다.요가는몸을단련하는운동이기이전에몸과마음을스스로돌아보는과정이다.신기한고난이도동작을여러개해보이는것보다동작내내정확하고꾸준하게호흡하며,몸상태에맞추어서서히근육과관절을단련하는과정에서요가의진정한즐거움이있다.
《요가아나토미교과서》는수련자가몸속근육의구조를알고아사나메커니즘을체득할수있도록자주쓰이는70여가지아사나를생생한근육해부일러스트와함께담아냈다.스트레칭되고강화되는근육·각근육을지칭하는정확한전공용어·깊은근육표기까지,생생한일러스트를통해정보를한눈에확인하고요가해부학의기초를다질수있다.


정확한호흡법과근육사용방법을친절한설명으로알아본다
실전에서바로활용하는요가아나토미지식

‘호흡’은혈액순환·유기물분해및에너지생성·산소공급과이산화탄소배출등몸의원활한움직임을위한기본적인생리작용부터신체와정신의연결작용까지,아사나수련에서중요한역할을담당한다.아사나를수련하는동안동작이보다깊고,멀리나아갈수있도록들숨과날숨의순서를표시해정확한호흡법을밝혀놓았다.호흡은요가뿐만아니라필라테스,웨이트트레이닝,맨손체조등여타운동에서도기본이되는중요한요소이지만요가수련에서는,몸속의생명에너지(프라나)를호흡을통해조절하고유지하는별도의프라나야마수련을두어따로호흡법을수련한다.프라나야마수련은잘못하면신경계를다칠수도있기때문에아사나수련을충분히한뒤전문가의지도를받는것이좋다.이책은프라나야마를본격적으로다루고있지는않지만,프라나야마수련의기초적인수행법과‘사마브르티’‘우자이’‘쿰바카’등프라나야마방법의이론적인기초를소개한다.
근육에올바른자극이가게자세를취하는방법을알기쉬운표현으로설명해근육과관련된해부학지식을실제수련에서바로적용할수있도록하였다.예를들어,가장기본적인아사나‘견상자세’(아도무카스바나아사나)는다리를무리하게펴느라허리를굽히고수련하는것보다는무릎을굽히더라도어깨의긴장을풀고척추를쭉펴내야한다.‘영웅자세’(비라아사나)는무릎에무리가가게수련하면부상입을위험이크므로무릎이좋지않다면접은담요를깔고앉아엉덩이의위치를높이고수련해야한다.‘바른자세코치’‘주의점’과같은별도의설명란을마련해무리하지않으면서부상을피하고운동의효율성을높이기위한유의사항도함께담았다.

자주쓰이는69가지자세의핵심사항을정리한다
산스크리트어명부터동작설명,신체효과,아사나해부도,핸즈온까지

고루자주쓰이는아사나69가지를웜업/쿨다운,선자세,전굴자세,후굴자세,앉은자세/비틀기자세,팔균형자세/역자세의여섯부분으로분류하고각장의마지막에는‘핸즈온’코너를마련해흔히하는잘못된자세를교정하는법을정리해두었다.
자세를취하는방법을담은사진자료와과정해설과함께산스크리트어명해석·안전한수련을위한주의사항·자세가주는신체효과·완성자세의근육해부도·자세를통해단련되는근육정보등,아사나수련의이모저모가한권에정리되어있어요가입문자부터전문강사까지모든요기(니)가유용하게활용할수있다.


《요가아나토미교과서》는요가수행의신체기능적측면에중점을두고수련자가자신의몸에맞는아사나수련을할수있도록안내한다.책속의해부학지식을이용해개인별신체의약한부분과비슷한근육을사용하는자세끼리의연결관계를파악하고나면,보다밀도높은아사나수련을통해한결충만해진몸과마음을느껴볼수있을것이다.