아침에 빵을 먹지 마라 - 음식의 노예로 만드는 탄수화물에서 벗어나기

후쿠시마마사쓰구

의료법인사단세이레이카이‘미라이위ㆍ대장내시경클리닉’이사장겸원장이다.1993년에성마리안나의과대학을졸업한뒤‘도쿄여자의과대학소화기병센터’외과에서소화기관및간담췌
의악성질환수술을주로담당했다.지금까지소화기외과수술2,000건,위내시경검사6만건,대장내시경검사3만건의실적을올렸으며,현재도연간1,600건의위내시경검사와1,400건의대장내시경검사를소화한다.40세부터당질제한을시작하여비만과이상지질혈증을극복하고,자신의체험을바탕으로많은환자에게약이외의치료로서식사지도를시행하여성과를올리고있다.

들어가며-아침마다먹는빵이당신의건강을빼앗습니다

프롤로그-대사증후군에걸린소화기과의사
의사도알아차리지못한밀중독
당질제한이라는말에무릎을탁
탄수화물을끊으니위산역류가사라졌다
사람들이소화기과를찾는이유세가지
병원에가도낫지않는원인불명의위통
빵도밥도안되면무엇을먹어야할까?
반발하던환자들을바꾼마법의말
아침에빵을끊었을뿐인데

제1장-인간의수명을갉아먹는빵
빵이위장에나쁜이유①위에머무르는시간이길다!
빵이위장에나쁜이유②글루텐이소화와흡수를방해한다
빵이위장에나쁜이유③소금이위에상처를낸다
빵이위장에나쁜이유④가열조리가몸을그을린다
아침빵이안되는이유①혈당치를급격하게올린다
아침빵이안되는이유②탄수화물의무한반복에빠진다
아침빵이안되는이유③자율신경의균형이무너진다
빵을끊지못하는이유①밀의의존성은마약과같다
빵을끊지못하는이유②편의성과경제성이지나치게좋다
빵을끊지못하는이유③배에서꼬르륵소리가날까봐

제2장-오해로범벅된소화,흡수의원리
더부룩함의원인은기름이아니다?
더부룩함의주범은탄수화물!
탄수화물은소화가잘된다는오해
탄수화물은위에서분해되지않는다
소화기관은탄수화물이버겁다
정확한소화시간은밝혀지지않았다
소화시간은영양소에따라다르다
위에머무르는시간이긴데,왜혈당이바로오를까?
단백질과다량의탄수화물을함께먹어서는안된다
역류성식도염의범인은탄수화물!
지질은소화가안된다는오해

제3장-최적의영양균형과당질에대하여
불합리한3대영양소섭취비율
당질은인체구성성분의단0.5%
원래당질은필수영양소가아니다
당질제한식의이상적인영양균형
당질은지나치게섭취하면독
혈당스파이크는이토록무섭다

제4장-탄수화물이일으키는소화기계질환
역류성식도염이식도암의원인이되기도
위통과더부룩함의40~60%는기능성소화불량
염증·궤양없이장이안좋다면과민대장증후군
소장점막에이상이생기는흡수장애증후군
장내세균의이상과증식SIBO
위내시경5,000건중1건은호산구성식도염·위장염
장의아토피라불리는궤양성대장염
위장이약한사람일수록건강수명을늘릴수있다

제5장밀가루를끊으면만병이치유된다
과도한비만은수명을10년단축한다
이상지질혈증은지질이아닌당질과잉이원인
동맥경화의원인으로취급되어온나쁜콜레스테롤
예비군까지합치면제2형당뇨병환자는6명당1명
악성종양(암)이가장좋아하는영양소는당질
모든고기가대장암발병위험이있는건아니다
뇌의당뇨병이라불리는알츠하이머
빵을끊었더니천식이가라앉았다

제6장-위장에좋은식사&식습관
아침은안먹는편이낫다
1일3식은장에좋지않다
아침보다는‘아점’을추천
아침대신단백질음료를마신다
채소부터먹고,채소로끝낸다
위장상태가나쁠때는전골을
단식은위장상태를조절해준다
가열된음식이더부룩함의원인
미네랄이부족하면소화기관이움직이지않는다
규칙적인식사는위장에해롭다

제7장-밥,반찬,국식단의진실
일즙삼채는영양균형이좋지않다
흰쌀밥은밥그릇의3분의1까지만
한꺼번에씹어삼키면많이먹고,빨리먹는다
현미도건강식품은아니다
밥을제외한반찬만먹어라
지중해사람들의식습관
소고기는몸에나쁘다

제8장-당질제한으로올바르게다이어트하기
칼로리과잉섭취로살찐다는옛말
살찌는원인은인슐린추가분비
지방도뇌의에너지원으로쓰일수있다
뚱뚱한사람과마른사람의차이
살찐사람은사실영양부족이다
필수영양소부터제대로챙겨먹어라
배가잔뜩불러야만먹은것같다면
기름없는드레싱은×,마요네즈는○
커피로포만감을느낀다
출출할때먹으면좋은간식
당질제한다이어트시주의할점
다이어트중에절대먹으면안되는음식

제9장-식사를바꾸면장수할수있다
애초에노화란무엇인가
세포노화가만성염증을유발한다
비만은노화를가속시킨다
수명의열쇠를쥔장수유전자
장수를방해하는2가지스위치
케톤체가장수유전자를활성화한다
미토콘드리아초기화로장수를손에넣는다
단식이미토콘드리아에좋은이유
장수유전자를활성화하는케톤식
장수에꼭필요한인슐린조절
노화방지필수미네랄칼륨
암의먹이가당분이라는생각은낡았다

당질제한식레시피
위장&소화에좋은메뉴①채소수프
위장&소화에좋은메뉴②생선카르파초
위장&소화에좋은메뉴③낫토+두부
위장&소화에좋은메뉴④연어와버섯호일구이
위장&소화에좋은메뉴⑤닭전골
케톤식추천메뉴①아보카도&참치통조림
케톤식추천메뉴②고등어통조림요리
케톤식추천메뉴③소고기스테이크
케톤식추천메뉴④수프카레
케톤식추천메뉴⑤요구르트+견과

나오며
참고문헌

탄수화물을끊을때우리몸에생기는변화
인슐린을정상화시키면‘마른체질’이될수있다!

최근다이어트족사이에서‘당질제한식’이인기를끌고있다.한국에서‘키토제닉,탄수화물절식,저탄고지’등의이름으로도부리는당질제한식은본디일본에서당뇨병환자들의대사질환을해결하기위해만들어졌다.
다이어트의비결이호르몬에있다는말은다들들어보았을것이다.그중에서도소위‘비만호르몬’이라불리는인슐린의기능과분비량을조절하는것이그핵심이다.인슐린과다분비가반복되면그기능이고장난다.그렇게되면혈액속의포도당,과당같은당질(탄수화물)이처치곤란인채로방치되며몸에서는이를해결하기위해더많은인슐린을뿜어낸다.
인슐린은당질을지방으로저장시키는역할도하기에이상태가지속되면체내지방이불어나비만으로직결된다.비만,당뇨병,고혈당증,고인슐린혈증등온갖성인병이인슐린및당질과연관된것이다.‘물만먹어도살찌는체질’이된다는이유도이와같은인슐린기능의고장에원인이있다.
우리가빵을비롯한탄수화물을끊으면어떻게될까?당질섭취를제한하면인슐린이할일이적어지고그기능이정상화된다.그렇게되면인슐린고장에서비롯된성인병의위협으로부터벗어날수있으며배불리먹어도살이잘찌지않는마른체질이될수있다.

탄수화물은끊으면뭘먹어야되는거지?
가장따라하기쉬운‘저탄고지’지침서

우리몸에에너지를공급하는‘3대영양소’으로는탄수화물,단백질,지방이있다.이중에서인슐린을가장많이분비시키는것은탄수화물이다.단백질도분해될경우소량의인슐린을분비시키지만탄수화물에비하면그영향이미미하다.반면지방은아무리많이먹어도인슐린을거의분비시키지않는다.
그동안우리는동물의지방을많이먹으면그것이우리몸속의지방으로저장된다는어마어마한오해속에서살아왔다.이러한오해는19세기에진행된부족한식품과학연구에서비롯되었다.최근의연구는인슐린분비량을줄일경우지방을많이먹어도살이찔수있는통로가원천적으로차단된다고밝힌다.
탄수화물을제한하고지방을많이먹는저탄고지식단에다이어트와건강의비밀이있다.처음시작하면우리몸이지방을에너지원으로사용하는데익숙하지않아힘이없는상태가이어진다.그러나차츰시간이지나면우리몸이지방을에너지원으로사용하는데익숙해진다.
이때우리몸은섭취한지방을활용하는데익숙해질뿐만아니라우리몸의체지방을분해해서사용하는데에도익숙해진다.조금만굶고조금만운동해도살이쭉쭉빠지는상태가되는것이다.
이책에는이러한저탄고지식생활을시작하고유지하는방법에대한다양한노하우가담겨있다.도서후반부에는키토제닉식단을유지할때먹으면좋은각종레시피도소개되어있다.이책을읽고저탄고지를실천하여‘살안찌는체질,성인병없는건강한체질’로거듭나기바란다.

추천사

“프랑스의잠언에이런구절이있다.‘먹는것은본능이지만,제대로먹는것은기술이다.’식생활도기술처럼배우고익혀야한다는뜻이다.현대인의식생활은대부분잘못됐다.그가운데하나가아침에빵을먹는습관이다.그런식습관이오늘날‘탄수화물중독’을불러왔다.식사를하고나서더부룩하다면아침에빵먹는습관부터고쳐보기를권한다.이책『아침에빵을먹지마라』는저자의경험과풍부한임상경륜이그대로녹아있는식생활지침서다.많은분들이읽고실천하여건강유지에도움이되었으면좋겠다.”
-안병수『과자,내아이를해치는달콤한유혹』,『호르몬과맛있는것들의비밀』저자