‘밥심’으로산다던그들의적은?
오랜세월비만의원흉으로지방이지목되어왔다.하지만의학적으로밝혀진바에따르면진짜범인은탄수화물이다.아침에잠을깨우기위해마시는캔커피.몸에좋을거라고갈아먹는과일주스.갈증을해소하고상쾌함을얻는청량음료.허기를달래주는빵과케이크그리고먹음직스러운흰쌀밥.각종음식에들어있는다량의탄수화물은체내의소화,흡수시스템을교란하여만성적인피로와컨디션저하는물론비만,당뇨,고지혈증등질병과노화를불러온다.최근에는저소득층일수록탄수화물중독에빠져건강이훼손되는문제도나타나고있다.따라서탄수화물의섭취를어떻게제어하느냐가건강관리와올바른식사의핵심이라할수있다.
그럼어떻게탄수화물을제한해야할까.저자는탄수화물중독에서벗어나려면밥,빵,면류,감자류를줄이고그만큼채소,고기,생선,콩류를더먹어야한다고조언한다.탄수화물을제한한다면칼로리는신경쓰지않아도된다.캔커피,주스,청량음료는금물이며목이마르면물이나차를마시는것이좋다.케이크나과자같은단음식도탄수화물덩어리이므로피해야한다.과일은식사를마친후소량만섭취하는것이좋다.
혈당치를안정시키면서건강하게살을빼려면식사할때‘채소-단백질-탄수화물’순으로먹고,끼니횟수를줄이기보다는늘려일정한양을조금씩자주먹는것이좋다.하루세끼를먹는다면3:5:2로배분해점심을많이,저녁을적게먹는것이이상적이다.비타민과미네랄이풍부한반면탄수화물은거의들어있지않는해조류와버섯류를많이먹고,동물성단백질과식물성단백질을반반의비율로균형있게섭취한다.물을하루2리터정도마시면혈당치를낮추고대사의질을높이는데효과적이다.
저자가권장하는탄수화물의양은남성이하루120그램,여성이110그램이다.확실하게체중을줄이고싶다면하루탄수화물섭취량을60그램이하로억제하는것이이상적이다.밥한공기혹은식빵세장에해당하는양이다.탄수화물이라해도악성도에따라유해수준을나눌수있다.악성도1위로가장나쁜것은캔커피,청량음료,과일주스등이며2위는설탕이들어간과자,3위는과일,4위는흰쌀밥,흰빵,면류,5위는현미,통밀빵,감자류를꼽을수있다.저자는되도록악성도가낮고자연의형태에가까운음식을소량,잘씹어먹는것이좋다고강조한다.
살찌고싶지않은사람이알아야할식사의새로운상식
의학은나날이진보하여어제까지는옳았던것이오늘은그른것이되기도한다.건강을지키려면최신의올바른정보를습득하는것이중요하다.저자는갈수록살이쪄서고민인직장인,효과적인다이어트비법이궁금한여성,집중력이떨어지고쉽게지치는수험생에게기존의상식을깨는새로운식사법을소개한다.
▶칼로리와비만은무관하다._비만은혈당치가올라감으로써일어나는현상이므로혈당치를올리는탄수화물을삼가면자연스럽게살이빠진다.
▶지방은먹어도살찌지않는다._지방은과다섭취해도변으로배출되어체내에남지않는다.지질은체내세포막의구성성분이므로질좋은기름을섭취하는것이좋다.
▶운동은식후에바로하는것이좋다._공복기간에운동을하면운동후식욕이더왕성해져과식을하게된다.그보다는식후가벼운운동으로혈당상승으로인한인슐린분비를억제하는편이체중조절에더효과적이다.
▶과일도많이먹으면몸에해롭다._과일은비타민과미네랄이풍부한반면과당이많아과다섭취하면독이될수있다.과당은지방으로바뀌어체내에축적된다.
▶콜레스테롤수치는식사로바뀌지않는다._음식을통한콜레스테롤섭취가혈중콜레스테롤수치에미치는영향은미미하다.콜레스테롤은90퍼센트가간에서만들어진다.
▶단백질보충제가신장을망친다._탄수화물을줄이는대신채소와단백질을늘려야하는데,이를단백질보충제로대체할경우신장에부담을주어신부전으로이어질수있다.
▶조금씩자주먹어야살찌지않는다._하루에먹는양이정해져있다면되도록여러번나눠먹어야혈당치도오르지않고인슐린도많이분비되지않아살이찌지않는다.
▶지쳤을때단것을섭취하면오히려역효과다._단음식을섭취해급격하게치솟은혈당치는단숨에떨어져초조감이나토기,졸음이느껴지는등불쾌한증상을일으킨다.다시들뜬기분을느끼고자단것을찾는악순환이반복된다.
▶탄수화물이살찌는주된원인이다._체내인슐린수치가상승하면서체지방이축적되는데,인슐린수치를높이는영양소는지방이아니라탄수화물이다.
▶발암이의심되는음식은먹지않는다._건강식으로주목받고있는코코넛유나햄,소시지,베이컨등의가공육도세계보건기구에의해발암성이있다고발표되었다.
저자는몸에좋은음식역시추천한다.
▶혈당치상승을억제하는효과가있는올리브유(특히엑스트라버진올리브유)▶비타민과미네랄,식이섬유,불포화지방산이풍부한견과류▶항산화작용과혈당치저하효능이있는와인(특히화이트와인)▶카카오함유량이70퍼센트이상인초콜릿▶완벽한식품이라할수있는콩류▶양질의단백질을제공하는치즈▶폴리페놀의일종인안토시아닌이풍부한블루베리▶당뇨발병을억제하는효과가있다고판명된갓내린커피▶혈당치저하와피로회복에좋은식초(천연양조식초)▶가열하지않은생선이나채소같은날것의음식을들수있다.
건강의차이가곧인생의차이다
당뇨병환자들을진료하며하루하루를보내던저자는얼핏똑같이일하는직장인처럼보이지만그들사이에는‘건강격차’가크게벌어지고있다는사실을발견했다.당장주변을돌아봐도80세까지일하고100세가되어도건강할것같은사람이있는가하면정년퇴직에이를즈음에는목숨이오가는병에걸릴것처럼보이는사람도많다.저자는직장인사이에건강격차를초래하는것은바로매일먹는식사라고말한다.먹는것은우리의건강을좌우할뿐만아니라하루의기분,업무성과까지영향을미친다.그런데많은사람이먹지말아야할음식들을아무렇지도않게먹고있다.그런음식들을먹는것은몸을망치는지름길이다.건강하게장수하고싶다면매일먹는식사와식습관에신경써야한다.
