“운동없이배부르게먹고도
내장지방을활활태워줍니다!”
의학적으로올바르게빼는체중감량식사법
“당질제한식사를하면체중감량에성공할수있다.”
EBS〈명의스페셜〉‘복부비만,이제는뺄수있다’의강북삼성병원강재헌교수가이책을추천하는이유다.
복부비만은대개내장지방이주원인이다.우리몸의체지방은피하지방과내장지방으로이뤄져있다.그런데피하지방은쉽게빼기어렵지만,내장지방은생각보다쉽게뺄수있다.신간《뱃살이쏙빠지는식사법》의저자인의사에베코지는“당질제한과1일2식을실천하면당장일주일에2~3kg은빠진다”고말한다.52세에비만과당뇨병진단을받았던그는이방법으로6개월만에10kg을감량하고이후70세까지20대의체형을유지하고있다.키가167cm인저자는현재체질량지수(BMI)가20.4로지극히정상이다.
“공복감이없다.요요현상도없다!”
반나절단식하는1일2식과당질제한
뱃살이고민인사람이있다.건강을위해운동을하고싶어도시간을내기가쉽지않다.망설이고주저하다가시간만지나고몸안에체지방은쌓여만간다.어쩌다다이어트를시작해서식사량을조절하면늘배고프고기운이없어진다.그렇게결국음식의유혹을이기지못하면애써뺐던체중이다시돌아오는요요현상을맞이한다.
이런패턴이낯설지않은것은아마도누구나한번쯤겪어본일이기때문일것이다.이책은이렇게운동이나식이요법을통해다이어트를해도살이빠지지않아고민인사람들에게좋은지침이된다.일본최고의당뇨병전문의인저자가알려주는대로그저‘당질제한’만하면된다.
당질제한식으로식사법을바꾸면운동하지않아도“내장지방을태울수있다.”일일이“칼로리를따지지않고배불리먹어도OK”다.이렇게한동안유지하면몸이“지방을태우기쉬운체내환경,케토시스(Ketosis)”상태가된다.이것이‘마음껏먹고도뱃살을줄일수있는비법’이다.
에베코지의사는아침밥을거르는‘1일2식’을추천하는데,공복시간동안혈당치를안정화시키고체지방을태울수있기때문이다.당질을제한하면배고픔을유발하는‘혈당치의급격한변화’가일어나지않아서아침을굶어도점심까지공복감이느껴지지않는다.
그렇지만1일2식은반드시당질제한과함께해야한다고권장한다.건강한사람도밥한공기를다먹으면60g정도의당질을섭취하게되며식후혈당치가일시적으로위험치인160mg/dl을넘길때가있어오히려건강을해칠수도있다고주의를준다.
“지방은살찌지않는다.당질이문제다!”
저탄고지,키토제닉의핵심은‘당질제한’에서비롯됐다
우리몸에쌓이는체지방의비밀은당질에있다.당질제한으로비만을해결할수있는이유는‘비만호르몬’이라불리는인슐린의움직임을통제할수있기때문이다.인슐린은당질을섭취했을때췌장에서분비되는호르몬으로혈당치를낮추는역할을한다.
밥,빵,면,과자,청량음료등을먹으면체내에당질이흡수돼혈당치를높인다.인슐린은24시간조금씩분비되지만당질함량이높은식사를하면대량의인슐린이추가로분비된다.내장지방이쌓이는출발점이다.이과정에서혈당이근육과지방세포에흡수돼혈당치를낮춘다.근육세포는에너지원으로사용하고남은포도당을글리코겐으로저장하는데간에도작용해저장한다.
그런데당질섭취로혈당치가올라갔을때기존의혈당을다른곳에저장시켜서라도혈당치를낮추지못하면건강을해치게된다.결국인슐린이지방세포에쌓여중성지방으로저장하는작업을하게되는데이것이바로‘체지방’이되는것이다.
“대사증후군,고혈압,당뇨병에서탈출”
건강관리에실패한의사를변화시킨식사법
저자는당뇨병가족력이있으며,아버지가심근경색으로돌아가셨다.게다가직업이의사이다보니평소건강관리에철저한생활을했다.‘현미,생선,채소’위주의식사를하고일주일에3번은테니스와헬스등의운동을했다.그러나“꾸준히관리해도내장지방이쌓이면서혈압과혈당치는해마다악화됐다.”체중은계속늘어났고52세때비만과대사증후군,고혈압에당뇨병진단을받았다.
건강을되찾기위해다카오병원이일본에서처음시작한‘당질제한식’을직접실천하게된저자는놀라운성과를보게되었다.67kg이던체중은6개월만에57kg으로줄었고,혈압도표준으로돌아왔다.복부의지방이줄면서대사증후군이해결됐다.이후체중은18년간변함이없다.또한70세인저자는전부자연치아를갖고있으며충치나치주질환도없다.치석안의세균은당질을영양분으로증식하기때문이다.
고혈압과심장병,뇌졸중과치매그리고암
당질과다섭취가불러오는여러가지질병들
저자는당질이우리몸에끼치는수많은악영향을경고하면서,당뇨병은물론이고골다공증,심장병,뇌졸중,치매,백내장등도당질병이라고지적한다.여러가지당질병의원인은당질과다섭취로인한‘산화’와‘당화’에있다.
배가고플때당질이함유된식사를하면식후혈당치기급격하게상승하는데이를‘혈당스파이크’라고한다.이것은활성산소발생을촉진하고혈관을손상시켜동맥경화를일으킨다.활성산소가체내세포를손상시키는‘산화’는암이나치매,노화의원인이된다.
‘당화’는포도당등의당질이가열되면서단백질과결합하는반응이다.이과정에서세포의노화를일으키는최종당화산물(AGE)를생성한다.혈당치가높으면높을수록,고혈당시간이길어지면길어질수록최종당화산물의생성과축적량은증가한다.
이렇듯당질과다섭취로내장지방이쌓이면혈압을높이는나쁜호르몬이분비된다.또한당질섭취량이많을수록심혈관질환발생빈도가증가하고그로인한사망위험률도높아진다.그뿐만이아니라심각한‘암’을발생시키기도한다.
암에는‘생활습관병형’과‘감염증형’이있는데당질병은전자의암을유발한다.식생활,비만,흡연,음주로인한폐암,대장암,유방암,췌장암,신장암,식도암,자궁암,담낭암등이다.
에베코지의사는최신의연구를예를들어“암세포의에너지원은혈당(포도당)뿐이다”라고말하며당질과다섭취의위험성을거듭경고한다.
수많은다이어트방법과식이요법중에서
내몸의건강을확실히지키는‘식사처방전’
요즘많은다이어터사이에서탄수화물을적게먹는식사법이유행이다.그러나정확히따지고보면체중을늘리고건강에해를끼치는주범은‘당질’이다.‘탄수화물=당질+식이섬유’이다.다알다시피식이섬유는장건강에아주중요하다.그러니탄수화물의양을줄이는것보다당질을줄이려고해야하는것이다.이제식품의성분표에서탄수화물수치만보지말고그속의당질함량을살펴보자.
저자는우리가건강을위해챙겨먹는과일주스나야채주스가더욱위험하다고말한다.섬유질은없고당질만더먹기쉽게만들기때문이다.이밖에도에베코지의사는우리식단에서당질을제한할수있는방법을다양하게알려준다.
“고기나달걀은마음껏먹어도된다.”“과일은살이잘찐다.”“설탕보다는차라리인공감미료를적게넣어라.”“우리몸에청략음료는독이다.”“스포츠음료도당이많다.”“술은증류주를먹어라.”“염분을적당히섭취하라.”
당질제한식을할때주의해야할점은칼로리를충분히섭취하고염분을제한하지않는것이다.당질제한을시작하고나서몸이나른해지고머리가멍해지는경우는칼로리나염분이부족한경우가많다.
특히,현재당뇨병치료를받고있는사람은주치의와상의한후시작해야하며,간이나췌장등에질환이있는사람은‘당질제한식’을실행하면안된다.
