수술 없이 통증 잡는 법

나영무

저자 나영무는 연세대학교 의대에서 재활의학을 전공했다. 전문성과 더불어 정성스럽게 치료하는 것으로 정평이 나 있으며, 서민적인 치료와 질병 예방법을 실천하고 있어서 더 많은 이들의 사랑을 받고 있다. 1996년 축구대표팀 주치의로 축구와 인연을 맺은 저자는 현재까지 청소년대표팀, 올림픽대표팀, 국가대표팀 등 각급 대표팀 경기에 102경기 출전했고, 2010년부터는‘피겨 여왕’김연아 선수 주치의도 겸하고 있다. 이 같은 명성으로 병원을 방문하는 환자 절반이 전국 각지에서 올라온 사람들일 정도로 1년 내내 문전성시를 이루고 있다. 저자는 2004년, 국내 최초로 의사와 물리치료사ㆍ운동처방사ㆍ심리치료사 등의 처방을 통합한 전문화된 스포츠재활치료 병원인 솔병원을 개원했다. 종합적이고 체계적인 재활관리 시스템으로 치료 효과를 최대한 높이고 있다. 국가대표 선수부터 일반인까지 우리나라 사람들의 성향 때문에 자주 발생하는 여러 가지 부상들을 마음으로 치료하고 있으며, 근육과 관절 부상 등 근골격계 재활 및 스포츠 재활 분야에서 독보적인 위치를 차지하고 있다. 마음부터 치료하는 그의 재활치료 덕택에 많은 스포츠 선수들이 재기를 통해 짜릿한 환희를 다시 맛보았으며, 많은 환자들이 희망을 되찾았다. 현재 대한축구협회 의무분과 부위원장인 저자는 곽태휘, 기성용, 구자철, 박주영, 이청용, 김보경, 정성룡 등 국가대표 축구선수들의 치료도 도맡아왔다. 동아일보로부터 ‘스포츠외상 분야’ 명의로 선정되었고, 헬스조선이 주관한 2011 대한민국 의료건강컨퍼런스‘건강 100세 시대를 여는 메디컬 리더 32’에도 선정되었다. 대한스포츠의학회 이사, 골프 국가대표팀 주치의 등 스포츠 분야에서 많은 활동을 하고 있다. 주요 저서에는『쉽게 보는 축구의학』『의사들이 권하는 스트레칭』『스포츠의학』『운동이 내 몸을 망친다』등이 있다.

서문_통증, 내 몸이 아프다는 신호이다

Part 01 내 몸의 적신호, 생활 속 통증
통증과 염증이 내 몸을 지킨다 / 나이 들면서 여기저기 아플 때 / 급성통증이거나 만성통증일 때 / 작은 통증을 무시했을 때 / 주치의칼럼: 기능성 통증이란? / 신경이 아픈 것과 신경성 통증은? / 손가락으로 누르기만 해도 아플 때 / 한쪽 팔다리가 저리고 아플 때 / 운동 후 여기저기가 쑤실 때 / 과도한 스트레칭으로 아플 때 / 만성통증으로 우울할 때 /온몸이 쑤시고 아플 때 / 몸을 움직일 때마다 소리가 날 때 / 주치의 칼럼: 강한 의지로 통증을 이겨내자 / 성격이 너무 깔끔해서 아플 때 / 신경 써서 머리가 아플 때 / 고개 숙이면 팔이 저릴 때 / 목을 뒤로 젖히면 아플 때 / 고개 돌리다가 ‘뚝’ 소리나며 아플 때 / 가슴이 콕콕 쑤실 때 / 어깨를 도려내고 싶을 만큼 괴로울 때 / 팔을 들기조차 힘들 때 / 어깨통증이 아주 심할 때 / 운동하다 어깨연골이 찢어졌을 때 / 등이 뻐근하고 결릴 때 / 옆구리가 쑤시고 아플 때 / 허리가 아플 때 / 앉으면 다리가 아플 때 / 젊은 나이에 퇴행성 디스크일 때 / 무거운 물건을 들다 삐끗했을 때 / 허리를 옆으로 젖히면 아플 때 / 허리를 펴면 다리가 저릴 때 / 척추에 금이 갔을 때 / 팔뚝이 뻣뻣하고 저릴 때 / 팔꿈치가 찌릿찌릿할 때 / 손목이 시큰할 때 / 손가락이 붓고 뻣뻣할 때 / 손가락 마디가 퉁퉁 부을 때 / 엉덩이가 찌릿찌릿하고 저릴 때 / 골반에서 소리가 날 때 / 골반을 움직일 때마다 아플 때 / 꼬리뼈가 아플 때 / 양반다리를 하면 저리고 아플 때 / 엉치가 빠지는 것 같을 때 / 허벅지가 뻐근할 때 / 운동 후 엉덩이가 아플 때 / 관절염이 잘 낫지 않을 때 / 무릎 앞쪽이 아플 때 / 주치의 칼럼: 무릎관절염, 충분히 치료할 수 있다 / 하이힐 신고 삐끗했을 때 / 운동 중 무릎이 삐끗했을 때 / 주치의 칼럼: 활액막염이란 무엇인가? / 무릎 바깥쪽이 아플 때 / 걷고 나면 종아리가 뻐근할 때 / 발목을 삔 후 계속 아플 때 / 발바닥과 뒤꿈치가 아플 때 / 엄지발가락이 휘고 두꺼워질 때 / 발가락이 찌릿할 때 / 턱이 아프거나 뻣뻣할 때 / 온몸이 천근만근 괴로울 때 / 관절에 통증이 있을 때 / 나쁜 자세가 통증을 부른다

Part 02 의욕이 너무 과해서, 운동 후 통증
무리한 운동은 내 몸에 독이다 / 발목 통증의 주범, 축구 / 운동중독이 무서운 마라톤, 달리기 / 디스크를 조심해, 헬스 / 염좌 타박상이 빈번한, 사이클과 자전거 / 작은 부상 덩어리, 농구 / 골프 엘보를 탄생시킨, 골프 / 취미로 골병드는, 야구 / 어깨관절 부상 주의, 수영 / 팔꿈치 통증이 잦은, 배드민턴 / 무릎과 발목 인대가 아픈, 족구 / 무릎과 허리가 위험한, 스키 / 허리, 골반, 발목이 아픈, 스케이팅

Part 03 수술 없이 통증 잡는 자가 운동법
바른 자세를 유지해야 아프지 않다 / 척추의 배열이 가장 중요하다-척추가 굽거나 휘지 않게 하는 운동법 / 척추 축이 튼튼하면 몸도 건강하다-척추 축을 강화시키는 운동법, 날개뼈 축을 강화시키는 운동법, 어깨관절 축을 강화시키는 운동법, 골반 및 고관절 축을 강화시키는 운동법 / 근육도 안 쓰면 약해진다 / 몸의 중심, 코어를 강화시키자-코어 운동 : 드로우인, 플랭크, 브리지 운동 / 호흡이 원활해야 몸이 산다 / 날개뼈가 튼튼해야 어깨와 팔이 안 아프다-날개뼈 강화 운동법, 어깨회전근 강화 운동법 / 엉덩이관절이 약하면 몸의 균형이 깨진다-골반의 유연성을 키우기 위한 운동법, 엉덩이관절의 작은 근육들을 강화시키는 운동법

국가대표 주치의 나영무 박사, 11만 여명의 환자 치료 노하우 담긴
<수술 없이 통증 잡는 법> 출간!!!

축구대표팀 주치의를 맡고 있는 나영무 솔병원 원장이 1년여 간의 준비 끝에 통증에 관한 책을 출간했다. 청림Life가 펴낸 이 책의 제목은 <국가대표 주치의 나영무 박사의 수술 없이 통증 잡는 법>이다.

이 책은 2004년 솔병원 개원 이래 운동선수 1만여 명, 일반 환자 10만여 명 등 11만 여명의 환자들을 진료하면서 쌓은 통증에 관한 풍부한 치료 노하우가 담겨 있다. 홍명보 전 올림픽축구대표팀 감독, 축구선수 박지성(QPR)·기성용(스완지시티)·곽태휘(울산), 골프선수 유소연(한화골프단) 등이 추천사를 보내와 나 원장과의 돈독한 의리를 과시하기도 했다.

총 3장으로 구성된 책의 1장은 생활 속 통증으로 어깨를 도려내고 싶을 만큼 괴로울 때, 한쪽 팔다리가 저리고 아플 때, 몸을 움직일 때마다 소리가 날 때, 목을 뒤로 젖히면 아플 때, 허리를 펴면 다리가 저릴 때, 걷고 나면 종아리가 뻐근할 때, 등 허리·무릎·어깨 통증을 비롯해 스마트폰 증후군까지 68가지 통증에 대한 원인과 해결책을 담고 있다.

2장은 생활 스포츠를 즐기다 겪는 운동 종목별 통증을 주제로 하고 있다. 축구는 발목과 무릎, 수영은 어깨 관절, 배드민턴은 팔꿈치, 스케이팅은 허리와 골반, 헬스는 디스크, 족구는 무릎과 발목 인대, 마라톤은 운동 중독과 발바닥 등이 주요한 부상 부위임을 사례로 제시하고 있다.

3장은 수술 없이 통증을 잡는 자가 운동법 114가지를 꼼꼼히 소개하고 있다. 척추가 굽거나 휘지 않게 하는 운동법, 어깨관절 축을 강화시키는 운동법, 골반 및 고관절 축을 강화시키는 운동법, 발목의 안정성을 위한 운동법, 통증 예방을 위해 근육의 긴장을 풀어주는 18가지 방법 등이 대표적이다.

나 원장은 인간이면 한번쯤 겪게 되는 통증은 두개의 얼굴을 지녔다고 말한다. 하나는 우리 몸을 고통스럽게 하는 존재다. 통증은 몸의 움직임을 줄어들게 하고 심한 경우에는 사회적인 활동도 제한한다. 반면 통증을 느낌으로써 몸이 병들어가는 것을 막을 수 있기에 좋은 점도 있다. 결국 통증이 발생하면 이를 무시하지 말고 적극적으로 해결해야만 큰 병을 막고 건강하게 살 수 있다고 강조한다.

나 원장은 “경제적인 면만 노후 준비를 할 것이 아니라 육체적 건강을 위한 노후 준비도 중요하기에 책을 집필하게 됐다”고 출간 이유를 밝혔다. 그동안 나 원장은 <쉽게 보는 축구의학>, <의사들이 권하는 스트레칭>, <스포츠의학>, <운동이 내 몸을 망친다> 등 건강 관련 서적들을 꾸준히 출간해 왔다.

국가대표 주치의 나영무 박사의 68가지 생활 속 통증, 비수술로 잡는 법

스마트폰만 사용했을 뿐인데…, 일자목(거북목), 어깨통증, 손목통증, 두통, 디스크 환자?
사례1) 30대 직장인 김모 씨는 평소와 다르게 뒷목이 심하게 뻣뻣해진 느낌이 들어서 병원을 찾았다. 진단 결과는 ‘스마트폰 증후군’. 최근 김 씨는 통화는 물론 간단한 업무도 스마트폰으로 해왔다. 특히 이동 시간에는 트위터, 페이스북 같은 SNS나 게임을 즐겼다.
김 씨와 비슷한 사례는 어디서든 아주 쉽게 발견할 수 있다. 스마트폰 인구가 3000만 명을 돌파했기 때문이다. 스마트폰 증후군은 그 대상이 광범위하고 단시간에 생길 수 있어 더 우려된다. 스마트폰 증후군으로 인한 통증은 한두 가지가 아니다. 스크린에서 방사되는 전자파들로 인해 두통도 경험한다. 또 4-7인치 내외의 작은 화면을 보며 손가락만 이용하면 거북이처럼 목이 구부러진다. 이로 인해 어깨가 저리고 목이 뻣뻣해지는 경추부 통증과 손목에 통증이 오기도 한다. 안구건조증도 나타난다. 사람의 목뼈는 C자형인데 장시간 고개를 숙여 앞으로 내밀면 목뼈가 일자가 된다. 그러면 쉽게 피로를 느끼고 어깨와 등의 통증도 동반한다. 심하면 목 디스크로까지 악화될 수 있다. 디스크가 삐져나오면 목, 어깨, 팔로 가는 신경을 누르게 된다. 눌린 신경은 통증을 느낀다. 심하면 팔의 힘이 빠지기도 한다.
사례2) 항공사에 근무하는 20대 여성이 한쪽 팔다리가 너무 저리고 아파서 병원을 찾았다. 특별히 다친 것도 아닌데 통증이 계속돼 생활하는 데 큰 불편을 겪을 정도였다. 그녀는 “잘 때 똑바로 누우면 불편하고 약간 삐딱하게 누워야 편한 느낌이 든다”고 말한다. 진단 결과, 척추와 골반이 틀어져서 생긴 통증이었다. 현대 여성들에게 흔히 일어나는 대표적 통증이다. 여러 가지 원인이 있겠지만 자세가 좋지 못해 생기는 경우가 많다. 다리를 꼬고 앉거나, 한쪽 방향으로만 가방을 매거나, 잘못된 앉은 자세와 서 있는 자세를 오랫동안 하다 보면 몸이 한쪽으로 틀어지게 된다. 걷거나 앉아 있을 때도 뭔가 기운 듯하고 바지 길이도 한쪽이 짧은 듯한 느낌이 든다. 서 있을 때에나 앉아 있을 때 몸이 한쪽으로 기울면 체중이 그쪽으로 쏠리면서 무리가 많이 가게 된다. 척추의 근육도 뭉쳐서 한쪽만 커지고 아프게 된다.
사례3) 50대 후반의 가정주부 민 씨는 두 자녀가 대학을 졸업하자 여유가 생겨 집 근처의 헬스클럽을 찾았다. 러닝머신에서 10분 정도 걷고 나니 엉덩이부터 다리까지 저려왔다. 좀 쉬면 낫고, 다시 걸으니 통증이 밀려온다. 이유는 척추의 신경 공간이 좁아지는 협착증 때문이다. 찬바람이 불기 시작하면서 허리 및 무릎 통증을 호소하며 내원하는 환자들이 부쩍 늘고 있다. 날씨가 추워지면 몸도 움츠려들고 관절 마디마디가 쑤시기 때문이다. 허리 통증은 아파보지 않은 사람이 없을 정도로 흔하다. 허리 통증은 척추 뼈, 척추관절, 허리 근육, 인대, 디스크, 신경 등에서 시작된다. 허리 척추는 매우 복잡한 구조인데다 서로 밀접하게 붙어 있어 연관성이 많다. 가장 대표적인 것이 디스크 탈출이다. 허리를 숙일 때 디스크가 뒤로 밀려나와 신경을 압박하여 통증을 일으킨다. 특히 무거운 물건을 들다가 디스크가 찢어지는 경우도 종종 발생한다.
이밖에도 한국 사람들이 가장 흔하게 겪는 통증 사례는 다음과 같다. ▶몸을 움직일 때마다 소리가 날 때 ▶고개를 돌리다 ‘뚝’ 소리 나며 아플 때 ▶어깨를 도려내고 싶을 만큼 괴로울 때 ▶손목이 시큰거릴 때 ▶골반에서 소리가 날 때 ▶양반다리를 하면 골반이 아플 때 ▶하이힐 신고 삐끗했을 때 ▶걷고 난 후 종아리가 뻐끈할 때 ▶무릎의 앞쪽과 바깥쪽이 아플 때 ▶팔을 들기조차 힘들 때

생활 속 통증 68가지, 수술 없이 통증 잡는 114가지 운동법
앞의 예처럼 이 책에서는 우리가 생활 속에서 쉽게 경험할 수 있는 통증을 무려 68가지나 실제 사례와 함께 소개하고 있다. 이와 같은 통증이 어떻게 해서 생기게 되었는지, 정확한 원인은 무엇인지, 어떻게 하면 더 심해지지 않는지 등에 대해서도 알기 쉽게 소개한다. 뿐만 아니라 수술 없이 간단하게 자가 치유할 수 있는 운동법도 114가지나 담았다. 척추가 굽거나 휘지 않게 하는 운동법, 척추 축을 강화시키는 운동법, 날개뼈 축을 강화시키는 운동법, 어깨관절 축을 강화시키는 운동법, 골반 및 고관절 축을 강화시키는 운동법, 발목의 안정성을 위한 운동법, 통증 예방을 위해 근육의 긴장을 풀어주는 18가지 방법 등이다.

바른 자세를 유지해야 아프지 않다
흔히 우리가 몸 상태가 좋을 때 “컨디션이 좋다”라고 말한다. 이때 좋은 컨디션은 육체적·심리적으로 유쾌한 상태를 의미한다. 유쾌하다는 것은 호흡이 거칠지 않고 편안한 상태를 말한다. 또한 근육이 긴장되지 않고 아프거나 괴롭거나 하지도 않다. 이렇게 좋은 컨디션을 갖기 위해서는 바른 자세가 필수다. 바른 자세에선 통증도 없고 근육의 긴장도 거의 없기 때문이다. 반면 나쁜 컨디션은 몸이 무겁고 어딘가 아프며, 괴롭고 만사가 귀찮고 짜증나는 상태다.
컨디셔닝(conditioning)은 기분 좋은 유쾌한 운동이라고 말할 수 있다. 즉, 바른 자세로 호흡을 적당히 편하게 유지하며 근육을 너무 긴장하지 않게 사용하는 운동이라 할 수 있다. 트레이닝(training)과는 다른 개념이다. 트레이닝이란 기존의 상태를 더 강하게 하려는 운동 방법이다. 우리는 대체로 컨디셔닝보다는 트레이닝으로 운동을 하고 있다. 헬스클럽에서 근육의 긴장 없이 적당한 호흡의 상태로 운동을 하는 것이 아니라, 거친 숨을 쉬고 강하게 무게를 들어 올리며 근육통이 생길 때까지 하는 경우가 많다. 하지만 트레이닝 전에 컨디셔닝이 유지되어야 한다. 컨디션이 좋지 않은 경우에는 운동도 잘 되지 않을 뿐더러 부상의 위험이 매우 높다. 부상으로 고생하는 사람들을 보면 거의 대부분 컨디션이 좋지 않은 상태에서 다쳤다고 말한다.

통증과 염증이 내 몸을 지킨다
인간은 약 20세 이후부터 노화를 겪는다. 노화라는 것은 한마디로 닳고 약해지는 것이다. 따라서 작은 상처에도 몸이 예민하게 반응하고, 쉽게 염증이 발생하여 통증으로 이어진다. 우리 몸의 신경근육 골격계의 통증은 주로 이러한 염증 반응에 의해 일어난다. 통증이 발생하는 부위는 신경, 근육, 근막, 관절, 인대, 힘줄, 연골 등이다. 우리는 염증을 무서워하지만 통증은 무시하기 일쑤다. 그러나 통증이 염증 때문에 일어난다는 사실은 잘 모른다. 몸을 다치거나, 병에 걸리거나, 신체에 많은 자극을 받아도 염증 반응은 일어난다. 그 정도의 차이에 따라 심한 정도가 다를 뿐이다. 우리 몸은 세포로 구성되어 있다. 다치거나 병이 들었을 때 이 세포가 손상되거나 망가진다. 그러면서 세포에 변화가 일어나고, 여기서 염증 반응이 시작된다. 만약 세균이 침입하였다면 세균을 죽이기 위한 방법이 염증이고, 손상되었을 때 손상을 치유하기 위한 것도 염증이다. 즉 염증은 우리 몸을 치유하기 위한 하나의 방법이다. 치유를 위해 통증 물질을 만들어서 아프게 하여 염증이 있는 조직을 움직이지 못하게 함으로써 안정을 취하도록 하고 정상으로 회복을 촉진하는 것이다. 그러나 통증을 무시하고 계속 움직인다면 몸에는 계속 염증과 통증이 반복되고 그 정도는 점점 더 심해질 것이다. 따