케토 다이어트 (지방을 태우는 식사법)

리앤보겔

영양학자.저탄수화물고지방식이요법‘케토제닉다이어트’로삶을바꾸고자하는사람들을위한인기웹사이트‘건강한추구(HealthfulPursuit)’를운영하고있다.리앤은엄격하게탄수화물을제한하는기존방식과더불어탄수화물을적절히허용하는유연한케토접근법으로전세계적인명성을얻었다.이책『케토다이어트』는북미권에서만54만부가판매되며장기베스트셀러에올랐고,2018케토어워드(KetoAwards)에서‘초심자를위한최고의케토책’으로선정되었다.
리앤은건강과체중문제로과식증과거식증을오가는힘겨운나날을보내다가절박한심정으로저탄수화물다이어트를시작했고‘케톤(Ketone)’에대해연구하면서,지방을연소하기위해서는지방을이용해야한다는것을깨달았다.그리고난생처음스스로에게기름진음식을허락하면서감정이안정되고배고픔이사라지며오히려살이빠지기시작하는놀라운경험을했다.케토다이어트로새로운삶을살게되자,리앤은곧바로다른사람들도자신처럼성공할수있도록교육하는일에나섰다.자신의웹사이트와팟캐스트,유튜브채널에서케토초심자를위한레시피와실천방법,장애물극복법등을구체적으로조언하는한편,온라인영양프로그램〈케토비기닝(TheKetoBeginning)〉과〈팻연료(FatFueled)〉를차례로공개했다.『케토다이어트』는수년간이프로그램들을운영하며얻은노하우와레시피를집대성한책이다.리앤은〈마사스튜어트리빙〉,〈팔레오매거진〉,〈더허핑턴포스트〉,〈위민스헬스〉등에칼럼을기고했고,다양한컨벤션에초대되어강연하고있다.현재캐나다앨버타주의캘거리에서남편케빈과반려동물렉시,페블과함께살고있다.www.healthfulpursuit.com

머리말

안녕하세요,전리앤이에요
전혀새로운종류의다이어트가온다
우리몸의통제권을되찾다
체중감량은칼로리만의문제가아니다
음식으로몸을치유하다

PART1케토다이어트란무엇인가?

CHAPTER1케토는무엇이며왜좋은걸까?
케토식단을먹으면몸에서어떤일이벌어질까?
팔레오와저탄수화물을합치다
케토가나에게맞을까?
콜레스테롤은어떡하냐고요?:지방을먹을때고려할사항

CHAPTER2케토다이어트의50가지그림자:나에게맞는방식찾기
대부분의케토제닉다이어트에서부족한단백질
탄수화물이먹고싶으면...먹어라!
맞춤식케토

CHAPTER3케토다이어트경험하기
다량영양소계산하기
케톤상태인지어떻게알까?
케토식단을시작하면어떤일이생길까?
단식과케톤상태:강력한한쌍
케토다이어트와운동
영양보충제

CHAPTER4생활속케토:장보기,외식,여행
식비
여행시알아둘점
케토,레스토랑이용하기

CHATPER5문제해결하기
체중정체
케토플루
생리적인슐린저항성
여드름
변비
구취
두피문제:비듬,가려움증
탈모
알코올내성저하
콜레스테롤상승
불면증
케토발진
적응했지만여전히미흡함을느낀다면

PART2케토식단따라하기

CHAPTER6좋은음식과나쁜음식,그리고최악의음식
뭘먹고,먹지말아야할까
식품의질
케토파워식품
식품목록
감미료
알코올
코코넛제품
발효식품
소금
내몸에맞게식단조절하기

CHAPTER7착한지방,나쁜지방,피해야할지방
포화지방
단일불포화지방(MUFAs)
고도불포화지방(PUFAs)
트랜스지방
실용적인오일가이드
MCT오일
케토지방과오일의사용
천연지방

CHAPTER8곡물과유제품끊기
유제품끊기:각자의선택
곡물에서해방되기

PART3주방안의케토

CHAPTER9케토의기초
사골국
저탄수화물국수
견과류와씨앗
지방을렌더링하는방법과이유

CHAPTER10케토요리하기:팁과요령,전략
일품요리
기술과손쉬운방법

CHAPTER11레시피이용하기
주방기구와도구
식재료
레시피보는법

CHAPTER12식단짜기
원조케토방식
강력케토방식
완전케토방식
적응한지방연소방식
매일지방연소방식

PART4레시피

CHAPTER13소스와양념
치즈소스｜마요네즈｜바질아보카도스프레드｜최고의케첩｜클래식시저드레싱｜랜치드레싱｜레드와인비네그레트｜향신기름｜홈메이드향신료믹스

CHAPTER14전통적인아침식사
팬케이크｜올스파이스머핀｜아마씨시나몬번머핀｜베이컨러버의키슈｜이른아침의잠발라야｜소시지와녹색채소를넣은해시볼｜무곡물햄프시드죽｜견과없는그래놀라

CHAPTER15간식과주전부리
치킨바삭｜이탈리안주키니구이｜베이컨크래커｜피자파테｜콩없는후무스｜케일파테｜MCT과카몰리｜바하라트볼｜아스파라거스베이컨말이와홀스래디시소스｜케이준브로콜리구이｜김초밥롤과아몬드디핑소스｜소금,후추넣은치킨윙｜육포쿠키｜내가간을먹는유일한방법

CHAPTER16수프와샐러드
치킨누들수프｜쉬림프차우더｜베이컨수프｜시금치샐러드와빵가루입힌닭고기｜케이준돼지뱃살샐러드｜오징어샐러드｜베르데시저샐러드와바삭한케이퍼｜시금치샐러드와플랭크스테이크｜딸기아보카도샐러드｜카레오크라샐러드｜오이와훈제연어샐러드

CHAPTER17쇠고기와양고기
베이컨으로싼미니미트로프｜비프스트로가노프｜봄베이슬로피졸린｜칠리로채운아보카도｜수지허브버터스테이크｜원팟햄버거｜주키니롤｜마이클의페퍼로니밋자｜찢은쇠고기타코｜코코넛양고기카레｜양고기케밥

CHAPTER18돼지고기
베이컨맥앤치즈｜치폴레미트볼｜햄샐러드샌드위치｜허브크러스트폭찹｜쿵파오포크｜소금,후추로간한돼지갈비｜돼지어깨살과레몬-타임그레이비｜속채운포크로스트와허브그레이비

CHAPTER19가금류
올리브치킨구이｜버터치킨｜치킨알프레도｜월도프토마토｜치킨파이크럼블｜그레이비와아스파라거스를곁들인그릭치킨｜오렌지글레이즈드오리구이｜해바라기씨버터윙과청경채

CHAPTER20해산물
랍스터파이｜크랩타코｜속채운송어｜바삭한연어스테이크와달콤양배추｜프로슈토로싼생선살과지중해식야채｜연어케이크와딜크림소스｜정어리튀김쌈

CHAPTER21곁들임과기타
콜리플라워라이스｜껍질바삭샌드위치식빵｜클래식버터비스킷｜잘접히는토르티야｜올리브와토마토아마씨포카치아｜호박야채국수｜아보카도프라이와디핑소스｜시치미콜라드｜페스토야채국수｜크리미매시트순무｜허브래디시｜베이컨양배추볶음｜방울다다기양배추구이와호두‘치즈’

CHAPTER22달콤한간식과디저트
코코넛마운드｜아몬드차이트러플｜베이컨퍼지｜카르다몸오렌지바크｜세인트루이스쫄깃‘버터’케이크｜노베이크노오트밀초콜릿칩쿠키｜아이스티레모네이드젤리｜레몬드롭스｜초콜릿입힌커피바이트｜바닐라아이스크림｜코코넛휘핑크림｜달콤한농축코코넛밀크

CHAPTER23음료
지방을태우는황금밀크셰이크｜ACV아이스티｜지방녹차｜아이스오메가티｜케토콜라다｜케토레모네이드｜케토밀크셰이크｜모히토스무디｜로켓연료사골국｜로켓연료라떼｜로켓연료아이스커피

레시피인덱스
추천사

전세계500만명의몸을치유하고
자신감을되찾아준최고의케토백과사전

이책은케토다이어트프로그램‘팻연료(Fatfueled)’로전세계500만명의몸을치유하고건강한삶을되찾아준영양학자리앤보겔이자신의모든노하우를집대성한책이다.북미권에서만54만부가팔리며아마존건강1위에올랐고,독자리뷰가2,400여건에달할정도로여전히많은사람들의관심과지지를받고있다.

리앤보겔은건강과체중문제로과식증과거식증을오가는힘겨운나날을보내다가절박한심정으로저탄수화물다이어트를시작했고,‘케톤(Ketone)’에대해연구하면서지방을연소하기위해서는지방을이용해야한다는것을깨달았다.그리고난생처음으로스스로에게기름진음식을허락하면서감정이안정되고배고픔이사라지며오히려살이빠지는놀라운경험을했다.이후그녀는자신의삶을바꾼케토다이어트방법을웹사이트와팟캐스트,유튜브채널을통해공개했고,온라인영양프로그램을만들어사람들이원하는체형과건강한삶을되찾을수있도록도왔다.

명실공히케토백과사전으로불리는『케토다이어트』는저자를포함한수백만명의사람들이수년간직접시행하고먹어본경험을토대로,지방을태우는몸을만드는방법부터자가건강진단,5유형의맞춤식케토식단,체질에따라변용가능한125개의레시피,식재료목록등방대한정보들을하나하나검증하고꼼꼼하게정리한책이다.고지방저탄수화물식이요법에관심이있는사람은물론,번번이실패하는다이어트로몸과마음이지친모든사람들에게돌파구가되어줄것이다.

아마존건강1위,장기베스트셀러!
할리우드와실리콘밸리를사로잡은최강의다이어트완전판!
2018케토어워드‘초심자를위한최고의케토책’선정

‘원조케토’,‘강력케토’,‘완전케토’,‘적응한지방연소’,‘매일지방연소’
케토다이어트의모든방식을망라한완벽한치유프로그램

‘케토다이어트’는고지방저탄수화물중단백질식이요법을통해,당분이아닌지방이인체의주연료로사용되는‘케토시스’상태로몸을전환시켜체중을감량하는방법이다.할리우드와실리콘밸리를포함해전세계에서가장인기있는다이어트방법으로손꼽히며,혈당수치개선과뇌기능향상,염증감소,호르몬불균형,ADHD치료에도효과가있는것이입증되었다.
특히리앤보겔의『케토다이어트』는엄격하게탄수화물을제한하는기존방식과더불어개인의건강상태와식습관에따라탄수화물을적절히허용하는유연한케토접근법으로,케토제닉다이어트를하며한계에부딪혔던사람들에게돌파구를제공하면서세계적명성을얻었다.‘탄수화물이먹고싶으면먹으라’는것이리앤의조언이다.저자는케토다이어트로엄청난체중감량효과를보았지만,지방이과도하게포함된음식에여전히불안감을느꼈다.
그녀는자신과같은사람들도지속가능한케토다이어트가필요하다고생각했다.특히여성의몸은호르몬변화에훨씬민감하기때문에각자의특성에맞는방식을찾는것이무엇보다중요했다.그리하여리앤은개인의건강상태,식습관,음식성향,호르몬상태,신체활동,다이어트목적에따라선택할수있는다섯가지유형의‘팻연료’프로그램을만들고,각각의프로그램에적합한4주식단계획표를개발했다.
또한일일탄수화물섭취량을20g이하로제한하는엄격한원조케토방식이맞지않는사람들을위해‘탄수화물보충’과같은구체적인대안을제안하는한편,알레르기와식품민감성을고려한응용레시피를소개하는등선택지를다양화해먹는즐거움을포기하지않으면서도몸을치유할수있는방법을알려준다.

좋은음식,나쁜음식,그리고최악의음식을한눈에!
케토초심자부터본격케토인까지건강한식생활을위한모든것

이책케토다이어트는케토다이어트를처음시작하려는사람,케토다이어트를해봤지만어딘가맞지않아실패했던사람,그리고케토다이어트를하는중이지만더상세한정보가필요한사람에게해답을제시해준다.오랫동안섭식장애에시달렸던리앤은케토다이어트로건강과행복을되찾은자신의경험을토대로케토다이어트의원리와5가지팻연료방식의개념,실천방법등을이해하기쉽게정리했다.그결과케토다이어트의성패를좌우하는식단표와식품목록에대한방대하고도상세한자료들이이책에담겼다.
식품목록파트에서는우리몸에좋은음식과나쁜음식,최악의음식을분류하고각식재료들의장단점,영양소비율,요리법,보관법등을도표와그림으로정리해무엇을먹고,무엇을먹지말아야할지한눈에파악할수있다.또한기성품을쓸경우추천브랜드를안내해독자들이재료를구하는데어려움이없도록했다.
유형별4주식단표에는다양한메뉴구성은물론1인분섭취량,탄수화물,단백질,지방함량,콜레스테롤과나트륨,식이섬유함량까지전부표기하여균형있는영양섭취를돕는다.저자의풍부한경험과노하우로탄생한이책『케토다이어트』는케톤식입문자들은물론천편일률적인케톤식이에지루함을느끼는사람들에게자신의몸에최적화된고지방라이프스타일을찾을수있도록안내할것이다.

소스부터커피까지주방을책임지는125가지레시피
여행,외식,야근에중단되지않는고지방라이프스타일완전가이드

이책에서소개하는‘팻연료(Fatfueled)방식’은고지방저탄수화물식단의효과는그대로유지하되,탄수화물제한으로인해발생하는스트레스를최소화하여케토다이어트가각자의라이프스타일로완전히자리매김할수있도록하는방법이다.이방식으로리앤과수백만명의참가자들은모두체중을감량했고감량한체중을유지했으며해결되지않았던각종만성질환에서벗어나행복감을자주맛보며살게되었다.이책은수백만명의케토다이어트를성공으로이끈저자의강력한케토다이어트도구들이모두담겨있다.
자가건강체크리스트를통해자신에게맞는케토방식을선택하는전략부터요리법,운동법,케토플루및스트레스관리,영양보충제섭취요령까지케토다이어트를하며발생할수있는모든궁금증에대한해법을최대한설명했다.또한갑작스런외식이나야근,여행처럼생활패턴이깨지기쉬운상황에서어떻게하면케토다이어트를이어나갈수있는지구체적인요령도알려준다.
체질에따라변용이가능한125가지요리가수록된레시피는마요네즈,케첩같은기본적인소스나드레싱부터커피와디저트까지다루고있어어떤요리를먹어야할지막막한초심자들과삼겹살과순댓국에지친케토경험자들에게든든한가이드역할을해준다.뿐만아니라채식주의자,알레르기보유자들을위한응용레시피,1인분기준칼로리&영양소표기,남은음식활용,다양한조리도구사용법까지세심하게알려주어요리에능숙하지않거나주방에오래머물수없는바쁜사람들도충분히실천할수있도록했다.

[추천사]
만약당신이나처럼경제적인부담때문에케토제닉책을딱한권만사고싶다면이책을사라.『케토다이어트』는정말인생을바꾸는책이다._아마존독자ScottWalker

이책은케토제닉다이어트에막관심이생긴사람들에게도,이미베테랑인사람들에게도완벽한가이드가되어준다.나는리앤의유튜브,블로그,팟캐스트등을구독해왔지만이책이종결자다.리앤이지금까지공유해온정보를이책에모두담고있다._아마존독자MayraRodriguez